Количество калорий, которое сжигается при различных видах нагрузок

Хотите улучшить свои показатели скорости при беге на один километр? Хочу вас уверить, что это вполне реально вне зависимости от вашей текущей физической формы, мастерства и опыта. Для начала определите свой стартовый уровень, для этого сделайте замеры скорости при пробных забегах. Используя следующие рекомендации, вы обязательно достигните прогресса и улучшите свое время.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса.  Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

  • Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
  • Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
  • Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
  • Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
  • Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
  • Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
  • Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

  • серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • нарушения эндокринной системы;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • воспалительные процессы в организме;
  • инфекционные заболевания;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Сколько калорий тратится при беге?

Расход калорий при беге может отличаться в зависимости от обмена веществ, веса и выносливости.

  • Если обмен веществ замедлен, то бег, соответственно будет приносить не очень большой результат, а килокалории будут сжигаться очень медленно.
  • При быстром обмене веществ бег дает хорошие результаты, и вес быстро снижается, однако из-за быстрого усвоения веществ так же быстро набирается.

Средняя скорость обычного любительского бега примерно 8 км/ч. Человек весом 70 кг тратит за час бега 600 ккал, а за полчаса 340!

Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий?

быстрые углеводыполисахариды40 минут

Однако при разных типах бега, и трата калорий происходит по-разному. Правильный бег для похудения – этот тот, который вам подходит по характеристикам.  Смотрите список:

  • бег трусцой;
  • спринт;
  • бег средней скорости (любительский)
  • интервальный бег
  • бег по пересеченной местности.
Читайте также:  Личный опыт применения спортивного питания

 Любые физические нагрузки не дадут 100% эффекта. если вы будете питаться не правильно. Наша редакция предлагает вам рассмотреть здоровое питание — меню на неделю. Естественно вы можете корректировать данное меню, но при этом вам нужно учитывать калорийность продуктов, о которых пойдет речь здесь.

Беге трусцой для похудениядва часа500-600 ккал за часотзывыопыт людейграньпользой и вредом

 Спринт – самый быстрый бег. Мышцы ног работают в большом темпе, конечности выше поднимаются и быстрее передвигаются. Трата калорий, естественно, гораздо больше, но длительные нагрузки при таком типе бега вынести сложно, а для некоторых и опасно. При беге спринтом люди с сердечными и сосудистыми болезнями или почечной недостаточностью должны быть крайне осторожны: такая нагрузка может закончиться попаданием в больницу.

беге по пересеченной местности750 ккал.

Интервальный бег для похудения – самый интересный и наиболее подходящий для худеющих способ бега. Бегун должен развивать и менять скорость от шага к спринту. Схема интервального бега такова:

Шаг 100 м  ->  Бег трусцой 300-400 м  -> Спринт 300 м.

Для первого занятия хватает двух повторов данной схемы, с последующим увеличением их количества на тренировках. При интервальном беге жиры начинают сжигаться примерно через 20 минут после начала занятий. Средняя трата калорий в час – 800 ккал.

Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек?

Среди худеющих распространено мнение, что от бега сильно увеличиваются мышцы ног (т.е. не происходит желаемого похудения в бедрах и икрах), и он нужен только для разминки перед силовой тренировкой.

Такое мнение верно только отчасти. Действительно, при беге мышцы ног накачиваются, но это очень долгий процесс, и чтобы ноги зрительно увеличились от одних только занятий бегом, необходимы тренировки в течение 6 месяцев.

Для похудения же достаточно 3 месяцев занятий бега по утрам или вечерам, в зависимости, когда у вас есть возможность и время. Затем вы можете организовывать пробежки раз в неделю для поддержания веса.

Бег для похудения видео

Перед тем как начинать бегать, узнайте что думают эксперты и сделайте выводы.

Для похудения при помощи бега необходимо сделать четки план тренировок на неделю.

  • Достаточно 3-х пробежек.
  • Не стоит бегать ежедневно – мышцы забиваются и результата не видно.
  • Бегать нужно примерно 60-90 минут.
  • Во время тренировки можно пить воду.
  • После занятий принимать пищу нужно только через час. Трапеза должна состоять из белков и полисахаридных углеводов. Вот отличный пример такого БУЧ меню (белковое углеродное чередование)

При регулярных пробежках и правильном питании вы сможете сбросить вес и подтянуть фигуру. Будьте требовательны к себе и возьмите за правило, что ваша программа бега для похудения – это приоритет занятий на день.

Основные правила бега для сжигания калорий

Как же нужно бегать, чтобы при этом сжигалось как можно больше килокалорий и жира?

за 2 часа до тренировки. Полезны салаты из продуктов с отрицательной калорийностью: сельдерея, редиса, грейпфрута и др.

больше часа.

3.Пейте во время и после тренировки воду.

метод интервального бега, а если имеете высокую выносливость – спринт.

питайтесь.

должны быть регулярными, а пропуски их недопустимы.

 Советы для тех, кто бегает, чтобы похудеть

в целях похудения«помогайте»смотрите впереднаступайте на всю поверхность стопыпальцем листочек бумагиудобную одеждуслушайте музыкуподходящее время Бег – отличный способ для похудения. Достаточно соблюдать некоторые правила и выбрать для себя подходящие время и способ бега. Для тех, кто сомневается, что сможет бегать – попробуйте скандинавскую ходьбу для похудения. Это, пожалуй, один из наиболее щадящих видов спорта для похудения.

Читайте также:  Выбираем самый эффективный сжигатель жира для сильного пола

Если у вас остались сомнения, появились вопросы или хотите поделится собственным опытом – пишите в поле для комментариев и вас увидят, поймут и помогут в случае необходимости.

Повышение выносливости

Если вы хотите увеличить скорость на одном километре, то вам придется пробежать дистанцию намного длиннее. Не стоит форсировать события и переходить на длинные расстояния, постепенно увеличивайте дистанцию при пробежке.

  • Например, сейчас за одну тренировку вы пробегаете 2-3 километра, за неделю вы можете преодолеть приблизительно 10 километров, просто добавляйте около 1 километра в неделю, до тех пор не будете пробегать за один раз 7-8 километров. Получается вам нужно прибавлять к своему недельному расстоянию всего 10%, постепенно увеличивая нагрузку и повышая выносливость. Такой темп увеличения расстояния также актуален во время подготовки к марафону или полумарафону.
Повышение выносливости

Выполнение одной продолжительной пробежки в неделю улучшит сердечно-сосудистую систему и силу, что приведет к более быстрому бегу. Вы также станете более уверенным в себе в психологическом плане, и не будете ощущать дискомфорт на последних метрах дистанции.

Рекомендации для большего расходования калорий при беге

Хочу вам дать некоторые рекомендации, которые помогут увеличить расход калорий при беге:

  • Бегайте утром на голодный желудок или через 2-3 часа после еды;
  • Продолжительность тренировки должна быть не менее 50 минут, кроме интервальной;
  • Обязательно соблюдайте регулярность – как минимум 3 раза в неделю. В противном случае эффекта не будет совсем или еле заметный;
  • Перед пробежкой примерно за 15 минут можно выпить несколько глотков свежемолотого кофе безо всяких добавок в виде сахара или сливок (почему кофе помогает похудеть, читайте по ссылке);
  • Обязательно отрегулируйте свое питание, исключив жареную, жирную, сладкую и мучную пищу.

Плюс к этому походите в тренажерный зал для дополнительной тренировки мышц или позанимайтесь дома.

к оглавлению ↑

Рациональный расчет калорий

Наиболее рациональным выходом видится использование пульсометра, который, кроме расчета калорий, поможет рассчитывать и придерживаться полезной и не зашкаливающей тренировочной нагрузки.

Зачем нужен и как выбрать пульсометр, — здесь.

——————-

Рассчитать, сколько калорий сжигает бег, можно двумя способами: по формуле и с помощью пульсометра. Какой из них выберете вы – дело вкуса, возможностей и нацеленности на результат. Главное, чтобы бег прочно вписался в вашу систему ЗОЖ, и вы научились его дозировать согласно целям, возможностям и потребностям организма.

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Сколько сжигается калорий при беге

Мы предлагаем вам средние значения того, сколько за час бега калорий сжигается у среднестатистического человека в расчете на 1 кг веса.

Медленный бег со скоростью около 8 км/ч поможет израсходовать 6,5 ккал на 1 кг веса за час. Более высокая скорость 10,5-12 км/ч способствует расходу 10 ккал на 1 кг веса. Движение со скоростью 16 км/ч расходует 12-14 ккал на 1 кг веса. Столько же энергии тратится и при беге вверх по ступенькам, а вниз по ступенькам – около 8 ккал на 1 кг веса.

Очень интенсивно расходуется энергия при сложных видах тренировки – интервальный метод, по пересеченной местности или по наклонной поверхности. В этом случае за час бега калорий можно сжечь до 900 при весе 58-60 кг (то есть около 15 ккал на 1 кг веса). Чем более неровная поверхность, по которой вы бежите, чем чаще меняется ее наклон и ваша скорость, тем больше калорий сжигает бег.

Бег вверх по лестнице или в гору

Такая разновидность бега считается наиболее энергозатратной. Количество теряемого жира будет определяться несколькими вспомогательными факторами:

  • высотой ступенек;
  • углом наклона поверхности;
  • темпом;
  • весом бегуна.

Воспользоваться при подсчете ккал можно специальными калькуляторами на различных сайтах. Та же функция есть в фитнес-часах.

Обратите внимание, что калькулятор тоже выдаст приблизительное значение с учетом тех основных параметров, которые укажет ему бегун.

Расчет энергозатрат

Для того чтобы определить количество калорий, которое сжигается человеком за единицу времени, необходимо знать уровень его базового метаболизма и род деятельности.

Выяснить примерный показатель основного обмена можно, зная вес человека, пол и возраст. Уравнения для его расчета представлены в таблице:

Возраст Мужчины Женщины
18–30 лет 15,3 * массу тела (кг) + 679 (ккал/сутки) 14,7 * массу тела (кг) + 496 (ккал/сутки)
31–60 лет 11,6 * массу тела (кг) + 879 (ккал/сутки) 10,7 * массу тела (кг) + 829 (ккал/сутки)
Старше 60 13,5 * массу тела (кг) + 487 (ккал/сутки) 8,5 * массу тела (кг) + 596 (ккал/сутки)

Следующим этапом будет измерение калорий, которые теряются в течение дня в процессе повседневной деятельности, переваривании пищи и физических упражнений. При этом учитываются все действия, которые были совершены человеком за это время. Энерготраты суммируются и добавляются к величине базового метаболизма.

Большинство тренажеров оснащено бортовым компьютером, позволяющим определить количество потраченной энергии. Аналогичные счетчики встроены в фитнес-браслеты и приборы, регистрирующие число пройденных шагов. Это существенно облегчает подсчет энергозатрат в процессе занятий спортом.

Пример определения расхода энергии для женщины 40 лет с массой тела 85 кг

Сначала оцениваем базальный уровень метаболизма. Для человека с вышеперечисленными характеристиками он составит: 10,7 * 85 (кг) + 829 = 1738,5 ккал/сутки. На переработку еды организм затрачивает примерно 10% от величины основного обмена. В данном случае — 173,9 ккал.

Предположим, что в течение дня женщина совершала следующие действия:

  • утренняя зарядка — 15 минут, 85 ккал;
  • умывание, одевание — 45 минут, 255 ккал;
  • приготовление пищи — 30 минут, 102 ккал;
  • пешая прогулка — 2 часа, 459 ккал;
  • просмотр телевизора — 45 минут, 82,9 ккал;
  • езда на автомобиле — 1 час, 204 ккал;
  • кардиотренировка на беговой дорожке — 45 минут, 286,9 ккал;
  • работа в офисе — 6 часов, 1224 ккал;
  • уборка по дому — 45 минут, 216,8 ккал.

Используя специальные таблицы, подсчитываем расход энергии за прошедшие 12 часов. Он равен 2915,6 ккал. Суммируем с показателем основного обмена, затрат на переваривание еды и получаем общее количество сожженных за это время калорий: 2915,6+1738,5+173,9=4828 ккал. Эта женщина, скорее всего, страдает избыточной массой тела. Если она с пищей потребляет меньше энергии, чем теряет, то лишние килограммы будут постепенно уходить.