Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

⭐ Проверено экспертом! Спортивный нутрициолог, президент Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РК. Опыт работы в фитнесе — 8 лет, в нутрициологии — 5 лет. Наша команда >>

Чему вы научитесь

  • ВВЕДЕНИЕ
  • ВВЕДЕНИЕ В КУРС ПИТАНИЯ
  • ЗАКОНЫ И ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
  • ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ, ОТКУДА ВОЗНИКЛА ПРОБЛЕМА ЛИШНЕГО ВЕСА И СВЯЗАННЫХ С ЭТИМ БОЛЕЗНЕЙ? КАК ЖИВЕТ СОВРЕМЕННЫЙ ЧЕЛОВЕК?
  • ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА НАШЕ ЗДОРОВЬЕ
  • БИОРИТМЫ
  • НАШЕ ТЕЛО – ОТРАЖЕНИЕ ТОГО, ЧТО МЫ ЕДИМ
  • ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, ИЛИ КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
  • ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
  • ПОД СТРОГИМ ЗАПРЕТОМ!
  • СОВЕТЫ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ
  • ЧТО ТАКОЕ ПИТАНИЕ?
  • КАЛОРИИ
  • КАК СОХРАНЯЕТСЯ ЭНЕРГИЯ В ОРГАНИЗМЕ?
  • ОВОЩИ И ПОЛЬЗА ОВОЩЕЙ
  • ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО УПОТРЕБЛЯТЬ
  • МИНИРАЛЫ
  • ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ
  • ВОДА И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ
  • АППЕТИТ И ГОЛОД
  • 20 ПРИЕМОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПЕРЕХИТРИТЬ ГОЛОД
  • ДИЕТЫ
  • ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ
  • ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
  • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
  • СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ»
  • ВЫВОДЫ

РазвернутьСвернуть

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Раздельное питание что это?

Основой раздельного питания является принцип употребления белковой и углеводной пищи немного разнесенными по времени.

В норме каждый продукт имеет свое время и условия переваривания в желудке. Попадая в желудочно-кишечный тракт, пища с разной скоростью и в разных отделах  тракта расщепляется и переваривается.

Конечно, можно загрузить в желудок смесь из различной пищи, но каковы будут последствия?  Для организма еда является средством для добывания полезных веществ и энергии. То есть, пища должна правильно расщепляться и усваиваться. Для каждого вида пищи есть свои ферменты и соки для расщепления и соответствующее место в ЖКТ.

Если употреблять одновременно еду где участвуют в процессе переваривания щелочь и кислота к примеру, то в кишечник скорей всего попадет комок недопереваренной и не использованной по назначению пищи. Начнется процесс брожения, и все это еще надо будет вывести наружу. Организм снова будет нуждаться в питательных инградиентах, чтобы восстановить баланс веществ и энергии. Напрашивается закономерный вывод, что продукты при еде стоит грамотно сочетать.

Читайте также:  Влияние вредных привычек на беременность

Тогда возникает другой закономерный вопрос. Если в одно время есть только белковую пищу а в другое углеводы, то не насытишься и организм не получит нужные вещества в полном объеме. Да и запоминать их сочетание, что можно а что нельзя, то еще занятие.

Тут можно сказать следующее, что в основных продуктах, которые люди употребляют, в определенных пропорциях есть разные компоненты. Просто в каких-то больше белков, и организм использует одни инградиенты для расщепления и переваривания, для других, немного другие. Поэтому все основные элементы все-равно попадут в организм. Просто стоит облегчить ему работу, и немного разнести по времени что не может перевариться одновременно в силу описанных выше причин.

Что насчет запоминания? В первое время конечно, стоит иметь под рукой некую таблицу сочетаемости основных продуктов. Но придерживаясь такого питания небольшое время, любой человек при желании, наработает определенное меню, которое в основном и будет использовать. Тут нельзя жестко придерживаться многочисленных правил в разных рекомендациях, а беря их за основу и понимая принцип и методику, наработать свой рацион при таком питании. Ведь все-таки у каждого человека, физиология работает немного по своему. Плюс еще возможные болячки и ограничения по здоровью.

Мнение эксперта Вольховская Ирина Диетолог Центра Здоровья г. Москвы Задать вопрос Раздельное питание призвано разгрузить желудок и кишечник во время процесса пищеварения, не вызывая проблем с весом и некоторыми недомоганиями.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

  1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
  2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
  3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
  4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
  5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
  6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
  7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
  8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
  9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
  10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Полезные советы

Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
  • Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
  • Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
  • Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
  • Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
  • Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
  • Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
  • Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
  • Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
  • Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
  • Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
  • Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
  • Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
  • Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.

Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!

Рациональное питание: меню и его вариации

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

  • Зерновые;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Нежирные сорта мяса, яйца;
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

Основные принципы ПП

Правило 1. Соблюдение энергетического баланса между энергетической ценностью пищи и потребностями организма

Не нужно потреблять продуктов больше, чем это требуется организму для восполнения энергетических затрат. Основной характеристикой продуктов питания является пищевая ценность. Она отражает содержание в продукте питательных веществ и их соотношение, а также калорийность или количество энергии, поступающей в организм от пищевых компонентов. Энергетическая ценность продуктов измеряется в кДж/г или ккал/г и определяется по специальным таблицам. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо подсчитывать калории в продуктах, съедаемых за день и проводить сравнение с количеством калорий, необходимым для поддержания физической активности. Показатели базового обмена зависят от изначального веса и физической активности человека. Для обретения желанной стройности количество калорий в суточном рационе должно быть меньше базового обмена.

Калорийность продуктов – важный, но не определяющий показатель. Такие пищевые продукты, как печенья, булочки, сахар имеют высокую калорийность, но очень низкие показатели содержания в них полезных для организма веществ. Получается, что заедая стрессовые ситуации сладкими булочками и чаем, мы перегружаем организм калориями, но не додаем ему жизненно важных веществ, усугубляя ситуацию.

Советы:

  • Из-за стола нужно вставать с желанием ещё немного поесть.
  • Чтобы не накупать и не съедать лишних продуктов, не следует ходить в магазин на голодный желудок.

Правило 2. Правильный режим питания

В результате исследований диетологами установлено, что оптимальный режим питания – деление дневного объёма пищи на 5 приёмов. Завтраки, обеды полдники и ужины должны происходить в одно и то же время. Систематичность и дробность – краеугольные камни в теме здорового питания.

Систематичность обеспечивает регулярное поступление желудочного сока в нужном объёме для переваривания пищи.

Дробное питание ограниченными порциями необходимо для работы желудочно-кишечного тракта в оптимальном режиме. Возможности организма усваивать потребляемые продукты далеко не безграничны. За 1 приём пищи белка усваивается не более 30-40 г белка. При этом следует учитывать и лёгкость усвоения белков конкретного вида, что в свою очередь зависит от способа приготовления пищи. Так, жареная пища усваивается значительно хуже, чем варёная или запеченная.

Правило 3. Сбалансированность продуктов питания

Ежедневно в организм должно поступать определённое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Каждый ингредиент из набора питательных веществ выполняет определённую функцию в работе организма. Чтобы обеспечить их поступление, необходимо включать в рацион разнообразные продукты. Процентное их соотношение зависит от вкусовых предпочтений, но ассортимент продуктов должен быть максимально широким. Разнообразное питание поможет избавиться от желания есть неполезные продукты (чипсы, майонез, кетчупы) и получать от еды максимум удовольствия.

Читайте также:  Протеин Do4a – обзор продукции компании

Воды необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров в день. Предпочтение отдаётся негазированной и талой воде. Очень полезна минеральная вода, в которой содержатся необходимые для полноценной жизнедеятельности минералы.

Правило 4. Выбор правильной технологии приготовления пищи

Чтобы сохранить в приготовленной пище максимальное количество полезных веществ, необходимо выбрать правильный способ её приготовления.

  • При длительной тепловой обработке большинство ценных веществ в еде становится потеряно.
  • Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Из них готовятся соки, салаты, гарниры.
  • Из всех видов тепловой обработки пищевые продукты лучше запекать или готовить на пару. Желательно исключить из рациона продукты, жаренные на растительном или животном жире.

Лучший вариант пищи для похудения в домашних условиях – овощи, фрукты и кисломолочные продукты.

Правило 5. Обильный завтрак и ранний ужин

В здоровом питании на завтрак приходится еды по объёму до 25 %. Лучший вариант завтрака – каши из круп: гречки, риса, овсянки. Поздние обильные ужины приводят к появлению лишнего веса. Причины, по которым именно вечером хочется плотно поесть, могут быть разными: нарушение режима питания днём, повышенная физическая нагрузка, стрессы, гормональный сбой.

Ужинать следует не позднее, чем 3 часа до сна.

Вегетарианство: подходит ли оно детям?

Некоторые родители, не употребляющие в пищу мяса, стараются привить своему ребенку такую же пищевую привычку. При этом вегетарианцы утверждают, что белок – основной источник незаменимых аминокислот, можно получить и при употреблении бобовых.

Но это не так. Растительная пища не содержит незаменимых аминокислот, которые присутствуют исключительно в пище животного происхождения.

В детском рационе должно присутствовать не менее 50% белка именно животного происхождения. При недостаточном его поступлении в организм ребенка могут возникнуть такие проблемы:

  • развитие железодефицитной анемии;
  • замедление физического развития малыша;
  • ослабление иммунитета;
  • недостаточное усваивание кальция, что приводит к позднему рахиту, слабости костей и последующему искривлению ног под весом собственного тела;
  • нарушение сократительной способности сердца из-за слабости миокарда.

Подобные изменения в период активного роста детского организма способны нанести непоправимый вред здоровью Вашего ребенка. Поэтому важно составить рацион правильно, включив в него мясо. Что же касается вегетарианства, то пусть ребенок сначала подрастет, а уж потом сделает свой самостоятельный осознанный выбор.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю
  1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
  2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
  3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
  4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
  5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.

  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.
Салаты

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.