Хотите улучшить свои показатели скорости при беге на один километр? Хочу вас уверить, что это вполне реально вне зависимости от вашей текущей физической формы, мастерства и опыта. Для начала определите свой стартовый уровень, для этого сделайте замеры скорости при пробных забегах. Используя следующие рекомендации, вы обязательно достигните прогресса и улучшите свое время.
Польза бега для похудения и не только
Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:
- Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
- Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
- Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
- Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
- Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
- Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
- Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.
Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:
- серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
- варикозное расширение вен;
- бронхиальная астма;
- нарушения эндокринной системы;
- серьезные проблемы со зрением;
- воспалительные процессы в организме;
- инфекционные заболевания;
- проблемы опорно-двигательного аппарата.
Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.
Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.
Сколько калорий тратится при беге?
Расход калорий при беге может отличаться в зависимости от обмена веществ, веса и выносливости.
- Если обмен веществ замедлен, то бег, соответственно будет приносить не очень большой результат, а килокалории будут сжигаться очень медленно.
- При быстром обмене веществ бег дает хорошие результаты, и вес быстро снижается, однако из-за быстрого усвоения веществ так же быстро набирается.
Средняя скорость обычного любительского бега примерно 8 км/ч. Человек весом 70 кг тратит за час бега 600 ккал, а за полчаса 340!
Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий?
быстрые углеводыполисахариды40 минут
Однако при разных типах бега, и трата калорий происходит по-разному. Правильный бег для похудения – этот тот, который вам подходит по характеристикам. Смотрите список:
- бег трусцой;
- спринт;
- бег средней скорости (любительский)
- интервальный бег
- бег по пересеченной местности.
Любые физические нагрузки не дадут 100% эффекта. если вы будете питаться не правильно. Наша редакция предлагает вам рассмотреть здоровое питание — меню на неделю. Естественно вы можете корректировать данное меню, но при этом вам нужно учитывать калорийность продуктов, о которых пойдет речь здесь.
Беге трусцой для похудениядва часа500-600 ккал за часотзывыопыт людейграньпользой и вредом
Спринт – самый быстрый бег. Мышцы ног работают в большом темпе, конечности выше поднимаются и быстрее передвигаются. Трата калорий, естественно, гораздо больше, но длительные нагрузки при таком типе бега вынести сложно, а для некоторых и опасно. При беге спринтом люди с сердечными и сосудистыми болезнями или почечной недостаточностью должны быть крайне осторожны: такая нагрузка может закончиться попаданием в больницу.
беге по пересеченной местности750 ккал.
Интервальный бег для похудения – самый интересный и наиболее подходящий для худеющих способ бега. Бегун должен развивать и менять скорость от шага к спринту. Схема интервального бега такова:
Шаг 100 м -> Бег трусцой 300-400 м -> Спринт 300 м.
Для первого занятия хватает двух повторов данной схемы, с последующим увеличением их количества на тренировках. При интервальном беге жиры начинают сжигаться примерно через 20 минут после начала занятий. Средняя трата калорий в час – 800 ккал.
Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек?
Среди худеющих распространено мнение, что от бега сильно увеличиваются мышцы ног (т.е. не происходит желаемого похудения в бедрах и икрах), и он нужен только для разминки перед силовой тренировкой.
Такое мнение верно только отчасти. Действительно, при беге мышцы ног накачиваются, но это очень долгий процесс, и чтобы ноги зрительно увеличились от одних только занятий бегом, необходимы тренировки в течение 6 месяцев.
Для похудения же достаточно 3 месяцев занятий бега по утрам или вечерам, в зависимости, когда у вас есть возможность и время. Затем вы можете организовывать пробежки раз в неделю для поддержания веса.
Бег для похудения видео
Перед тем как начинать бегать, узнайте что думают эксперты и сделайте выводы.
Для похудения при помощи бега необходимо сделать четки план тренировок на неделю.
- Достаточно 3-х пробежек.
- Не стоит бегать ежедневно – мышцы забиваются и результата не видно.
- Бегать нужно примерно 60-90 минут.
- Во время тренировки можно пить воду.
- После занятий принимать пищу нужно только через час. Трапеза должна состоять из белков и полисахаридных углеводов. Вот отличный пример такого БУЧ меню (белковое углеродное чередование)
При регулярных пробежках и правильном питании вы сможете сбросить вес и подтянуть фигуру. Будьте требовательны к себе и возьмите за правило, что ваша программа бега для похудения – это приоритет занятий на день.
Основные правила бега для сжигания калорий
Как же нужно бегать, чтобы при этом сжигалось как можно больше килокалорий и жира?
за 2 часа до тренировки. Полезны салаты из продуктов с отрицательной калорийностью: сельдерея, редиса, грейпфрута и др.
больше часа.
3.Пейте во время и после тренировки воду.
метод интервального бега, а если имеете высокую выносливость – спринт.
питайтесь.
должны быть регулярными, а пропуски их недопустимы.
Советы для тех, кто бегает, чтобы похудеть
в целях похудения«помогайте»смотрите впереднаступайте на всю поверхность стопыпальцем листочек бумагиудобную одеждуслушайте музыкуподходящее время Бег – отличный способ для похудения. Достаточно соблюдать некоторые правила и выбрать для себя подходящие время и способ бега. Для тех, кто сомневается, что сможет бегать – попробуйте скандинавскую ходьбу для похудения. Это, пожалуй, один из наиболее щадящих видов спорта для похудения.
Если у вас остались сомнения, появились вопросы или хотите поделится собственным опытом – пишите в поле для комментариев и вас увидят, поймут и помогут в случае необходимости.
Повышение выносливости
Если вы хотите увеличить скорость на одном километре, то вам придется пробежать дистанцию намного длиннее. Не стоит форсировать события и переходить на длинные расстояния, постепенно увеличивайте дистанцию при пробежке.
- Например, сейчас за одну тренировку вы пробегаете 2-3 километра, за неделю вы можете преодолеть приблизительно 10 километров, просто добавляйте около 1 километра в неделю, до тех пор не будете пробегать за один раз 7-8 километров. Получается вам нужно прибавлять к своему недельному расстоянию всего 10%, постепенно увеличивая нагрузку и повышая выносливость. Такой темп увеличения расстояния также актуален во время подготовки к марафону или полумарафону.
Выполнение одной продолжительной пробежки в неделю улучшит сердечно-сосудистую систему и силу, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в себе в психологическом плане, и не будете ощущать дискомфорт на последних метрах дистанции.
Рекомендации для большего расходования калорий при беге
Хочу вам дать некоторые рекомендации, которые помогут увеличить расход калорий при беге:
- Бегайте утром на голодный желудок или через 2-3 часа после еды;
- Продолжительность тренировки должна быть не менее 50 минут, кроме интервальной;
- Обязательно соблюдайте регулярность – как минимум 3 раза в неделю. В противном случае эффекта не будет совсем или еле заметный;
- Перед пробежкой примерно за 15 минут можно выпить несколько глотков свежемолотого кофе безо всяких добавок в виде сахара или сливок (почему кофе помогает похудеть, читайте по ссылке);
- Обязательно отрегулируйте свое питание, исключив жареную, жирную, сладкую и мучную пищу.
Плюс к этому походите в тренажерный зал для дополнительной тренировки мышц или позанимайтесь дома.
к оглавлению ↑
Рациональный расчет калорий
Наиболее рациональным выходом видится использование пульсометра, который, кроме расчета калорий, поможет рассчитывать и придерживаться полезной и не зашкаливающей тренировочной нагрузки.
Зачем нужен и как выбрать пульсометр, — здесь.
——————-
Рассчитать, сколько калорий сжигает бег, можно двумя способами: по формуле и с помощью пульсометра. Какой из них выберете вы – дело вкуса, возможностей и нацеленности на результат. Главное, чтобы бег прочно вписался в вашу систему ЗОЖ, и вы научились его дозировать согласно целям, возможностям и потребностям организма.
Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья
George Riddler
Сколько сжигается калорий при беге
Мы предлагаем вам средние значения того, сколько за час бега калорий сжигается у среднестатистического человека в расчете на 1 кг веса.
Медленный бег со скоростью около 8 км/ч поможет израсходовать 6,5 ккал на 1 кг веса за час. Более высокая скорость 10,5-12 км/ч способствует расходу 10 ккал на 1 кг веса. Движение со скоростью 16 км/ч расходует 12-14 ккал на 1 кг веса. Столько же энергии тратится и при беге вверх по ступенькам, а вниз по ступенькам – около 8 ккал на 1 кг веса.
Очень интенсивно расходуется энергия при сложных видах тренировки – интервальный метод, по пересеченной местности или по наклонной поверхности. В этом случае за час бега калорий можно сжечь до 900 при весе 58-60 кг (то есть около 15 ккал на 1 кг веса). Чем более неровная поверхность, по которой вы бежите, чем чаще меняется ее наклон и ваша скорость, тем больше калорий сжигает бег.
Бег вверх по лестнице или в гору
Такая разновидность бега считается наиболее энергозатратной. Количество теряемого жира будет определяться несколькими вспомогательными факторами:
- высотой ступенек;
- углом наклона поверхности;
- темпом;
- весом бегуна.
Воспользоваться при подсчете ккал можно специальными калькуляторами на различных сайтах. Та же функция есть в фитнес-часах.
Обратите внимание, что калькулятор тоже выдаст приблизительное значение с учетом тех основных параметров, которые укажет ему бегун.
Расчет энергозатрат
Для того чтобы определить количество калорий, которое сжигается человеком за единицу времени, необходимо знать уровень его базового метаболизма и род деятельности.
Выяснить примерный показатель основного обмена можно, зная вес человека, пол и возраст. Уравнения для его расчета представлены в таблице:
Возраст | Мужчины | Женщины |
18–30 лет | 15,3 * массу тела (кг) + 679 (ккал/сутки) | 14,7 * массу тела (кг) + 496 (ккал/сутки) |
31–60 лет | 11,6 * массу тела (кг) + 879 (ккал/сутки) | 10,7 * массу тела (кг) + 829 (ккал/сутки) |
Старше 60 | 13,5 * массу тела (кг) + 487 (ккал/сутки) | 8,5 * массу тела (кг) + 596 (ккал/сутки) |
Следующим этапом будет измерение калорий, которые теряются в течение дня в процессе повседневной деятельности, переваривании пищи и физических упражнений. При этом учитываются все действия, которые были совершены человеком за это время. Энерготраты суммируются и добавляются к величине базового метаболизма.
Большинство тренажеров оснащено бортовым компьютером, позволяющим определить количество потраченной энергии. Аналогичные счетчики встроены в фитнес-браслеты и приборы, регистрирующие число пройденных шагов. Это существенно облегчает подсчет энергозатрат в процессе занятий спортом.
Пример определения расхода энергии для женщины 40 лет с массой тела 85 кг
Сначала оцениваем базальный уровень метаболизма. Для человека с вышеперечисленными характеристиками он составит: 10,7 * 85 (кг) + 829 = 1738,5 ккал/сутки. На переработку еды организм затрачивает примерно 10% от величины основного обмена. В данном случае — 173,9 ккал.
Предположим, что в течение дня женщина совершала следующие действия:
- утренняя зарядка — 15 минут, 85 ккал;
- умывание, одевание — 45 минут, 255 ккал;
- приготовление пищи — 30 минут, 102 ккал;
- пешая прогулка — 2 часа, 459 ккал;
- просмотр телевизора — 45 минут, 82,9 ккал;
- езда на автомобиле — 1 час, 204 ккал;
- кардиотренировка на беговой дорожке — 45 минут, 286,9 ккал;
- работа в офисе — 6 часов, 1224 ккал;
- уборка по дому — 45 минут, 216,8 ккал.
Используя специальные таблицы, подсчитываем расход энергии за прошедшие 12 часов. Он равен 2915,6 ккал. Суммируем с показателем основного обмена, затрат на переваривание еды и получаем общее количество сожженных за это время калорий: 2915,6+1738,5+173,9=4828 ккал. Эта женщина, скорее всего, страдает избыточной массой тела. Если она с пищей потребляет меньше энергии, чем теряет, то лишние килограммы будут постепенно уходить.