Изолят соевого белка: вред, польза и как принимать

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Зачем нужен протеин для худеющих? 

Белковая диета является одной из самых популярных сегодня. Диетологии говорят о том, что нужно употреблять в пищу такие продукты, что богаты белками и практически не содержат углеводов. Изолят протеина играет такую же роль. Только отличие в том, что человеку не нужно кушать много белковых продуктов, достаточно использовать биологическую добавку. 

Когда человек худеет при помощи диет, в организм вместе с пищей поступает недостаточное количество питательных веществ и протеина,это способствует тому, что появляется их нехватка. В организме замедляется процесс продуцирования белков, уменьшаются защитные силы организма, человек ощущает недомогание, его кожа и волосы становятся в плохом состоянии. Если в организм не поступает достаточно белка, в первую очередь начинают расщепляться мышцы, а только потом жир. Поэтому многие рекомендуют использовать в качестве пищевой добавки изолят протеина. Он устраняет чувство голода и не дает расщепляться мышечной ткани, способствует улучшению состояния кожного покрова, ногтей и волос. 

Диетологи рекомендуют применять протеиновые БАДы совместно с правильным питанием, исключающим поступление большого количества углеводов в организм, и силовыми нагрузками. Если просто применять протеин, результат не будет заметен. 

Как правильно принимать изолят сывороточного протеина

Не менее важным, а возможно и самым необходимым, считается приём указанного изолята после того, как была проведена тренировка. Это необходимо делать с той целью, дабы запустить, так называемый, анаболический процесс. Так что, принимать “быстрый” изолят нужно не раньше, чем через двадцать минут после окончания тренировки, но и не позднее чем через два часа после этого. Что же касается той дозы, которая допустима для приёма на протяжении суток, то она может варьироваться, в зависимости от ваших физиологических параметров и некоторых особенностей выбранной программы тренировки.

Другими будут цифры в случае с сушкой, когда вы стремитесь создать рельефную мускулатуру. Тогда стоит ограничить приём изолята количеством от 130 до 160 граммов мужчинам, и 100 – 140 граммами – женщинам. Некий средний вариант с наращиванием рельефа, но без существенного изменения массы, говорит о необходимости приёма от 180 граммов до 220 граммов изолята мужчиной со средними показателями. Женщинам же не стоит превышать дозировку в 140-200 граммов.

Впрочем, если у вас есть такая возможность, то стоит провести консультацию со специалистом. Он сможет рассмотреть детально все ваши физические параметры, чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем.

Что такое протеиновый изолят и для чего он нужен

Протеиновый изолят, который также называют сывороточным изолятом или изолятом сывороточного белка, представляет собой белковый препарат, полученный из молочной сыворотки. Этот побочный продукт переработки молока подвергается процессу микрофильтрации при низких температурах, что позволяет извлечь из него почти безупречно чистый протеин, который не содержит жиров, углеводов и прочих примесей.

Без протеиновых изолятов сложно представить себе диету современного бодибилдера. Сывороточные белки используют и при работе на массу, и для проработки рельефа, и при похудении.

Дело в том, что это вещество относится к так называемым «быстрым» протеинам. Такой белок очень быстро усваивается и в кратчайшие сроки насыщает организм аминокислотами, которые необходимы для построения мышечной ткани.

Действие протеинового изолята заключается в том, что он ускоряет рост мышц, облегчает восстановление после тренировок, активизирует анаболические и тормозит катаболические процессы. Да, хорошие протеиновые изоляты стоят недешево, однако они того стоят, поэтому спортсмены всего мира не представляют свою диету без этих препаратов.

Химические свойства для организма

Основное назначение соевого изолята — снабжение организма белком. Являясь альтернативой протеинам животного происхождения, этот продукт выделяется рядом уникальных свойств:

  • дает необходимый материал мышцам;
  • обладает антикатаболическими свойствами (затормаживает процесс распада белка);
  • предотвращает разрушение мышечных тканей во время тренировки, в рамках низкокалорийной диеты;
  • обеспечивает рост «сухой» мышечной массы при занятиях спортом;
  • поддерживает баланс азота в организме, увеличивает уровень оксида этого вещества;
  • улучшает кровообращение и повышает иммунитет;
  • обладает жиросжигающим эффектом.

Белок изолят прекрасно утоляет голод, включает

метаболические процессы в организме, поддерживает энергию при больших физических нагрузках. Для слабого пола этот растительный протеин имеет особое значение:

  • нормализует гормональный фон;
  • минимизирует маскулинизацию;
  • поддерживает уровень жидкости;
  • тонизирует кожный покров и мышцы.
Читайте также:  Слабительное для похудения: виды, дозировки и отзывы

Он содержит клетчатку, полезную для пищеварения, аминокислоты — глутамин, аргинин, лизин, цистеин. Щитовидная железа при поддержке изолята начинает производить больше необходимых организму тиреоидных гормонов.

Как принимать сывороточный протеин?

Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно описанным ниже правилам. В противном случае намного эффективнее инвестировать деньги в улучшение обычного рациона, а не надеяться на то, что принимаемая раз в неделю мерная ложка дорогого изолята принесет какую-либо ощутимую пользу.

1. Пейте протеин до тренировки

Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо принять половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г) для закрытия углеводного окна.

2. Смешивайте протеин с соком

Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов. Получаемая в результате смесь близка по составу к гейнеру, однако ее стоимость намного ниже.

3. Соблюдайте режим приема протеина

Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недель. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.

4. Добавляйте к изоляту креатин

Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина поможет усилить действие изолята за счет оптимизации метаболических процессов в мышцах. Напомним, что прием креатина не только усиливает силовые показатели, но и ведет к увеличению объема мускулатуры.

5. Изучайте состав протеина

Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок — в том числе, ароматизаторов, подсластителей, сахарозаменителей, пеногасителей и загустителей. Иногда в составе протеина можно встретить даже таурин.

6. Вечером принимайте изолят с едой

Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин (медленный протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.

7. Соблюдайте спортивную диету

Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы. Читайте о том, как определить норму калорий.

Как правильно принимать

Вопрос о том, как правильно принимать сывороточный протеин, может быть решен, исходя из его биологической активности и целей его применения. К примеру, когда атлету необходимо очень быстро восполнить недостаток аминокислот, нет ничего лучше, чем гидролизат сывороточного протеина. Данную форму белка лучше всего принимать либо небольшими порциями в ходе тренировки, когда ее длительность превышает 60 минут, либо сразу после нее. Так как изолят сывороточного протеина усваивается более медленно, то лучше употреблять его за полчаса до начала силового занятия, так как это позволит получить стабильное высвобождение аминокислот в кровоток впервые 30-40 минут тренинга.

Концентрат сывороточного протеина можно употреблять как в течение тренировки, так и сразу после нее, однако лучше всего на ночь или сразу после пробуждения, когда организму требуется порция аминокислот в виду их долгого отсутствия в течение ночного сна.

Как правильно принимать

Таким образом, сывороточный протеин любой формы необходимо принимать тогда, когда тело нуждается в скорейшем пополнении аминокислотами до, во время и после тренировки. Для того чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактом, нежелательно превышать норму разового приема (около 30 грамм), в связи с возможным риском возникновения аллергической реакции или негативным влиянием на печень.

Польза сывороточного протеина значительно превышает вред от его применения. Цена сывороточного протеина обычно высока по сравнению с другими подобными продуктами. Однозначно, перед тем как начать использовать данный продукт, необходима консультация врача и полноценное медицинское обследование. Важно избегать передозировки при употреблении протеина и учитывать тот белок, который поступает с обычной пищей, при расчетах дозы пищевой добавки.

Особенности приема

Пришло время обсудить правила приёма изолята, а также необходимую разовую дозировку. В зависимости от того, хотите вы набрать мышечную массу или похудеть, будут варьироваться варианты употребления сывороточного продукта. Узнайте как накачать бицепс.

Когда принимать?

Начнём с графика приёма для набора мышечной массы.

Первый приём добавки нужно сделать сразу после сна. Независимо от того, сколько вы спите, ваш организм в это время не получает пищу, соответственно, начинает вытягивать белок из мышц, что негативно сказывается на их росте. Именно по этой причине после пробуждения нужно употребить быстрый белок, который представлен сывороточным протеином. Если же вместо протеина вы сядете завтракать, тогда дозы полученного белка будет недостаточно, а во время его получения вследствие переваривания мышцы всё так же будут терять белки.

Читайте также:  Изотонические напитки в домашних условиях

Следующие приёмы происходят в перерывах между приёмами пищи. Стоит сказать, что есть вам нужно не 3 раза, а 5–6, чтобы перерывы между приёмами сокращались до минимума.

Важно! Если нет возможности нормально поесть (быстрые углеводы не в счёт), тогда следует употребить порцию комплексного белка.

Если у вас по расписанию тренировка, тогда за 40 минут до занятий, либо через пол часа после окончания, нужно выпить изолят. Так вы дадите организму всё необходимое, чтобы получение нагрузки дало максимальный результат. Если вы принимаете протеин для похудения, тогда инструкция немного меняется.

Для того чтобы похудеть, нужно питаться минимум 5–6 раз, употребляя при этом минимальное количество пищи. Стоит помнить, что вам нельзя «налегать» на жирную пищу и быстрые углеводы.

Чтобы компенсировать нехватку белков, которые поступают вместе с едой, некоторые приёмы пищи заменяем протеиновыми коктейлям. Так вы сможете избежать снижения мышечной массы и, вместе с тем, поспособствуете выводу жиров и холестерина с организма. Вам будет полезно ознакомиться с лучшими упражнениями для трицепса и узнать как правильно приседать со штангой.

Способы приема и дозировка

Принимать порошкообразный изолят нужно с водой, молоком или соком. При этом важно запомнить, что употреблять коктейль ни в коем случае нельзя вместе с другой пищей, иначе эффект сойдёт на нет. Если вы получаете «стандартную» нагрузку в зале, тогда рассчитывайте, что дневная норма протеина для вас является 2 г порошка на 1 кг веса. В случае если вы активно тренируетесь перед каким-либо соревнованием или для получения максимальных результатов, тогда дозировка может быть увеличена в 2–3 раза.

Важно! Передозировка даёт сильную нагрузку на печень. Излишки белка не усваиваются, а выводятся из организма.

Если вы употребляете протеин для похудения, тогда дневная дозировка снижается в 2 раза. В среднем, для мужчин она составляет 130–160 г, для женщин — 100–120 г.

Суточную дозировку нужно разбить на все приёмы поровну независимо от того, идёте вы сегодня в зал или нет.

Выбирая протеин внимательно читайте состав

А дальше начинаются отзывы на 100 % whey протеин в стиле: «я купил 100 % изолят, абсолютно не ем углеводов, почему у меня пузо растет», или «я купил сывороточный прот, почему я весь покрылся красными пятнами, там что, СОЯ?». Да, там соя. Например, в виде соевого лецитина. Читайте внизу с лупой – там написано «содержит сою». И еще там написано «углеводы 7 г, из них сахар 4 г». При том, что порция прота 30 г. То есть продукт содержит 23 % углеводов, из которых более 13 % чистого сахара. А вы говорите «пузо». Да после такого протеина не только пузо, тут и задницу разнесет так что мама не горюй…

Поэтому не надо читать про сывороточный протеин отзывы, а надо читать описания производителя, и желательно с калькулятором в руках. Только так можно оценить его состав и решить для себя – надо ли покупать импортный концентрат топового производителя, в котором реального белка от 50 до 70 %, или лучше купить концентрат менее раскрученного производителя, например, отечественного – сэкономите 30 % бюджета и протеина получите больше на 10-20 %. Да, конечно, он может быть не такой вкусный, зато он содержит меньше химии и больше чистого белка. А Вам что надо? Мороженое или мускулатуру?

Есть тут еще один нюанс. Если Ваша цель – купить протеин для набора мышечной массы, то присмотритесь к отечественным производителям. Можете даже про этот протеин для мышечной массы отзывы почитать (несмотря на то, что я говорил выше). Тольк оценивайте не мнение отдельных субъектов, а их массу, так сказать. То есть если на выбранный протеин 27 отрицательных отзывов (содержательных – то есть не просто «отстой, фтопку», а, к примеру, «после этого прота сидел на толчке 3 дня», «открыл банку – внутри плесень» и т.п.) и только 2 положительных (особенно если они в стиле «а мне понравился – вкусненький», или «зато он дешевый!») – это повод задуматься. И посмотреть, что вообще пишут о данной компании. И если Вы заметите тянущийся за производителем длинный шлейф скандалов, и обнаружите, что производитель сделал ставку на массовые продажи дешевого продукта и забыл про качество – можете смело искать другого. Могу точно сказать, что есть в нашей стране производители, думающие о качестве. И, значит можно купить протеин отличного качества дешевле импортного. А отзывы на сывороточный протеин обычно просто веселят. Они показывают насколько много людей вообще не старается разбираться в том, что покупает.

Читайте также:  Как правильно принимать креатин и для чего он нужен?

Индивидуальная дозировка

Для спортсменов, занимающихся силовыми нагрузками, рекомендуемая норма – 2-2,5 г белка на 1 кг веса. Напомним, основу рациона должны составлять натуральные продукты. Именно из них нужно получать белок. И только при их нехватке следует приобрести протеиновый порошок.

Покажем расчет дозировки изолята на простом примере. Итак, есть спортсмен весом 70 кг. Его ежедневный рацион включает 100 г творога, 200 г куриного филе и 5 яиц. Наша задача – высчитать нехватку белка и рекомендуемое количество сывороточного изолята на каждый день.

  • При весе спортсмена 70 кг норма потребления белка будет равняться 140-175 г в сутки;
  • С помощью таблиц, представленных в интернете, высчитаем количество белка из продуктов питания: 100 г творога = 17 г, 200 г филе = 50 г, 5 яиц = 25 г. Общее количество белка: 17 + 50 + 25 = 92 г. Следовательно, нехватка составляет примерно 50-70 г белка;
  • Как правило, в одной порции сывороточного изолята содержится 25-30 г белка. Значит, ежедневная норма потребления протеина в данном случае будет равняться двум порциям.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

  1. Как принимать протеин для набора веса . Для достижения этой цели нужно распределить суточную порцию протеина на 5-6 порций. Лучше отдать предпочтение сывороточному или комплексному протеину. Суточная норма не должна превышать 2 грамма на килограмм веса (при обычных тренировках). Усиленная программа потребует повышенного количества потребляемого белка до 2,5 грамм.
  2. Сколько пить протеина для похудения . У вас должно быть 2 вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый); . Пить по схеме, как для набора мышечной массы только с той разницей, что медленным протеином (казеином) можно заменить 2 приема пищи; . Занятия спортом — основа для приобретения идеальных форм; . Можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин .
  3. Как принимать протеин для роста мышц и набора мышечной массы . Ночью мышцы проходят восстановительный цикл, поэтому с утра нужна порция белка. Выпейте порцию быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения; . Днем. Аминокислотный пул должен регулярно пополняться, а потому между приемами еды нужно выпить порцию изолята (или комплексного протеина); . Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах; . После тренировки. Это рискованный для катаболизма период: запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами; . Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).

Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет — излишек просто выводится.

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

  1. Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить? Здесь ответ однозначный — если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка.
  2. Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха? В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню.
  3. Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин? Здесь все довольно просто — протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге — 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок — 3 гр. Для женщин и новичков — 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!