Как принимать кофеин в таблетках перед тренировкой

Если вы уже задавались вопросом по поводу того, можно ли пить кофе перед тренировкой, то наверняка поняли, что тема весьма противоречива. Одни твердят о вреде напитка и о том, что с занятиями спортом он не совместим. Другие настаивают, что кофе перед тренировкой в тренажерном зале не просто можно, а даже нужно употреблять. Предлагаем не теряться в догадках, а разобраться с этой темой, опираясь исключительно на факты.

Вред от использования кофе перед тренировками

Вред от кофе – это индивидуальный вопрос. Напиток не имеет ярко-выраженных побочных эффектов. Некоторые люди имеют личную непереносимость или запрет на его употребление. Минусы кофе перед тренировкой:

  1. Сердечникам ни в коем случае нельзя употреблять его перед тренировками. Кофе сильно «бьет» по сердцу и давлению.
Вред от использования кофе перед тренировками

2. Кофеин – мочегонный продукт, а на тренировке важно поддерживать водный баланс. Если уж выпили кофе, то пейте много воды во время физических нагрузок.

3. Он запрещен людям, страдающим желудочными заболеваниями.

Сколько можно пить кофе

Кофеин – наиболее популярный психоактивный стимулятор на планете. Каждый день американцы выпивают в среднем 770 мл кофе, а примерно 10% американцев регулярно потребляют более 1000 мг кофеина (что соответствует примерно поллитру эспрессо или 2-3 литрам растворимого кофе).

Доза выше этого уровня начинает влиять на организм негативно: с увеличением дозы до 9-13 мг на килограмм веса (600-1000 мг на 70-килограммового человека) начинает проявляться негативное влияние кофеина на сон: сокращается общее время, снижается качество, увеличивается количество спонтанных пробуждений и движений тела. 

О смертельной дозе кофеина (и одном реальном случае) – читайте в гиде по кофеину.

Кофеин всасывается относительно быстро, как только он попадает в желудок, достигая пикового уровня в крови через 1-2 часа после приема. Данный стимулятор усваивается большинством тканей организма и влияет на широкий спектр систем.

В 1970-х годах ученые считали, что кофеин повышает количество энергии в организме и, таким образом, повышает производительность. В 80-е годы, ситуация в корне изменилась. Тогда ученые сошлись во мнении, что кофеин, на самом деле, не влияет на физическую выносливость.

Применение кофеина: дозировка и передозировка

Врачи рекомендуют взрослым употреблять не более 400 мг кофеина в сутки (3-4 чашки кофе), а подросткам — не более 100 мг. Такая дозировка считается безопасной и полезной для здоровья. При этом, за раз можно пить не более 200 мг. Эта же доза безопасна для приема перед физической нагрузкой.

Читайте также:  Топ лучших гейнеров для набора массы тела

Превышение этой дозы может привести к следующим негативным последствиям:

  • мигрень
  • бессонница
  • нервозность
  • раздражительность
  • расстройство желудка
  • учащение пульса

Смертельная доза кофеина — около 5000 мг. Это около 1 чашки эспрессо на 1 кг массы тела. Причем, выпить всю дозу надо за короткий промежуток времени, что практически нереально. Однако, при регулярном превышении рекомендуемой суточной дозы, есть риск появления побочных эффектов.

Побочные эффекты проявляются при дозах более 6 мг/кг массы тела: повышенный пульс и давление, тревожность, проблемы с пищеварением, бессонница и другие симптомы. Они редко возникают при дозах 4-5 мг/кг массы тела и не проявляются при дозе 3 мг/кг и меньше.

Соотношение БЖУ в рационе спортсменов

Количество потребляемых в сутки калорий делится между тремя главными нутриентами:

  • белков – 30-40%;
  • жиров – 10-20%;
  • углеводов – около 40-50%.

При этом цифры колеблются в зависимости от цели, с которой будет проводиться тренинг.

Соотношение БЖУ в рационе спортсменов

Критерии выбора подходящей схемы питания:

  • При наборе «сухих» мышц в нормальном темпе, можно и дальше продолжать питаться в прежнем ритме.
  • Если масса не растет, а в весе снарядов нет прогресса, значит, в рационе увеличивается количество медленных углеводов и белков. Особое внимание завтраку и 2-разовому питанию после вечернего спорта.
  • Если растет жировая прослойка, а мышцы отстают (это заметно по увеличению обхвата талии, пухлым щекам и незаметным кубикам пресса), то следует снизить потребление жира и углеводов, заменив их белкам.
  • Если постоянно ощущается усталость, тренировка замедляется, а волосы с ногтями становятся ломкими, нужно увеличить процент углеводной пищи и разнообразить меню полиненасыщенными жирами.
  • Лучший способ определения правильного пути тренировочного процесса – наличие высокого аппетита. При интенсивном выполнении упражнений организм вырабатывает анаболические гормоны, провоцирующие аппетит. Если желание поесть отсутствует, это означает, что тренировка проходит неправильно.

Кофеин в капсулах. О кофеине в общих чертах

Кофеин – это алкалоид, известный стимулятор ЦНС. Для фармакологических задач он изготавливается синтетическим способом. Добывается из растений.

Он часто включается в состав энергетиков, спортивного питания, сжигателях жира, а также предтрениках.

В бодибилдинге он может развивать силу, стимулирует всплеск норадреналина. Благодаря чему мышцы сокращаются лучше. В результате чувство физического напряжения притормаживается. Атлет может поднять солидный вес.

Кофеин – это работающее средство для повышения работоспособности. Согласно итогам многих научных тестов, благодаря ему КПД развивается на 22%.

Для улучшения спортивных показателей нужно 470 мл кофе. Это 2 чашки.

Также кофеин не обезвоживает организм.

Применение кофеина от 3 до 6 мл на кг веса примерно за 30-60 минут до тренировочного процесса может положительно отразиться на развитии мощности и выносливости у отлично натренированных атлетов.

Доказано, что лучший источник кофеина – это чёрный чай. Один пакетик содержит ориентировочно 40-50 мг. Чтобы создать энергетик, необходимо 5 пакетиков. Настаивать напиток нужно 10 минут. Важно – не сделать чифир. В этом случае варится чай и выделяются опасные вещества листьев.

Читайте также:  Можно ли похудеть в период менопаузы?

Вред кофеина: он может усугубить такие болезни, как язва, анемия, сердечные недуги и высокое артериальное давление.

Не стоит на нём зацикливаться для улучшения своих спортивных параметров.

Когда лучше пить зеленый чай – перед тренировкой или после нее?

Выпив зеленый чай примерно за полчаса до тренировки, вы дадите вашему телу достаточно времени, чтобы раскрыть его положительные эффекты. Вдобавок к тому, что чай поможет расщепить жир для получения энергии, он также даст дозу кофеина, которая зарядит вас не на один час.

Этот напиток популярен отчасти из-за того, что в нем сравнительно немного кофеина, и для тех, кто не хочет испытать резкий спад сил после прекращения действия стимулятора, зеленый чай является хорошим выбором. Еще одно отличие чая от других кофеиносодержащих напитков состоит в том, что он редко вызывает чувство тревоги или напряжения (как это бывает после распития крепкого кофе). Если вы обнаружили, что тонизирующие напитки с кофеином делают вас «слишком активным», или вы чувствуете себя после них некомфортно, тогда зеленый чай станет отличной альтернативой.

В нем содержатся аминокислоты, положительно влияющие на работу мозга. Они помогают телу высвобождать дофамин и увеличивать нейтротрансмиссию гамма-аминомасляной кислоты, которая улучшает сон и снимает нервное возбуждение. Эти аминокислоты помогают человеку успокоиться и стабилизировать настроение. Так что, выпив зеленый чай перед тренировкой, вы не только сожжете дополнительные жировые запасы, но и получите порцию кофеина, после которого будете работать в спортзале еще эффективнее, причем без нервного перенапряжения. Кстати, нередко используются , в которых присутствуют одновременно и зеленый чай, и кофеин — они обладают менее «агрессивным» действием.

Побочные действия кофеина

Сохранение потребления кофеина в рекомендуемых дозировках, циклирование применения препарата несколько недель (или месяцев) должно устранить большинство этих побочных эффектов:

  • Обезвоживание / спазмы / желудочно-кишечные расстройства;
  • Головная боль / тошнота / головокружение;
  • Частое мочеиспускание (т.е. это мочегонное);
  • Сердечный ритм (учащение сердцебиения);
  • Повышение артериального давления;
  • Психические проблемы: раздражительность, тревожность, нервозность, депрессия и т.д.;
  • Снижение мелкой моторики.

Кофеин является токсичным, возможна смерть на исключительно высоких дозах (более 5г/день), относитесь к нему, как к любому другому препарату и избегайте злоупотреблений.

Кофеин уникален тем, что это стимулятор ЦНС и может работать по-разному у разных людей. Одних от него бодрит, да так, что хочется весь мир перевернуть, а другие просто засыпают. Учитывая это, целесообразно контролировать потребление кофеина и оценивать, подходит ли он для ваших целей.

Стоит более подробно раскрыть тему побочных эффектов, при не правильном употреблении препарата, дабы не навредить своему здоровью. На этой почве, среди атлетов-культуристов, отмечается довольно высокая смертность. Происходит это, в том числе, по причине легкомысленного употребления различного рода медикаментов, стероидов, допингов, пищевых добавок, совершенно при этом не думая, а совместимы ли они. Так же многие спортсмены грешат злоупотреблением тех или иных синтетических средств, забывая о последствиях таких действий.

Читайте также:  Как питаться пожилым людям с лишним весом

Применение кофеина, как и любого другого лекарства, или стимулятора, должно быть обдуманным и строго по инструкции. Этот стимулятор обладает следующими побочными действиями:

  • Может вызвать обострение язвы желудка, гастрита.
  • Тошнота.
  • Рвота.
  • Обострение гипертонической болезни.
  • При длительном употреблении – привыкание.
  • Заложенность носа.
  • Головные боли.

При употреблении синтетического препарата, следует воздержаться от напитков, которые содержат его в своём составе: например, обильно содержится кофеин в кофе. Также, это вещество способствует вымыванию кальция из организма. Это может негативно сказаться на твёрдости костей. Особенно это небезопасно для людей, которым уже за 40. После длительного приёма нельзя резко прекращать его употребление. Лучше постепенно, чтобы не случилось расстройства нервной системы.

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

На вопрос, можно ли пить кофе перед тренировкой, нет универсального ответа. Все зависит от состояния здоровья каждого спортсмена и его индивидуальных особенностей.

Кофе – это популярный напиток, окруженный десятками легенд. Споры вокруг него ведутся на уровне врачей, спортивных тренеров и диетологов. Специалисты из разных отраслей не могут прийти к единому мнению, но они совместно выделили самые популярные заблуждения о кофе. Перед вами мифы о пользе и вреде и кофе, а также их развенчание.

Кофеин помогает повысить показатели силы и выносливости у спортсменов

Реальная ситуация противоположна популярному мифу, пить кофе перед тренировками не следует, так как это приведет к снижению выносливости.

Кофеин заставляет сердечно-сосудистую систему усилить интенсивность своей деятельности, пульс становится чаще, артериальное давление – выше.

Особенно опасно употребление кофе перед тренировкой тяжелоатлетам, эти спортсмены обладают внушительной мышечной массой и поэтому и без кофеина имеют склонность к гипертонии.

Под воздействием кофеина на тренировке сжигается больше калорий

Усиленная работа сердца после употребления кофе ускоряет приток крови к тканям и все обменные процессы в них. Затраты энергии действительно станут немного выше, но разница настолько незначительна, что она не будет ощутимой. Достигнутый результат не стоит риска.

Кофе улучшает координацию движений и психологический настрой на достижение целей

Любимый многими напиток действительно выступает в качестве мощного стимулятора нервной системы, он повышает не только артериальное давление, но и настроение, заставляет мозг работать более активно.

Особенно хорошо после употребления кофе себя чувствуют гипотоники, кофеин способствует их пробуждению и подъему давления до нормального уровня. Проблема в том, что эффект продлится очень недолго.

Приподнятого настроения и бодрости хватает на 20-40 минут, затем состояния возвращается к исходному, а еще через пару часов наблюдается резкий спад – снижение артериального давления и активности, вялость и плохое настроение, возможно даже нервное истощение.

 Для спортсменов полезны напитки с небольшим количеством кофеина

Для гипертоников будет лучше отказаться от обычного кофе и заменить его на растворимый кофе без кофеина или цикорий, гипотоникам же лучше подойдет натуральный кофе, в котором кофеина в несколько раз больше, чем в растворимом. Но эти рекомендации актуальны лишь для повседневной жизни, употреблять напитки с кофеином перед физическими нагрузками не рекомендуется ни тем, ни другим.