Как правильно принимать ПРОТЕИН – полное руководство

Речь идет не только о регуляр­ности питания. Вовремя означает поступление внутрь организма пи­тательных веществ именно тогда, когда в них ощущается наиболь­шая потребность.

В течение первых 30 минут по­сле окончания комплекса вы дол­жны принять не менее 50-100 гг. углеводов. Почему? Потому что ва­ши запасы гликогена опустошены. Организм расценивает это положе­ние как крайне опасное и начина­ет разрушать белок мышц, чтобы извлечь из него компоненты, необ­ходимые для синтеза сахара. Да­лее сахар направляется на попол­нение гликогеновых депо. Чтобы этого не случилось, осуществите прием углеводов не позднее 30 минут после завершения трениров­ки. Именно в этот период орга­низм обладает уникальной способ­ностью усвоить углеводы практи­чески мгновенно и сразу превра­тить их в гликоген! Опоздайте с приемом гликогена, и вы потеряе­те мышцы!

Подобный феномен имеет место и в случае с протеином. Как извес­тно, сборка новых белков из амино­кислот происходит на внутриклеточном уров­не. Однако в течение 60-90 минут после тре­нировки оболочки кле­ток пропускают амино­кислоты внутрь клеток с большим трудом.

Ком­пенсировать потерю ка­чества белкового синте­за организм пытается за счет резкого увеличе­ния общего количества аминокислот в крови. Происходит это опять-та- ки за счет усиления ка- таболических реакций, т.е. принудительного распада белковых моле­кул в мышцах! Чтобы этого не произошло, вы должны принять не меньше 20-40 гг протеи­на в течение часа после тренировки!

Запомните, прием белков и угле­водов обесценивается, если не происходит вовремя!

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета — чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

• Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
• Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
• Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
• На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Почему ПРОТЕИН Такой Популярный? В чем Смысл Спортивных Добавок?

Чтобы обеспечить сохранность или прирост мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься активным видом спорта – потребность организма в протеине или белке возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

• Молекулы АТФ
• Глюкоза
• И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от разрушения, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов или аминокислот.

Чтобы это сделать, необходимо полноценно питаться. Но тут возникают различные обстоятельства, которые не позволяют большинству людей соблюдать идеальный режим. Это связано с многим моментами, факторами в которые мы не будем углубляться. Но, если говорить коротко, все связано с нашим образом жизни, в который не всегда удается впихнуть 4-6 разовый прием пищи. Та и вообще, чтобы расщепить продукты на составляющие их полезные компоненты, организму необходимо определенное количество времени, которого итак мало.

Наряду со всем этим, в продуктах, которые потребляет современный человек, не так много белка, как хотелось бы. То есть, чтобы получить суточную норму белка, например 200 граммов, необходимо хорошенько попотеть над тарелкой и тратить чуть ли не половину на приготовление, потребление и переваривание пищи. А тут смотритепару минут на приготовление протеинового коктейля и вуаля, 40 граммовый протеиновый шейк готов.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам. Представьте себе, что у проф бодибилдера масса тела переваливает за 95 килограммов. Для таких людей, профессиональных спортсменов, количество необходимого белка для роста мышц возрастает в разы. Многие находят выход из ситуации в постоянной готовке, другие успешно совмещают потребление нормальной еды со спортивным питанием. На наш взгляд, второй вариант является самым оптимальным.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из привычной для всех пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Польза и вред

Белок – это основа всех живых организмов на планете. При этом белковые молекулы разделяются на комплекс аминокислот, каждая из которых характеризуется определенной биологической ролью и функциями. Функции белков внутри организма достаточно многообразны:

• участвуют в процессах выработки сложных ферментов, которые необходимы телу для выстраивания клеточных структур и различных тканей;
• обеспечивают транспорт важнейших витаминов, липидов, микроэлементов ко всем тканям и внутренним органам;
• поддерживают естественный иммунитет, участвуя в обеспечении защитных свойств организма;
• после расщепления на аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, образовании гемоглобина, который сам по себе является особым белком, в регенерации тканей и так далее.

Внимание! От конкретного типа белковых структур зависит скорость их усвоения и переваривания. Максимально быстро расщепляются в желудке молочный и рыбный белок. Значительно дольше переваривается мясной, зерновой и бобовый протеин. При этом быстрее расщепляются белковые продукты, которые были подвергнуты кулинарной обработке. Также термически обработанный белок полностью усваивается.

Однако избыток белка также не нужен организму и может привести к увеличению жировых отложений. Поэтому при пассивном образе жизни и недостатке физической активности не стоит превышать рекомендуемую норму белка. В противном случае постепенно может развиться ожирение, что негативно отражается на сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Сколько нужно белка для наращивания мышечной массы?

Сколько нужно белка для набора мышечной массы? Потребление протеина должно быть правильно рассчитано. Суточная норма – 2-2,5 г/1 кг. При этом учитывается, что организм за один прием пищи может усвоить от 30 до 35 г протеина. Поэтому рацион должен быть разделен в течение дня на 5 или 6 приемов пищи.

При этом нужно помнить, что по утрам организму требуется много энергии. Обычно она появляется во время завтрака, в котором должны присутствовать углеводы. Но после этого их количество должно значительно сокращаться и замещаться белками. Их доля должна увеличиваться. В результате перед сном организм должен получать только нежирные продукты, содержащие протеин.

Как оценивать качество белков: критерии

В материале уже упоминался термин «биологическая ценность». Если рассматривать его значения с химической точки зрения, то это будет то количество азота, которое задерживается в организме (от общего поступившего количества). Измерения эти основаны на том, что чем выше содержание необходимых незаменимых аминокислот, то тем выше показатели задержки азота.

Но это не единственный показатель. Кроме него существуют и другие:

Аминокислотный профиль (полный). Все белки в организме должны быть сбалансированы по своему составу, то есть белки в пище с незаменимыми аминокислотами должны полностью соответствовать тем белкам, что находятся в организме человека. Только в таких условиях синтез собственных белковых соединений не будет нарушен и перенаправлен не в сторону роста, а в сторону распада.

Доступность в белках аминокислот. Продукты, в которых содержится большое количество красителей и консервантов, имеют меньше доступных аминокислот. Такой же эффект вызывает и сильная тепловая обработка.

Способность усваиваться. Этот показатель отражает то, как много времени необходимо для расщепления белков на простейшие составляющие с их последующим всасыванием в кровь.

Утилизация белков (чистая). Этот показатель дает информацию, как о том насколько задерживается азот, а также общее количество перевариваемого белка.

Эффективность белков. Особый показатель, который демонстрирует эффективность воздействия того или иного белка на прирост мышечной массы.

Уровень усвоения белков по составу аминокислот. Здесь важно учитывать, как химическую важность и ценность, так и биологическую. Когда коэффициент равен единице, это значит, что продукт оптимально сбалансирован и является отличным источником протеина. А теперь самое время более конкретно посмотреть на цифры относительно каждого продукта из рациона атлета (см. рисунок):

А теперь самое время подвести итоги.

Самое важное, что нужно запомнить

Было бы неправильно не подвести итог всего вышесказанного и не выделить самое важное, что нужно запомнить тем, кто стремится научиться ориентироваться в непростом вопросе создания оптимального рациона для роста рельефных мышц. Так что если вы хотите правильно включать белок в свое питание, то не забывайте о таких особенностях и нюансах, как:

• Важно, чтобы в рационе преобладали белки животного, а не растительного происхождения (в соотношении 80% к 20%);
• Лучше всего сочетать белки животного и растительного происхождения в своем рационе;
• Всегда помните о необходимой норме белков в соответствии с массой тела (2-3г на 1кг массы тела);
• Не забывайте о качестве протеина, который потребляете (то есть следите за тем, откуда вы его получаете);
• Не исключайте из виду аминокислоты, которые организм не может сам продуцировать;
• Старайтесь не обеднять свой рацион и избегайте перекосов в сторону тех или иных нутриентов;
• Для того, чтобы белки лучше всего усваивались, принимайте витамины и целые комплексы.

Как распределить белок в течение дня

При составлении меню нужно чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.

Только тогда организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Чтобы поддержать баланс всех питательных веществ, лучше выбирать высокобелковую пищу.

Определив необходимое количество белка на день, его нужно разделить на 5 приемов пищи. В обед рекомендуется съедать больше всего – 45%, на завтрак и ужин – по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно распределить оставшиеся 15%.

Думаю, вы понимаете, что это очень примерный план, всё зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Сколько нужно белка для построения кг мышц

Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…

Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

• Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма) как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
• Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
• Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые ) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

• Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
• Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
• Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).