Диетическое питание: меню на неделю с рецептами

ТОП-20 ПП рецептов с фото и низкой калорийностью для похудения на каждый день. Лучшие рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин с подсчитанной калорийностью, которые легко приготовить в домашних условиях!

Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

  1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
  2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
  3. 3. Отказаться от красного мяса.
  4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
  5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
  8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
  9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
  11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
  12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

  • белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
  • жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
  • углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Каким должен быть ужин на ПП

Рекомендуется есть на ужин легкие блюда, которые смогут насытить организм и не прибавить ему лишних калорий. Еда вечером должна быть:

  • легкой;
  • не острой;
  • не жирной;
  • не соленой;
  • сытной при небольшом объеме порции.

Люди, которые придерживаются правильного питания, должны знать, что еда должна быть сбалансирована по  КБЖУ. Пища, съеденная перед сном, должна способствовать быстрому засыпанию и нормальному пищеварению. Помните, что на последний прием пищи в конце дня должно отводиться 30% энергетической ценности, по отношению ко всему дню. Учитывайте также и калорийность продуктов.

Разрешенные продукты

Для полезного ужина должны быть использованы разрешенные продукты. Только так блюдо получится сытным и, в то же время, легким. К таким продуктам относятся:

  • рыба и нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог);
  • орехи;
  • яйца;
  • сыр;
  • мед;
  • морепродукты;
  • чаи из трав, соки;
  • тушеные овощи.

Если на ужин вы хотите приготовить белковую пищу, то ее должно быть не много (не более 100 гр.). Старайтесь не переедать вечером и принимать пищу медленно, не торопясь. Порция должна быть чуть меньше, чем в дневное время.

Калорийность блюда

Вечером можно есть даже тем людям, которые придерживаются правильного питания. Главное, чтобы пища была не калорийная. Это значит, вечером исключены сладкие, жирные блюда и выпечка. В идеале вечерняя пища должна состоять только из натуральных продуктов. Она не должна возбуждающе действовать на организм, а должна его успокаивать. Если говорить о калорийности, то она должна составлять одну пятую от суточной нормы.

Что есть на ужин при правильном питании

Когда человек переходит на здоровое питание, у него всегда возникает вопрос, что кушать на ужин при правильном питании. Блюда для ужина должны быть легкими, но питательными.

Читайте также:  10 лучших сывороточных протеинов: Рейтинг 2020 года (Топ 10)

Они не обязательно должны быть сложными в приготовлении. Залог успеха в правильном питании – чтобы оно не вызывало у вас чувства отвращения к готовке.

Если вы не очень любите готовить, лучше выбирать максимально простые рецепты и постепенно вводить их в привычку.

Какие продукты не рекомендуется употреблять при вечерней трапезе:

  • мучные и сладкие продукты.
  • тяжелые овощи, такие как картофель, свекла и морковь.
  • бутерброды из любого хлеба.
  • хлопья и мюсли.
  • любые каши, кроме гречневой.
  • блюда из муки, например, пельмени или вареники.

Самые распространенные варианты

Что есть на ужин при правильном питании

Наиболее популярными вариантами блюд являются:

  • любые отварные овощи, кроме тех, которые упомянуты выше.
  • нежирная рыба или курица без кожи на пару либо отварная.
  • творог со сметаной и зеленью.
  • гречка на воде.
  • вареные или тушеные брокколи, фасоль или цветная капуста.
  • творожная запеканка.
  • тушеные грибы.

Рецепты полезных ужинов

Представим несколько интересных рецептов, которые разнообразят ваш рацион и не потребуют много времени на приготовление.

Омлет с овощами

Для этого рецепта можно взять любые овощи, которые у вас имеются. Что потребуется:

  1. Помидор – 1-2 шт.
  2. Свежий перец – 1 шт.
  3. 2 яйца
  4. 2 столовые ложки молока.
  5. Соль, зелень по вкусу.

Перемешать вилкой яйца, молоко и соль. Порезать овощи и сложить в жаропрочное блюдо. Залить яичной смесью, посыпать зеленью. Отправить в духовку на 10-15 минут.

Фасоль с вареным яйцом

Что потребуется:

  1. Зеленая стручковая фасоль, можно замороженную – 200-250 гр.
  2. 1-2 яйца.
  3. Сметана – 1-2 ст. ложки.
  4. Соль, зелень по вкусу.
Что есть на ужин при правильном питании

Отварить фасоль в подсоленной воде 5-10 минут. Отварить яйца, затем покрошить. Перемешать с фасолью и добавить сметану и зелень. Получается очень вкусное и легкое блюдо.

Салат из овощей и вареной куриной грудки

Что потребуется:

  • Куриная грудка – 150-200 гр.
  • Помидор – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • 1 яйцо.
  • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
  • Соль, зелень по вкусу.

Отварить грудку в подсоленной воде, отварить яйцо. Порезать овощи, грудку и яйцо, перемешать. Добавить масло и зелень.

Что съесть для похудения

Что лучше есть на ужин при правильном питании, если вы хотите сбросить вес. Для того, чтобы похудеть необходимо уменьшить калорийность суточного рациона на 20 %.

Обязательно оставлять 300-400 калорий на вечерний прием пищи. Одно из важных правил похудения – не испытывать чувство голода.

После голодания любая пища, попадающая в желудок, тут же отправляется в запасное депо на случай новой голодовки.

Пусть большая часть ужина составляет белковая пища, так как белки нужны для строительства мышц и клеток и не будут откладываться в жир.

Также можно съесть салат из свежих овощей и зелени. Фруктов следует избежать, так они богаты фруктозой и углеводами.

Что есть на ужин при правильном питании

Чтобы избежать переедания и голода в вечернее время, важно в течение дня не пропускать обязательные приемы пищи и перекусы.

Если вечером все-таки появляется желание съесть сладкое или жирное, необходимо понять, чем оно вызвано.

Если это способ похвалить себя за успехи или наоборот пожалеть, надо найти другие способы это сделать. А вместо сладостей найти что-то приятное для себя среди полезных блюд.

Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

«Что можно есть на ужин при правильном питании для похудения?» –

От всех, если собираетесь их жрать вагонами, и ни от каких, если знаете свою меру и умеете просчитывать свою суточную потребность.

Если хочешь похудеть, надо включать мозг, а не отказываться от продуктов. Диеты в стиле «ешь все кроме огурцов» не работают. НЕ РАБОТАЮТ, БЛИН! Куча подтвержденных экспериментов: люди худеют на фастфуде, люди худеют на мясе, люди худеют на овощах, с едой, без еды… Люди худеют.

Всего 3 простых нюанса:

  1. Расходуешь больше, чем потребляешь.
  2. Дефицит держишь в пределах 10-15%.
  3. Периодически убираешь и его, чтоб минимизировать адаптацию.

И тут ты понимаешь, что все совсем не просто, легче поверить в заговОр на похудение по фотографии и исключить из рациона те самые злосчастные огурцы. Угу…

Читайте также:  Кардио тренировка. Сколько калорий сжигается за полчаса?

По пунктам:

  1. Есть куча способов рассчитать свой суточный калораж. Можно по формулам на калькуляторе, можно забить исходные данные в спец приложение типа калоризатор или фат сикрет. Задача: пределить масштаб трагедии и свои реальное ошибки в пищевом поведении. Потому как «я ничего не кушаю» и «я жру как слон» по опыту весьма субъективны. В первом варианте может в порядке нормы заходить буханка хлеба с банкой сгущенки, а во втором третий лист капусты считается перебором.

Мы все разные — это прекрасно. Но нам всем полезно посмотреть на себя со стороны. Не выкидывать с лицом праведного мученика сгущенку скапустой из дому, а просто сесть и посчитать, сколько это за день.

  1. Если вдруг обнаружилось, что фактически поедаемое требует коррекции вдвое (прошу заметить — в любую сторону), не нужно тут же начинать жрать на полведра меньше (или больше) — это чревато нервным срывом и возвратом к прежнему питанию. Начинайте перемены с маленьких шагов. Постепенно. И не вводите новых продуктов, пока не привыкнете к предыдущему режиму.

Подсчет дисциплинирует. И нужен ровно до тех пор, пока в голове не заработает собственный калькулятор-анализатор.

  1. Не забывайте отдыхать. От работы, от диеты, от ограничений. Это вообще отдельная огромная тема — невозможно объять все в одном ответике)))

Ответ на заданный вопрос на самом деле прост до безобразия:

ПРОСТО

ЗНАЙТЕ

МЕРУ

В крайнем случае всегда можно отказаться от огурцов…

Рецепты диетического ужина

Вы не можете понять, как формировать продуктовый набор вечером, чтобы вышло полезно, но вкусно, и уйти спать без чувства голода? Воспользуйтесь этими рецептами диетических блюд, которые привлекают простотой и невысокой калорийностью готовой пищи. Основу этих вариантов вечерней тарелки составляют яйца, которые являются обязательным продуктом меню, и крупы – гречневая и рисовая.

Омлет

  • Время приготовления: 7 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 104 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если вы не признаете мясо и рыбу вечером, но без них не знаете, что можно кушать на ужин при похудении, чтобы не возникло желания съесть что-то вредное после, попробуйте легкий омлет. Можно готовить его и на сковороде, но она должна обладать антипригарным покрытием, а можно в духовке, но это увеличит время запекания. Омлет на ужин существует в 2-х вариациях: на молоке (желательно, чтобы лактоза содержалась в минимальном количестве, она мешает похудению), либо на воде. Для вкуса и питательности стоит добавить зелень или овощи. Можно бросить пару граммов твердого сыра.

Ингредиенты:

  • белки яичные – 3 шт.;
  • молоко 1,8% низколактозное – 50 мл;
  • шпинат – 100 г;
  • помидоры – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Измельчить вымытый шпинат, дольками нарезать помидоры.
  2. Выложить на горячую сковороду, залить взбитыми с молоком белками.
  3. Поставив сверху крышку, ждать, пока не схватится поверхность омлета.
  4. Перевернуть, зарумянить вторую сторону. Скрутить рулетом перед подачей.
  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 114 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Среди вариантов ужина в рекомендациях диетологов изредка проскальзывает отварной рис, однако не белый, а только дикие сорта. Отличным выбором при похудении станет черный рис на ужин, который прекрасно комбинируется с морепродуктами. Дополнительным плюсом является сниженная калорийность данной крупы, поэтому объем порции можно немного увеличить. Это оптимальный вариант того, что есть на женщине, которая не наедается овощами.

Ингредиенты:

  • рис черный (сухой) – 50 г;
  • креветки в/м очищенные – 50 г;
  • вода – 210 мл;
  • огурец – 100 г;
  • соль.

Способ приготовления:

  1. Крупу промывать до прозрачности стекающей воды.
  2. Варить полчаса, используя нержавеющую посуду. Солить минимально – для ужина этого лучше избегать.
  3. Креветки бросить в кипяток на минуту.
  4. Огурец нарезать ломтиками, украсить основное блюдо.

Гречка

  • Время приготовления: 25 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 179 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если придерживаться принципов здорового питания, крупы вечером на похудении желательно избегать или употреблять до 19-20 ч. После уже злаковые кушать не стоит, однако существует исключение – можно съесть гречку на ужин. Данная крупа, со слов диетологов, является отличным жиросжигателем, да и безопасна для лиц с пищевой аллергией (преимущественно на глютен). Если вы не знаете, что можно сытного есть на ужин при похудении, сварите гречку.

Читайте также:  Спортивные жиросжигатели для похудения: какой выбрать?

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 40 г;
  • вода – 170 мл;
  • соль;
  • сливочное масло – 5 г;
  • фасоль стручковая – 70 г.

Способ приготовления:

  1. Варить гречку, высыпав в закипающую воду, 25 минут при закрытой крышке и слабом огне. Добавить масло (лучше без него).
  2. Отдельно подрумянить замороженную фасоль (сковорода сухая). Подавать, не смешивая.

Яйца­

  • Время приготовления: 10 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 72 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: домашняя.
  • Сложность приготовления: легкая.

Если через час после основного вечернего приема пищи вы осознали, что до ночи далеко, голод опять дал о себе, а вы не можете определиться, чем его прогнать надежно и безопасно, отварите яйца на ужин. Однако сольно они могут не насытить, поэтому дополнительно стоит пройтись по списку разрешенных при похудении продуктов. Здесь понадобится зелень (ориентируйтесь по наличию в холодильнике), сладкий перец, сыр Тофу (альтернатива – Адыгейский). Допускается подать такой ужин с цельнозерновым хлебцем.

Ингредиенты:

  • яйца 1 кат. – 3 шт.;
  • зелень – 20 г;
  • перец болгарский – 70 г;
  • сыр Тофу – 20 г.

Способ приготовления:

  1. Отварить яйца. Технология не важна, т.к. желток вы изымаете. Белок резать продольно, чтобы получились половинки-лодочки.
  2. Перец, сыр и зелень измельчить. Перемешать.
  3. Выкладывать чайной ложкой эту массу в белковые половинки. Ужин на ночь готов!

Советы диетологов

Игнорирование ужина сделает все попытки сбросить вес бесполезными. Низкокалорийный и питательный прием еды поможет утолить голод перед сном и поддержать обмен веществ. Оптимальная масса порции – 250 г.

Полноценный ужин недопустимо заменять спортивным питанием. Организм должен получать не только протеин, но и другие полезные вещества.

Употребляйте за несколько часов до сна пищу, содержащую мало калорий. Также она должна легко усваиваться и перевариваться. Переедание приводит к проблемам со сном, повышению риска развития заболеваний ЖКТ и набору лишнего веса.

Мясные блюда

Курица на пару с грибами

Куриное мясо по праву считается диетическим. Для приготовления этого блюда потребуется:

  • 1 курица;
  • 1 луковица;
  • 200 г лесных грибов;
  • 100 мл белого вина;
  • 100 г сливочного масла;
  • специи по вкусу;
  • шпинат.

Луковицу мелко порежьте и обжарьте в масле до золотистой корочки. Добавьте порезанные грибы, специи, шпинат и вино. Тушите все до готовности. Готовой начинкой фаршируйте курицу, заверните в фольгу и готовьте на пару в течение 30 минут. Если вы худеете, то употребляйте курицу без соусов, а домочадцам можно предложить полить ее смесью сметаны и йогурта. В качестве гарнира к такому блюду подойдут овощи или гречневая каша.

Телятина на пару с грибами

Телятина тоже является диетическим мясом, а потому можно ее употреблять на ужин, без опасений набрать лишние килограммы. Для этого блюда потребуются:

  • 1 кг телятины;
  • 1-2 луковицы;
  • 200 г грибов;
  • 100 мл белого вина;
  • сыр;
  • специи.

Телятину предварительно нарезать кусочками, отбить. Луковицу и грибы мелко нашинковать, обжарить в сковороде, добавить вино и утушить до готовности. Телятину положить на фольгу, выложить сверху начинку, натереть сыр и закатать в рулет. Положить рулет в пароварку и готовить в течение 30 мин. Подавать блюдо можно с овощами или гречкой.

Окрошка

Мясные блюда

Летом не хочется горячих блюд, поэтому холодные супы пользуются большой популярностью. Окрошка на обезжиренном кефире станет прекрасным вариантом легкого и вкусного ужина. Для ее приготовления необходимы:

  • 50 г куриного филе;
  • 5 редисов;
  • 2 огурца;
  • 1 яйцо;
  • 100 цветной капусты;
  • 1 л кефира;
  • зелень.

Курица и капуста отвариваются по отдельности. Все продукты режутся кубиками и перемешиваются. Масса заливается кефиром, добавляется соль по вкусу. Если добавить для калорийности отварной картофель, но окрошку можно подавать в качестве первого блюда на обед, а вот на ужин такой холодный суп не подойдет.

Теплый салат с куриной грудкой

Салаты – это закуски. Все привыкли, что закуски должны быть холодными, но бывают и теплые салаты. Для приготовления такого диетического блюда возьмите:

  • 150 г куриной грудки;
  • 1 красную луковицу;
  • 2 болгарских перца;
  • 1 лимон;
  • 1 огурец;
  • 20 г оливкового масла.

Куриную грудку отварить, остудить и нарезать кубиками. Овощи порезать и смешать с курицей. Положить все в мультиварку и готовить в течение 10 минут. Готовый салат заправить маслом и лимонным соком.