Одним из важных витаминов, необходимых для организма человека, является витамин А или ретинол, поэтому рассмотрим в этой статье, в каких продуктах содержится витамин А, в чем его польза и вред для организма, а также какие симптомы могут быть при переизбытке или недостатке этого витамина.
Общая характеристика витамина А ретинола
Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол. Существует две главных его модификации:
- Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
- Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.
Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.
Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.
У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.
Общая характеристика витамина А ретинола
Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол. Существует две главных его модификации:
- Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
- Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.
Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.
Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.
У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.
В каких продуктах содержится витамин А (продукты животного происхождения)
Как уже было написано ранее, в продуктах животного происхождения содержится ретинол (витамин А) в чистом виде, при этом он сразу усваивается в организме и необходим для покрытия ежедневных потребностей организма человека в этом витамине.
Рассмотрим список продуктов, в которые содержится много витамина А (в мг на 100 грамм продукта):
- Рыбий жир = 19 мг;
- Куриная печень = 12 мг;
- Говяжья печень = 8,2 мг;
- Печень трески = 4,4 мг;
- Баранья печень = 3,6 мг;
- Свиная печень = 3,4 мг;
- Угорь = 0,9 мг;
- Перепелиные яйца = 0,5 мг;
- Сливочное масло = 0,5 мг;
- Куриное яйцо (желток) = 0,35 мг;
- Сухие сливки = 0,35 мг;
- Твердый сыр «Российский» = 0,25 мг;
- Сметана с жирностью 30% = 0,23 мг;
- Говяжьи сердце и почки = 0,23 мг;
- Плавленый сыр = 0,15 мг;
- Творог с высокой жирностью = 0,1 мг;
- Сгущенное молоко = 0,04 мг;
- Молоко = 0,025 мг;
- Кефир (жирный) = 0,02 мг.
Следовательно, лидерами по содержанию ретинола являются рыбий жир, печень (куриная, говяжья), икра, а также жирные молочные продукты (вершки, сливочное масло, сметана).
Функции витамина А
Поддержка зрения, укрепление иммунитета, улучшение состояния кожи, волос и ногтей – это не все полезные свойства ретинола. Разберемся, зачем витамин А нужен организму.
ДЛЯ ЗРЕНИЯ
Недостаток витамина А приводит к снижению синтеза светочувствительного вещества, которое содержится в палочках сетчатки. Именно они отвечают за ночное зрение. В случае сбоя человек начинает плохо видеть в сумерках. Также ретинол отвечает за защиту желтого пятна и предотвращение развития катаракты.
ДЛЯ ИММУНИТЕТА
Каротиноиды участвуют в укреплении иммунитета: усиливают защитные свойства слизистой оболочки, увеличивают фагоцитарную функцию лейкоцитов. За счет антиоксидантных свойств замедляется старение организма.
ДЛЯ КОЖИ
Витамина А или ретинол широко используют в уходовой косметике благодаря антивозрастным свойствам. Помогает решить проблему перхоти, сухости волос, ранних морщин. Ретинол принимает участие в синтезе белков и новых клеток, стимулирует синтез коллагена и поддерживает ткани эпителия. Его также используют для борьбы с акне. Способствует быстрому заживлению ран и ускоряет регенерацию кожи при повреждении.
ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
- Облегчает протекание оспы и кори у детей.
- Продлевает продолжительность жизни больных СПИДом.
- Обеспечивает нормальную работу легких.
- Используют для лечения язвенной болезни и колита.
- Обеспечивает нормальное развитие эмбриона у беременных.
- Участвует в профилактике заболеваний эндокринной системы.
- Принимает участие в сперматогенезе и синтезе стероидных гормонов.
- Часто включают в послеоперационную терапию раковых больных.
- Повышает уровень «полезного» холестерина.
- Улучшает метаболизм.
- Участвует в формировании костной системы.
Источники ретинола: таблица со всеми продуктами
Чтобы контролировать поступление витамина А в организм вместе с пищей, предлагаем вашему вниманию таблицу продуктов, в которых в больших количествах содержится вещество.
Название продукта | Содержание А на 100 г (мкг) | Процент от необходимой суточной нормы (%) |
Жир из печени трески | 30 | 3333 |
Печень свиная, говяжья | 6,5 | 720 |
Печень трески | 5 | 553 |
Печень куриная | 3,3 | 370 |
Сладкий болгарский перец | 2,1 | 110 |
Угри | 0,9 | 100 |
Морковь | 0,83 | 93 |
Сливочное масло | 0,68 | 75 |
Салат латук | 0,55 | 63 |
Шпинат | 0,47 | 52 |
Тыква | 0,43 | 43 |
Сыр твёрдый | 0,25-0,3 | 30 |
Сметана домашняя | 0,25 | 30 |
Яйца куриные | 0,14 | 16 |
Абрикос | 0,1 | 16 |
Творог | 0,1 | 16 |
Помидор | 0,04 | 5 |
Горошек зелёный | 0,038 | 4 |
Молоко | 0,03 | 3 |
Не бывает бесполезных витаминов. Каждый из данных активных элементов имеет своё предназначение, функцию и влияние на человеческий организм. Основой молодости, хорошего зрения, внешней красоты и внутреннего спокойствия считается ретинол.
Он гарантирует целостность клеток эпидермиса, способствует быстрому заживлению ран и язв. И главное — высокие антиоксидантные свойства позволяют ему стать ценнейшим веществом для профилактики онкологических заболеваний и борьбы с ними.
Витамины Витамин А Компоненты
Список продуктов, богатых витамином E
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
- Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
- Бобовые: фасоль и горох;
- Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
- Мясо: говядина;
- Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
- Шпинат, щавель;
- Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
- Чернослив, курага;
- Шиповник;
- Облепиха.
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.
Таблицы продуктов с витамином А
Таблица растительных продуктов с высоким содержанием витамина А
Наименование продукта |
Содержание бета-каротина в 100 г (мг) |
Болгарский перец оранжевый, желтый либо красный |
До 1 200 |
Картофель |
1 000 |
Морковь |
840 |
Шпинат |
475 |
Салат |
500 |
Перья лука |
465 |
Помидор |
40 |
Абрикос |
100 |
Зеленый горошек |
38 |
Болгарский зеленый перец |
18 |
Таблица продуктов животного происхождения с витамином А
Название продукта |
Количество ретинола в 100 г (мг) |
Рыбий жир |
До 30 |
Печень животных и птиц |
6 |
Печень рыбы |
5 |
Икра зернистая |
1 |
Сливочное масло |
0,8 |
Угри |
0,9 |
Яичный желток |
0,25 |
Творог |
0,1 |
Морская рыба |
0,09 |
Цельное молоко |
0,03 |
Шпроты (консервированные в масле) |
0,15 |
Сметана с высоким процентом жирности |
0,25 |
Твердый сыр |
Чтобы правильно составить свой рацион, необходимо внимательно ознакомиться с данными таблиц. Это поможет избежать дефицита и передозировки, как и многих проблем, связанных с ними.
На скорость преобразования бета-каротина в ретинол, в частности, оказывает воздействие сочетание продуктов в рационе. Например, растительную пищу с содержанием витамина А в большом количестве полезно совмещать с жирами. Это значит, что рекомендуется готовить овощные салаты и заправлять их подсолнечным, оливковым или другим видом масел. Кроме того, что данное блюдо содержит много витаминов и полезных веществ, оно считается низкокалорийным, а потому безопасным для фигуры.
Витамин Е (токоферола ацетат)
Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.
Функции витамина Е в организме человека:
- Влияет на репродуктивную деятельность.
- Улучшает кровообращение.
- Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
- Предотвращает анемию.
- Улучшает состояние сосудов.
- Тормозит формирование свободных радикалов.
- Предотвращает образование тромбов.
- Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.
Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.
Источниками токоферола служат следующие продукты:
- зелёные овощи;
- орехи;
- растительные масла (нерафинированные);
- яичный желток;
- мясо, печень;
- твёрдый сыр;
- фасоль;
- киви;
- овсяные хлопья и др.;
Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.
Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:
- понижение гемоглобина в крови;
- дистрофию мышц;
- бесплодие;
- некроз печени;
- дегенерацию спинного мозга и др.;
Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.
Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.
Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.
Витамины для детей: полезные вещества в потребляемой пище
Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.
Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.
Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.
Симптомы нехватки витамина А в организме
Если по тем или иным причинам ретинола в организме содержится слишком мало, это проявляется заметными симптомами. К признакам дефицита относятся:
- сухость и шелушение кожи, ее преждевременное старение;
- ухудшение зрения, «куриная слепота», конъюнктивит и сухость глаз;
- ломкость и потускнение волос, преждевременная седина;
- ломкость ногтей и деформация ногтевой пластины.
Если витаминного вещества в организме содержится недостаточно, человек начинает чаще болеть простудой и тяжелее переносить воспалительные процессы.