Что нужно знать спортсменам о протеине-сыворотке?

Наряду с креатином, различными гейнерами, энергетиками, аминокислотами в капсулах изолят протеина является едва ли не самой популярной добавкой в рационе питания всех, кто серьезно занимается спортом.

Сколько хранится разведенный протеин?

В среднем производители указывают, что разведенный протеин можно хранить несколько часов, в основном это зависит от жидкости, на которой производилось разведение, от температуры воздуха и от условий приготовления: микробиологической чистоты посуды, рук и воздуха в помещении, где отмеривали продукты. Молоко, даже стерилизованное, в коктейле очень быстро скисает без холодильника, и хранить его больше 2-3-х часов нерационально. В сущности, периода «жизни» разведенного коктейля хватает на время тренировки, чтобы можно было половину коктейля выпить до, а половину — после неё.

Коктейли, разведенные на холодной воде или соке с естественными консервантами, можно хранить до 10 часов. Микробиологическая порча в них начинается не так быстро, как в молочных, но они сильнее расслаиваются и требуют дополнительного взбивания перед употреблением. Что намного хуже, в них идет разрушение белка. Даже если напиток и останется безопасным, для здоровья, он может потерять свои специальные свойства. А тогда предварительное разведение становится бессмысленной тратой денег.

Сколько хранится разведенный протеин?

Хранить разведенный коктейль — не самый лучший вариант, в идеале белковый коктейль разводят непосредственно перед употреблением, именно на этом и настаивают производители. Поэтому, если приходится готовить напиток заранее, желательно уточнить у производителя, сколько можно хранить разведенный протеин конкретной марки и в каких условиях.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Протеин для набора мышечной массы

Если вы хотите, чтобы употребление протеиновой добавки обеспечило желаемый результат, необходимо четко соблюдать несложным правилам. Если количество употребляемого белка будет недостаточным, то это обеспечит лишь частичный эффект, а избыток белка в организме может привести к образованию лишнего веса. Поэтому, чтобы не сделать распространенные ошибки, надо научиться пить протеин правильно.

Количество и частота употребления

Протеин для набора мышечной массы

Если вы начали заниматься спортом, прежде всего, стоит уточнить у своего тренера, сколько раз необходимо пить протеин в день. Чаще всего двух или трех приемов протеиновой добавки будет достаточно. Профессиональные бодибилдеры, как правило, употребляют эту добавку 5 раз в день, так как нуждаются в большом количестве белка для набора мышечной массы.

Как правильно принимать протеин: время

Стоит также отметить, что время приема белка играет огромную роль, поэтому необходимо знать о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль. Если тренер вам порекомендовал пить протеин 3 раза в день, то следует составить четкий график и неукоснительно его придерживаться.

Читайте также:  Можно ли набрать мышечную массу без спортивного питания?

Он должен выглядеть примерно следующим образом:

Протеин для набора мышечной массы
  • Завтрак. Как правило, во время сна человеческий организм запускает процесс, который называется катаболизм. Суть этого процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что приводит к потере мышечных тканей и образованию всем знакомого ощущения утренней слабости. Если вы утром выпьете среднюю порцию протеинового коктейля на завтрак, то это приведет к прерыванию процесса распада, а также восстановит баланс веществ в организме и обеспечит вас энергией на целый день.
  • Перед тренировкой. Чтобы тренировка была более результативной, ваш организм должен содержать в себе достаточное количество белка. Поэтому перед занятиями необходимо выпить большую порцию протеинового коктейля. Это позволяет повысить работоспособность мышечных тканей, а также снизить утомляемость организма. Если организм будет истощен, он не сможет прогрессировать, так как во время выполнения упражнений он станет пожирать самого себя.
  • Перед сном. Начинающие спортсмены наверняка задаются вопросом о том, разрешается ли пить протеин на ночь. Сразу стоит отметить, что в этом нет ничего опасного. Перед тем как отправляться спать, рекомендуется выпить среднюю дозу белков. Это действие активирует выработку гормонов роста, которые положительно сказываются на процессе спортивного развития.

Основные виды

Существует большое количество видов протеина, которые употребляют люди:

  • сывороточный;
  • казеин (медленный белок);
  • молочный;
  • соевый;
  • яичный;
  • комплексный.

Их характеристики представлены в таблице:

Вид Характеристика Достоинства Недостатки
Сывороточный (быстрый) Приготавливается из молочной сыворотки с помощью удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрования
  • быстро усваивается;
  • растворяется и имеет приятный вкус;
  • содержит почти все аминокислоты;
  • обладает низкой стоимостью;
  • тормозит ускорение жиров

Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи

Казеиновый (медленный) Производится из молока
  • медленно всасывается, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня;
  • содержит кальций
  • из-за того, что он усваивается длительное время, его нельзя употреблять до и после тренировки;
  • плохо растворяется и имеет неприятный вкус
Молочный Состоит на 20% из сывороточного белка, а на 80% — из казеина. Содержит также медленные белки
  • низкая стоимость;
  • высокое содержание казеина, за счет чего его можно принимать между трапезами

Содержит в своем составе лактозу, которая нередко ухудшает работу кишечника

Соевый Состоит из растительных белков. Подходит для вегетарианцев и при непереносимости молочных продуктов. Он влияет на выработку женских гормонов, поэтому его чаще предпочитают не мужчины, а женщины

Способствует снижению уровня холестерина

  • плохо растворяется в воде и обладает невысокими вкусовыми качествами;
  • содержит неполноценный состав аминокислот
Яичный Создается из яичных белков. Можно использовать лицам, у которых наблюдается повышенная чувствительность к молочным продуктам

Содержит самый полный набор аминокислот

Высокая стоимость

Сывороточный протеин подразделяется на три вида в зависимости от концентрации белка:

  • концентрат — в своем составе содержит до 89% белка, сохраняет маленькое количество жиров и лактозы и усваивается за пару часов;
  • изолят — состоит из 90-95% белка, не включает жиры и лактозу, усваивается быстрее, чем предыдущая форма;
  • гидролизат — имеет 99% белка и усваивается за 60 минут, также не содержит жиров и углеводов.

Чем выше концентрация белка в протеине, тем больше его стоимость. Именно поэтому самым популярным является концентрат, поскольку он обладает эффективностью и приемлемой ценой. Гидролизат имеет смысл принимать тем людям, которые ищут замену аминокислотам и хотят ускорить процесс восстановления. Его эффективность всего лишь на 10% выше, чем у двух других форм.

Также встречаются комплексные протеины — смесь различных его видов. Они обеспечивают максимальную концентрацию аминокислот после приема, а белки влияют на продолжительное питание мышц.

Продукты питания

Протеин содержится и в продуктах питания. Основным источником белка являются:

  • мясо (телятина, индейка, куриная грудка);
  • яйца и молочные продукты (яичный белок, творог и молоко 0,5% жирности, сыр, обезжиренный йогурт);
  • птица;
  • рыба и морепродукты (треска, лосось, вареные и очищенные креветки, тунец, кальмар);
  • бобовые (маш, нут, красная чечевица, белая и красная фасоль);
  • злаки (булгур, красный рис, гречка, дикий рис, кус-кус, геркулесовые хлопья, киноа);
  • орехи (грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, кедровый орех).

Протеин для набора массы

Самым лучшим протеином для набора мышечной массы вот уже многие годы заслужено считается многокомпонентный протеин Syntha 6, от популярной американской компании BSN. Такой статус эта добавка приобрела за счет добавления в состав качественных углеводов, способствующих приросту мышечной массы. Вообще говоря, именно благодаря углеводам, которые повышают общую калорийность, повышается уровень энергии, заполняется депо гликогена, мы становимся более выносливыми, и можем провести намного более качественную тренировку. Именно поэтому садясь на массонаборный цикл, мы советуем использовать не протеин, а гейнер. Более подробно об этой теме вы можете узнать ознакомившись с нашей статьей «Гейнер или протеин». 

Если же употребление гейнера вам по каким-то причинам не подходит, а массу набрать все равно хочется, то можно поступить как в свое время для набора массы делал знаменитый Арнольд Шварценеггер. Для этого просто смешайте порцию своего протеина с овсяными хлопьями, добавьте туда молока, и перебейте все это в блендере до однородной массы. Так же вы можете добавить к порции после тренировочного белкового коктейля несколько бананов, что тоже пойдет только на пользу при наборе массы. Как видите, даже при отказе от гейнера, который по сути и является протеином с углеводами, вам так или иначе придется повышать калорийность своего белкового коктейля, ведь в наборе массы калорийность употребленной пищи играет одну из ключевых ролей.

Довольно важную роль в процессе набора массы играет употребление креатина. Являясь натуральным веществом, содержащимся (хоть и в небольшом количестве) в обычном мясе и рыбе, креатин при правильном употреблении способствует повышению силовых показателей, и уровня выносливости, за счет блокирования молочной кислоты. Таким образом, добавив его в свой рацион, вы сможете работать с большим весом, и качественно повысите продуктивность своих тренировок, что в свою очередь повысит ваши результаты в наборе мышечной массы. 

Читайте также:  Всё о витамине B5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция)

О том как правильно принимать креатин более подробно рассказано в нашей статье, посвященной данному вопросу.

Прием протеина для набора мышечной массы

В зависимости от целей и ожидаемого результата должна правильно рассчитываться частота и дозировка приема сывороточного протеина.

Количество протеина для набора мышечной массы рассчитывается, исходя из рекомендуемых суточных норм потребления белка.

Они зависят от образа жизни, пола и возраста человека и являются следующими:

  1. В возрасте 14-17 лет: 105/93 граммов в день – парни/девушки.
  2. В возрасте 18-25 лет: 113/96 граммов в день – мужчины/женщины.
  3. Взрослый человек после 25 лет, ведущий малоподвижный образ жизни: 0,8 грамма на 1 килограмм веса.
  4. Взрослый человек с активным образом жизни: от 1 до 1,5 гр/кг.
  5. Люди, занимающиеся спортом: от 1,2 до 1,8 гр/кг.
  6. Спортсмены во время наращивания мышечной массы: 1,4-1,8 гр/кг.

Исходя из этих цифр, необходимо правильно определить, в каком объеме вам нужно принимать изолят протеина ежедневно. После этого полученное количество поделите на 5 – именно с такой регулярностью рекомендуется прием сывороточного протеина спортсменам.

Оптимальным графиком приема протеиновых коктейлей для набора мышечной массы является такой:

  1. Утром сразу после пробуждения.
  2. За 30-60 минут перед тренировкой.
  3. Сразу после окончания занятий в зале.
  4. За полчаса до обеда или перед ужином.
  5. Непосредственно перед сном.

Но помните, что наш организм за раз не способен усвоить больше, чем 30 граммов белка. Поэтому не зависимо от массы тела дневная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 граммов.

Какой протеин следует пить?

Если вы — новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов — большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины — казеин или сывороточный.

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин — это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина — концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина — продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!