Как принимать креатин моногидрат правильно?

Полезные эффекты

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

• Увеличение силы и выносливости;
• Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;
• Нейтрализация молочной кислоты:
• Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);
• Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;
• Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;
• Быстрое восстановление после тренинга;
• Стабилизация состава крови;
• Противовоспалительное действие;
• Защита нервной системы;
• Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;
• Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;
• Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов.

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Неужели, от креатина поправляются?

Креатин действительно вызывает увеличение веса тела. Но к набору жира он не имеет никакого отношения. Молекулы креатина способствуют задержке воды в мышцах, и позволяют увеличить вес на 1-3 кг за счет этого. Такой эффект типичен для загрузки 20 г креатина.

При этом креатин не способствует набору жировой массы тела. При общем увеличении веса растет только водная составляющая. В конце тренировочного цикла может увеличиться и мышечная масса, но в самом начале, когда новички впадают в истерики и начинают забрасывать употребление креатина так как «поправились», их жировая масса вырасти не может.

К слову, креатин является одним из вариантов для тех, кто хочет удержать мышечную массу во время похудения. Эта стратегия не пользуется популярностью, так как не отвечает «сиюминутным» нуждам пользователей диет, и люди сначала видят увеличение веса, и только потом – какие-то результаты, связанные со сжиганием жира, но для желающих сбросить именно жир и тренирующихся в зале, вариант с креатином наиболее оптимальный.

Вещество не может вызвать отеки лица, так как жидкость запасается в мышцах. Тем, кого мучает эта проблема, стоит рассмотреть свой рацион более подробно на предмет подсластителей. Отечность может вызывать и дисбаланс гормонов, например, завышенные кортизол и пролактин.

Из-за возможности сохранять мышечную массу креатин подойдет не только тем, кто пытается сбросить вес за счет сжигания жира, но и тем, кто стремится предотвращать негативные возрастные изменения. Есть данные о том, что прием этого вещества в составе поддерживающей терапии БАДами помогает людям старшего возраста. Кроме того, креатин используют для лечения потерь мышечной массы у детей, и взрослых при различных заболеваниях.

Состав и виды креатина

Креатин может продаваться в разных формах:

• Моногидрит – вещество поступает в организм вместе с сахаром (принимается примерно 5г в день).
• Tri-Creatine Malate – яблочная кислота, соединенная с креатином. За счет такой комбинации повышается эффективность.
• Этиловый эфир – продается в виде капсул, порошка или таблеток. Усваивается без сахара.
• Kre-Alkaly – буферное вещество, которое креатином не является, но преобразуется в него уже в организме.
• Микронизированный креатин – добавка лучше усваивается, так как состоит из мельчайших частиц. Потребляется с водой.
• Сопряженный – концентрат креатина. Потребляется в минимальных дозах – четверть чайной ложечки в сутки.

Выше перечислены проверенные виды. Некоторое время на рынке спортивных товаров можно было найти «жидкий креатин». Он тут же утратил популярность из-за нестабильного действия и сильных побочных эффектов.

Как принимать креатин

С фазой загрузки

Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.

Без загрузки

Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.

Советы по приему креатина

Общие советы при приеме спортивной добавки:

• порошок разводят водой или сладким соком;
• во время приема препарата следует увеличить объем потребляемой жидкости;
• суточная доза рассчитывается индивидуально, но должна быть не менее 5 г;
• неприятные ощущения в желудке и ухудшение самочувствия — повод прекратить прием добавки и обратиться к врачу;
• после 1-2 месяцев приема обязательно следует сделать перерыв длительностью до месяца.

Принимая спортивное питание, следует учесть, что некоторые продукты ухудшают его эффективность и стоит ограничить их употребление:

• кофе — выводит воду из организма;
• молоко — содержит казеин, замедляет всасывание креатина.

Креатина моногидрат повышает силовые показатели и способствует наращиванию мышц у людей с активной физической нагрузкой. Правильная схема приема добавки для начинающих или профессиональных спортсменов, учитывающая этап тренировочного цикла, фазы загрузки и отдыха, позволит значительно улучшить показатели и не навредит здоровью.

Цена на креатин моногидрат в порошке

Покупка препарата в форме порошка обойдется несколько дешевле. Производитель «BSN» продает четыре вида креатина. Добавка будет стоить 2000 рублей за 800 грамм или 2,5 рубля за 1 грамм.

Если приобретать добавку в меньшем весе, то 200 грамм вещества обойдется 1400 рублей или уже по 7 рублей за 1 грамм.

Есть варианты и значительно дешевле. Так производитель «MuscleTech», предлагает около трех килограммов моногидрата по 2,0 тыс. рублей за упаковку. Это является самым выгодным из предложений.

Не трудно подсчитать — 1 грамм добавки будет стоить около 0,7 рублей.

Когда принимать моногидрат

Если вы используете фазу загрузки, разбейте вашу дневную дозировку на 4-5 одинаковых порций и принимайте их в течение дня между перекусами. Не забывайте, прием моногидрата более 20 г в день может негативно сказаться на самочувствии.

Если же вы потребляете 5 г креатина каждый день без загрузочного периода, рекомендуем выпивать моногидрат после тренировки. Так добавка усваивается на 12-15% лучше. В дни отдыха принимайте порцию утром, через час после завтрака.

Отметим, что для лучшей усвояемости следует размешивать добавку в сладком напитке. Лучше всего для этого подходит сок (виноградный, вишневый, мультифруктовый). Вместо сока можно использовать чистую воду и чайную ложку сахара.

Креатин в продуктах

В перерывах между приемами БАДов с creatine в составе необходимо ввести в рацион продукты, богатые данным соединением.

Все они имеют животное происхождение:

• морепродукты (сельдь, тунец, треска);
• красное мясо (говядина и свинина);
• молоко и молочные продукты.

В растительной пище содержание аминокислоты минимально, поэтому вегетарианцам-спортсменам без БАДов не обойтись. Спорным остается и вопрос о совместимости кофе и креатина. Ученые не могут придти к единому мнению, поэтому спортсмены не отказывают себе в кофе. А в отношении креатина и алкоголя наблюдается полная несовместимость. Алкоголь полностью уничтожает эффект от приема БАДа.

Интересные факты: Чтобы получить суточную норму активного компонента в количестве 5 г нужно съесть 1 кг мяса, что нереально. Кроме того, в процессе термической обработки креатин разрушается. Но не нужно забывать, что организм способен синтезировать данную аминокислоту.

Кому полезен прием креатина?

Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.