Как правильно пить протеин для набора массы

Протеин не относится к дешевым спортивным пищевым добавкам, и многие культуристы не в состоянии приобретать его в требуемом количестве. Организм не знает о финансовых проблемах, и после изнурительной тренировки требует предоставить достаточное количество белка. Дозировка протеина, как правильно ее выбрать? Как сэкономить, не замедлив рост мышечной ткани? В статье мы предлагаем на выбор три эффективных схемы приема протеина, и вам останется выбрать, какая из них вам лучше всего подходит.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

Необходимость употребления

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково — углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Пить протеиновые добавки можно как мужчинам, так и женщинам.

Особенно рекомендуется принимать протеин на начальной стадии тренировок. Именно в этот период мышечная масса формируется наиболее интенсивно.

Протеин до тренировки для набора массы

Принятый перед тренировкой сывороточный протеин (кстати, изготавливаемый на основе молочной сыворотки) разогревает тело, дает ему массу новых строительных материалов для применения их в деле наращивания мышечного объема. Полученная энергия и масса аминокислот (белка) вынудит вас более интенсивно тренироваться, потратить больше усилий и сделать больше, что, впрочем, благодаря приему этого средства, будет для вас возможно.

Протеин после тренировки для набора массы

После тренировок сывороточный протеин выполняет функции восполнения потери белково-углеводной массы и защищает от разрушения клеток мышц, или «катаболизма». Такая защита обязательно нужна постоянно занимающемуся атлету и в те периоды, когда он отдыхает, не тренируется, или оказывается длительное время без приема пищи. Здесь можно перейти ко второму самому популярному типу протеиновых добавок – казеиновым протеинам.

Казеиновый протеин, создаваемый на основе молока, обладает диаметрально другими особенностями. Он усваивается организмом на протяжении 6-8-и часов и отлично подходит для поддержания тела во время перерывов в приемах пищи, во время отдыха, во время перерывов между занятиями.

На какие еще протеины обратить внимание для набора массы

Кроме протеиновых добавок этих двух типов употребляются также изоляты и концентраты. Концентраты протеиновых добавок дают больше энергии для действия и переработки, а «изоляты» называются так потому, что в них аминокислоты белка изолированы от сахара, быстрых углеводов и некоторых других веществ. В маркировках таких продуктов стоят следующие элементы: «iso», «изолят», «100%».

В обоих указанных типах протеина (сывороточный и казеиновый) содержаться все 22 аминокислоты белка, из которых 8 – уникальны, то есть не повторяются в других веществах. Поэтому употребление протеина практически обязательно для работы над скорейшим увеличением мышечной массы. При соответствующей консультации с тренерами и медиками, коллегами-атлетами.

Читайте также:  Виды спортивного питания и их назначение!

В следующей статье разбираем спортивное питание для девушек – жиросжигатели. Как эффективней сбросить лишний вес с использованием добавок.

Похожие записиBCAA ON 1000 caps как приниматьЛучшее спортивное питание для набора мышечной массыPower way спортивное питаниеКакой протеин лучше для набора массы

Какой протеин принимать?

Если не знаете, какой протеин выбрать, то шейкер, содержащий сыворотку — лучший вариант. Это форма белка является одним из наиболее легкоперевариваемых видов — требуется не более 20-30 минут для того, чтобы организм начал получать необходимое сырье. Помните, время имеет решающее значение в обоих сценариях, так что если Вы принимаете долгоусвояемые формы белка, например, казеин (содержится в молочных продуктах), к тому времени, когда аминокислоты станут доступны для организма, Вы уже упустите свое окно «возможностей».

Кстати, можно объединить несколько белков, смешав сывороточный и соевый протеин с нежирным молоком в качестве основы + углевод с высоким гликемическим индексом. Комбинируя эти три формы вместе, Вы обеспечите себя постоянным притоком аминокислот на целые 5-6 часов, так как они усваиваются с различной скоростью.

Кроме того, соевые, сывороточные и молочные белки обладают различным аминокислотным балансом. Так, например, соевый протеин содержит больше глютамина, помогающий с восстановлением и уменьшением симптомов запаздывающей мышечной боли (ЗМБ). Объединяя эти различные виды, Вы максимально увеличиваете питательные и восстановительные свойства своего напитка. Аналоги — многокомпонентные порошки, например, от фирмы BSN.

Сколько нужно принимать протеина?

В комплекте с добавками всегда идут мерные ложки, объем которых может различаться. В среднем, это 22-30 грамм белка на 1 мерную ложку. Сколько принимать протеина в день? Все зависит от того, сколько приемов пищи было за день у атлета, какой его вес. Я бы посоветовал двойную порцию (2 ложки) после тренинга и утром в день тренинга. В дни отдыха — одна порция утром и в течение дня при необходимости. Более подробно, сколько белка нужно в день, можете прочитать ЗДЕСЬ.

Можно ли принимать протеин до тренировки?

Белковые напитки также популярны в качестве пред-тренировочной пищи. В таких случаях, как правило, они потребляются за 30-50 минут до тренинга, используют за основу воду или молоко, и смешиваются с такими медленными углеводами, как овсянка.

Несмотря на тот факт, что пред-тренировочные коктейли помогают убедиться в наличии достаточного кол-ва аминокислот, доступных во время тренировки, они не всегда необходимы в виде добавки. Вы точно так же можете получить белки из полноценного источника пищи за часа до начала тренинга. Белковые коктейли в первую очередь нужны ради удобства, и не всегда ради необходимости.

Протеиновая добавка — залог успеха?

Нужно ли принимать протеин? Конечно, НЕТ! Тщательно спланированные приемы протеина помогут заполнить незначительные пробелы в рационе, но они никогда не заменят полноценные, здоровые и чистые продукты. Можно испытать удивительные метаморфозы и построить потрясающее телосложение не заливая в себя литры белкового порошка. Однако, это одновременно и лучший друг, который выручает, если у Вас напряженный график, делающий 5-6 разовое питание затруднительным. Если бы я мог принять только один протеиновый коктейль за день, я бы делал это после своей тренировки!

Заключение

1. Норма белка для обычного человека – 1-1.2 грамма на килограмм веса. При активном образе жизни норма белка увеличивается до 1.5 граммов, при исключительно интенсивных нагрузках – до 2-2.5 граммов в день. Съедать более 3 граммов белка в день на регулярной основе вредно для здоровья, о чем время от времени напоминают нам медицинские эксперты ВОЗ.

2. Большие дозы протеина полезны на начальных стадиях занятий, когда мышцы растут быстро. Если вы прибавляете 5-10 килограммов в год, вам вполне должно хватить граммов белка в день при нагрузках любой степени интенсивности.

3. Самой дорогой маркой протеина является сывороточный гидролизат. Если средства позволяют, приобретайте его, если же нет, покупайте изолят, цена которого значительно ниже. Если и сывороточный изолят кажется вам слишком дорогим приобретением, покупайте сывороточный концентрат.

4. При выборе протеина обращайте внимание на состав упаковки и фирму-производителя. Мы настоятельно рекомендуем покупать спортивное питание, изготовленное известными фирмами. Ни в коем случае не покупайте дешевый протеин, изготовленный и расфасованный анонимным производителем. Если повезет, в его составе будет 50-60% белка, если нет – после приема сомнительных смесей могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Каким бывает?

Спортивный коктейль делается из различного сырья, главное условие — достаточное количество белка в составе. Разные по «происхождению» протеины немного отличаются друг от друга своим влиянием на организм.

Каким бывает?

Наиболее распространены следующие виды:

Каким бывает?
  1. Сывороточный — популярен, доступен по цене, хорошо подходит для начинающих. Легко и быстро усваивается, содержит полноценный набор аминокислот, используется перед тренировками и после них. Хорошо растворяется в жидкостях. Подходит как для наращивания мышечной массы, так и для снижения процента жировой ткани. Производится из молочной сыворотки, соответственно, в нем остаются следы лактозы, что нужно учитывать людям с непереносимостью.
  2. Казеин. Неплохой «компаньон» для сывороточного, также выделяется из молока. Отличается низкой скоростью усвоения, рекомендуется употреблять перед сном. Растворимость хуже. Благодаря постепенному всасыванию хорош для послетренировочного восстановления мышечной ткани, обеспечивает долгое чувство сытости.
  3. Яичный — содержит наибольшее количество аминокислот, отлично усваивается. Довольно дорого стоит, но несмотря на это весьма популярен. Производится из яичных белков, скорость переваривания средняя. Применяется после тренировок, а иногда и перед ними, в качестве завтрака или дневного перекуса. Хорошо подходит для похудения.
  4. Говяжий — самый дорогой. По скорости усвоения соперничает с сывороточным, содержит полный комплекс аминокислот, положительно влияет на азотистый баланс. Полностью очищен от жиров и углеводов, в состав входит креатин, способствующий повышению работоспособности мышц. Отличный выбор для худых мужчин, не склонных к набору лишнего веса, а вот сжигания жира с ним вряд ли получится добиться. Иногда вызывает проблемы с пищеварением, усиливает накапливание жидкости.
  5. Соевый — недорогой протеин растительного происхождения. Биологическая ценность невысокая, время усвоения среднее. Употребляется после тренировок, в качестве перекуса. Подходит для вегетарианцев, помогает очищать сосуды от холестерина, но мужчинам не рекомендуется из-за влияния на гормональный фон: соя способна повышать уровень эстрогенов, подавляя тестостерон.
  6. Растительный — за исключением соевого, обычно изготавливается из гороха, риса, овса. Редко вызывает аллергические реакции, не влияет на уровень гормонов. Переваривания сопоставимо с яичным.
  7. Многокомпонентный протеин. Состоит из нескольких видов, нередко — как животного, так и растительного происхождения. Стоит недорого, биологическая ценность и усвояемость зависят от состава. Нередко дополняется витаминами и минералами, другими веществами.

Помимо происхождения, протеины различаются по способу производства и очистки. Выделяют три типа:

Каким бывает?
  • концентрат — стоит немного, наиболее калориен, всегда содержит углеводы и жиры (до 40%), медленнее всасывается, плохо подходит для снижения веса;
  • изолят — усваивается в разы быстрее, дополнительно очищен, процент белка не менее 85%, хорош как для набора мышечной массы, так и для похудения;
  • гидроизолят — протеин, подвергнутый частичному расщеплению, что сильно облегчает его переваривание, всасывание быстрое, нагрузка на ЖКТ минимальна.

При выборе спортпита рекомендуется учитывать дополнительные компоненты в составе: витамины, аминокислоты, углеводы, креатин. На начальном этапе желательно выбирать наиболее «чистый» протеин, а все остальное докупать по мере необходимости уже отдельно.

Каким бывает?

Безопасность сывороточного протеина

В настоящий момент проводятся исследования, которые направлены на определение полезных и вредных свойств сывороточного протеина. Так, согласно публикациям, среди положительных эффектов этой пищевой добавки выделяют:

  • Укрепление сердца;
  • Снижение риска раковых опухолей;
  • Противовоспалительное действие;
  • Сохранение оптимального уровня сахара в крови.
Безопасность сывороточного протеина

Кроме того, сывороточный протеин является ценным источником BCAA – разветвлённых аминокислот, которые активно используются организмом в метаболических процессах.

Непереносимость протеина

Существуют противопоказания к применению сывороточного протеина. Белок производится из молока, поэтому в его составе есть лактоза и казеин — серьёзные аллергены. При непереносимости лактозы стоит поискать другую добавку.

Читайте также:  Как выбрать протеин и правильно его принимать

Обычно непереносимость белка проявляется со стороны желудочно-кишечного тракта. Если он плохо усваивается, то появляются такие симптомы, как тошнота, диарея, спазмы и вздутие живота.

Неприятные ощущения необязательно связаны с непереносимостью лактозы. Начинающие спортсмены часто допускают одну и ту же ошибку. Они принимают слишком большое количество белка, забывая, что наш организм может усвоить всего 4–9 г протеина в час. Непереработанный белок остаётся в ЖКТ, провоцируя брожение и вызывая симптомы отравления.

Подобное состояние также может быть вызвано некачественной добавкой. Недорогие протеиновые коктейли часто содержат искусственные ароматизаторы и подсластители, которые провоцируют расстройство желудка.

В любом случае при возникновении первых симптомов со стороны ЖКТ следует немедленно прекратить принимать спортивные добавки. После улучшения самочувствия можно продолжить приём, снизив дозировку вдвое. Если это не поможет, найдите другой источник белка, например, сою или яйца.

Сывороточный протеин – это многофункциональный препарат, который пригодится всем людям, занимающимся спортом. Он поможет быстрее увидеть отдачу от занятий и улучшит показатели.

Причины отсутствия желаемого результата

Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.

При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.

Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.

Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.

Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.

Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.

Что принимать помимо протеина?

В данном случае необходимо употреблять следующее:

  • Углеводы. Они обеспечивают энергией ваши мышцы. Это является немалозначимым, так как протеин является всего лишь строительным материалом для клеток мышц. А углеводы – это их топливо.
  • Аминокислоты. Они в ответе за строительство новых клеток мышц и полное их восстановление.
  • Глюкозу. Например, сладкие фрукты, сахар, мед. Она обеспечивает для вашего мозга питание.
  • Жиры. Они отвечают не только за восстановление и сохранность суставов, но и за защиту вашей нервной системы при высокой активности, оберегая ее от депрессий, стрессов и истощения, появляющихся при любом силовом тренинге.
  • Витамины. Их необходимо употреблять из-за того, что наш организм практически не может самостоятельно синтезировать их.
  • Порой необходимо употребление креатина моногидрата. В бодибилдинге он является одним из самых эффективных и исследованных веществ. Однако при этом у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и креатин вместе. В этом плане следует применять индивидуальный подход. Так как вопросы относительно оптимальных методов его употребления остаются неопределенными. В настоящее время существуют различные новые формы данного продукта, поэтому осуществлять решение относительно того, как принимать протеин и креатин вместе, следует в индивидуальном порядке. В этом, кстати, отлично помогут специалисты в данной сфере.

Какой подсластитель протеиновых коктейлей допустим

Почти во всех протеиновых коктейлях содержатся подсластители, которые придают смеси приятный сладковатый вкус. Всегда обращайте внимание на то, какие именно подсластители используются. Их можно найти в графе sweeteners. Часто производители добавляют:

  • аспартам (Е951), который содержит метанол и фенилаланин, которые нарушают гормональный фон, изменяют метаболизм, негативно влияют на химические процессы в мозгу;
  • ацесульфам калия (Е950), который по мнению специалистов остается не до конца изученным;
  • цикламат натрия (Е952), негативно сказывающийся на обмене веществ, работе почек и печени и полностью запрещенный в США.

Выбирайте смеси, в которых в качестве подсластителя используется полностью безопасная и натуральная стевия и ее производные.