BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

Давненько не было статей, друзья. У меня за последнее время произошло огромное количество событий. Я, честно, даже устал малость. Расскажу вам в ближайших статьях, что я делал, где был и т.д. Начинаю пахать по полной (хотя, в общем-то, я и не расслаблялся). А сегодня мне хочется написать статью про аминокислоты BCAA. Погнали.

историю с ZMA
 BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

клиренспротеолизаpubmed

 BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

In vivo measurement of leucine metabolism with stable isotopes in normal subjects and in those with cirrhosis fed conventional and branched-chain amino acid-enriched dietsВ исследовании изучалось голодное и сытое состояние при обычной внутривенной диете (Propac) и обогащённой BCAA (треть Propac, две трети Hepatic-Aid). Метаболизм лейцина был одинаков в сытом и голодном состоянии, у здоровых людей и пациентов с циррозом печени, при обеих диетах. При питании диетами увеличивалось окисление [аминокислот] и уменьшался распад [белка]. У пациентов с циррозом введение Propac увеличивало (по сравнению с голодным состоянием) выделение CO2 и азота, а также окисление, синтез и дезаминирование. Hepatic-Aid ещё больше увеличивало все показатели (за исключением синтеза) и не уменьшало распад белка. Данные показывают, что метаболизм лейцина у больных циррозом печени одинаков со здоровыми людьми, а также, что обогащённые лейцином диета увеличивает их окисление до CO2, без улучшения синтеза белка.Effects of branched-chain amino acids on protein turnoverДоступность аминокислот быстро регулирует синтез и распада белка. […] BCAA, как и остальные аминокислоты, требуются для стимуляции синтеза белка в печени, однако нет доказательств, что BCAA или один лейцин эффективны. Лейцин является важным фактором снижение распада белка в печени, однако максимальное снижение требует и нескольких других регулирующих аминокислот. В сердце и скелетных мышцах увеличение концентрации BCAA или одного лейцина вызывает эффект, схожий с увеличением концентрации всех аминокислот (увеличение синтеза, снижение распада).В мышах и людях парентеральное введение сбалансированных аминокислот или только трёх BCAA вызывало схожий эффект в азотистом балансе. Есть некоторые доказательства, что введение одного лейцина может стимулировать синтез белка, хотя эффект может быть преходящим и не наблюдался всеми исследователями. Чрезмерные дозы лейцина, судя по всему, не влияют на распад белка в мышцах или в целом в теле.BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humansРезультаты показывают, что после выполнения упражнений BCAA вызывают эффект сохранения белка (protein sparing, т.е. когда тело получает энергию не из белков, а из других источников: жиров, углеводов и пр. — shadow_ru), либо увеличивают синтез и/или уменьшают распада белка

 BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

BCAA для чего он нужен

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – «аминокислоты с разветвлёнными цепочками») – это незаменимый материал для построения новых мышечных структур, и именно эти аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах.

Были проведены многие исследования (которых мы коснёмся ниже), которые доказали следующие эффекты при приёме ВСАА бодибилдерами:

  • Предотвращают катаболизм (разрушение мышечных структур);
  • Способствуют росту «сухой мышечной массы»;
  • Снижают процент жира в организме;
  • Увеличивают силовые показатели;
  • Увеличивают в целом эффективность приёма другого спортивного питания на 30-40%;

Для организма их роль также очень важна:

  • Субстрат (исходный продукт) для синтеза белка мышечных структур;
  • Субстрат для производства энергии;
  • Данные аминокислоты являются прекурсорами (предшественниками) для синтеза других аминокислот (аланина и глютамина, в особенности);
  • Метаболические модуляторы (препараты, благотворно влияющие на метаболизм клеток, которые подверглись сильному снижению количества кислорода или гипоксии, а также ишемии)
  • Стимулирование выработки инсулина;
  • Ускорение жиросжигания (за счёт преобразования пептидного гормона лептина в адипоцитах);

Отсюда делается вывод, что ВСАА полезны в любой период тренировок! Как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании.

Как проверить качество ВСАА

В условиях жесточайшей конкуренции на рынке спортивного питания многие производители или дистрибьюторы сознательно занижают качество продукции, чтобы снизить затраты на производство и увеличить прибыль.

Идеальный вариант — выбрать продукт от хорошо себя зарекомендовавшего иностранного бренда. Пусть он будет стоить на 10-15% дороже отечественного аналога, но вы будете знать, что потратили свои деньги на честный продукт, если только не нарвётесь на подделку. К сожалению, у многих отечественных производителей качество хромает. Они используют низкокачественное сырьё, в продукции присутствуют посторонние примеси, а состав и энергетическая ценность не соответствуют заявленным на упаковке.

Качественные ВСАА должны обладать следующими характеристиками:

  • немного горьковатое послевкусие;
  • при растворении остается немного осадка белого цвета на дне шейкера;
  • по консистенции ВСАА представляют собой измельченный порошок, что-то среднее между мукой и сахарной пудрой;

Также обратите внимание на этикетку и герметичность банки. Если видите, что этикетка наклеена криво либо не до конца или замечаете, что герметичность банки нарушена, не покупайте этот продукт

С вероятностью 99% вы держите в руках подделку низкого качества. На этикетке также должна присутствовать отметка о соответствии стандарту качества GMP.

» alt=»»>

Что такое BCAA?

Эта группа включают три незаменимые аминокислоты:

  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин.

Эти кислоты группируются вместе, потому что они — единственные, имеющие боковые ответвления, они работают совместно, помогая друг другу. Лейцин отвечает за производительность гормона роста, следовательно, растет мышечная масса. Изолейцин увеличивает выносливость и стрессоустойчивость, а валин отвечает за поврежденные мышечные ткани и не дает белкам разрушаться.

BCAA часто принимаются как добавки, которые ускоряют мышечный рост и позволяют получить максимум пользы от тренировки, предохраняют мышцы от разрушений. Также они помогают при похудении и позволяют быстрее восстановиться после тренировок.

Что такое BCAA?

Добавки ВСАА синтезируют путем гидролиза протеина. Для этого используют соевый или молочный белок, зерновые культуры и животный белок — самый распространенный метод; биоферментация, когда аминокислоты производятся определенными бактериями, и синтез при помощи очищенных ферментов используется реже.

Как и все аминокислоты, BCAA( бцаа) являются строительным элементом для белков.

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин являются незаменимыми, потому что, в отличие от некоторых других, человеческий организм не способен сам их синтезировать. Поэтому их следует получать регулярно с продуктами питания или добавками.

Когда принимать bcaa

Рано утром у нас есть пик гормона роста с 5 до 6 утра. Если вы будете его принимать в этот период, то вы усилите всплеск гормона роста, соответственно, будет больше рост мышечной массы. На суперрезультаты наедятся не надо, потому что за месяц большого результата не будет, это все должно быть системно. А также важность приема бца с утра заключается в том, что после сна ваш организм находится в стадии катаболизма. Чтобы предотвратить катаболические процессы, вы принимаете бца. Это тоже относится к приему на ночь. Почему? Потому что второй пик гормона роста приходит на ночное время суток.

Читайте также:  Арбузный разгрузочный день: худеем вкусно

Но также здесь очень эффективная дозировка бца аргинин и глутамин. Комбинация очень хорошо усиливает гормон роста и позволяет добиваться лучших результатов. Итак, прием бца перед тренировкой за 20−30 минут активирует анаболические процессы организма. Если же принимать во время тренировки, то мы улучшаем анаболические цикли нашего организма и останавливаем процесс разрушения мышц. Прием бца после тренировки оказывает эффект восстановления и построение мышечных волокон.

Спортсмены, которые уже более долго занимаются, ищут эффект быстрого и эффективного восстановления. Те, кто уже сталкивались со спортивным питанием, то давно знакомы с BCAA. Эти три аминокислоты составляют 35 процентов от всех, которые находятся в нашем теле.

Зачем нужны спортивные добавки, если все есть в продуктах?

Употребление BCAA, улучшает качество мышечной ткани

Если все элементы можно получить из питания, то для чего вообще использовать добавки? Очевидный ответ:

Зачем нужны спортивные добавки, если все есть в продуктах?
  • комплекс BCAA быстрее усваивается, причём скорость возрастает в несколько раз за счёт устранения этапа переваривания;
  • мышцы в короткие сроки получают необходимые строительные материалы, они быстрее восстанавливаются и предотвращается разрушение тканей в промежутках между приёмами пищи;
  • дополнительным преимуществом является лёгкость употребления, значительно проще выпить напиток на тренировке, чем наедаться перед занятиями. Давно установлен факт, что нужно есть минимум за 1 час до и после занятий. Острый дефицит аминокислот наступает в течение именно первого часа после тренировки, это позволяет устранить сильные повреждения мышц.

Какова суточная норма БЦАА?

Чтобы получить максимальный анаболический эффект от применяемой добавки, необходимо знать и использовать оптимальные дозировки BCAA. Хотя в исследованиях было показано, что даже такие маленькие дополнительные порции как 3 грамма с приемом по 3 раза в день дают положительный эффект, современные исследования показывают, что потребление от 4 до 8 граммов в одной порции дают куда больше эффекта в плане прироста мышечной массы.

Для достижения максимального анаболического эффекта, рекомендуется пить примерно грамма BCAA на 1 килограмм сухой мышечной массы. Чтобы узнать какое количество сухой массы именно у вас, для начала необходимо узнать, какое количество жира содержится в теле. Для этого используем формулы. Если вам меньше 30 лет, необходимо использовать следующую формулу: (сумма складок в миллиметрах) * 0,097 + 3,64 = процент жира в организме. Если вам больше 30 лет, используем эту формулу: (сумма складок в миллиметрах) * 0,1066 + 4,975 = процент жира в организме. Когда вы нашли свой процент жира в теле, необходимо перевести цифру в килограммы. Например вы весите 90 кг, процент жира в организме составляет 10%, в килограммах это примерно 9 кг.

Теперь необходимо посчитать, сколько нужно потреблять BCAA в день. Мы будем использовать формулу следующую формулу: Общая масса тела – количество жира в килограммах = тощая масса тела *0,44 (грамм БСАА на килограмм мышечной массы) = суточная норма БСАА. Выглядит это примерно так: 90 кг – 9 кг = 81 кг *  г =  граммов BCAA в день.

Читайте также:  Перекись водорода при кожных заболеваниях

Как вы видите, все достаточно легко вычисляется. Исходя из примера, для максимального анаболического эффекта от этой добавки, человеку необходимо потреблять от 33 до 36 граммов BCAA в день.

Нужен ли ВСАА для похудения

Но ведь далеко не каждый из нас спортсмен. А что делать тем, кто просто хочет снизить уровень жира в проблемных зонах? Например, похудеть в животе и боках, снизить вес в области ягодиц и бедер. ВСАА поможет и при похудении. Конечно, если вы будете продолжать питаться чем попало, Заедать стресс булочками, мороженым и тортами, то покупка ВСАА превратиться в деньги, выброшенные на ветер.

Если же вы решили заняться собой серьезно, то:

Нужен ли ВСАА для похудения
  • введите в программу посильные тренировки;
  • уменьшите общую калорийность блюд;
  • принимайте аминокислоты до и после тренировок;
  • больше пейте.

На практике

Основываясь на исследованиях и опытном применении подобных препаратов на практике, специалисты выявили оптимальную единоразовую дозировку ВСАА для спортсменов — она соответствует 4-12 граммам. Специалисты уверены, что этой порции аминокомпонентов достаточно, чтобы полностью покрыть физиологические нужды, а разницу — направить на поддержание анаболических процессов. Для достижения необходимого эффекта от приема продукта физиологи рекомендуют употребить не менее 3 таких порций ВСАА. Для опытных атлетов количество приемов, в особенности на этапе подготовки к соревнованиям, может быть увеличено исходя из рекомендуемого среднесуточного объема добавки в 30-60 грамм. В целом же индивидуальный объем потребления компонентов зависит главным образом от веса атлета, а также наполненности его рациона аминокислотами, и часто определяется экспериментальным путем. В теории принимать подобные комплексные смеси можно на постоянной основе, не прерывая курса. Однако на практике беспрерывный прием используют не многие спортсмены по вполне банальной причине — подобные добавки никак не отнесешь к бюджетным. На сегодняшний день большинство производителей готовы предложить атлетам сбалансированную смесь, компоненты которой находятся в классической пропорции 2:1:1 с приоритетным содержанием лейцина (как наиболее биологически значимой аминокислоты). Однако последние исследования доказывают, что перевес в пользу ключевой аминокислоты может быть и бОльшим — это исключительно положительно сказывается на эффективности продукта. Отдельно хочется заострить внимание потребителя на выборе добавок: для правильного подсчета всегда стоит обращать внимание на фактическую концентрацию аминокислот в порции — у разных потребителей она различная.

Полезные свойства аминокислот BCAA в бодибилдинге

Очень важно понять следующее: у аминокислот BCAA действительно колоссально важная функция в организме. Предыдущие доводы отнюдь не значат, что они не нужны и без них можно обойтись.

Все аргументы ПРОТИВ касаются именно спортивных добавок BCAA.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что BCAA:

  • улучшают иммунитет;
  • снижают чувство усталости;
  • снижают степень повреждения мышц во время тренировки;
  • стимулируют мышечный рост;
  • и много-много чего еще…

В целом, в этом месте можно рассказать многочисленные длинные красивые и убедительные продающие истории, которые рассказывают продавцы и производители о важности и необходимости аминокислот BCAA.. И все это будет правдой.

О преимуществах BCAA в бодибилдинге смотри Аминокислоты BCAA: для чего они нужны.

Но о нескольких принципиальных вещах, они вам не расскажут.