Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Нередко случается, что бодибилдеры, приобретая всевозможные добавки для улучшения эффективности тренировок, даже при упорных занятиях испытывают разочарование – рабочие веса остались теми же, мышечная масса – тоже без изменений. Конечно, первое, что приходит атлету в голову – он купил добавку-пустышку. А секрет-то на поверку и ни в этом. Просто нужно знать, как правильно принимать креатин, например.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

   Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке. [1] 

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать «топливом для работы мышц». Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

В какое время принимать креатин моногидрат?

Мышцы лучше поглощают креатин в условиях, если в организме содержится повышенная доза инсулина. Для того, чтобы добиться высокого уровня инсулина в организме, необходимо всего лишь поймать момент:

  • принимать креатин моногидрат в порошке, при этом запивать его какими-либо сладкими напитками;
  • принимать добавку сразу после того, как проснулись (утром);
  • принимать его после интенсивной силовой тренировки,
  • принимать через 30 минут или час после завершения тренировки.
Читайте также:  Как правильно принимать гейнер? Состав гейнера

Особенности правильного употребления

Не забывайте пить моногидрат креатина после тренировки

Многие начинающие атлеты интересуются тем, как правильно принимать креатин моногидрат. И если принимать данную добавку неправильно, то добиться действительно высоких результатов вам не удастся. Но никаких сложностей в данном случае нет. Прием осуществляется по двум вариантам:

  • С загрузкой. Данная схема приема предполагает употребление 5 грамм креатина 5-6 раз в сутки. Данная добавка принимается в перерывах между приемами пищи в течение 6 дней. Также один прием креатина должен осуществляться после занятий в зале. Порошок можно запивать не только водой, но и соком или обезжиренным молоком. Также можно принимать его совместно с гейнером, коктейлями. По прошествии шестого для следует снизить суточную дозу приема до 2 грамм (тогда креатин употребляется или после сна, или после тренировки).
  • Вариант приема без загрузки. Большинством специалистов данная методика считается наиболее приемлемой. Суточная порция креатина (5 грамм) делится на 5-6 приемов, которые осуществляются в течение всего дня. Обязательно следует осуществлять один прием перед занятиями в зале. В дни без тренировки пьем добавку с утра.

Важно! Прием креатина должен длиться два месяца, после чего организм должен около месяца отдохнуть.

Для достижения высоких результатов очень важна правильная дозировка моногидрата

Форма выпуска

Порошок – сравнительно дешевый, быстро всасывается, позволяет отмерить точную дозу препарата. Недостатки: требует приготовления раствора (не хранится более часа), провоцирует возникновение воспалений в дыхательных путях при приеме сухого порошка с последующим запиванием водой. Кроме того, порошок не очень хорошо усваивается.

Порошковый креатин бывает двух видов.

  • Тонкоизмельченный – удобен в приеме и не вызывает чувства песка на зубах. Это хороший вариант с точки зрения соотношения цены и качества.
  • Микроизмельченный – высококачественный креатин без вкуса и запаха.

Капсулы – удобны в приеме, перевозке и хранении, просты в дозировке. Этот продукт усваивается организмом практически на 100%. Минусы: более высокая цена, меньшее количество порций в упаковке, медленное усвоение креатина, поскольку требуется расщепление оболочки.

Таблетки – обладают всеми преимуществами капсульной формы. Недостатки: медленный процесс усвоения по сравнению с капсулами, дискомфорт при глотании у некоторых людей.

Таблетки бывают двух видов:

  • шипучие – химически стабильны, отлично растворяются в воде, отличаются высокой усвояемостью и в растворенном виде сохраняют свойства дольше, чем порошок;
  • жевательные – комфортны в приеме, но их эффективность не доказана.

Жидкость – усваивается легче и быстрее других форм, но недостаточно стабильна. Пока распространена сравнительно мало.

Важной характеристикой креатина является его химическая стабильность – устойчивость к разрушительному воздействию желудочного сока. Чем стабильнее препарат, тем большее количество креатина поступит к мышцам и тем выше его эффективность.

Частности о приёме креатина

Креатин является безусловным лидером среди самых лучших добавок – он способствует увеличению мышечной массы, увеличивает и силу.

Итак, как принимать креатин для набора мышечной массы — описано выше. Эти способы достаточно просты и понятны. Моногидрат креатин поможет быстро набрать мышечную массу при условии регулярности тренировок и правильном приёме препарата – это обязательные условия для успеха.

Следует добавить, что этот препарат по карману для большинства атлетов и при правильном приёме не имеет противопоказаний. И всё же, некоторые ограничения на него есть. Его не стоит принимать:

  1. Подросткам, которым ещё не исполнилось 18 лет. У подростка ещё не завершился период полового созревания, и не сформировалась костно-мышечная система.
  2. Новичкам в этом виде спорта. Из-за своей неопытности и отсутствия знаний правильной техники выполнения силовых упражнений.

Препарат повышает силу и позволяет тренироваться с повышенными весами. В обоих указанных случаях перегрузка не нужна во избежание травм.

Читайте также:  27 продуктов, которые зарядят вас энергией

Следует добавить, что указанным категориям надо, прежде всего, втянуться в процесс тренировок и приспособится хотя бы к малым нагрузкам. К тому же у молодого организма вполне достаточно собственных резервов для выполнения первоначальных задач и без использования креатина.

Приём препарата пожилым спортсменам полезен, поскольку он поддержит их здоровье и укрепит тело – здесь уже не идёт речь о повышении показателей силы и массы, хотя это тоже, безусловно, будет, в какой-то степени.

Препарат позволит им лучше справляться с утомляемостью.

Вещество может несущественно поднять артериальное давление, на что пожилым также следует обратить внимание.

Девушкам креатин может помочь при похудении. Он выведет воду, накопившуюся в их организме.

Есть случаи жалоб на то, что при приёме креатина ушла масса – это связано только с выведением лишней воды из организма. Сама мышечная масса при этом не страдает.

Бодибилдерам-эктоморфам довольно сложно набрать массу из-за склонности к худобе. У них хуже растут и силовые показатели, так что именно им препарат и придётся кстати.

Правда, его нужно ещё и сочетать с рациональным питанием (впрочем, не только им). Следует учесть, что улучшая работоспособность, калорий сгорает ещё больше, поэтому есть нужно будет несколько больше, чем до набора массы.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или «сложным» фармакодинамическим этапом креатина является его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на этом этапе преобладающая часть креатина теряется. Также специалистами было отмечено, что некоторые вещества оказывают воздействие на усвоение данной добавки мышцами. Наиболее действенным посредником, который ускоряет транспорт является инсулин. Данный гормон имеет выраженный анаболический эффект и заставляет мышцы поглощать фактически все ценные питательные вещества и креатин в том числе.С целью улучшения усвоения креатина, секрецию инсулина в организме можно простимулировать, если употребить:

  • быстрые углеводы 10-20 грамм (например, сладкий сок либо с добавлением сахара);
  • быстрый протеин 20-30 грамм (улучшает усвоение креатина также как и углеводы);
  • аминокислоты 5-15 грамм.

Действенность каких-либо иных транспортных систем (например, таурин, CLA, аргинин и многие иные) в настоящее время находится под есть уже скомбинированные продукты, то есть креатин с транспортной системой, найти в продаже их не сложно.

Следует всегда помнить, что креатин нужно запивать либо размешивать достаточным объемом жидкости, чтоб нивелировать дегидратационное действие и конечно же ускорить транспорт того, на усвоение креатина оказывает положительное воздействие введение анаболических и иных гормонов, к примеру гормон роста, тироксин, анаболические стероиды, а так же употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Читайте также:  "Мягкие" стероиды (станозолол, оксандролон, метенолон)

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

Оба способа — эффективны. Рекомендуется попробовать оба и выбрать более подходящий способ для вас.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

  • утром — 5 г с виноградным соком;
  • перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;
  • после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;
  • вечером — 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выводы о пользе креатина

Учитывая вышеизложенное, в том числе характеристику креатина, можно сделать следующие выводе о пользе этой пищевой добавки:

Креатин – это не гормон, как считают многие, поэтому и боятся его принимать. Большинство спортсменов опасаются каких-либо изменений в гормональном фоне. Медики утверждают, что эти опасения напрасны. Прием креатина в большинстве случаев безопасен для здоровья.

Однако не стоит злоупотреблять этим веществом, как и многими другими, чтобы избежать нежелательных побочных действий.

Берегите себя! Относитесь внимательно к своему физическому и психологическому здоровью! Тщательно следите за своим питанием и регулярно занимайтесь спортом Тогда будут очевидными достижения в спортивной жизни, а внешний вид обязательно порадует.

Вывод

Креатин от компании Optimum Nutrition  – это эффективная добавка для быстрого результата.

При правильном приеме результаты не заставляют себя ждать:

  1. повышается выносливость и работоспособность спортсмена;
  2. начинается усиленный рост мышц;
  3. сокращается жировая прослойка в мышечном скелете;
  4. стимулируется выработка гормонов-анаболиков;
  5. ускоряются процессы восстановления организма после силовых тренировок.

Прием креатина Creatine качественно изменяет характер тренировок. Если до этого вы занимались без биологических добавок или еще не пробовали креатин от Optimum Nutrition, самое время перевести свою физическую подготовку на новый уровень.

Вывод

Система скидок от iHerb

5%

Для постоянных покупателей

10%

Для новых покупателей

до 20%

Еженедельные акции

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара

Промокод на скидку zhs081Кликните для активации