BCAA ИЛИ ТОЛЬКО ПРОТЕИН? ДЕВОЧКОВЫЕ БЦААШКИ И BCAA ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Одна умная компания выпустила специальный протеин для беременных , а вот другая умная компания выпустила спортпит специально для женщин. И это компания MusclePharm с их женской линейкой FITMISS .

Что такое аминокислоты?

Варианты комплексов аминокислот. Производителей, выпускающих их, множество. При выборе главное — правильный подход

Аминокислоты — это так называемый строительный материал для белков. Мышцы человека в основном состоят из белка. Он необходим организму для роста, укрепления и восстановления.

Всего человек нуждается в 20-ти аминокислотах: 9 из них заменимые, а 11 — незаменимые. Организм получает их из продуктов питания, и если оно сбалансировано, то он не испытывает голодания. При сбалансированном питании, но интенсивных физических нагрузках человеку требуется подпитка. Тогда возможно употребление комплекса незаменимых аминокислот, который включает:

  • триптофан;
  • гистидин;
  • лизин;
  • фенилаланин;
  • метионин;
  • треонин.

Данные аминокислоты обладают высокой эффективностью при занятиях спортом, но большинство профессионалов выбирает бца аминокислоты. Давайте разберемся, что они собой представляют.

Что такое аминокислоты?

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Действие таурина на организм в бодибилдинге

8424 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
  • Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Как правильно принимать аминокислоты и протеин?

Еще одна неразбериха, которая существует в мире бодибилдинга, связана с правильностью употребления этих двух видов спортивного питания. Одни настаивают на том, что за раз нужно прям по 50 грамм этого целебного порошка выпивать, другие приводят доводы о том, что за разовый прием организм не в силах усвоить больше 35 грамм белка. Так как же быть? И, самое главное, когда правильней всего употреблять эти спортивные добавки:

Протеин. Употребление протеина имеет место в течение 10-15 минут после тренировки. Когда наши мышцы истощены и разрушены, порция протеина идет на то, что бы восполнить энергетический потенциал нашего организма, а остальная часть на восстановление мышечных волокон. Напомним, что после усердной тренировки мышцы могут болеть (восстанавливаться) и 3 и 5 дней, а у кого-то и неделю. Поэтому протеин следует пить, как после тренировки, так и в дни отдыха. Оптимальное число приемов – 2-3 раза в день, порциями по 30-40 грамм.

Аминокислоты. С аминокислотами несколько проще. Их рекомендуется пить до и сразу же после тренировки, порциями 10-15 грамм. Это количество достаточное для того, чтобы направить недостающие элементы в наш организм. Увеличивать порцию не целесообразно, поскольку она просто не будет усваиваться. Отдельная история с приемом аминокислот в дни отдыха или по утрам. Сразу отметим, что в этом нет никакого смысла, вы просто будете переводить продукт. Аминокислоты нам нужны исключительно в момент тяжелых физических нагрузок, т.е. на тренировке.

Вот, собственно, это и есть та информация, которой мы бы хотели с вами поделиться. И самое главное – спортивное питание является вспомогательным средством в наращивании мышечной массы. Если вы не будете правильно питаться, если вы не будете выкладываться на тренировках (или будете тренировать одну и ту же мышечную группу слишком часто, не давая ей полностью восстановиться), пейте протеин хоть по 1 кг в день, толку от него не будет никакого. Все должно быть размеренным, последовательным и во благо вашему собственному организму.

Читайте также:  Биотин: что это такое, польза для спортсменов, рекомендации по приему

Что такое BCAA?

BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Самый главный тут – лейцин. Он король, и его доля – всегда максимальная. Соотношение эти трех аминокислот в комплексах BCAA бывает разным и 2:1:1, и 8:1:1, и 10:1:1. Но классика все же – это формула 2:1:1 и близкие к ней (т.е. 2 доли лейцина, 1 доля изолейцина и 1 доля валина).

Это не “химия”. Это самый что ни на есть натурпродукт. Эти аминокислоты мы получаем из белковой пищи, наряду с другими аминокислотами. Мы едим белок (мясо, рыбу, творог и т.п.), и наш организм расщепляет этот белок на аминокислоты и использует уже эти аминокислоты на собственные нужды – для мышц, кожи, волос, иммунитета и т.д.

Эти 3 аминки – лейцин, изолейцин и валин – особенно важны для построения мышц, поэтому спортсмены принимают их дополнительно к  обычной белковой пище и протеину из банок. Ну, чтобы уж наверняка подпитать свои мышцы и защитить их от разрушения, которое постоянно происходит во время занятий спортом и которому мы пытаемся противостоять.  Как я уже писала, в спорте все непросто. Можно качаться до потери пульса, но при недостатке питательных веществ мышцы будут не расти, а напротив сжираться организмом. Вот с этим и идет постоянная борьба – борьба между анаболизмом и катаболизмом. Это такая, прямо, спортивная драма.

Для тех, кто занимается кардио, роль протеина и BCAA – так же велика. Кардио также разрушает мышцы, изнуряет похлеще силовых, поэтому аминокислоты также актуальны.

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках. Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Возможные добавки

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Возможные добавки

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу. Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Возможные добавки

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог). Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Возможные добавки

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность. Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Возможные добавки

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Читайте также:  Жиросжигатели — эффективный метод похудения или миф?

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет. Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Что стоит рассмотреть помимо лейцина

Доктор философии Майк Робертс и его команда в Лаборатории молекулярных и прикладных наук Университета Оберна провели предварительное исследование роли других биоактивных соединений в сывороточном протеине на стимуляцию СМБ. В частности, исследователи изучили феномен под названием «экзосомы, происходящие из сывороточного белка».

Экзосомы — это наночастицы в нашей крови, слюне и других жидкостях организма. Их роль заключается в переносе белка и других соединений по всему организму. Используя сложную методологию, команда Робертса обнаружила, что эти наночастицы оказывают определенно положительное влияние на синтез мышечного белка.

Что стоит рассмотреть помимо лейцина

«При потреблении сывороточного протеина, в результате содержания в нем лейцина, в течение 1-4 часов будет повышаться синтез мышечного белка», — говорит Робертс. «Тем не менее, повышение синтеза мышечного белка может происходить и после этого времени из-за экзосом, содержащихся в сывороточном протеине и стимулирующих этот процесс в скелетных мышечных тканях».

Креатин и BCAA

В этой статье мы рассмотрим, можно ли смешивать креатин с bcaa и если «да», как это правильно делать.

Для начала разберемся, что это за добавки.

БЦАА, помимо роли в синтезе других аминокислот и участия в построении мышечного белка, также способствуют восполнению энергозапасов, через АТФ и оказывает прекурсное влияние на образование глютамина, аланина.

Сочетание креатина и БЦАА

Не следует выбирать что пить: bcaa или креатин, в комплексе они, несмотря на схожие задачи, не конфликтуют, а напротив, усиливают эффективность применения друг друга.

И не нужно никакой особой доказательной базы отсутствия побочек при совмещении, взять хотя бы обычное мясо, которое мы едим в стандартном рационе питания. В нем есть оба этих компонента и после употребления данного продукта, никаких негативных эффектов мы не ощущаем. Да и в строении мышечной массы креатин и bcaa вместе прекрасно взаимодействуют, а первый еще и «дочерняя» аминокарбоновая кислота глицина, аргинина, метионина.

Обе добавки часто присутствуют в составах пред- и посттренировочных препаратов, либо дополняют комплексы друг друга.

Сочетание добавок не только оптимально, но еще и целесообразно. Дело в том, что даже моногидрат креатина сам по себе абсорбируется не лучшим образом. Для его качественного усвоения желательно стимулировать транспортную кровеносную систему — гормон инсулин. Сделать это могут углеводные смеси, аминокислоты, протеины и как раз пептидная цепь лейцин/валин/изолейцин, в порции от 4 до 8 грамм.

[3]

Таким образом, перед, либо лучше после тренинга, можно успешно сочетать bcaa и креатин.

Совмещение с другим спортпитом

Однако в тоже время, происходит обычно прием и других добавок. Как же правильно выстроить курс спортивной диеты?

Специалисты не сходятся в едином схематическом мнении совмещения, однако стандартно, принимать креатин, гейнер, протеин и bcaa можно согласно логическому принципу воздействия компонентов.

Читайте также:  Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин для здоровья?

Через полчаса после занятий выпить в отдельности либо в одном коктейле:

  • При наборе массы — гейнер, креатин и бцаа
  • В остальных программах — бцаа и креатин, а спустя полчаса — протеин.

Как принимать

В дни тренировок и во время отдыха потребность организма в быстрых аминокислотах разная. Следовательно, в составе спортивного питания принимать витамины BCAA надо по-разному.

Существует два противоположных друг другу вида процессов – анаболические и катаболические. Первые означают рост мышц, а вторые, наоборот, их разрушение. Во время тренировки запускаются и анаболические, и катаболические процессы, однако рост мышц активнее происходит в дни отдыха, а их разрушение во время занятий. Таким образом, нужно во время тренировки усиливать анаболические процессы и тормозить катаболические. Организму требуется дополнительный источник энергии, который можно расщеплять. Витамины BCAA отлично подходят на эту роль. Рекомендуется принимать их непосредственно до и после тренировки, а также во время, если она длится больше одного часа.

Ошибочно мнение, что в дни отдыха эта дополнительная подпитка не нужна. Хоть анаболические процессы в эти дни сильнее, после сна в организме запускаются активные катаболические процессы, а чтобы расщепить белок, полученный из обычных продуктов, потребуется время. Поэтому специалисты советуют принимать одну дозу BCAA или хотя бы ее половину.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Оптимальная порция

Каждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Оптимальная порция

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Что такое ВСАА (БЦА)

Аббревиатурой БЦА обозначается одна из самых полезных и общедоступных спортивных добавок. Ее активно используют профессиональные бодибилдеры и любители тяжелой атлетики, ВСАА применяется в большинстве видов спорта, где большое значение играют объемы мышечной массы, поскольку отвечает именно за рост мышц. Отмечается и польза ВСАА для девушек — добавка позволяет быстро сжечь лишний жир.

По сути, ВСАА представляют собой комплекс из трех важнейших незаменимых аминокислот, тех, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно. Получить БЦА можно и вместе с обычной пищей, но иногда использование добавки оказывается более удобным и рациональным.