Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Сбалансированное питание подобно мозаике, каждый кусочек которой дополняет друг друга, создавая единую картину. В питании эту роль выполняют белки, жиры и углеводы. Для поддержания здоровья важно не просто потреблять их регулярно, но и делать это правильно.

Равенство белков

Белки в правильном сбалансированном питании невозможно заменить ни одним другим элементом. Для организма важны как полноценные, так и неполноценные белки. К первым относят продукты животного происхождения (мясо, рыбу, молоко), в составе которых есть все важнейшие аминокислоты. Вторую группу составляет растительная пища. Впрочем, некоторые злаки и картофель тоже могут похвастать полноценными белками.

Считается, что взрослому организму требуется в среднем 90 г белков в день. Но здесь важно знать, как рассчитать белки в рационе, исходя из образа жизни. Для начала необходимо вычислить нормальный вес. Если рост у вас ниже 165 см, вычтите из него 100, если выше 165 см — вычтите 110. Полученная цифра условно является нормальным весом. Приверженцы диет умножают нормальный вес на 2. Те, кто активно занимаются спортом, — на 1,6. Результат и будет суточной нормой белка в граммах.

Что такое сбалансированное питание

Мы предлагаем вам изменить свой стиль питания:

  • Сделать его сбалансированным
  • Готовить низкокалорийные вкусные блюда

Сбалансированное питание позволяет человеку компенсировать затраты потраченной энергии пищей и при этом не набирать лишний вес.

При этом важно еще и то, что вся пища должна быть разделена на приемы в относительно равные промежутки времени:

  • 3 раза полноценный прием пищи
  • 2 перекуса в течение дня
  • Последний прием пищи не позднее 4 часов до сна
  • Единоразовый объем (порция) продуктов должен быть не более вашей ладони или кулака. Ученые считают, что это размер вашего желудка натощак
  • Обязательно стоит считать и калорийность продуктов на день по нашей формуле, чтобы не набрать лишнего веса
  • Не забудьте включить в рацион и воду, приблизительно дневное потребление воды должно равняться 6-8 стаканам

Суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это не отдельная разновидность диеты. Основное отличие сбалансированного питания от диеты состоит в том, что практически все диеты ограничивают употребление каких-либо продуктов, а иногда и отдельных компонентов (например, жиров), которые так необходимы для развития и поддержания здоровья. В случае со сбалансированным питанием ничем ограничиваться не нужно, стоит лишь следовать определенным правилам.

Читайте также:  9 правил питания для набора мышечной массы.

Сущность сбалансированного питание – это правильный и продуманный баланс белков, жиров и углеводов, именно того, что необходимо каждому, независимо от роста, возраста, уровня физической активности и других физиологических параметров.

Общие принципы

Принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении меню сбалансированного питания на неделю:

● Вода, вода и ещё раз вода! Правило №1 для поддержания собственного здоровья и долголетия. Ежесуточно нужно пить более 1,5 л воды. Примерно на каждый килограмм веса в сутки нужно выпивать 40 мл воды. Например, при весе в 50 кг, необходимо выпивать 2 л. Соки, алкоголь, газировки и прочие напитки в этот объём не входит. Только чистая вода!

● «Подсесть» на фрукты и овощи. В качестве перекусов они прекрасно подойдут.

● Ежедневно (допускается раз в два дня, не реже) делать зарядку или заниматься каким-либо видом спортом, например, фитнессом или плаванием в бассейне. При этом есть следует за 1,5 часа до физической активности и через час после.

● Вместо чая и кофе употреблять соки, цикорий, компот, какао. Естественно, всё это должно быть натуральным с минимальным количеством сахара. А ещё лучше без него.

● Питаться понемногу, но часто. Так как сбалансированное питание подразумевает дробное питание, нельзя есть первое и второе одновременно. Между ними стоит сделать перерыв минимум в час.

Всё, что следует сократить до минимума, либо полностью исключить из рациона:

● Просроченная продукция;

● Сладости – шоколад, мороженое, торты и др.,

● Мучные изделия;

● Майонез, кетчуп и соусы;

● Фаст-фуд, чипсы, сухарики;

● Консервы;

● «Мясные» продукты – сосиски, сардельки, копчёные колбасы (исключение составляют продукты, приготовленные самостоятельно с минимумом соли и всевозможных приправ);

● Жирные молочные продукты – сливки и сметана более 15%, молоко более 3%;

● Жирное мясо;

● Алкоголь.

Когда идти к диетологу

  • Вам нужна помощь в планировании питания;
  • у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
  • вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
  • у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
  • вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
  • вы часто болеете;
  • у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
  • вы беременны;
  • у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
  • диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
  • у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
  • вы хотите контролировать свой вес.

Суть и цели сбалансированного питания

Сбалансированное питание – рацион, который выстроен с учетом правильного соотношения необходимых для организма БЖУ, витаминов и минералов.

Читайте также:  Все, что необходимо знать о жиросжигателях

Цели рациональной диеты:

Суть и цели сбалансированного питания
  1. Похудение и подтяжка тела. Правильное питание исключает продукты, которые приводят к ожирению, а его основные правила включают ежедневный подсчет калорийности употребляемых продуктов. Кроме того, сбалансированное питание положительно влияет на процесс обмена веществ.
  2. Очищение и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Сбалансированное питание полезно для всего организма, но в первую очередь для пищеварительной системы. Правильно подобранный рацион, который включает в себя большое количество клетчатки, улучшает моторную функцию кишечника, избавляет от застойных эффектов, борется с запорами.
  3. Восстановление энергетического баланса. Причиной сонливости, апатии, снижения интеллектуальной и физической активности может стать плохое питание. При сбалансированном питании человек получает меньше вредных углеводов и больше белка, в том числе и растительного, который нужен для образования энергии.

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Вопрос составления меню правильного, сбалансированного питания для похудения стал в последнее время одним из самых популярных среди женщин, которые заботятся о своем здоровье. И, стоит отметить, что число их неуклонно растёт.

Каким должно быть меню сбалансированного  питания для похудения?

Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев.К ним относятся следующие рекомендации:

  • Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
  • Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  • Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
  • Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
  • Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.

Первый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай
  • Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
  • Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.
  • Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай
  • Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.

Второй день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.
  • Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.
  • Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.
  • Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.
  • Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
  • Читайте также:  Гейнер в домашних условиях: рецепты и продукты

    Третий день сбалансированного питания для похудения

    • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
    • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.
    • Второй завтрак: нектарин, вода или чай.
    • Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.
    • Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.
    • Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

    Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой

    муки, вода или чай

  • Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
  • Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или : натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

    Пятый день сбалансированного питания для похудения

    • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
    • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.
    • Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.
    • Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.
    • Ужин: творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

    Шестой день сбалансированного питания для похудения

    После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

  • Обед: фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.
  • Закуска: персики, вода или чай.
  • Ужин: салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
  • Седьмой день сбалансированного питания для похудения

    Меры предосторожности

    Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

    Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.

    Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

    Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».