Женщинам рассказали о правилах питания в зависимости от возраста

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

1. Порция размером с ладошку человека.
2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
3. Овощей и фруктов — 30% в рационе.
4. Соли всего 4 грамма.
5. Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Завтрак обязательно должен быть

Даже если у вашего ребенка есть организованный завтрак в школе, это не отменяет домашнего приема пищи. Любой детский диетолог скажет вам, что завтрак должен быть не позднее, чем через 2 часа после пробуждения. То есть ребенок просыпается, пьет воду для запуска работы всего организма, делает зарядку, умывается, затем кушает и собирается в школу.

Если же он будет ждать завтрак в школе, то к тому времени сильно проголодается, а, организм без утренней подпитки просто замедлит метаболизм (система питания младших школьников предполагает организованный завтрак обычно после первого урока).

Не знаете, чем кормить школьника на завтрак? Дайте ему кашу с фруктами или блюдо из яиц с овощами – такой вариант отлично подойдет тем, кто не очень хорошо ест в школе и не любит школьные завтраки. Если ваш ребенок не испытывает трудностей со столовским питанием, то утром можно дать ему нежирный натуральный йогурт, который позволит спокойно дождаться запланированного завтрака в школе.

Помните, что утренний прием пищи обязательно должен заряжать детей энергией, так как впереди у них умственный труд и активный день. Поэтому кормить школьника лучше сложными углеводами, можно в сочетании с легкими белками. Подойдут цельнозерновой хлеб с сыром, блюда из яиц, каша (с фруктами или сухофруктами), овощи, творожная запеканка, сырники и т.п.

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

26-лет 

Этот период считается детородным в жизни женщины. Поэтому особое внимание нужно уделить наличию в рационе питания фолиевой кислоты и других витаминов группы В в активных формах. Хорошим источником фолиевой кислоты являются цветная капуста, брокколи, грецкий орех, семена подсолнечника.

В этот период женщине стоит заниматься профилактикой своего здоровья, чтобы предотвратить множество хронических заболеваний, которые накапливаются при неправильном питании и образе жизни. Следует обратить внимание и на продукты, богатые полезными жирами, такими, как омега-3 и мононенасыщенные жиры, которые присутствуют в орехах, оливковом масле и в авокадо.

Мононенасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина в крови, что существенно уменьшает риск появления и развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогают сохранять нормальный уровень сахара в крови (полезно для контроля аппетита и снижения риска возникновения диабета); омега-3 жиры (содержатся в рыбе) влияют на уменьшение менструальных болей, нервную систему и психофизическое состояние, здоровье кожи, снижение вероятности развития заболеваний суставов.

Какие продукты не стоит есть после лет?

У каждого возраста свои преимущества. Главное – хорошо понимать особенности своего возраста и им соответствовать. Есть свои законы и у 60-летних, когда здоровью следует уделять повышенное внимание.

Врач-диетолог Наталья Круглова в интервью газете АиФ Здоровье рассказала об особенностях рациона людей после 60. Мы выбрали для вас главное из этого интервью.

Ключевая особенность пищеварения, которая появляется у всех пожилых – уменьшается концентрация ферментов в желудочном соке. Это замедляет процесс переваривания пищи.

Поэтому есть в таких же объемах, как в юности, не стоит – еда задерживается в организме, провоцируя газообразование и тяжесть в желудке.

В дальнейшем, это может привести к проблемам с пищеварительной системой, спровоцировать гастриты и язвы.

От чего нужно отказаться

Острая пища. Проблема острых блюд — они стимулируют активность ферментов. А с годами, как я уже писал, процессы, наоборот, замедляются. Поэтому сводим к минимуму перец, чеснок, острые соусы.

Жареная пища и орехи. Эти продукты плотные по составу. Заметно ухудшают пищеварение. Орехи полезны, как источник витаминов, минералов и полезных жиров, но лучше заменить их на ореховую пасту.

Картофель, рис, кукуруза и сладости. Они содержат крахмалы и полисахариды — это серьезная нагрузка на поджелудочную.

Соленое. Избыток соли — нагрузка на сердце. С годами это начинается ощущаться особенно сильно.

Самый опасный рацион – меньше растительной пищи, больше мучного и мясного. А, к сожалению, именно на такой рацион с годами переходят многие россияне.

Как правильно питаться

Рацион с возрастом может быть индивидуальным, в зависимости от заболеваний.

Эксперты Международного центра долголетия считают лучшим вариантом средиземноморский рацион. У сторонников такого питания риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 33%, рака — на 24%.

Средиземноморский рацион питания — это много овощей, приправленных оливковым маслом. На гарнир — макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые. Фрукты — ежедневный и единственный десерт. Из продуктов животного происхождения в приоритете: сыр, йогурт, рыба, птица.

Главные плюсы такого рациона — минимум сахара и витамин D, который важен для обмена веществ и здоровья костей.

Важно перестроить и способы готовки. Жарка — к минимуму, в основном пищу надо варить, тушить и готовить на пару. Можно запекать, но не доводить до образования корочки.