Комплекс BCAA: зачем принимать и как это правильно делать

Что такое BCAA?

В организме находится 20 аминокислот, которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, что означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, а они поступают в организм с пищей или пищевыми добавками. Три из этих девяти аминокислот называются BCAA. [3]

Аббревиатура BCAA происходит от английского Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. Термин BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам, а именно лейцину, изолейцину и валину. Они отличаются от других аминокислот тем, что метаболизируются не в печени, а в мышцах. [1]

Они также отличаются в своих свойствах [33]:

• лейцин увеличивает синтез белка, помогает строить и восстанавливать мышцы. Он также поддерживает регуляцию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар
• изолейцин регулирует потребление глюкозы, позволяя запасать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
• валин улучшает работу мозга, снижает утомляемость и служит для предотвращения распада белка

BCAA отвечают за многие задачи в организме, а именно синтез белка, выработку энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глютамин, или регуляцию лептина. [2] Все о свойствах аминокислот с разветвленной цепью мы расскажем в следующих строках статьи.

Какие бывают?

По форме выпуска ВСАА делят на:

• Порошки.
• Таблетки.
• Жидкость.

От текстуры не зависит качество усвоения BCAA, но у них различается скорость всасывания вещества. Наиболее быстро в мышцы проникают вещества в виде порошка, медленнее впитываются таблетки.

По дозировке также лидирует порошок. Концентрация вещества на порцию у порошка составляет 5000-12000 мг, у таблеток 500-1250 мг, а у жидкостей 1000-1500 мг на чайную ложку, но капсулы, в отличие от смесей, не требуют наличия шейкера для приготовления напитка. Они более удобны в использовании. Порошки с классическим вкусом имеют высокую концентрацию аминокислот, но обладают специфическим горьким вкусом. Ещё один минус сухих смесей — их растворимость. Если они некачественно обработаны, то в напитке будут появляться комочки, поэтому лучше приобретать форму самого мелкого помола.

В состав ВСАА часто добавляют:

• Витамин В6.
• Бета-аланин.
• Глутамин.
• Яблочную или лимонную кислоту.
• Лактулозу.
• Цитруллин.
• Дипептиды.

Эти компоненты способствуют усвоению аминокислот, повышают выносливость, ускоряют восстановление организма и ускоряют рост мышечной массы.

ВСАА в виде порошка с добавлением вкусовых добавок будут стоить дороже, но пить их намного приятнее. В отличие от таблеток и жидкостей, смеси обладают более экономным расходом. Из них также можно готовить коктейли, смешивая порошок с водой, соком или другими напитками.

Существуют различные комбинации соотношения ВСАА:

• 2:1:1(наиболее распространённый вариант).
• 4:1:1.
• 8:1:1.

Необходимое соотношение каждый спортсмен подбирает индивидуально. Выбор зависит только от результата, которого необходимо добиться, но опытные атлеты чаще приобретают классическую пропорцию.

Как и когда принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.

Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема. Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.

Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.

Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

HMB против BCAA: что лучше?

Если посмотреть на довольно противоречивые результаты исследований, вывод напрашивается сам собой. Эффективность HMB остается спорным вопросом, в то время как у BCAA и лейцина, входящего в состав комплекса, мощная доказательная база.

Однако, стоит обратить внимание на антикатаболические свойства HMB: работ, отрицающих их, совсем немного. Плюс, многие спортсмены используют добавку во время сушки и отмечают хорошие результаты. Но если сравнивать HMB с BCAA по этому критерию, убедительных доказательств, что одна добавка лучше другой, нет.

Как работают БЦА

Обычно силовые тренировки направлены на увеличение массы. Однако во время тяжелых нагрузок часто запускается обратный процесс.

1. Стремясь восполнить потерю энергии, организм принимается расщеплять ВСАА, превращая их в глюкозу.
2. Уровень валина, изолейцина и в особенности лейцина в крови резко падает.
3. Для того чтобы возвратить баланс веществ к нормальному уровню, организм запускает процесс расщепления белка, извлекая из него БЦА.

Таким образом, тренировка не приводит к желаемому результату — объем мышечной ткани либо остается неизменным, либо и вовсе уменьшается.

Дополнительный прием БЦАА для набора массы позволяет свести к минимуму риски потери мышц. Значительный запас ВСАА обеспечивает организм доступным источником энергии и предотвращает разрушение белковых соединений. Для того чтобы поддерживать энергию на должном уровне, организму не приходится расщеплять белок обратно на аминокислоты, количества валина, лейцина и изолейцина и без того хватает для продуктивной тренировки.

Как правильно выбрать и принимать BCAA

При вопросе выбора BCAA первое, с чем предстоит столкнуться, это какой вид добавки выбрать – капсулы, таблетки, жидкая форма, порошок. В подавляющем большинстве продуктов BCAA соотношение трёх составляющих классическое – 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина – по одной).

1. BCAA в капсулах

Капсулы являются довольно удобной и эффективной формой BCAA. Поскольку капсула проглатывается без разжёвывания, несколько большее количество аминокислот попадает непосредственно к месту их всасывания в кишечнике, не оседая на языке и зубах.

Самый популярный продукт BCAA (не только в капсульной форме, но и вообще) – это продукт от компании Optimum Nutrition, который имеет хорошие отзывы от использовавших его атлетов и отличается приличным качеством по нормальной цене.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Muscle Pharm BCAA 3:1:2

2. BCAA в порошке

Еще одной удобной и популярной формой приема BCAA считается в порошковой форме. По качеству продуктов здесь опять же можно выделить Optimum Nutrition и Ultimate Nutrition. Порошковая форма интересна ещё и тем, что легче визуально определить качество. Настоящие BCAA плохо растворяются в воде, при намокании превращаются в белую «кашицу» и образуют на поверхности воды плёнку. На вкус настоящие BCAA горьковатые.

Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder

Ultimate Nutrition BCAA 1200 Powder

3. BCAA в таблетированной форме

Такой вид BCAA также довольно популярен. Из таблетированных продуктов можно выделить BCAA от Weider и Dymatize Nutrition BCAA.

Dymatize Nutrition BCAA

BCAA от Weider

4. BCAA в жидкой форме

Жидкие BCAA распространены меньше. Какими преимуществами они обладают перед твёрдыми аналогами сложно сказать, возможно чуть более быстрым усвоением (и то это не факт). Жидкую форму BCAA можно использовать для приготовления предтренировочного энергетического напитка, смешав порцию со сладким соком или просто подслащённой водой.

BioTech Liquid BCAA

Правила приёма BCAA

Когда целесообразно принимать BCAA:

• утром, после пробуждения – для того, чтобы предотвратить последствия ночного катаболизма
• непосредственно перед тренировкой
• если тренировка достаточно длительная – от полутора часов и выше, можно принять порцию во время тренировки
• после тренировки
• в нетренировочные дни, после утреннего приёма, можно принять ещё одну порцию во второй половине дня

Никакой принципиальной разницы в режиме приёма BCAA между мужчинами и женщинами нет. Единственная рекомендация – это внести поправки в дозировку, поскольку девушки в основной своей массе всё же весят меньше мужчин и тренируются не так жёстко (конечно, из этого правила есть исключения). И как уже говорилось выше, женщины должны воздержаться от приёма BCAA в периоды беременности и кормления грудью – обычная мера предосторожности для спортивных пищевых добавок.

Единственная категория не тренирующихся, которой есть смысл принимать BCAA – это люди, занятые тяжёлым физическим трудом. Без соответствующих физических нагрузок BCAA не усвоятся, у организма просто не будет в них потребности.

Сочетание BCAA с другими добавками

BCAA хорошо сочетаются с другими видами спортивных пищевых добавок, их приём можно вести параллельно. Единственное правило, которое нужно соблюдать – это разнести по времени приём BCAA и таких добавок, как протеины, гейнеры и обычные аминокислотные комплексы, поскольку одновременное употребление может замедлить усвоение обоих продуктов. И, естественно, не перебарщивать с общим количеством аминокислот в рационе – лишнее просто не усвоится.

Неплохим вариантом может стать употребление креатина одновременно с BCAA: обе добавки нужно растворить в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке и принять сразу после тренировки.

Нужно ли в принципе принимать BCAA? BCAA действительно обладают рядом полезных свойств и определёнными перспективами в спорте. Но правильнее всё же отнести этот вид добавок ко «второй очереди». Спортсменам, финансовые возможности которых лимитированы, начать приём спортпита лучше с различных видов протеина, гейнеров и креатина; если финансы позволяют приобретать что-то ещё – можно добавить к своей диете BCAA.

Аминокислоты BCAA в таблетках

Существует две незначительно отличающихся, но фактически аналогичных формы выпуска аминокислот – это таблетки и капсулы. Поскольку различия между ними абсолютно не существенны, я предлагаю объединить эти две категории в одну и продолжить повествование именно в этом ключе.

Начнем с преимуществ таблетированных BCAA. Прежде всего, это удобство, так как для приема таблеток вам не нужна емкость, в которой вы будете размешивать порошок с жидкостью. Также они отлично подходят для приема натощак, так как совершенно не оказывают влияния на аппетит. К недостаткам необходимо отнести цену. Как правило, именно ВСАА в капсулах и таблетках среди прочих аналогичных добавок оказываются самыми дорогими. Они совершенно не подходят для приема во время тренировки, просто потому, что глотать таблетки во время учащенного дыхания не комфортно. Сюда же можно отнести и более низкую скорость всасывания, так как организм во время тренировки будет направлять дополнительные усилия на то, чтобы сначала расщепить таблетку, а затем только переварить.

Фактически, ключевым недостатком в случае с таблетированной формой BCAA является именно их высокая цена. В качестве исключения стоит назвать разве что MEX BCAA 9K (1,5 гр BCAA в 1 таблетке) и Hitec BCAA Mega Tabs (1,6 гр BCAA в 1 таблетке). По соотношению цены и качества эти два продукта являются, возможно, лучшим выбором в своем сегменте, так как содержат приличные дозировки аминокислот в расчете на 1 таблетку и при этом цена их не является космической. Для сравнения, обращаю ваше внимание на конкурентов, чтобы вам было с чем сравнивать. Gaspari Nutrition BCAA 6000 – 1 гр BCAA в 1 капсуле, Dymatize BCAA Complex 2200 – 0,55 гр BCAA в 1 капсуле, Optimum BCAA 1000 Caps – 0,5 гр BCAA в 1 капсуле, Universal Nutrition BCAA Pro – 0,5 гр BCAA в 1 капсуле.

Список этот продолжать можно еще долго, а реально выгодных предложений по соотношению цены и качества будет все меньше и меньше. Конечно, никто не говорит, что эти добавки являются плохими, каждая из них хороша по-своему. Однако в расчете на 1 порцию, получается, что чем меньше в составе действующего вещества, тем больше вы платите за бренд. Именно по этой причине, когда вы задумаетесь, какие BCAA лучше выбрать, можно будет смело отдать предпочтение этим двум добавкам: MEX BCAA 9K и Hitec BCAA Mega Tabs. Данный выбор носит лишь рекомендательный характер и ни в коем случае не является рекламой данных добавок. То, на что я обращаю ваше внимание – это необходимость тщательно изучать этикетку и состав каждой отдельно взятой добавки BCAA.

ДОЗИРОВКА И СОЧЕТАНИЕ С ДРУГИМИ ВИДАМИ СПОРТПИТА

Большинство экспертов утверждают, что на 1 кг веса человека необходимо 33 мг лейцина. Узнав соотношение аминокислот в добавке, вы легко рассчитаете нужное количество BCAA.

Обычно доза составляет от 5 до 10 г, в зависимости от веса человека. Аминокислоты BCAA отлично сочетаются практически со всеми видами спортивного питания. Например, их можно принимать вместе с протеиновым коктейлем. Сами по себе на вкус они горькие, поэтому лучше смешивать их с чем-то. Помните, что аминокислоты, впрочем, как другие виды спортпита, да и сам спорт в целом, не сочетаются с алкоголем.

В заключение.

BCAA являются хорошим дополнением к любому режиму человека, цель которого направлена на сжигание жира и поддержания мышечной массы или эффективное увеличение мышечной массы.

Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением

Также вам могут понравится статьи на тему:

• Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов
• Как набрать мышечную массу в домашних условиях
• Основные принципы при наборе мышечной массы
• Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья
• Как набрать мышечную массу в домашних условиях
• Как принимать креатин
• Протеин для похудения как самый важный продукт
• Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как правильно принимать

Потребность организма к аминокислотной подпитке в дни тренировок и отдыха — различная. Попробуем разобраться, как правильно пить добавку при разных нагрузках?

В период интенсивной тренировки в организме действуют 2 противодействующих процесса: анаболизм (рост мышц) и катаболизм (разрушение). Задача специальных препаратов — стимулирование первых и минимизация — вторых. Если не давать организму внешнюю подпитку, он ищет дополнительные резервы: расходует гликоген из печени, а затем активно расщепляет мышечные аминокислоты.

ВСАА-комплексы идеально подходят для того, чтобы противодействовать этим процессам. Они препятствуют катаболизму и принимают участие в наращивании мышц. ВСАА принимают перед тренировкой или непосредственно после нее. Если тренировка длится более 1 часа, полезно принять добавку и во время занятий.

Нужно ли принимать аминокислоты в дни отдыха. Некоторые люди считают, что это необязательно. Если нет больших физических нагрузок, то нет и активных катаболитических процессов. А, значит, необходимости в аминокислотной подпитке нет. Это неверно. Причина в том, что процессы катаболизма особенно интенсивно запускаются после пробуждения от сна. Аминокислоты, принятые утром, попадают к мышцам. Рекомендуемая дозировка сразу после сна — от половины до целой разовой порции.

Что касается дозировки, то каждая марка добавок имеет инструкцию, в которой четко прописана дозировка препарата. Как рассчитать оптимальную порцию для конкретного человека? Большинство профессионалов считают, что в течение одной тренировки на каждый килограмм массы тела должно приходиться около 33 мг лейцина. Исходя из этого, можно легко рассчитать индивидуальную дозировку препарата. Например, для спортсмена, вес которого 70 кг, дозировка лейцина составляет 2310 мг. Если брать стандартное соотношение аминокислот, получится около 5 граммов смеси. Путем несложных арифметических действий нетрудно рассчитать индивидуальное потребление ВСАА для любой марки.

Часто возникающий вопрос —вызывают ли добавки побочные действия, не окажут ли вреда организму? Противопоказаний у них минимум: беременность, лактация и возраст меньше 18 лет. Безопасность аминокислотных комплексов — абсолютная. Передозировки бояться не следует, поскольку вещества не накапливаются в организме.

Порядок приема аминокислот — видео:

ДРУГИЕ ОБЗОРЫ:

1. ТОП-10 лучших сывороточных протеинов
2. ТОП-10 лучших гейнеров для набора массы
3. ТОП-10 лучших жиросжигателей
4. ТОП-10 лучших предтренировочных комплексов
5. ТОП-10 лучших витаминов для волос и ногтей
6. ТОП-18 лучших витаминов для мужчин

Как правильно принимать BCAA?

Чтобы добиться всего вышеперечисленного, необходимо строго соблюдать правила применения комплекса.Прежде всего, необходимо понимать, что такой прием является дополнением к сбалансированному и правильному питанию. Основной объем аминокислот должен поступать с пищей, т. е. в виде белковых блюд.Специалисты считают, что наиболее корректно принимать BCAA:

• утром после завтрака;
• до тренировки;
• во время занятий;
• после нагрузки.

Для более удобного и быстрого приема, особенно во время тренировок, компании спортивного питания разработали несколько форм:

• капсулы. Быстро усваиваются, безвкусны.
• таблетки. Усваиваются медленнее капсул, при этом обладают горьковатым привкусом;
• порошок. Быстро всасывается в организме, но подобно таблеткам имеет неприятный вкус;
• жидкая форма. Наиболее распространенная и дорогостоящая форма, что обусловлено быстрым всасыванием.

Доза BCAA подбирается индивидуально (в зависимости от исходного веса и состояния организма, интенсивности и частоты нагрузок, характера питания). Чтобы подобрать оптимальную дозу, необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.