Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Многие используют «голодное кардио» как эффективное средство для жиросжигания. Правда о том, к чему на самом деле приводит кардио натощак, и что нужно кушать после занятия, чтобы сохранить мышцы.

антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика косточка на ноге красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз плоскостопие прививка простуда раздражение солнцезащитная косметика сосуды стопа стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

Плюсы и минусы завтрака с кофе

Чашка кофе, выпитая с утра, действует лучше любого будильника: не проходит и получаса, как мозг включается в работу, резко повышается физическая и умственная активность, а настроение поднимается благодаря выбросу дофамина и адреналина – гормонов радости и возбуждения. Согласно исследованиям ученых, кофе при этом снижает риски таких заболеваний, как диабет, рак, цирроз и болезнь Альцгеймера. Также кофейные антиоксиданты способны продлить нам срок и качество жизни. А еще есть мнение, что кофе вместо завтрака – отличная диета для желающих похудеть.

Однако не все так просто.

Если ваш завтрак состоит только из американо или эспрессо, велик риск рано или поздно заработать гастрит и другие расстройства ЖКТ, даже если изначально ваша пищеварительная система работала как часы. Все потому, что в кофе содержатся кислоты, раздражающие слизистую желудка, а отсутствие пищи с утра не особенно идет на пользу всему организму. Может быть, вы и обманете свое тело, заглушив чувство голода, но без правильных нутриентов оно очень быстро начнет бунтовать.

Как надо?

В идеале чашка кофе должна гармонично сочетаться с хорошим полноценным завтраком, включающим в себя полезное именно для вас количество белков, жиров и углеводов (рассчитывается индивидуально). Тогда риски побочных эффектов сводятся к минимуму, а полезные свойства могут проявить себя в полной мере.

Голые факты о кардиотренировках

  • Аэробные тренировки (стационарное кардио)

Давайте выясним, сколько мы сжигаем калорий с помощью одной из самых эффективных и популярных тренировок — бега. Согласно исследованию Гарвардского университета, человек с массой тела около 84 кг, бегущий со скоростью около 13 км в час, может сжечь 555 калорий за 30 минут.

Кажется, что это много? И да, и нет. Это больше калорий, чем вы, вероятно, сожжете за то же время при подъеме веса (266 калорий), но в какой-то момент дня вам придется что-нибудь съесть. И это проблема, потому что гораздо легче потреблять калории, чем сжигать их.

Читайте также:  Препарат йохимбин: применение в бодибилдинге для похудения

Допустим, этот 84-килограммовый бегун сочетает свои тренировки со здоровой, богатой белком едой, которая состоит из 230 г куриной грудки без кожи, одной чашки коричневого риса и столько брокколи, сколько он может уместить на тарелке, приправленный одной столовой ложкой оливкового масла. Это чуть меньше 600 калорий.

Другими словами, только ЗДОРОВЫЙ прием пищи (большинство людей не едят так правильно) в значительной степени отменяет калории, которые вы сжигаете за один интенсивный сеанс аэробной тренировки. Кроме того, вам придется есть больше, чем раз в день, но вы же не будете возвращаться в спортзал снова и снова, поэтому употребление даже самой «чистой» пищи может свести на нет усилия по сжиганию калорий.

  • HIIT (интервальные тренировки)

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чередование тяжелых тренировок с периодами легкой работы или отдыха (которые вы, вероятно, знаете как интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT) может сжигать больше калорий в минуту, чем аэробные тренировки.

Это делает HIIT более эффективным по времени, но поскольку интервальные сеансы более интенсивны, чем аэробные, они не могут длиться так долго, а это означает, что вы не будете сжигать больше калорий в целом.

Исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека, сравнило стационарную тренировку с HIIT. Испытуемые чередовали сеансы, где они бегали в течение 20 минут без перерыва, сохраняя частоту сердечных сокращений на умеренном уровне, с тренировками, в которых они делали многократные 20-метровые спринты.

Через семь недель общее время упражнений на пробежках, естественно, было намного больше, и поэтому было сожжено примерно 4 410 калорий в стационарных тренировках против всего 907 в HIIT.

  • Интервальная тренировка средней интенсивности

По мнению Дона Саладино, нью-йоркского тренера таких знаменитостей, как Райан Рейнольдс и Блейк Лайвли, каждый из трех дней, выделенных под кардио, стоит выполнять разный вид кардио, а всего их 3. «У вас есть стационарная тренировка, ваш HIIT и еще кардио средней интенсивности», — говорит Саладино. Эта последняя категория — то, что большинство людей считают HIIT, но на самом деле это не так. Это нечто среднее между настоящим HIIT и аэробной работой.

Интервальная тренировка средней интенсивности — это все, что находится между быстрыми пробежками и ходьбой. Это могут быть прыжки через скакалку, волны с канатами battle rope, круг упражнений с весом или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений и позволяет немного поддержать сердце, а также слегка восстановиться, прежде чем продолжить.

Читайте также:  L-Глутамин (L-Glutamine) Now Foods, 500 мг, 120 капсул

Это отличается от HIIT, который настолько трудоемок, что выдержать ее можно только в течение четырех-шести секунд. Мы говорим о полном спринте, боевых ударах или работе на велосипеде Airdyne. Поскольку это сильно влияет как на нервную систему, так и на мышцы, вам следует ограничить сеансы HIIT двумя тренировками в неделю.

Наконец, есть стационарное кардио, где все, что вам нужно сделать — это установить частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту и ​​удерживать ее на этом уровне в течение 30–60 минут. Вы можете проводить такие тренировки практически каждый день, если хотите, но достаточно одного дня в неделю в сочетании с HIIT и интервальной тренировкой средней интенсивности.

Каждый тип кардио тренирует свою энергетическую систему, поэтому важно развивать каждую из них для хорошей физической формы, но ни один не может заменить силовые тренировки и диету, когда дело доходит до подготовки пресса к пляжу.

Кардио натощак можно включать в программу тренировок если:

  • Вы достигли «плато» и процесс жиросжигания стал проходить медленнее
  • Ваш организм уже адаптировался к программе тренировок

Однако кардио натощак я рекомендую использовать временно, а не на постоянной основе, тем более, что через определённый промежуток времени и к этому Вашему «ухищрению» организм адаптируется. Просто нужно быть готовыми к тому, что без определенных потерь в мышечной массе Вам не обойтись. Кроме того, многие отмечают, что после кардио натощак появляются вялость и усталость. Однако это уже индивидуально, и переносится каждым по-разному.

есть ли эффект в «голодном» кардио? Мнение фитнес-тренера

Тренировки натощак набирают все большую популярность. Но такой режим имеет как свои плюсы, так и минусы!

Позитивная сторона заключается в:

  • пониженном уровне сахара
  • благоприятном инсулиновом фоне
  • дисциплинированности и закалке

Несладкая кровь

Почему говорят, что стоит бегать утром, и почему это тааак сложно?!

Нет, не потому, что просто хочется спать (хотя и это тоже). Дело в том, что после пробуждения в крови низкий уровень глюкозы ( естественно, вы ничего не ели более 7-8 часов), что и делает вас вялым и малосильным.

В этот момент организм находиться на «своих хлебах», то бишь использует то, что у него есть в запасах: гликоген и жир.

Рассмотрим классическую схему в ходе физической активности.

Далее уже в ход идет гликоген, который хранится в печени и в мышцах, и только после этого начинает таять жир. Но так как вы тренируетесь натощак, то первая фаза пропускается, и тело вынуждено искать другие «заправки», в том числе и жировые депо.

Низкий инсулин

Когда вы голодны, организм ничего не переваривает и инсулин тихонечко «спит», организм активно топит ваш собственный жир для получения энергии. Процесс этот прекращается как только в ЖКТ попадает любой «раздражитель»: фрукты, каша, спортивное питание, капучино, даже один орешек! Но пока вы не поели, все жировые запасы выходят на первое место.

Это одна из причин популярности тренировок натощак, хотя совсем необязательно делать это утром: просто выждите паузу после приема пищи в 2-3 часа и идите в зал. Эффект аналогичен.

Как закалялась сталь

Утренние тренировки всегда намного регулярней и интенсивней, чем вечерние. На себе доказано и на клиентах проверено.)

Как ни крути, те, кто ходит в зал по утрам, легче держат режим и худеют. Думаю, здесь больше роль играет именно психологический настрой и темп жизни, который задает утренний work out, а не сам факт тренировки.

  1. Во-первых, вы раньше встаете. А значит — успеете больше!
  2. Во-вторых, на тренировке вы «заряжаетесь»: выделяющиеся эндорфины повышают настроение, желание работать и даже иммунитет!
  3. В-третьих, у вас остается полностью свободный день: на учебу, на работу и на вечернюю прогулку.

Обратная сторона медали

Тренировка натощак — это тяжело, не всегда уместно и подходит далеко не всем. Так что есть, конечно, свои нюансы.

Кардио натощак хорошо в том случае, если у вас минимальный процент жира. Тогда уже нужно думать, стараться «достать» эти остатки жирных кислот.

А всем остальным совет: просто правильно питайтесь и ведите активный образ жизни, регулярно посещайте зал, и все будет ок! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть