Как правильно выбрать протеин? Этот вопрос волнует очень многих людей. Так, каждому новичку, который пришел в мир спорта и желает набрать мышечную массу или придать своей фигуре определенные пропорции, необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и своему питанию. Ведь во многом именно от правильно подобранного рациона и зависит успех в спортивных достижениях. Особое внимание следует уделить белку, как основному строительному элементу всего организма.
Основные виды протеина
Прежде всего, стоит запомнить, какие бывают виды протеина, и в чем заключаются особенности каждого из них.
Сывороточный протеин
Существует две разновидности этой белковой смеси – изолят и концентрат. Первый вариант отличается наивысшим содержанием белков и минимальным количеством жиров и углеводов. Больше подходит для тех атлетов, которые находятся на стадии «сушки» или же просто похудения. В концентрате присутствует уже большее количество жиров и углеводов, и он отлично подойдет вам на стадии активного набора мышечной массы.
Считается наиболее качественным и самым легко усваиваемым из всех белковых смесей. Лучше всего принимать его утром и в течение 10–15 минут после тренировки.
Яичный протеин
В яйце содержится полный состав всех необходимых аминокислот для нашего организма. А сам яичный протеин отличается высокой биологической ценностью. Он не так быстро усваивается, как сывороточный концентрат, зато является отличным решением для регулярного приема этой добавки в течение дня. Чаще всего встречается не как отдельный продукт, а как ингредиент многокомпонентных универсальных протеиновых порошков. Но чтобы еще лучше понять, как правильно выбрать протеин, читайте далее.
Казеин
Этот молочный белок также известен как «ночной протеин» из-за долгого времени усвоения этого вещества организмом. Тоже является высококачественным белком животного происхождения. Как вы уже догадались, лучше всего употреблять его на ночь, так как казеин будет в течение всего сна беспрерывно обеспечивать ваш организм нужными веществами.
Соевый протеин
Считается самым бюджетным вариантом из всех существующих протеиновых смесей. Тем не менее, соя тоже считается качественным источником белковых соединений. К тому же соевый протеин будет лучшим выбором для всех вегетарианцев и людей, которые отличаются индивидуальной непереносимостью молочного белка. Также является достаточно частым составляющим многокомпонентных универсальных белковых смесей.
Коллагеновый протеин
Отличается специально подобранным аминокислотным составом, который способствует восстановлению соединительных тканей, суставов и связок. Встречается в продаже как в виде отдельного продукта, так и в качестве компонента универсальных смесей. Как уже понятно, лучше использовать его тогда, когда у вас наблюдаются проблемы с суставами и связками.
Креатин
Креатин – это одна из лучших спортивных добавок. Это, вероятно, самое изученное вещество во всем спортивном питании. Десятилетия исследований убедительно доказали, что креатин может помогает наращивать мышцы и повышает силовые показатели [15]. Также он улучшает анаэробную выносливость [16], уменьшает мышечные повреждения и болезненность после физических нагрузок [17].
Возможно, ты слышал, что креатин вреден для почек, однако это было категорически и неоднократно опровергнуто [18]. Людям, страдающим почечными заболеваниями не рекомендуется употреблять добавку [19]. Но у здоровых людей продукт не вызывает вредных побочных эффектов, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе [20].
Как принимать креатин в бодибилдинге?
Наиболее распространенный способ употребления креатина [21] – это период «загрузки» по 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 5 г в день.
Как принимать креатин – до или после еды? Основная цель приема креатина – увеличить запасы этого вещества в мышцах. Давно известно, что употребление креатина с углеводами увеличивает его накопление в мышцах [22] (в основном из-за повышения уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышечные клетки [23]).
Поскольку этот эффект в основном выступает результатом повышенного уровня инсулина, его можно достичь с при помощи белка и меньшего количества углеводов. Ученые обнаружили [24], что 50 г белка и углеводов так же эффективны, как 100 г углеводов. Основываясь на этом исследовании, я рекомендую принимать креатин с полноценным приемом пищи.
Кроме того, есть исследования [25], которые показывают, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем после. Поэтому я употребляю добавку с приемом пищи после тренировки, состоящим из примерно 50 г белка и 75-125 г углеводов.
Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?
Нет никаких научных доказательств того, что долгосрочное использование креатина вредно. Поэтому нет веских причин для циклирования приема добавки. Креатин – это не стероид.
Влияет ли кофеин на эффект креатина?
В одном из исследований [26] было доказано, что употребление кофеина с моногидратом креатина снижает выработку мышечной силы по сравнению с приемом только креатина. Но этого недостаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, особенно учитывая тот факт, что другие эксперименты [27] [28] показали, что комбинация кофеина и моногидрата креатина более эффективна для повышения производительности во время высокоинтенсивного интервального тренинга или ВИИТ (детальнее о нем можно узнать в статье о кардио), чем сам моногидрат.
Но я все же предпочитаю принимать креатин и кофеин отдельно, а не вместе, как предлагают производители многих предтренов.
Креатин задерживает воду в организме?
Раньше это было проблемой, но в последнее десятилетие обработка креатина значительно улучшилась, и он почти не задерживает воду в организме. Маловероятно, что ты заметишь какую-либо разницу, даже если ты очень сухой/сухая.
Можно ли принимать креатин во время жиросжигания?
Да, можно и даже нужно. Креатин работает так же хорошо во время калорийного дефицита [29]. Это значит, что ты сохранишь больше силы и, следовательно, мышц.
Какой креатин лучше выбрать?
Существует много форм креатина, но моногидрат – лучший из них. Это «золотой стандарт» в мире креатиновых добавок.
Вред и противопоказания препаратов для похудения
- нарушаются процессы метаболизма;
- развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
- начинаются гормональные нарушения.
- наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
- детский возраст до 18 лет;
- 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
- печеночная и почечная недостаточность;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.
- Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
- Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
- Запивать водой, а ни чаем и не соком.
- Проглатывать целиком, не разжевывая.