Ищете дешевую, здоровую и легкую в переноске пищу, чтобы повысить свое здоровье? Обратите внимание на бананы.
Польза КРЕАТИНА
Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов.
Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.
- Ускорение роста мышечной массы
- Увеличение силы и выносливости
- Рельефность тела и уменьшение процента жира
- Быстрое восстановление мышц поле нагрузок (за счет уменьшения выделения молочной кислоты)
- Снижает уровень холестерина в крови
В чем ценность плодов для спортсменов
Бананы – натуральные антиоксиданты и являются доступной альтернативой дорогостоящим «спортивным» углеводным напиткам. Они быстро вызывают чувство сытости, помогают взбодриться и восполнить запасы затраченной энергии.
Важно еще и то, что эти плоды восстанавливают запасы гликогена в мышцах после силовой тренировки – это свойство не только избавляет атлетов от сильных мышечных болей, но и способствует росту выносливости и тренировочных показателей.
Кушать бананы, по мнению экспертов, разрешается не только после, но и во время спортивных занятий. Так, за период стандартной часовой тренировки можно съесть 1-3 плода.
Ведя речь о роли бананов в спортивном рационе, стоит упомянуть о том, что эти плоды помогают избежать судорог – проблемы, с которой часто сталкиваются многие атлеты. Такое аномальное состояние вызывается дефицитом калия (он активно «тратится» во время тренировок) – этот микроэлемент в бананах содержится в огромном количестве.
Наряду с этим в плодах присутствует и триптофан – белок, который впоследствии трансформируется в серотонин (вещество, «несущее ответственность» за расслабление организма).
Также как аминокислоты и протеиновые коктейли бананы считаются лучшим вариантом для восполнения запасов углеводов в посттренировочный период. Резкий выброс инсулина после употребления данного плода обеспечит решение сразу нескольких задач:
- Создаст благоприятные условия для роста новых мышечных тканей;
- Поможет сохранить больше глюкозы и полезных аминокислот в мышцах и печени.
Как видим, бананы не только разрешенный, но и рекомендованный к употреблению спортсменами продукт питания, который можно есть как после, так и во время тренировки.
ПредыдущаяПравильное питаниеТворог после тренировки: можно ли?
СледующаяПравильное питаниеЯблоко после тренировки: можно и нужно ли?
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Как и кому бананы могут навредить
Чаще всего бананы абсолютно безопасны Banana. Side Effects . Исключение — люди, которые имеют аллергию на этот фрукт. Любопытно, что она часто бывает перекрёстной: нездоровая реакция на банан наблюдается у тех, кто страдает от аллергии на латекс.
В крайне редких случаях бананы могут вызвать:
- вздутие живота;
- мягкий стул;
- тошноту и рвоту.
Чтобы избежать этих побочных эффектов, достаточно не объедаться бананами. Одного‑двух фруктов в день хватает, чтобы получить только пользу и ни малейшего вреда.
Заключение
- Таким образом, бананы – это не только крайне популярный и вкусный, но и полезный продукт.
- Они поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, пищеварительной, мочевыделительной систем. Способствует снижению массы тела и профилактике злокачественных новообразований.
- Положительные эффекты обеспечиваются, преимущественно, за счёт большого количества клетчатки, антиоксидантов и микроэлементов.
- Бананы обычно хорошо переносятся организмом и практически не имеют противопоказаний, кроме аллергических реакций.
Секрет неповторимого вкуса
Если вам однажды приходилось пробовать свежевыжатый сок банана, тогда вам знаком специфический привкус мела. Аромат у фреша невыразительный. Все это характерно для продуктов, содержащих большое количество крахмала. Чтобы вкус стал приятнее и слаже, в нектар добавляют амилазу. Этот фермент расщепляет природный крахмал и превращает его в сахар.
Амилаза содержится в слюне человека. Именно поэтому мякоть спелых бананов кажется невероятно сладкой. Добавление такого фермента в напиток делает его насыщенным, ярким и лишает меловой структуры.
Замороженная каша из овсянки
Ингредиенты на пять дней:
— овсяные хлопья — 300 г;
— овсяное или соевое молоко — 500 мл;
— банан — 2 шт.;
— мёд — 1 ст. л.;
— сироп агавы — 1 ст. л.;
— сахар или сахарозаменитель — по вкусу;
— любимое варенье — 1 ст. л.;
— дроблёные орехи, кунжут, маковые зёрна, семена льна или чиа — по 1 ст. л. на каждую порцию;
— кокосовая стружка — по 1 ст. л. на порцию;
— сухофрукты (инжир, финики, курага или изюм) — 50 г;
— какао-порошок — по вкусу;
— специи (например, корица) — по вкусу;
— арахисовая паста — 1 ст. л.;
— фрукты и ягоды (в зависимости от предпочтений) — 300 г.
Секрет приготовления такого завтрака на неделю максимально прост. Ёмкости для завтрака — это могут быть баночки или пищевые контейнеры — на треть заполняем овсянкой. Затем добавляем подсластитель. Для этого можно использовать как обычный сахар, так и сахарозаменитель, будь то сироп агавы, стевия или мёд. Далее следуют заранее размятый банан и злаки. Последние с лёгкостью можно заменить дроблёными орехами. В каждую из баночек добавляем специи или какао-порошок — в зависимости от предпочтений. Наконец, оставшуюся треть ёмкости заполняем фруктами или ягодами. Это могут быть яблоки с корицей, инжир или замороженная малина. Любители фитнеса могут добавить и протеиновый порошок. Он отлично сбалансирует завтрак и продлит чувство сытости. После того как ёмкости заполнены, их нужно залить подогретым молоком, содержимое тщательно перемешать, посуду закрыть и убрать в холодильник.
Витаминно-минеральный состав банана
Бананы имеют полный комплекс полезных витаминов и минералов.
Не будем описывать весь биохимический состав банана. Остановимся лишь на основных компонентах этого плода и рассмотрим их воздействие на организм. В 100 г. спелого свежего банана содержатся следующие элементы:
- Калий (348 мг) – поддерживает оптимальный водный и кислотно-щелочной баланс. Предупреждает появление судорог, положительно воздействует на моторику сердечной мышцы.
- Магний (42 мг) – необходим для правильного энергетического обмена. Положительно влияет на сосудистую систему, выводит излишки холестерина.
- Фосфор (50 мг) – укрепляет костную систему.
- Кальций (13 мг) – отвечает за биохимические внутриклеточные процессы, прочность костей, свертываемость крови.
- Железо (1,5 мг) – является компонентом гемоглобина, участвует в кислородном снабжении клеток организма.
- Селен (1 мг) – элемент, необходимый для правильного обмена белков, жиров и углеводов. Проникает в мышечные ткани и поддерживает их сократительную активность.
Теперь переходим к витаминам. В скобках указано количество, которое содержится в 100 г. свежего банана.
- А (20 мкг) – обеспечивает рост и развитие организма, поддерживает остроту зрения, отвечает за иммунитет.
- В 1 (0,04 мг) – необходим для стабильной работы сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной системы, стабилизирует биохимические процессы организма.
- В 2 (0,05 мг) – стимулирует иммунную систему, поддерживает функциональность щитовидной железы.
- В 5 (0,3 мг) – участвует в процессе усвоения ряда аминокислот, углеводов, жиров, синтезирует жизненно важные жирные кислоты.
- В 6 (0,8 мг) – необходим для усвоения белков и аминокислот. Участвует в выработке гемоглобина.
- В 9 (10 мкг) – стимулирует клеточное обновление организма и подавляет развитие раковых клеток.
- С (10 мг)– мощнейший антиоксидант, который обеспечивает окислительно-восстановительные процессы.
- Е (0,4 мг) – антиоксидант, который предупреждает разрушительное воздействие окислительных процессов на клетки организма и укрепляет иммунитет.
- К (0,5 мкг) – нормализует свертываемость крови и метаболизм в костных тканях.
- РР (1,05 мг) – уменьшает содержание холестерина, обеспечивает качественную циркуляцию крови, необходим для окислительных процессов.