Как принимать протеин и сколько раз в день для набора мышечной массы

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Периоды для употребления протеиновой смеси

Вопрос, когда лучше пить протеин, волнует многих спортсменов. Наиболее эффективен прием данной добавки в несколько раз. Давайте рассмотрим, когда следует употреблять протеин.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения

Протеин — это другое название белка. Употребляя дополнительный белок в виде протеина, вы запускаете в организме процессы, при которых он начинает активно усваивать накопленный жировой запас. Поэтому такие добавки являются эффективными не только при наборе массы, но и при похудении. Однако для того, чтобы сбрасывать лишние килограммы действительно эффективно, необходима правильная программа приема.

15546 0 0

До начала тренировки

Для организма перед физическими нагрузками требуется белок, который надо употреблять с продуктами питания минимум за два часа до занятия, а также сложные углеводы. Если при приеме пищи не удалось получить нужное его количество, то имеется смысл употреблять за сорок минут до тренировки протеиновый коктейль, который сбалансирует рацион и запустит восстановительные и обменные процессы. В тот момент, когда мышцы начнут получать повреждения, протеин активизируется, заживляя травмы.

Протеин и спорт — путь к идеальному телу. Он важен как для набора мышечной массы, так и для поддержания мышц в тонусе при похудении

После окончания тренировки

По окончании силовых нагрузок начинается голодание тела, и ему требуется подпитка энергией, и именно в этот временной промежуток мышцы поглощают все вещества, как губка, в ускоренном режиме. Наилучшим вариантом является принятие удвоенной дозы протеиновой смеси для набора мышечной массы совместно с углеводами простой формы. А через час нужно съедать полноценную еду. Это простое правило приема протеиновой смеси.

Прием протеинового порошка на ночь

Многие говорят, что есть на ночь вредно, но это не так. Белок — можно и даже нужно. Это обусловлено тем, что углеводы требуются для энергии, а принятые перед сном, они употребляются не для роста мышц, а больше для их восстановления. Протеиновая добавка будет поддержать уровень необходимого организму элемента — белка — на высоком уровне на протяжении всего периода.

Важно! Лучшим для приема перед тем, как лечь спать, является казеиновый протеин.

Употребление протеина по утрам

Давайте разберемся, как пить протеин в данное время суток. Завтрак является основным временем приема еды, так как после сна человеческий организм всегда готов к осуществлению «дозаправки». Но необязательно это будет протеин в виде коктейля. Лучше остановить свой выбор на обычной полноценной еде, богатой белком. Например, 2-3 яйца — это отличный протеиновый заряд.

Во время тренировки

Это плохая идея. Съедая в момент тренировки что-либо, человек активирует процесс, при котором кровь начинает стремиться к желудку с целью переваривания и усваивания продукта, вместо того чтобы поступить в мышцы с целью обеспечения их нутриентами, принятыми до начала занятия. Если хотите есть во время тренировки, и вам не нужно худеть, например, подкрепитесь бананом.

Важно! Самым лучшим вариантом является прием белковой смеси для роста мышц в течение всего дня, но не во время тренировки.

Дозировка употребления разных типов протеина в разные промежутки времени. Для достижения желаемого результата следует придерживаться этих рекомендаций.

Как можно увидеть, имеется множество промежутков времени, когда следует и можно употреблять добавку. Интересен вопрос, как принимать для начинающих протеин, и есть ли разница в дозах с для них и для профессионалов.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Протеиновый комплекс Elite от Dymatize: особенности правильного употребления

Протеин Elite от Dymatize привлекает внимание все большего количества и новичков, и опытных спортсменов. И это очень легко объяснимо, ведь в составе данного вещества присутствует весь спектр необходимых для развития микроэлементов и аминокислот, которые могут существенно ускорить процесс роста мышц, оптимизировав их восстановление после тренировки.

2310 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Как правильно пить протеин?

Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.

Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.

Как правильно пить протеин: общие рекомендации

1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

1. Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить?Здесь ответ однозначный – если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка.
2. Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха?В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню.
3. Сколько протеина можно пить в день, или какие нормы разовой порции для мужчин и женщин?Здесь все довольно просто – протеиновая норма для мужчин на аэробном тренинге – 2 грамма/кг массы тела, в интенсивном формате нагрузок – 3 гр. Для женщин и новичков – 1,5 гр/кг. При этом одноразовая порция не должна превышать 40 грамм для набора веса и 20 для похудения.

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!

В последние годы популярным стал кроссфит — система физподготовки, которая состоит из активных тренировок с элементами тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики и многих других. Такие нагрузки тренируют силу, выносливость и, конечно, помогают избавиться от лишнего веса.

Как правильно питаться при кроссфит-тренировках, расскажем в этой статье.

. 15 февраля 2019 г. 0:00

Возобновление тренировок после длительного перерыва, как правило, не бывает легким, но если вы решили вернуться к прежнему темпу занятий, то наша статья станет отличной инструкцией, которая поможет сделать это безопасно и эффективно.

[2]

. 27 марта 2018 г. 0:00

ВСАА – является наиболее популярной спортивной добавкой после протеина и гейнера. Если раньше аминокислоты принимали только профессиональные бодибилдеры, то сегодня их пьют бегуны, танцоры, велосипедисты и люди, просто ведущие активный образ жизни. Кроме того, аминокислотные комплексы стали включать в жиросжигающие диеты.

Что такое ВСАА и для чего они нужны, расскажем в этой статье.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

• I — работники умственного труда;
• II — работа, предполагающая легкий физический труд;
• III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
• IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
• V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Класс активности	Вес	Женщины	Мужчины
Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
I	40 кг	1381	86	46	138	1581	99	61	158
50 кг	1501	94	50	150	1700	106	66	170
60 кг	1621	122	54	162	1820	114	71	182
70 кг	1740	131	58	174	1940	121	75	194
80 кг	1861	140	62	186	2060	129	80	206
90 кг	1981	149	66	198	2180	136	85	218
100 кг	2101	158	70	210	2300	144	89	230
II	40 кг	1589	99	62	159	1818	114	71	182
50 кг	1726	108	67	173	1955	122	76	196
60 кг	1864	117	72	186	2093	131	81	209
70 кг	2002	125	78	200	2231	139	87	223
80 кг	2139	134	83	214	2369	148	92	237
90 кг	2278	142	89	228	2507	157	97	251
100 кг	2416	151	94	242	2645	165	103	264
III	40 кг	1727	108	67	173	1976	123	77	198
50 кг	1877	117	73	188	2126	133	83	213
60 кг	2026	127	79	203	2275	142	88	228
70 кг	2176	136	85	218	2425	152	94	243
80 кг	2326	145	90	233	2575	161	100	258
90 кг	2476	155	96	248	2725	170	106	272
100 кг	2626	164	102	263	2875	180	112	287
IV	40 кг	1957	122	76	196	2239	140	87	224
50 кг	2127	133	83	213	2409	151	94	241
60 кг	2297	144	89	230	2579	161	100	258
70 кг	2466	154	96	247	2749	172	107	275
80 кг	2636	165	103	264	2918	182	113	292
90 кг	2806	175	109	281	3088	193	120	309
100 кг	2976	186	116	298	3258	204	127	325
V	40 кг	2187	137	85	219	2502	156	97	250
50 кг	2377	149	92	238	2692	168	105	269
60 кг	2567	160	100	257	2882	180	112	288
70 кг	2757	172	107	276	3072	192	119	307
80 кг	2946	184	115	295	3262	204	127	326
90 кг	3136	196	122	314	3452	216	134	345
100 кг	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

• белки — 40-50%;
• жиры — 30-40%;
• углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

• белки — 25-35%;
• жиры — 10-15%;
• углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст	Количество калорий, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (парни)	3150	106	106	422
14-17 (девушки)	2750	93	93	367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Функции белка

Сразу же после того как мы съедаем кусок мяса, яйцо или фасоль, протеин из них начинает расщепляться на аминокислоты, которые затем распространяются по всему организму и начинают работать и приносить вам пользу.

1. Наращивают и восстанавливают мускулатуру. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, и тем больше вы сжигаете калорий.
2. Кровь. Гемоглобин вид белка, содержащийся в эритроцитах, разносит кислород по организму.
3. Кости. Около 30 % веса костей состоит из коллагена, который также является белком.
4. Волосы и ногти. Они состоят из кератина. Когда прибывают новые аминокислоты, этот протеин постоянно восстанавливается, то есть растет.
5. Иммунитет. Аминокислоты помогают создавать антитела для борьбы с болезнями.
6. Голод. Протеин труднее усвоить, чем жир и углеводы, поэтому организм тратит вдвое больше калорий, переваривая его. А также аминокислоты стимулируют выделение гормонов, вызывающих чувство сытости.

Меню для набора веса

Для правильного набора веса необходимо увеличить калорийность суточного рациона за счет повышения нормы потребления белков и углеводов.

Чтобы лишние калории использовались для формирования мышечной, а не жировой массы, нужно регулярно заниматься спортом.

Меню на неделю для набора мышечной массы: энергетическая ценность 3500 ккал/день, средняя пропорция БЖУ в % — 34/17/49, количество приемов пищи -7:

Понедельник

Прием пищи	Название блюда	БЖУ, гр.	Энергетическая ценность, ккал
первый	Овсяная каша с запеченной грушей	10/8/54	316
второй	Кабачковая икра с томатами, кресс салатом и тостам из зернового хлеба	2/6/16	122
третий	Запеченная индейка с домашним лечо и гречневая каша с грибами	73/21/103	896
четвертый	Бургер с куриным филе, каперсами и корнишонами	38/14/29	393
пятый	Говяжья котлета с грибами под соусом BBQ и пшеничная каша с тыквой	33/12/68	514
шестой	Треска с припущенными овощами и рис с шафраном	41/24/67	643
седьмой	Десерт 3 молока	12/21/83	570

Вторник

Прием пищи	Название блюда	БЖУ, гр.	Энергетическая ценность, ккал
первый	Манный пирог с джемом и курагой	14/20/102	650
второй	Биф салат с битыми огурцами	13/6/4	127
третий	Жареные яйца, приправленные острым красным соусом (шакшука)	18/19/13	312
четвертый	Филе индейки, тушеное в кисло-сладком соусе, гречневая каша с грибами	63/23/99	853
пятый	Филе трески в медовой глазури и кус-кус с оливковым маслом	41/15/68	567
шестой	Куриные колбаски с луковым соусом и рис с грибами	32/16/33	411
седьмой	Сырники с кокосовой стружкой	33/36/31	582

Среда

Прием пищи	Название блюда	БЖУ, гр.	Энергетическая ценность, ккал
первый	Гречневая каша на молоке	13/10/62	400
второй	Салат из томатов, моцареллы и базилика, приправленный оливковым маслом и маринованные маслины	7/14/4	172
третий	Филе куриной грудки-гриль в маринаде и макароны с красным соусом	53/12/41	481
четвертый	Филе трески под сырным соусом «песто» и микс из нескольких видов круп	42/37/55	727
пятый	Буррито с запеченной индейкой и соусом из нута	30/11/29	345
шестой	Молотый шашлык из телятины с BBQ соусом и лапша с кунжутом	54/15/86	699
седьмой	Блинчики с творогом и изюмом	38/28/86	762

Четверг

Прием пищи	Название блюда	БЖУ, гр.	Энергетическая ценность, ккал
первый	Творожная запеканка с ягодным джемом	22/23/54	511
второй	Салат из свеклы с черносливом	4/3/33	180
третий	Говядина с кабачком и ананасом в соусе терияки и кус-кус	47/22/119	854
четвертый	Мусс из куриного филе с кабачками и лапша с кунжутным маслом	60/26/90	848
пятый	Треска с припущенными овощами	33/10/5	239
шестой	Гречневая запеканка с курицей и грибами	30/24/30	463
седьмой	Шоколадный мусс с орехами	31/25/8	378

Пятница

Прием пищи	Название блюда	БЖУ, гр.	Энергетическая ценность, ккал
первый	Рисовая каша с курагой, сваренная на молоке	12/12/100	562
второй	Салат с говядиной, томатами и фасолью	10/5/15	149
третий	Ролл с филе индейки, зеленью и белым соусом	33/5/35	317
четвертый	Рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом и перловка	31/22/110	875
пятый	Куриная грудка по-тоскански, отварной нут с кумином и красным соусом	55/12/63	599
шестой	Филе индейки, запеченное в медовом маринаде и микс из круп	72/11/112	848
седьмой	Яичница с запеченными помидорами	12/14/2	182

Суббота

Прием пищи	Название блюда	БЖУ, гр.	Энергетическая ценность, ккал
первый	Блинчики с мясом и белым соусом	29/21/35	449
второй	Свекольный салат с зернами киноа и белой фасолью	5/10/20	186
третий	Омлет с начинкой из куриного филе, овощей и сыра	27/15/7	277
четвертый	Запеканка из индейки, маринованного куриного филе и грибов и кус-кус с лимонным соком	78/15/105	864
пятый	Шашлык молотый из курицы с красным соусом и плов с чечевицей	61/17/49	584
шестой	Говядина с овощами и ананасом и стеклянная лапша с кунжутом	32/23/87	676
седьмой	Сырники с манго	30/27/30	486

Воскресенье

Прием пищи	Название блюда	БЖУ, гр.	Энергетическая ценность, ккал
первый	Пшенная каша на молоке с запеченной тыквой	12/14/60	400
второй	Греческий салат с маринованными маслинами	3/17/6	194
третий	Индейка, запеченная с соусом лечо и отварной кус-кус	6/10/95	688
четвертый	Лазанья «Болоньезе»	46/36/25	600
пятый	Филе трески в медовой глазури и отварная паста	44/10/92	648
шестой	Фрикадельки под красным соусом с кукурузой и чечевичный плов с помидорами	66/12/55	590
седьмой	Чизкейк с джемом	11/17/56	320

Рецепты всех рекомендованных блюд можно найти в интернете. А для тех, кому лень готовить, есть компании, специализирующиеся на доставке сбалансированного питания на дом. Все, что нудно сделать – это выбрать программу. Один из основных принципов организации правильного питания – соблюдение режима.

Интервал между приемами пищи должен составлять не более 3 часов.

Нельзя возместить пропуск поглощением двойной порции за 1 раз. Это полностью поменяет концепцию и не принесет ожидаемого результата. Самое сложное в планировании рациона — это учет нормы белков, жиров и углеводов в день.

Не трудно просчитать калорийность готового блюда, но чтобы составить полноценное сбалансированное меню, нужно терпение. Хорошим подспорьем может стать калькулятор готовых блюд, который легко найти в интернете.

Оформление статьи: Анна Винницкая