Писатель и эксперт / Опубликовано
Main Navigation
Menu
- Реальная Качалка
- Бодибилдинг будущего
- Бодибилдинг
- Набор мышечной массы
- Сушка
- Домашний бодибилдинг
- Пошаговый бодибилдинг
- Гормоны
- Фитнес
- Домашний фитнес
- Фитнес для похудения
- Фитнес для здоровья
- Фитнес на улице
- Упражнения
- Базовые упражнения
- Изолирующие упражнения
- Аэробные упражнения
- Похудение
- Пошаговое похудение
- Все о похудении
- Бег
- Бег для похудения
- Бег для здоровья
- Спринтерский бег
- Марафонский бег
- Красота и здоровье
- Женская красота
- Питание для здоровья
- Тренировки для здоровья
- Оздоровительные процедуры
- Питание
- Продукты
- Питание для похудения
- Питание для набора мышечной массы
- Спортивное питание
- Вегетарианство
- Питание для здоровья
- Саморазвитие
- Психология
- Практики саморазвития
- Жизнь вне спорта
- Саморазвитие и спорт
- Биатлон
- Биатлонисты
- Кубок Мира
- Мотивация
- Мотивационные тексты
- Тренировочные программы
- Тренировочные программы для новичка
- Диеты
- Диеты для похудения
- Тренажеры
- Биохакинг
- Развитие разума
Действие и состав
Сывороточный протеин состоит из смеси молочных белков. В основном, извлекают его из молочной сыворотки. Протеин очень быстро усваивается организмом человека, соответственно он относится к категории “быстрого” продукта. Есть несколько причин, почему стоит выбрать именно сывороточный продукт:
- Хороший аминокислотный состав. Протеин эффективен во время сушки и в случае набора мышечной массы.
- Соотношение цены и качества. Протеин очень выгоден на фоне остальных разновидностей продукта.
- Широкий ассортимент товара. Вы можете найти протеин, идеально подходящий особенностям и специфике вашего организма.
лучших бюджетных добавок
1. Креатин
Креатин – вещество, содержащееся в мышцах человека. Таким образом, при увеличении физической активности растет и его потребление. Основное предназначение креатина – увеличение силовой выносливости, которая влияет на рост мышечных групп. Кроме того, креатин помогает лучше восстанавливаться, забирая ионы водорода при продолжительной физической нагрузке.
Креатин содержится в мясе (говядина, свинина) и рыбе (сельдь, тунец и т.д.), однако для удовлетворения потребностей организма при занятии спортом, целесообразно использовать добавки с креатином. Важно отметить, что эффект креатина в первую очередь заметят те атлеты, которые занимаются на близких к предельным нагрузкам. Иными словами, это означает, что прием креатина поможет сделать еще 1-2 отказных повторения, на которые у вас до этого не было сил. Таким образом, креатин может служить хорошим помощником в вопросе «пробивания плато», особенно если вы занимаетесь не так давно. Для повышения эффективности добавки, креатин лучше запивать сладким соком.
2. Протеин
Протеин – не только одна из самых известных добавок, но и одна из самых эффективных. Рацион среднестатистического человека содержит мало белков, поэтому прием дополнительных белков из протеина поможет изменить данное соотношение. Вы можете обходиться и без протеина при правильном рационе питания, однако существует два очень важных промежутка времени для организма, когда тело, за счет особенностей гормонального фона, максимально расположено к усвоению белка — после сна и после тренировки. В такие моменты лучше воспользоваться сывороточным протеином, так как в отличие от другой еды, белки, потребляемые из него, будут усваиваться намного быстрее. Это поможет росту мышц (после тренировки) и предотвратит их разрушение (после пробуждения).
Другой вид протеина – казеиновый – в отличие от сывороточного, обеспечивает медленную подпитку мышц в течение длительного времени. Такой протеин лучше пить перед сном или в случаях, когда вы знаете, что будет большой перерыв между приемами пищи. Кроме сывороточного и казеиновых протеинов существуют и другие, подразделяющиеся по способу обработки и по типу исходных продуктов.
3. Кофеин
Кофеин – пожалуй самый известный стимулятор, имеющий широкое применение в медицине и других отраслях. Существует множество исследований, подтверждающих эффективность кофеина при физических нагрузках. Прием кофеина перед тренировкой позволит устранить сонливость, улучшить концентрацию, увеличить работоспособность. По аналогии с креатином, прием кофеина поможет в первую очередь при работе с субмаксимальными весами, поэтому имеет смысл перед тренировкой объединять их прием.
4. BCAA
Белок состоит из BCAA. BCAA — это аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, разветвленные цепочкой. Данные аминокислоты являются незаменимыми, т.е. их можно получить только с пищей. Они участвуют в процессе построения мышечных соединений, а также обладают рядом других полезных функций. При мышечной работе они могут использоваться в качестве источников энергии за счет превращения валина и изолейцина в глюкозу. Также BCAA регулируют процессы синтеза и деградации белков, клеточного метаболизма и роста, секрецию инсулина.
Принимать добавку целесообразно до тренировки, во время тренировки и после, в зависимости от дозировки. В качестве оптимального варианта можно размешивать с водой 15-20 грамм BCAA и постепенно выпивать во время тренировки. Также BCAA имеет смысл пить сразу после пробуждения, для подавления катаболизма мышц.
5. Омега-3
Омега-3-6-9 жирные кислоты, ежедневно необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности. Они имеют огромное влияние на здоровье сердца, волос и кожи, понижают уровень «плохого» холестерина, участвуют в строительстве новых клеток и стимулируют похудение. Однако, ввиду особенностей питания, организм страдает только от нехватки омега-3. Натуральными источниками этой кислоты являются жирная рыба, орехи и льняное масло. При нехватке необходимо применять соответствующую спортивную добавку, чтобы общее суточное потребление доходило до 3 г в день.
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Сывороточный протеин
Данный продукт делается из сыворотки – молочного белка, который характеризуется увеличенной концентрацией аминокислот.
У него высокая скорость переваривания, поэтому полезные вещества начинают действовать быстро. Также сыворотка усиливает циркуляцию крови в мышцах, благодаря пептидам в составе.
К достоинствам сывороточного протеина относят:
- богатый состав, включающий аминокислоты для формирования нейротрансмиттеров, антител и гормонов;
- продукт улучшает состояние костей;
- ускоряет поглощение углеводов;
- поддерживает защитные силы организма за счет антиоксидантов.
Однако у него есть ряд недостатков. Сыворотка – это побочный продукт, получаемый после изготовления творога и сыра. Его нельзя нагревать, так как белкам присуще свойство денатурации, то есть изменения структуры молекул, из-за чего свойства продукта теряются.
Перед покупкой нужно убедиться, что производитель использовал низкотемпературные технологии обработки.
Спортсменам с непереносимостью лактозы принимать нельзя такой протеин, так как есть риск побочных эффектов. Однако при отсутствии аллергии на белок можно приобрести чистый сывороточный изолят.
В заключение
Учитывая все те функции и биологические эффекты, которые присущи протеину, и его составляющие — аминокислоты, следует признать, что он играет очень важную роль в бодибилдинге. В этом виде спорта его используют для различных целей: для предотвращения катаболизма мышц, стимуляции их роста, поддержания отличной физической формы и пр. Думаем, в этой статье мы внятно ответили на большинство животрепещущих вопросов о том, какой протеин лучше, когда его принимать, вреден ли он и т. п. Желаем успехов в тренажерном зале!
Популярные мифы о спортпите
-
Зачем употреблять спортпит, когда есть обычная еда? Некоторые вещества не удастся получить из пищи в нужном количестве. Например, эквивалентом одной порции (5 грамм) креатина будет 1 кг говядины или красной рыбы;
-
Спортивное питание негативно влияет на гормональный фон – только бустеры тестостерона могут влиять на гормоны, повышая их уровень;
-
Без добавок нельзя накачаться или сбросить вес – можно, но процесс будет проходить медленнее, а общая результативность заметно снизится;
ЧТО ДАЁТ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?
Благодаря приёму протеинов и гейнеров Вы быстрее набираете вес и мышечную массу.
Приём креатина увеличивает силовые показатели. L-карнитин реально помогает похудеть и улучшает самочувствие. Приём аминокислот, витаминов и минеральных веществ значительно улучшает метаболизм и общее здоровье.
Специальные жиросжигающие препараты хотя и имеют массу побочных эффектов, но реально помогают ускорить процесс сжигания жира.
Важно: спортивное питание даёт нужные эффекты лишь при условии, что Вы соблюдаете разумный режим питания, правильно тренируетесь (программа соответствует целям) и полноценно восстанавливаете силы (нормальный сон и режим работы). Cпортивное питание не заменяет, а дополняет обычное питание, которое также должно соответствовать цели занятий.
Вопросы и комментарии приветствуются!
Как набрать вес женщине Правильное питание. Базовые принципы. Правильное питание: основные принципы для начинающих
- 1
Меткивитамины гейнер жиросжигатели мышечная масса похудеть протеин спортивное питание