Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Конкурс «Био/Мол/Текст»-2020/2021

Эта работа опубликована в номинации «Академия & Бизнес» конкурса «Био/Мол/Текст»-2020/2021.

Генеральный партнер конкурса — ежегодная биотехнологическая конференция BiotechClub, организованная международной инновационной биотехнологической компанией BIOCAD.

Спонсор конкурса — компания SkyGen: передовой дистрибьютор продукции для life science на российском рынке.

Спонсор конкурса — компания «Диаэм»: крупнейший поставщик оборудования, реагентов и расходных материалов для биологических исследований и производств.

«Книжный» спонсор конкурса — «Альпина нон-фикшн»

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

• быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
• медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Отвечает Игорь Брюхов

Абсолютный чемпион Урала и Сибири, чемпион России 2017-18 гг., абсолютный чемпион России по юниорам 2017-18 гг в категории бодибилдинг.

Многие новички всегда в замешательстве перед выбором протеина. И не удивительно – в интерне встречаются всевозможные изоляты, концентраты, гидролизаты, казеин, комплексные, соевые и мультикомпонентные протеины. Количество видов протеина затрудняет выбор начинающего пользователя. Еще и куча брендов, которые пишут то одни рекомендации, то другие, то одни компоненты в составе, то другие. Как же удачно сделать выбор? И нужен ли протеин вообще? Попробую рассказать.

Главное, на что стоит обратить внимание при выборе протеина – его тип, количество белка в продукте в процентном соотношении, а также количество углеводов и жиров в добавке. Ведь они свидетельствуют о степени очистки продукта. Еще нужно обратить внимание на наличие загустителей, красителей и подсластителей. Чем их меньше в составе – тем лучше. Стоит остановить свой выбор на продукте, соответствующий вашим целям, ритму жизни и вкусовым ощущениям.

Я лично покажу на примере протеина, который выбрал сам. Это BIG WHEY. В линейке 6 разных вкусов, в последний раз я выбрал печенье. Вкус понравился. Расскажу про состав и на что важно обратить внимание при выборе продукта.

Состав протеина BIG – концентрат и изолят сывороточного белка. Это основа. Можно, чтобы в составе был один компонент. В таком случае изолят будет стоить чуть подороже. Что допустимо? Подсластитель. Например, в данном продукте в его роли выступают сукралоза и вкусо-ароматическая добавка.

Как видим, данный бренд не использует никаких удешевляющих ингредиентов, красителей, загустителей и прочих ненужных веществ. В этом продукте используется сырье INSTANT, что, безусловно, является большим плюсом. Коктейль лишен комков и пены, пьется отлично. Это основа, а остальное – вкусовые предпочтения. Кому-то нравится шоколад, кто-то выбирает протеин со вкусом печенья

Какой протеин не стоит брать:

1. Если не указан полный аминокислотный состав (по всем аминокислотам). Это означает, что могут использоваться дешевые ингредиенты.

3. Большое количество углеводов на 100 г. Концентрат в среднем содержит около 10 грамм углеводов. Если больше, то это говорит о крайне дешевом сырье или манипуляциях производителя. Такой продукт брать нельзя!

Протеин марки BIG расписали на этикетке все эти моменты и за это им 5-ка.

Какой протеин выбрать?

Как видите, каждый должен выбирать протеин исходя из своих личных целей, возможностей и пищевых предпочтений. Если обобщить, то получится следующая картина:

Для роста мышц

Результаты исследований постоянно подтверждают способность сывороточного белка стимулировать мышечную массу и улучшать восстановление. Сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу. Сывороточный протеин лучше принимать до и после тренировок. Изолят горохового белка также поможет нарастить мышцы и повысить тонус.

Для похудения

Казеиновый белок, сывороточный протеин или их комбинация могут стать лучшими белковыми добавками для продления чувства сытости и похудения.

Для вегетарианцев

Веганы или вегетарианцы могут воспользоваться растительными протеиновыми порошками. Myprotein предлагает изолят соевого белка, который содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. В одной порции изолята соевого белка содержится целых 27 граммов протеина. Изолят горохового белка также станет отличным решением для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции продукт содержит 23 г белка.