Что такое кроссфит? Объясняем на 10 простых примерах

Значение кроссфита

Если переводить дословно, кроссфит означает форсированный или скрещенный фитнес. Он состоит из программы упражнений, направленных на тренировку силы и выносливости. Основной тип нагрузки – аэробная.

Сегодня можно встретить разные виды кроссфита. Это спортивное направление используют для физической подготовки определённых групп лиц, принадлежащих боевым и охранным организациям, пожарным частям, и правоохранительным органам. Кроссфит обеспечивает хорошую спортивную базу для курсов самообороны. Посмотрть все направления и выбрать удобное расписание тренировок по кроссфиту вы сможете в

Питание и калорийность

Наиболее важным является качество потребляемых продуктов. Особое внимание уделяется степени их обработки. Таким образом, вам необходимы такие продукты, как свежее мясо, яйца, морепродукты, свежие овощи и фрукты или орехи в ежедневном рационе. Количество потребляемой пищи зависит от индивидуальной потребности в энергии. Crossfit – это спорт, требующий очень высокой энергии.

Лучший способ определить правильную калорийность – это воспользоваться услугами диетолога. Вы также можете использовать приложение или популярные шаблоны. Однако важно обеспечить организм таким количеством калорий, которое ему необходимо. Недостаток может вызвать потерю веса, снижение силы и регенерации мышц. Избыток – увеличение веса, проблемы с пищеварением или увеличение количества жира.

Присмотритесь к диетам, которые ограничивают потребление углеводов в пользу белка. Популярным способом питания является составление диеты с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Прежде всего, во время интенсивных физических нагрузок следует обратить внимание на запас не энергетических компонентов. Вам необходимы витамины и минералы, а также клетчатка, жирные кислоты и белки. Важно стоит сосредоточиться на индивидуальных потребностях вашего тела, потому что невозможно создать универсальный способ питания.

Кроссфитовцы основывают свою диету на низко обработанных продуктах. Они богаты необходимыми питательными веществами (включая жиры, белки, углеводы). Более того, такая диета исключает потребление продуктов, содержащих рафинированный сахар, рафинированные жиры или консерванты.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Питание после йоги

Когда можно есть

После занятия йогой, так же как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается лишь дневных и утренних тренировок.

Если вы занимаетесь вечером, то после йоги лучше уже не есть. В крайнем случае, можно позволить себе совсем лёгкий ужин.

Какие продукты выбрать

После тренировки организм нуждается в дополнительной жидкости, потому, в первую очередь, ему необходима обычная чистая вода. При желании можно добавить в нее немного лимонного сока.

Стакан свежевыжатого сока после йоги — тоже неплохой вариант. Благодаря большому количеству питательных веществ, соки помогают организму восстановиться после тренировки. Главное — не пить соки с добавлением сахара.

Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен быть приготовлен из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные магазинные версии супов не подойдут.

Травяной чай поможет вам прийти в тонус после занятий или, напротив, успокоиться перед сном — всё зависит от используемых трав.

Пожалуй, наиболее популярное блюдо после занятий йогой — салат из овощей. Заправьте салат нерафинированным оливковым или льняным маслом и добавьте дополнительные ингредиенты. Например, сыр. Готово!

Что такое кроссифит тренировки

За короткий срок эта система физических тренировок приводит в порядок и фигуру, и здоровье. Она подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам с лишним весом.

Включает она спринтерские нагрузки, элементы из гимнастики, из легкой, а также тяжелой атлетики. Включает новейшая программа 3 типа упражнений:

• кардио-упражнения (бег, плаванье, гребля, скакалка, велосипед);
• комплекс занятий с собственным весом и часть гимнастики;
• силовые тренировки (со штангой, разновесовыми гантелями, гирями).

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, способны выдерживать любые силовые нагрузки. Главное, что развивает данная особая область фитнеса – это гибкость, координацию движений, равновесие, выносливость и мышечный тонус.

Предусматривает она минимальные перерывы на отдых – всего несколько минут. Включает кроссфит программа следующие базовые типы упражнений:

• приседания;
• становая тяга;
• толчки;
• рывки;
• отжимания.

Такие занятия вовлекают в работе практически все мышечные ткани. Кардио-тренировки необходимы для нормализации работы легких и сердца, гормональных систем. Гимнастические элементы помогают смоделировать фигуру.

Для их выполнения требуются кольца, турникеты, брусья, перекладины. Силовые же тренировки развивают главным образом общую выносливость и наращивают крепкую мышечную массу. Ежедневный комплекс обычно включает 5-6 основных подходов на координацию, жиросжигание и выносливость.

Продукты, которых следует избегать при мерцательной аритмии

Кофеин и энергетические напитки

Следует избегать кофеиносодержащих продуктов и напитков, таких как кофе и чай.

Алкоголь

Исследование 2014 года показало, что даже умеренное потребление алкоголя может быть фактором риска для фибрилляции предсердий. Поэтому целесообразно ограничить или избегать употребления алкоголя.

Красное мясо

В целом, красное мясо, такое как говядина или баранина, содержит больше насыщенных жиров, чем белое мясо. Насыщенные жиры могут увеличить уровень холестерина, что является фактором риска развития мерцательной аритмии. Человек, заменяющий растительным белком красное мясо, может снизить уровень холестерина в крови.

Обработанные продукты

Обработанные продукты, такие как готовые блюда или колбасы, содержат большое количество соли и консервантов. Лучше всего ограничить их потребление, так как они могут негативно влиять на сердце.

Сладкие продукты и напитки

Люди должны избегать продуктов и напитков, содержащих большое количество сахара, так как они могут вызвать эпизоды фибрилляции предсердий. Сладкая пища также увеличивает риск сердечных заболеваний.

У человека могут быть более частые эпизоды мерцательной аритмии, если он потребляет пищу с большим количеством соли. Сокращение потребления соли может уменьшить частоту фибрилляцию предсердий.

Есть некоторые доказательства, что низкоуглеводные диеты, такие как кето-диета, могут увеличить риск развития фибрилляции предсердий. Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить и понять эти выводы.

Индивидуальная диета при кроссфите — Cross World

Регулярные тренировки приносят результат, но джинсы все равно малы? Возможно, пришло время задуматься о питании.

Ежегодно в России появляются новые тренды “здорового” питания. Те, кто хочет быть здоровым и красивым, то отказываются от мяса или тепловой обработки продуктов, то начинают жадно потреблять белковую пищу, как делали наши предки, то исключают из рациона все, что имеет в составе хоть какие-то намеки на “химию”. Но практически любая строгая диета может стать проблемой для тех, кто регулярно занимается кроссфитом. Какую стратегию выбрать тем, кто хочет взять свой вес под контроль, не снижая интенсивности тренировок?

Приверженцы здорового образа жизни считают, что наименее вредным способом похудения является подсчет калорий и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Эта система питания действительно работает и позволяет привить организму полезную привычку принимать пищу осознанно. К тому же, подобная диета при кроссфите вполне допустима, поскольку небольшой дефицит калорий позволит вам не вносить изменений в тренировки, а заниматься с прежней силой.

Теория похудения

Килокалория – это количество энергии, которая должна быть затрачена для нагрева одного килограмма воды на один градус по Цельсию. Ее используют в качестве единицы измерения потенциальной энергии, поступающей в организм с пищей. Стоит отметить, что килокалория не является абстрактной величиной. Связь с потреблением определенного количества калорий и похудением или набором мышечной массы – научно доказанный факт, поскольку в пище содержится энергия.

Известно, что успех похудения на 80-90 процентов зависит от питания. Даже самые интенсивные тренировки вносят в этот процесс небольшой вклад. Действительно много калорий затрачивается на основные процессы жизнедеятельности, на повседневные дела, а также ходьбу, сидение, и даже удерживание тела в определенном положении. Энергию на все это организм берет из пищи и собственных запасов, то есть жировых отложений. Правило простое: когда мы употребляем меньше калорий, чем затрачиваем, наше тело начинает “сжигать” накопленный жир.

Ваша индивидуальная диета при кроссфите

Для того, чтобы рассчитать необходимое вам количество калорий, придется совершить некоторые вычисления. Первый шаг – расчет базального метаболизма (BMR) по формуле Харрис-Бенедикта.

Мужчины:

• BMR = + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины:

• BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Получившееся число – это то, сколько энергии (в килокалориях) вы затрачиваете на процессы жизнедеятельности. Эта формула довольно точна, когда речь идет о людях среднего телосложения. Использовать ее для расчета базовой скорости метаболизма очень мускулистым людям не рекомендуется.

Следующий шаг – определение коэффициента активности, на который нужно будет умножить ваш BMR. Выбираем уровень активности, подставляем вместо BMR ваш показатель базового обмена веществ и находим вашу ежедневную норму.

• Минимальный уровень = BMR x 1.2
• Низкий = BMR x
• Средний = BMR x
• Высокий = BMR x
• Очень высокий = BMR x 1.9

Полученное число и является количеством килокалорий, которые вы должны употреблять каждый день, вне зависимости от тренировок, чтобы оставаться в своем весе. Для комфортного похудения просто отнимите 20 процентов, а при желании набрать мышечную массу – добавьте. Процесс похудения идет довольно быстро: каждый месяц при небольшом дефиците калорий можно худеть на 2-4 кг, не ограничивая себя в выборе блюд. Главное – не обманывать свой “диетический дневник”, добавляя меньше, чем вы съели.

Для подсчета калорий лучше всего подойдут приложения для гаджетов, которых сегодня существует довольно много. Перед или после каждого приема пищи вы будете вносить в программу все, что съели или выпили. При этом есть можно абсолютно все в любое время дня, не превышая свою ежедневную норму. Постарайтесь также соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище, который подскажет программа. Это сделает работу над созданием идеального тела эффективнее, позволит худеть, не отказываясь от тренировок и не испытывая дискомфорта.

Как выбрать спортивное питание?

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

• Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
• Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
• Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
• Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
• Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.