Готовим предтренировочный комплекс своими руками

Можно ли принимать bcaa и L-карнитин совместно?

Перед приемом таких популярных спортивных добавок, как L-карнитин и BCAA, необходимо разузнать об их совместимости. Как правило, при отсутствии побочных эффектов, совмещенное употребление различных добавок помогает получать отличные результаты в ходе занятий в тренажерном зале, и эти два продукта не являются исключением.

Совмещение – возможно ли?

Аминокислоты BCAA можно принимать в комплексе с различными спортивными добавками, в том числе с карнитином. Совмещение L-карнитин и BCAA способствует хорошему подсушиванию или похудению (зависит от дозировки жиросжигателя), а также сохранять или даже наращивать мышечную массу. Можно дополнительно добавить к этой связке креатин, который повысит ваш запас энергии на тренировках.

Важно четко соблюдать дозировку, указанную на этикетке спортивного питания. Без ее превышения совместимый прием L-карнитин и BCAA принесет вам только пользу.

Как совместно принимать bcaa и L-карнитин?

L-карнитин принимать рекомендуется за полчаса или час до приемов пищи. Важно соблюдать этот временной режим, так как карнитин частично связывается с употребляемой пищей. Дневную суточную дозу в не тренировочные дни лучше разделить на несколько приемов по 200-300 мг, а в дни тренировок распределять L-карнитин так, чтобы вы принимали максимальную дозировку за час до похода в тренажерный зал или раньше. Объясняется это тем, что максимальный эффект спортивная добавка создает спустя час после приема, а эффект поддерживается в течение двух часов. Более подробно о том, как правильно принимать L-карнитин, вы можете узнать из другой нашей статьи.

Что касается BCAA, количество приема этой добавки вместе с L-карнитином зависит от того, насколько интенсивно проходят ваши занятия в тренажерном зале. Если вы не профессиональный спортсмен, вам следует принимать BCAA по 5-10 граммов до тренировки вместе с L-карнитином, а также употреблять такую же дозу после занятия. Можете также разделить общую порцию 10-20 граммов на три части, принимая ее прямо в процессе тренировки, но с L-карнитином такой вариант не пройдет – его строго ДО тренировки.

Прием в дни отдыха

В дни отдыха от тренажерного зала прекращать прием BCAA и жиросжигателя не следует. Так вы сможете поддерживать нормальный уровень аминокислот в крови и сохранять эффект сжигания лишних жировых отложений, особенно при выполнении различных подвижных действий (уборка в квартире, прогулки на свежем воздухе и пр.).

Что добавить к кофе?

Кофе + L-тирозин

Тирозин и сольно приносит немало полезного (улучшает память, помогает с когнитивной деятельностью, снижает воспринимаемый уровень стресса и т.д.) [44], но еще L-тирозин является строительным блоком для производства уже упомянутых эпинефрина, норэпинефрина и дофамина. И если паре первых посвящено немало исследований, дофамином спортивные ученые почему-то пренебрегают. Однако он играет значительную роль в улучшении когнитивных способностей после приема кофеина; возможно – из-за антагонизма с аденозином – кофеин способствует [45] выпуску дофамина и/или дофаминовой нейротрансмиссии.

Для производства катехоламинов в состоянии покоя дополнительный L-тирозин не требуется, но под нагрузкой (стрессом) полезно иметь запас строительных материалов, особенно если вы принимаете кофеин не для физической тренировки, а для мыслительной работы. В исследованиях обычно используются большие дозы (около 150 мг/кг), чтобы изучить эффекты отдельного приема L-тирозина; нам же достаточно 1-2 граммов вместе с дозой кофеина.

Кофе + L-теанин

Встречающаяся в зеленом чае аминокислота помогает расслабиться, сосредоточиться, понизить тревожность и улучшить качество сна [46], то есть как раз снять побочки кофеина.

Не все люди получают от кофе лишь пользу – нервозность, беспокойство и «взвинченность» мешают сосредоточиться и сфокусироваться на решении когнитивных задач. Не говоря уж о хорошо задокументированных нарушениях сна.

L-теанин может снизить негативные эффекты кофеина и успокоить, не доводя до чрезмерной вялости и сонливости. Совместный прием кофеина и теанина позволяет получить когнитивный бонус без ухудшения настроения (наоборот – с улучшением) [47, 48]. Достаточно дозы в 100-200 мг.

Кофе + Теакрин

1,3,7,9-тетраметилуровая кислота (теакрин), обнаруженная в определенном сорте чая, по структуре очень похожа на кофеин:

И благодаря этому, видимо, действует по тому же механизму [49], захватывая аденозиновые рецепторы. Отдельно принимаемый теакрин вызывает схожие (с кофеиновыми) эффекты – улучшение концентрации и субъективное повышение уровня энергии.

В недавнем исследовании оценивали влияние раздельного и совместного приемов кофеина и теакрина на физические и когнитивные показатели – все варианты дают положительный эффект [51].

Но особенность теакрина в том, что даже после 8 недель ежедневного приема он не терял в эффективности [52] (об ослаблении кофеиновых эффектов – следующий раздел).

Хотя теакрин дольше усваивается (около 2 часов), кофеин, по-видимому, повышает его биодоступность при совместном приеме [53].

Теакрин также отличается большим периодом полураспада – 16,5-26,1 часа в зависимости от дозы [53]; но со сном все не так однозначно: малые дозы вроде бы помогают засыпать, а большие – мешают [52]. Чтобы окончательно запутать – грызунов теакрин избавлял от бессонницы, вызванной кофеином [54]. В общем, любимая фраза настоящих ученых: нужны дальнейшие исследования.

Итак, на текущий момент можно рекомендовать дополнить прием кофеина L-тирозином и теанином, а теакрин поизучать внимательнее из-за большого периода полураспада.

Спортивное питание для бега на длинные дистанции

Относительно высокие требования ставятся к питанию спортсмена для максимальной выносливости во время бега на длительные дистанции. Чаще всего бегуну приходиться проводить усиленные тренировки перед серьёзным марафоном.

Если в этот период нарушить режим дня (питание, отдых), то организм начнёт быстро уставать и не восстанавливаться в положенные сроки. К примеру, для полноценного питания, бегуна необходимы следующие соотношения элементов:

• Углеводы – 60%;
• Белки – 20-30 %;
• Остальной процент – полезные жиры, витамины и минералы.

Предтренировочные комплексы — это спортивные добавки сложного состава для повышения эффективности силовых тренировок.

Для минимизации усталости и обезвоживания, существует несколько различных стратегий по восстановлению организма спортсмена. В соотношениях приёма пищи, воды в разное время достигаются положительные питание для бега на длинные дистанции включает в себя следующие составляющие:

1. Креатин — принимается перед соревнованиями, и во время забега.
2. BCAA — принимают до, и после бега. Рекомендуется профессиональным спортсменам для восполнения содержания незаменимых аминокислот.
3. Протеин – советуют употреблять спринтерам, нежели марафонцам. Отлично насыщает организм белком, который просто необходим для мышц в процессе восстановления.
4. Предтренировочные комплексы — для лучшей и эффективной разминки и роста силовых показателей.
5. Комплекс витаминов и минералов. Данный комплекс содержит в себе ряд витаминов, которые способствуют насыщению организма необходимыми элементами, которые требуются спортсменам в повышенных количествах. Данный комплекс положительно влияет на восстановление работы сердечно – сосудистой системы.
6. Изотоник – необходим во время продолжительной тренировки (более 1 часа). Отлично восстанавливает водно-солевой баланс организма.
7. Противоанемические комплексы — для профилактики и лечения железодефицитных состояний и анеми.
8. Препараты, способствующие расширению кровеносных сосудов — для лучшего насыщения организма кислородом.
9. Энергетические батончики — принимаются для поддержания энергии во время длительных марафонов. В своем составе содержат большое количество углеводов, которые в последующем синтезируются в энергию.
10. L-Карнитин. Благодаря этой добавке, преобразовывается подкожный жир в энергию. Продолжительность эффекта составляет 6 часов. Чаще всего приём начинают за 40 минут до тренировки. Карнитин, дополнительно повышает иммунитет и сопротивляемость организма перед различными вирусами. Максимальное применение курса 1-2 месяца.
11. Препараты для суставов и связок — незаменимые добавки для бега. Во время интенсивных тренировок идет большая нагрузка на суставы, что может за короткое время привести к их истиранию. Для профилактики обязательно необходимо принимать препараты для суставов.

План питания составляется в соответствии с тренировочным планом. Желательно разрабатывать стратегию питания и тренировок вместе с тренером.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.