Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения

Важность питания до и после тренировки для похудения объясняется физиологией нашего организма. Основным источником энергии, которую мы расходуем во время тренировок, является глюкоза. Она образуется после расщепления углеводов. При избыточном количестве глюкозы организм перерабатывает ее в гликоген, который откладывается в клетках мышц и печени. Когда уровень глюкозы в крови падает, происходит обратный процесс, то есть гликоген преобразуется в глюкозу.

Подробный обзор

Похудение с помощью тренировок

Практически любая физическая активность способна помочь в похудении, так как это требует затраты калорий. Однако фактический результат тренировок зависит не только от вида выбранных занятий, но и от того, какое питание вы при этом подбираете. Важно отметить, что без каких-либо упражнений похудеть быстро и эффективно не удастся. Аналогично, нельзя сбросить вес с пользой для фигуры, если не подойти внимательно к составлению диетического рациона.

В зависимости от вашего веса, здоровья и поставленных целей, вы можете обратиться к силовым тренировкам, кардионагрузкам, дыхательной гимнастике, стречингу, статике и другим видам физического развития. Одним из лучших вариантов для похудения являются кардиотренировки. Они одновременно позволяют развить выносливость и быстро сжечь большое количество калорий за относительно короткое время. Такой вид тренировок хорошо использовать при наличии рыхлых жировых отложений, целлюлите, важно применять при большом лишнем весе, но с постепенным увеличением нагрузки.

Силовые упражнения отлично развивают мышцы, помогают сжечь внутренний жир, убрать самые сложные отложения, а также подтянуть отвисшую кожу, справиться с дряблостью форм и даже немного увеличить их объем.

Стречинг, дыхательные упражнения и статика требуют высокой концентрации и правильного дыхания – это в свою очередь позволяет существенно ускорить обмен веществ, повысить снабжение тканей кислородом, что увеличивает темпы процессов жиросжигания и позволяет избавляться от лишних килограммов даже после завершения тренировок.

Если вы не имеете противопоказаний к сильным физическим нагрузкам и неплохо переносите высокий темп выполнения упражнений, лучшим вариантом будет комбинация нескольких видов тренировок. В сочетании с правильно подобранным питанием, это позволит добиться не только быстрого, но и качественного результата.

меню для девушек и женщин

Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава питания зависят результаты фитнес-занятий.

Принципы питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

Правильное питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

  • гречка;
  • овсянка;
  • нешлифованный рис;
  • пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
  • макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
  • картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

Какое питание должно быть при занятиях фитнесом для похудения

Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:

  • Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
  • Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
  • На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
  • Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
  • В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.
Читайте также:  Влияние оксидов азота и озона на здоровье человека

В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:

  • большое разнообразие орешков, особенно соленных;
  • чипсы, попкорн;
  • блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
  • сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
  • мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
  • майонез;
  • пища из фаст-фудов;
  • все жареные продукты.

Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.

Меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек

Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».

Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.

Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.

Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.

Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:

  • жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
  • протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
  • средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.

Из чего состоит питание девушки при занятиях в тренажерном зале

Составлять примерное меню питания представительницам слабого пола необходимо после определения цели занятий. Тем, кто худеет, нужно ежедневно употреблять от 1200 до 1500 калорий, если планируете оставаться в одном весе, то не превышайте 2000 калорий. Режим питания должен состоять из 5 приемов пищи: три основных (350-370 калорий), два перекуса (максимум по 25 калорий на каждый).

Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше жиров. Они мешают полноценно усваиваться белкам и углеводам, а избавиться от них намного сложнее. Откажитесь от таких видов мяса, как свинина и говядина, употребляйте в пищу больше мяса птицы. Налегайте на рыбу любой жирности. Готовить блюда можно на пару, отваривать или тушить. Из ежедневного количества употребляемых калорий на долю жиров должно приходиться не более 12%. Основы питания для потери веса или набора массы для мужчин и женщин приблизительно одинаковы.

Почему важно пить много воды

Не только отслеживание качества продуктов, но и питьевой режим предполагает соблюдение правильного питания для занятий в тренажерном зале. Необходимо восполнять потерянную жидкость путем потребления чистой воды во время занятий.

Ограничений на питье воды при занятиях спортом – нет. Воду необходимо употреблять до и после тренировки, и в течение всего дня. Воду рекомендуется пить маленькими глотками и во время занятий, если чувствуется жажда.

  • для тех, кто начинает заниматься спортом, норма потребления воды начинается от 1,5 – 2 л в день;
  • для тех, кто занимается интенсивными тренировками, норма потребления воды составляет 2-3 литра в день.

Организм человека на 80% состоит из воды. Во время интенсивного физического оздоровления, ускоряется кровообращение и процесс потери жидкости. Потерянную жидкость необходимо вовремя восполнять, для предотвращения проблем со здоровьем.

В дополнении, обильное питье ускоряет метаболизм и предупреждает процессы накапливания жировых отложений.

Для худеющих, питье чистой воды ускоряет метаболизм и выводит из организма токсины.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

 

Эктоморф

  • В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
  • Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

  • Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
  • Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

  • Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
  • Они выглядят как тяжелоатлеты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

  • Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
  • Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени,  заправленных растительным маслом.
  • Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
  • Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Полезные и вредные продукты для похудения

Правильное питание для похудения, состоит из полезных продуктов. Меню на каждый день должно включать источники жиров, углеводов и белков.

Они поддерживают в организме витаминно-минеральный баланс, и необходимы для нормальной жизнедеятельности:

Из рациона требуется убрать вредную пищу, которая способствует набору веса:

Полезные и вредные продукты для похудения
  • Соусы (майонез, кетчуп и другие) отличаются повышенной калорийностью и высоким содержанием рафинированных масел, а также крахмала.
  • Выпечка, хлеб и макароны, содержащие белые углеводы, способствуют отложению жира.
  • Колбасная и консервированная продукция является высококалорийной и низкокачественной.
  • Сладости с рафинированным сахаром способствуют накоплению жировых клеток и нарушению работы кишечника.
  • Жирная молочная продукция вредна высоким содержанием калорий, соли и консервантов.

Добавив в ежедневное меню полезные продукты, можно похудеть, не страдая от недостатка энергии. Исключение вредной еды придаст бодрости.

Еда и напитки во время тренировки

Во время спортивных занятий возможно неблагоприятное ощущение голода, которое сложно перебороть как для мужчин, так и для женщин.

Избежать неприятного нюанса можно, если употреблять простейшие продукты, которые способны на некоторый период времени «заглушить» голод, это:

  • питьё 300мл кефира или молока;
  • 1яблоко среднего размера;
  • фруктовый микс;
  • стакан йогурта;
  • вода без газа;
  • немного отваренного картофеля;
  • овощной салат;

Специальные добавки

Именно для спортсменов, которые желают наращивать мышечную массу существуют специальные добавки:

  • ВССА;
  • L-картинин;
  • минеральный комплекс, совмещённый с витаминами групп В, РР, С;
  • протеины;
Еда и напитки во время тренировки

Добавки комплексно влияют на общее состояние организма и способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы. Но с ними необходимо быть осторожными, ведь передозировка может быть плачевной.

Для мужчины употребление стимулирующих веществ для «наращивая» мышц, практически не влияет на общее состояние организма.

А для женщин побочный эффект очевиден:

  1. Нестабильность уравновешенности поведения.
  2. Расстройство менструального цикла.
  3. Головные боли.
  4. Непродолжительный срок утери веса.
  5. Ухудшение состояния кожного покрова по всему телу.

Во время диеты рекомендуется пить не меньше чем воды в день, ведь меньший показатель гарантирует – обезвоживание организма. Это впоследствии приводит к частичной потери памяти или обморокам.

Также, рекомендуется после занятий в спортивном зале принимать водные процедуры. В этот комплекс входят не только расслабляющий массаж в джакузи, но и полноценные купания в обычном бассейне. Проплывая 100-метровку, человек теряет около 650Ккал.

Рекомендации фитнес-тренеров

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать специальный режим питания и питья. Только представьте, вы тренируетесь пару раз в неделю, а едите и пьёте несколько раз в день. Следовательно, диета не менее важна, чем ваши тренировки. Питание при фитнес-нагрузках значительно отличается от обычного.

Рекомендации фитнес-тренеров

Режим питания при занятие фитнесом: основы

Рекомендации фитнес-тренеров

Часто новички при занятиях фитнесом совершают несколько грубых ошибок:

  • не едят практически ничего чтобы похудеть;
  • едят всё, объясняя это тем, что нет времени правильно питаться;
  • употребляют только протеин.
Рекомендации фитнес-тренеров

Как правило, первую ошибку совершают чаще всего девушки, которые выбрали фитнес для того, чтобы похудеть. В погоне за желанными формами они дни и ночь напролёт проводят в зале, а про еду забывают, либо сидят на кашках и кефире. В результате такой неправильной диеты, организм девушки испытывает огромный стресс, что может привести к перманентной усталости, плохому самочувствию и настроению, и даже обморокам. Здесь стоит запомнить, что здоровье – это самое главное и ущемлять себя настолько сильно в потреблённых калориях нельзя. Более того, фитнес-тренировки не пойдут вам на пользу, а также вы обязательно сорветесь и наберёте больше лишних килограммов, чем имели до этого.

Вторую и третью ошибки совершают в основном мужчины, которые хотят добавить своему телу рельефности. Мужчины уверены, что результат зависит исключительно от тренировок, поэтому едят все подряд. Либо же покупают пару банок протеина и забывают про обычную пищу. Чудо-порошок никогда не сделает всё за вас, впрочем, как и неправильное питание никак не поспособствует тому, чтобы ваше тело изменило свои формы к лучшему.

Рекомендации фитнес-тренеров

Общие рекомендации по питанию для того чтобы ваши фитнес-тренировки привели к результату выглядят следующим образом:

  1. Принимайте пищу несколько раз и старайтесь избегать переедания. Если вы желаете скинуть парочку килограмм, то питайтесь не более 5 раз в день, если же наоборот вы желаете набрать вес, то 6-8 раз в день. За один приём пищи разрешается съедать не более 300-400 калорий.
  2. Завтрак и ужин обязательно должны присутствовать в вашем расписании. Помните, что ужин должен быть максимально лёгким. Идеальным ужином можно считать овощи, фрукты, нежирное мясо и яйца.
  3. Полноценный приём пищи должен быть и за 1,5 часа до фитнес-тренировки. Быстрые углеводы (рис, макароны, хлеб) можно есть только с утра. Вечером такая пища стремительно откладывается в жир.
  4. В течение дня старайтесь съедать побольше белка (йогурт, тофу, рыба).
  5. Скажите нет «белой смерти», т. е. обычной соли.
  6. Забудьте про полуфабрикаты. В приоритете только свежая еда, приготовленная на пару.
Рекомендации фитнес-тренеров

Питьевой режим

Соблюдение специального питьевого режима – это залог вашего успеха при фитнес-тренировках, а также здоровья вашего организма. Тренировки – это всегда небольшой стресс для вашего тела, более того, активные занятия спортом – это повышение температуры тела. Питьевой режим обязательно соблюдать, если у вас есть какие-то серьёзные заболевания. Приведём общие рекомендации во время занятия фитнесом:

Рекомендации фитнес-тренеров
  1. Обязательно употребляйте 2-3 литра жидкости в день.
  2. Если температура воздуха в том месте, где вы живете, превышает 28°С, то на каждые 5 градусов следует увеличить потребление воды на 500 мл.
  3. Выпивайте стакан воды за 1 час до начала тренировки и полстакана воды за 15 минут до неё.
  4. Ваша тренировка проходит очень активно? Тогда пейте мелкими глотками чтобы всасывание воды происходило ещё в ротовой полости.
  5. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не дожидайтесь чувства жажды. Пейте понемногу и поддерживайте нормальную температуру тела.
  6. После окончания занятия обязательно выпейте полстакана воды чтобы восстановить потерю жидкости в организме.
Читайте также:  BCAA, для чего он нужен, и нужно ли пить БЦАА?

Важно! Вода необходима нам не меньше, чем воздух. Правильный питьевой режим не только поспособствует тому, что вы быстрее получите ожидаемый результат, но и ускорит метаболизм.. Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам

Рекомендации фитнес-тренеров

Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?

Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам. Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?

Рекомендации фитнес-тренеров

Питание при занятиях в тренажерном зале

На пути к созданию красивого, привлекательного тела важно преодолеть не только лень, из-за которой мы откладываем начало занятий спортом на потом, но и знать, как правильно нужно питаться. Тогда тренировки дадут положительный результат, а достичь цели будет намного проще.

Необходимо научиться подсчитывать ежедневное количество калорий, употребляемых в пищу. В зависимости от того, собираетесь ли вы набрать мышечную массу или хотите избавиться от лишних килограммов, нужно находить идеальный баланс количества употребляемых белков, жиров и углеводов.

Что должна включать в себя программа питания при занятии в тренажерном зале

Если вы нацелены набрать мышечную массу, то правила питания при занятиях в тренажерном зале для вас должны быть следующими: количество калорий, которое вы получаете, должно быть на 15% больше количества калорий, которые тратятся во время тренировки. Компенсируйте разницу исключительно белковой пищей.

Нормой суточного потребления белка считается 2 гр. на 1 кг веса. Первые результаты должны быть заметны уже через несколько месяцев. Если они отсутствуют, к указанному количеству добавляйте еще 10% белка. Правильное питание подразумевает определенное расписание употребления блюд в пищу:

  • за 2 часа до тренировки белки и сложные углеводы (филе птицы или рыба с гарниром из овощей, яйца, творог);
  • через 30 минут после занятия восполняйте затраченные аминокислоты с помощью омлета из белков, куриной грудки или филе индейки, творога;
  • чтобы набрать массу, необходимо пить в день минимум 3 литра воды. Ее недостаток станет причиной плохого метаболизма, отрицательно скажется на показателях выносливости спортсмена.

Из чего состоит питание девушки при занятиях в тренажерном зале

Составлять примерное меню питания представительницам слабого пола необходимо после определения цели занятий. Тем, кто худеет, нужно ежедневно употреблять от 1200 до 1500 калорий, если планируете оставаться в одном весе, то не превышайте 2000 калорий. Режим питания должен состоять из 5 приемов пищи: три основных (350-370 калорий), два перекуса (максимум по 25 калорий на каждый).

Старайтесь употреблять в пищу как можно меньше жиров. Они мешают полноценно усваиваться белкам и углеводам, а избавиться от них намного сложнее. Откажитесь от таких видов мяса, как свинина и говядина, употребляйте в пищу больше мяса птицы.

Налегайте на рыбу любой жирности. Готовить блюда можно на пару, отваривать или тушить. Из ежедневного количества употребляемых калорий на долю жиров должно приходиться не более 12%.

Основы питания для потери веса или набора массы для мужчин и женщин приблизительно одинаковы.

Что включить в рацион

Хотите поспособствовать росту мышц? Употребляйте в пищу белок. Он содержится в следующих продуктах: мясо курицы и индейки, творог, морепродукты, яйца. Указанные продукты обязательно должны быть главными составляющими вашего ежедневного рациона.

Организуя правильное питание во время занятий в тренажерном зале, не забывайте про углеводы, они являются источником энергии. Их можно получить, употребляя овсяную и гречневую крупы, рис, макароны, в составе которых только твердые сорта пшеницы.

Минимальный процент, выделенный жирам, должны занимать следующие виды продуктов: оливковое, льняное, арахисовое масло, авокадо, рыбий жир. После занятий можно сразу перекусить обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным процентом жирности.

Примерное ежедневное меню атлета может включать следующие блюда:

  • первый завтрак (овсянка 100 гр., 3-4 вареных яйца);
  • второй завтрак (кефир или обезжиренное молоко – 0.5 л.);
  • обед (мясо или рыба – 200 гр., вареный рис – 150 гр., салат из овощей, заправленный оливковым маслом);
  • на полдник можно съесть 200 гр. творога (минимальный процент жирности) и орехи;
  • ужин (рыба или мясо с легким овощным салатом).

Отдельную нишу в организации правильного питания во время тренировок занимают различные добавки. Их употребление способно заменить один полноценный прием пищи, особенно это актуально для тех, у кого нет времени на готовку. Но если вы занимаетесь спортом просто для поддержания мышц в тонусе и не планируете уходить в профессиональный спорт, то обходитесь без их помощи.