⭐ Проверено экспертом! Спортивный нутрициолог, президент Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РК. Опыт работы в фитнесе — 8 лет, в нутрициологии — 5 лет. Наша команда >>
Чему вы научитесь
- ВВЕДЕНИЕ
- ВВЕДЕНИЕ В КУРС ПИТАНИЯ
- ЗАКОНЫ И ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
- ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ, ОТКУДА ВОЗНИКЛА ПРОБЛЕМА ЛИШНЕГО ВЕСА И СВЯЗАННЫХ С ЭТИМ БОЛЕЗНЕЙ? КАК ЖИВЕТ СОВРЕМЕННЫЙ ЧЕЛОВЕК?
- ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА НАШЕ ЗДОРОВЬЕ
- БИОРИТМЫ
- НАШЕ ТЕЛО – ОТРАЖЕНИЕ ТОГО, ЧТО МЫ ЕДИМ
- ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ, ИЛИ КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
- ЗДОРОВЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
- ПОД СТРОГИМ ЗАПРЕТОМ!
- СОВЕТЫ ПО ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ
- ЧТО ТАКОЕ ПИТАНИЕ?
- КАЛОРИИ
- КАК СОХРАНЯЕТСЯ ЭНЕРГИЯ В ОРГАНИЗМЕ?
- ОВОЩИ И ПОЛЬЗА ОВОЩЕЙ
- ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО УПОТРЕБЛЯТЬ
- МИНИРАЛЫ
- ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ
- ВОДА И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ
- АППЕТИТ И ГОЛОД
- 20 ПРИЕМОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПЕРЕХИТРИТЬ ГОЛОД
- ДИЕТЫ
- ПИТАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ
- ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
- СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ»
- ВЫВОДЫ
РазвернутьСвернуть
Основы правильного питания
Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.
Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:
- Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
- В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
- Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
- Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
- В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
- Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
- Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.
НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.
Что можно считать правильным
- Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
- Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
- Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
- Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
- Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.
Раздельное питание что это?
Основой раздельного питания является принцип употребления белковой и углеводной пищи немного разнесенными по времени.
В норме каждый продукт имеет свое время и условия переваривания в желудке. Попадая в желудочно-кишечный тракт, пища с разной скоростью и в разных отделах тракта расщепляется и переваривается.
Конечно, можно загрузить в желудок смесь из различной пищи, но каковы будут последствия? Для организма еда является средством для добывания полезных веществ и энергии. То есть, пища должна правильно расщепляться и усваиваться. Для каждого вида пищи есть свои ферменты и соки для расщепления и соответствующее место в ЖКТ.
Если употреблять одновременно еду где участвуют в процессе переваривания щелочь и кислота к примеру, то в кишечник скорей всего попадет комок недопереваренной и не использованной по назначению пищи. Начнется процесс брожения, и все это еще надо будет вывести наружу. Организм снова будет нуждаться в питательных инградиентах, чтобы восстановить баланс веществ и энергии. Напрашивается закономерный вывод, что продукты при еде стоит грамотно сочетать.
Тогда возникает другой закономерный вопрос. Если в одно время есть только белковую пищу а в другое углеводы, то не насытишься и организм не получит нужные вещества в полном объеме. Да и запоминать их сочетание, что можно а что нельзя, то еще занятие.
Тут можно сказать следующее, что в основных продуктах, которые люди употребляют, в определенных пропорциях есть разные компоненты. Просто в каких-то больше белков, и организм использует одни инградиенты для расщепления и переваривания, для других, немного другие. Поэтому все основные элементы все-равно попадут в организм. Просто стоит облегчить ему работу, и немного разнести по времени что не может перевариться одновременно в силу описанных выше причин.
Что насчет запоминания? В первое время конечно, стоит иметь под рукой некую таблицу сочетаемости основных продуктов. Но придерживаясь такого питания небольшое время, любой человек при желании, наработает определенное меню, которое в основном и будет использовать. Тут нельзя жестко придерживаться многочисленных правил в разных рекомендациях, а беря их за основу и понимая принцип и методику, наработать свой рацион при таком питании. Ведь все-таки у каждого человека, физиология работает немного по своему. Плюс еще возможные болячки и ограничения по здоровью.
Мнение эксперта Вольховская Ирина Диетолог Центра Здоровья г. Москвы Задать вопрос Раздельное питание призвано разгрузить желудок и кишечник во время процесса пищеварения, не вызывая проблем с весом и некоторыми недомоганиями.
Правильное питание
Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.
Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:
- Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
- Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
- Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
- Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
- Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
- Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
- Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
- Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
- Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
- Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.
Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.
Полезные советы
Мы подобрали для вас рекомендации, с помощью которых вам будет легче соблюдать ограничения в питании и поддерживать хорошее самочувствие:
- Не изнуряйте себя голодом. Съешьте яблоко или несколько орехов. При похудении будьте аккуратнее с ореховыми смесями — в одной горсти 350 калорий — это один прием пищи.
- Пейте больше воды. Жидкость помогает справляться с голодом и выводит из организма ненужные вещества.
- Вместо «газировки» приготовьте свежевыжатый овощной или фруктовый сок. Но не увлекайтесь, если худеете. Во фрешах нет клетчатки (жмых), соответственно, вы пьете чистый сахар, а это лишние калории. Один стакан апельсинового фреша — 250 калорий.
- Замените кофе на зеленый чай или напиток из цикория.
- Питайтесь разнообразно. Рацион, состоящий из куриных грудок и овощей, быстро надоест.
- Заведите дневник, куда будете записывать результаты в похудении. Наглядные показатели станут дополнительным стимулом.
- Проверяйте состав продуктов в магазине. Избегайте заменителей, консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.
- Замените кондитерские изделия медом и сухофруктами (но не более 30 г в день).
- Не бойтесь больших трат на диету. Можно составить недорогой и доступный рацион, вполне удовлетворяющий потребности организма.
- Проявите творческую смекалку. Приготовление еды не должно сводиться к одной лишь варке. Старайтесь сделать даже самые простые блюда вкусными и необычными.
- Займитесь спортом, например, бодибилдингом. У вас появится еще одна причина питаться правильно. Выбирайте тренировки по душе, вы не сможете долго заниматься тем, что не приносит удовольствия.
- Если вы работаете в офисе и у вас нет возможности сходить домой на обед, берите с собой овощной салат в ланч-боксе и бутылочку чистой воды.
- Позволяйте себе немного расслабляться в праздники. Съешьте кусочек торта или любимой пиццы. От этого вы не поправитесь, зато чувствовать себя будете гораздо лучше.
- Выпивайте за полчаса до еды стакан прохладной воды. Так вы снизите чувство голода.
Может показаться, что придерживаться здорового рациона крайне сложно. На самом деле это просто страх перед чем-то новым. Считается, что, для достижения успеха в любом деле, необходимо выйти из зоны личного комфорта и начать действовать по-иному. Итак, вы хотите быть здоровыми, красивыми, подтянутыми? Все в ваших руках! Начните питаться правильно, вскоре вы заметите потрясающие изменения в жизни!
Рациональное питание: меню и его вариации
Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:
- Зерновые;
- Цельнозерновой хлеб;
- Нежирные сорта мяса, яйца;
- Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
- Свежие фрукты и овощи.
Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.
Основные принципы ПП
Правило 1. Соблюдение энергетического баланса между энергетической ценностью пищи и потребностями организма
Не нужно потреблять продуктов больше, чем это требуется организму для восполнения энергетических затрат. Основной характеристикой продуктов питания является пищевая ценность. Она отражает содержание в продукте питательных веществ и их соотношение, а также калорийность или количество энергии, поступающей в организм от пищевых компонентов. Энергетическая ценность продуктов измеряется в кДж/г или ккал/г и определяется по специальным таблицам. Чтобы поддерживать себя в форме, необходимо подсчитывать калории в продуктах, съедаемых за день и проводить сравнение с количеством калорий, необходимым для поддержания физической активности. Показатели базового обмена зависят от изначального веса и физической активности человека. Для обретения желанной стройности количество калорий в суточном рационе должно быть меньше базового обмена.
Калорийность продуктов – важный, но не определяющий показатель. Такие пищевые продукты, как печенья, булочки, сахар имеют высокую калорийность, но очень низкие показатели содержания в них полезных для организма веществ. Получается, что заедая стрессовые ситуации сладкими булочками и чаем, мы перегружаем организм калориями, но не додаем ему жизненно важных веществ, усугубляя ситуацию.
Советы:
- Из-за стола нужно вставать с желанием ещё немного поесть.
- Чтобы не накупать и не съедать лишних продуктов, не следует ходить в магазин на голодный желудок.
Правило 2. Правильный режим питания
В результате исследований диетологами установлено, что оптимальный режим питания – деление дневного объёма пищи на 5 приёмов. Завтраки, обеды полдники и ужины должны происходить в одно и то же время. Систематичность и дробность – краеугольные камни в теме здорового питания.
Систематичность обеспечивает регулярное поступление желудочного сока в нужном объёме для переваривания пищи.
Дробное питание ограниченными порциями необходимо для работы желудочно-кишечного тракта в оптимальном режиме. Возможности организма усваивать потребляемые продукты далеко не безграничны. За 1 приём пищи белка усваивается не более 30-40 г белка. При этом следует учитывать и лёгкость усвоения белков конкретного вида, что в свою очередь зависит от способа приготовления пищи. Так, жареная пища усваивается значительно хуже, чем варёная или запеченная.
Правило 3. Сбалансированность продуктов питания
Ежедневно в организм должно поступать определённое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Каждый ингредиент из набора питательных веществ выполняет определённую функцию в работе организма. Чтобы обеспечить их поступление, необходимо включать в рацион разнообразные продукты. Процентное их соотношение зависит от вкусовых предпочтений, но ассортимент продуктов должен быть максимально широким. Разнообразное питание поможет избавиться от желания есть неполезные продукты (чипсы, майонез, кетчупы) и получать от еды максимум удовольствия.
Воды необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров в день. Предпочтение отдаётся негазированной и талой воде. Очень полезна минеральная вода, в которой содержатся необходимые для полноценной жизнедеятельности минералы.
Правило 4. Выбор правильной технологии приготовления пищи
Чтобы сохранить в приготовленной пище максимальное количество полезных веществ, необходимо выбрать правильный способ её приготовления.
- При длительной тепловой обработке большинство ценных веществ в еде становится потеряно.
- Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Из них готовятся соки, салаты, гарниры.
- Из всех видов тепловой обработки пищевые продукты лучше запекать или готовить на пару. Желательно исключить из рациона продукты, жаренные на растительном или животном жире.
Лучший вариант пищи для похудения в домашних условиях – овощи, фрукты и кисломолочные продукты.
Правило 5. Обильный завтрак и ранний ужин
В здоровом питании на завтрак приходится еды по объёму до 25 %. Лучший вариант завтрака – каши из круп: гречки, риса, овсянки. Поздние обильные ужины приводят к появлению лишнего веса. Причины, по которым именно вечером хочется плотно поесть, могут быть разными: нарушение режима питания днём, повышенная физическая нагрузка, стрессы, гормональный сбой.
Ужинать следует не позднее, чем 3 часа до сна.
Вегетарианство: подходит ли оно детям?
Некоторые родители, не употребляющие в пищу мяса, стараются привить своему ребенку такую же пищевую привычку. При этом вегетарианцы утверждают, что белок – основной источник незаменимых аминокислот, можно получить и при употреблении бобовых.
Но это не так. Растительная пища не содержит незаменимых аминокислот, которые присутствуют исключительно в пище животного происхождения.
В детском рационе должно присутствовать не менее 50% белка именно животного происхождения. При недостаточном его поступлении в организм ребенка могут возникнуть такие проблемы:
- развитие железодефицитной анемии;
- замедление физического развития малыша;
- ослабление иммунитета;
- недостаточное усваивание кальция, что приводит к позднему рахиту, слабости костей и последующему искривлению ног под весом собственного тела;
- нарушение сократительной способности сердца из-за слабости миокарда.
Подобные изменения в период активного роста детского организма способны нанести непоправимый вред здоровью Вашего ребенка. Поэтому важно составить рацион правильно, включив в него мясо. Что же касается вегетарианства, то пусть ребенок сначала подрастет, а уж потом сделает свой самостоятельный осознанный выбор.
Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю
Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:
- На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
- Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
- На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
- В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
- Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.
Салаты
Салат из фасоли и перца
- Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
- Перец красный неострый – 99 г;
- соус из сои – 3 ст. л.;
- сок из лимона – 2 ст. л.;
- размятый чеснок – 10 г.
- Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
- Нарезать перец.
- Размять чеснок в прессе.
- Смешать все ингредиенты и заправить.
Салат из морепродуктов
- Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
- огурец – 1шт.;
- листья салата – 51 г;
- масло из оливы – 2 ст. л.;
- томат (овощ) – 1 шт.;
- соус соевый – 2 ст. л.
- Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
- Смешать масло и соус.
- На дно салатницы выложить листья салата.
- Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
- Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.