Как правильно принимать спортивное питание девушкам

Аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids — BCAA) – это три незаменимые аминокислоты. Они именуются незаменимыми, потому что твой организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. К БЦАА относят:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин.

Лейцин – это супер-звезда этого трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка [36] путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR.

Изолейцин – номер два в списке, он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение питательных веществ мышцами [37]. Валин – на третьем месте, поскольку, по-видимому, он не делает ничего особенного [38] по сравнению со своими собратьями.

Большое количество БЦАА содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Сывороточный изолят особенно богат аминокислотами с разветвленными цепочками.

Как принимать БЦАА

БЦАА являются одним из самых переоцененных добавок на рынке спортивного питания. Если ты потребляешь достаточно белка каждый день, в том числе до тренировки, тебе не нужны BCAA. Тем не менее, у БЦАА есть очень полезная функция. Это уменьшение мышечного катаболизма при кардио натощак.

Кардио натощак – эффективный способ ускорить жиросжигание, в частности, в проблемных зонах (детальнее читай здесь). Но у этого способа есть существенный недостаток – с жиром уходят и мышцы. Лейцин противодействует этому.

10 грамм БЦАА, содержащих 3-5 г лейцина, будет достаточно для предотвращения катаболизма без резкого повышения уровней инсулина, который может нивелировать усиленное жиросжигание натощак.

Что такое спортивные добавки

По большому счёту, большая часть спортивных продуктов питанием не является. Питание, как полноценный набор пищевых продуктов, способно составить полный рацион, со всеми необходимыми его компонентами. Состав спортивного питания никак под это определение не подходит. Нет в нём, например, клетчатки или сложных жиров, ответственных за терморегуляцию.

На самом деле, спортивное питание в виде специальных продуктов, обогащенных самыми разными компонентами – это лишь добавка к основному рациону, целью которой является либо повышение физических возможностей организма, либо рост мышечной массы. Но, тем не менее, есть виды спортивных продуктов питания, которые могут составить основу рациона спортсмена на определённый срок. Но такие продукты – лишь малая часть среди огромного количества истинных добавок.

Как выбрать спортпит новичку правильно

Важно понимать, что спортивное питание для роста мышц для начинающих будет полезным тогда, когда вы индивидуализируете подход к его применению. Для начала вам нужно определиться с целями, которые вы хотите достичь благодаря спортивным добавкам.

Есть большая разница, как выбрать спортпит для новичков, если в приоритете похудение или рост мышц. Кроме этого, необходимо учитывать еще и такие факторы, как начальное телосложение человека, вес, а также интенсивность и частоту тренировок.

Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные далее, помогут выбрать оптимальную и эффективную продукцию именно для вас.

Что для чего нужно в спортивном питании

Спортивное питание – это дополнительный источник нужных веществ в удобном для приема виде. Например, у человека, стремящегося набрать массу, на счету стоит каждая калория! Для набора массы нужно потреблять большое количество белков и еще больше углеводов, причем очень важно вовремя восполнять потребность в калориях, скажем, сразу же после тренировки, а возможности подкрепиться в течение 40 минут, пока открыто белково-углеводное окно, у спортсмена просто нет. Вот тогда и приходят на помощь всевозможные спортивные добавки, блокируя или, как минимум, снижая катаболические процессы в организме и ускоряя восстановление после тяжелых нагрузок.

Причем, спортивное питание сделано таким образом, чтобы максимально быстро доставить нужные вещества к мышцам, обеспечить энергией или за короткое время по-разному воздействовать на организм. Или другой пример. Для большей производительности во время тренировки существует группа предтренировочных комплексов, которые употребляются непосредственно перед тренировкой и обеспечивают спортсмена энергией и быстрым восстановлением, за счет такой добавки человек способен тренироваться интенсивнее.

О разновидностях спортивного питания

Меню спортсмена должно быть высококалорийным, чтобы покрывать расходы энергии и оставлять в запасе 300-400 ккал для роста мышечной массы. Также необходимо обогатить рацион нутриентами, минералами, витаминами, отвечающими за обменные процессы. Существует два варианта решения этой задачи.

Биологически активные добавки

Сухие смеси для коктейлей часто становятся «палочкой-выручалочкой», заменяющей полноценное питание. Они включают в себя:

• Комплекс аминокислот«BCAA», повышающий выносливость на тренировках, способствующий увеличению мышечной массы. Он включает лейцин, валин, изолейцин – вещества, которые возможно получить только из пищи;
• Протеины – обычный белок в виде порошка, который может быть трех типов по скорости усвояемости: быстрый, средний и медленный;
• Гейнер – сложные углеводы для повышения калорийности пищи и ускоренного мышечного роста;
• Комплекс витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3, Омега-6 в виде таблеток или того же порошка, который вы можете добавлять в напитки.

Для «сушки» тела часто используются специальные жиросжигатели, которые действуют на гормональном уровне, стимулируя выработку адреналина и блокируя некоторые рецепторы, которые ускоряют процесс сжигания жира. Профессиональные атлеты могут позволить себе использование таких препаратов, чтобы повысить свои спортивные показатели перед соревнованиями, например. Однако новичкам и любителям не стоит включать в рацион БАД. Любые добавки при неправильном использовании могут нанести существенный урон здоровью, нарушив обменные процессы в организме.

Готовая еда

Самый простой и удобный способ начать питаться сбалансированно всем, у кого нет времени на приготовление пищи – заказать готовое спортивное питание с доставкой на дом. В нем уже подсчитаны калории, учтено соотношение БЖУ, а все блюда приготовлены в полном соответствии с правильным здоровым рационом. К тому же вся еда расфасована по контейнерам, и вам достаточно будет только распаковать ее и при необходимости подогреть перед употреблением. Плюсы такого рациона в том, что еда готовится из натуральных продуктов без добавления консервантов, красителей и усилителей аромата и вкуса.

Эффект такого питания будет не хуже, чем при приеме БАДов. Если вы не знаете, как выбрать готовое спортивное питание, то ознакомьтесь с линейками Grow Food. В ассортименте представлено шесть меню на любой вкус, разработанных профессиональными диетологами.

Добавки для роста и сохранения мышечной массы

Для роста и сохранения мышц используют белковые препараты: протеины и аминокислоты. При повышенных физических нагрузках белка из пищи становится недостаточно – его надо добирать с помощью добавок.

Протеины или аминокислоты?

Протеин – рафинированный белок, очищенный от примеси жиров и углеводов. В желудочно-кишечном тракте протеин расщепляется на аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц, источником энергии, формируют иммунитет. В полноценном протеиновом коктейле содержится 22 основные аминокислоты, которые поступают в кровь примерно через час после приема препарата.

Аминокислотные комплексы — препараты, в которых белок уже расщеплен на аминокислоты, они усваиваются организмом в течение 20 минут. Комплексы аминокислот выпускаются в форме таблеток и капсул, они удобнее в приеме, чем протеиновые коктейли.

ВСАА – три аминокислоты в составе белка отвечают за состояние мышц: лейцин, изолейцин, валин. Они считаются незаменимыми, т. к. организм не может синтезировать их самостоятельно. Поступают в достаточном количестве из белковой пищи. Спортсмены принимают их в виде добавок, когда на тренировках их мышцы испытывают предельные нагрузки. Прием ВСАА помогает защитить мышечные волокна от повреждений при выполнении упражнений с отягощениями, дает строительный материал для восстановления мускулатуры после тренировок.

Добавка	Плюсы	Минусы	Применение
Протеин	Очищен от жиров и углеводов Усваивается на 100%	Усвоение в течение часа Необходимо время для приготовления	Перед тренировками и после них В качестве замены приемов натуральной пищи
Аминокислотные комплексы	Усвоение в течение 20 мин. Удобная для употребления форма Способствую росту мышц	Высокая цена	В дни интенсивных тренировок В период сушки
ВСАА	Повышают энергетический потенциал организма Увеличивают выносливость Сокращают повреждение мышц Ускоряют их восстановление Удобная для употребления форма	Высокая цена Создают дефицит витаминов группы В	В ходе упражнений на выносливость Для защиты мышечных волокон и стимуляции жиросжигания на тренировках Для быстрого восстановления мышц после нагрузок

Тестобустеры и анаболические комплексы

Анаболики (Тестобустеры) – препараты, которые стимулируют выработку таких гормонов, как тестостерон, соматотропин, инсулиноподобный фактор роста. Под гормональным воздействием ускоряется рост мышц, увеличивается их сила, хотя сами по себе препараты не являются гормонами и не нарушают гормональный фон организма. Бустеры тестостерона: Трибулус, Экдистерон — изготовлены на основе растительного сырья.

Плюсы от их употребления:

• На 40-50% повышают выработку тестостерона;
• вызывают приток крови к работающим мышцам;
• увеличивают силовые показатели и выносливость;
• обеспечивают получение энергии на тренировках за счет расщепления жировой ткани;
• стимулируют рост мышц.

Минусы:

• вызывают побочные эффекты: расстройство пищеварения, спазмы в желудке, нарушение сна, проблемы с почками;
• при длительном употреблении вызывают привыкание, снижается способность организма к самостоятельной выработке гормонов;
• отказ от добавки может привести даже к потере мышечной массы.

Применяются курсами в период наращивания силовых показателей и набора мышечной массы, а также во время «мостов» между приемами синтетических гормонов у профессиональных бодибилдеров.

Важные виды спортивного питания.

Бытует мнение, что специальные добавки вредят спортсменам, разрушают печень, ухудшают работу сердечной системы. Спешим сообщить что раньше, в 90-х годах, когда бодибилдинг только начал популяризироваться и все массово бросились в спортзалы, добавки действительно были вредным. Сегодня стероиды запрещены, а на смену им пришли другие продукты, об их базовых видах мы сейчас и поговорим.

Базовые спортивные добавки:

• Протеины;
• Гейнеры;
• Креатины;
• L-карнитин;
• Комплексы аминокислот.

Протеины

Это питание для мускулатуры, благодаря белку осуществляется прирост мышц. Качественные концентраты содержат от 70 до 90% белка, быстро усваиваются. Изготавливают протеиновые коктейли из продуктов с большим содержанием белка. Лучшим считается сывороточный белок, так как в нём присутствуют аминокислоты.

Гейнеры

Гейнеры подойдут худощавым людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Это прекрасная добавка для начинающих, её можно пить, вообще не «имея мышц». Купить гейнеры, значит приобрести базу, из которой начнётся дальнейшее развитие. Секрет гейнеров в составе, кроме белка в них есть быстро усваиваемые углеводы, витаминно-минеральный комплекс.

Креатин

Благодаря креатину повышается выносливость, ускоряются восстановительные процессы в мышцах. В составе креатина содержится метилгуанид, его также можно получить из мяса и рыбы, но присутствует он там в небольших количествах.

L-карнитин

L-карнитин следует употреблять тем, кто хочет сбросить лишний жир. Это мощный сжигатель жира, благодаря которому в результате уничтожения жиров образуется энергия. Также L-карнитин позволяет преобразовать жиры в мускулы.

Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в обменных процессах, предотвращают преобразование всей пищи в жиры. Есть 10 аминокислот, которые не синтезируются организмом, их получают с продуктами и добавками. Можно выбрать комплекс аминокислот BCAA, зачастую в таких составах есть валин, изолейцин и лейцин.

Кроме перечисленных базовых продуктов можно добавить в спортивное питание пред тренировочные комплексы (для энергии, бодрости, выносливости).

Лучшие фирмы спортивного питания

Прежде, чем отдавать предпочтение тому или иному бренду спортивного питания, необходимо придерживаться базовых принципов при его выборе:

1. производитель (зарубежные добавки гораздо более качественнее и надежнее, однако цена у них гораздо выше, чем у отечественного спортпита)
2. цена (в зависимости от вашего финансового состояния, выбираете себе подходящую добавку, однако стоит помнить что есть бренды не оправданно с завышенными ценами, например MuscleTech)
3. отзывы в интернете (прежде чем покупать, ознакомьтесь с реальными комментариями людей, которые уже пробовали выбранную вами добавку, чтобы деньги не улетели на ветер)
4. цели (вам необходимо четко знать, что вы хотите, получить от добавки, сжигание жира/увеличение силы/массы и так далее)
5. состав (читайте внимательно состав продукции, из каких ингредиентов состоит добавка, если это протеин, то сколько в одной порции белка и каких аминокислот, если это предтренировчный компекс, то за счет каких веществ происходит памп мышц, стимуляция цнс и так далее)

Лучшие фирмы спортивного питания Одни из самых лучших и проверенных производителей спортивного питания, на которых в первую очередь необходимо обращать внимание при покупке добавок:

• Universal Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Optimum Nutrition
• BSN
• Weider
• BioTech USA
• Dymatize Nutrition
• Syntrax (США)

Также помните, что многие известные журналы, например, flex, рекламируют определенную марку спортивного питания и позиционируют ее как лучшую в мире, не верьте, это просто реклама, кто больше заплатит, то и будет рекламироваться. Конечно, американское спортивное питание является самым качественным и проверенным продуктом, но это лишь добавка к основному рациону питания, поэтому не надо делать из него чудо порошок для наращивания мышц, силы и выносливости.

Варианты питания с учетом режима и нагрузки

Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:

• утро – 500 г овсянки, омлет из 4-х яиц, 2 хлебца и апельсин;
• 2-й завтрак – орехи, несколько бананов и йогурт с натуральными бифидобактериями;
• обед – 4-6 средних отварных картошек, 200 г говяжьего отварного языка, 200 г салата из овощей, сок;
• полдник – отварной коричневый рис на молоке (1 стакан), фрукты или овощи – 150 г;
• ужин – 4-6 штук картофелин, салат из моркови и оливкового масла – 200 г;
• ужин перед сном – 250 г овсяных запаренных хлопьев, дополнительно стакан молока.

Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.

Питание спортсменов в  дни усиленных тренировок:

• 8:00 – 2 яйца, тарелка овсяных хлопьев с изюмом и тостом с ореховой пастой, 250 мл молока;
• 11:00 – протеиновый батончик с углеводами;
• 14:00 – суп на курином бульоне (350 г), 250 г тушеной говядины, майонезный овощной салат;
• 16:00 – спортивный протеиновый коктейль;
• 19:00 – 300 г запаренной гречки, 150 г красной рыбы, запеченной в духовке, чай;
• 21:00 – 200 г овсянки или 200 мл молока.

Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:

• первый прием – кружка молока, 0,5кг гречки и сдоба (хлеб либо булочка с изюмом);
• второй прием – кофе, пол плитки темного натурального шоколада, банан, мясной бутерброд;
• обед (третий прием) – 0.5 кг куриного супа, духовой тунец или форель, 0.5 кг риса, компот с геркулесовым хлебом;
• четвертый перекус – 250 мл свежевыжатого сока и сдоба;
• пятый – зеленый чай и тушеная курица (примерно 160-200 г);
• перед сном (за два часа) – отрубной хлеб, груша с овсянкой.

Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.

Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.

Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.