Личный опыт применения спортивного питания

О разновидностях спортивного питания

Меню спортсмена должно быть высококалорийным, чтобы покрывать расходы энергии и оставлять в запасе 300-400 ккал для роста мышечной массы. Также необходимо обогатить рацион нутриентами, минералами, витаминами, отвечающими за обменные процессы. Существует два варианта решения этой задачи.

Биологически активные добавки

Сухие смеси для коктейлей часто становятся «палочкой-выручалочкой», заменяющей полноценное питание. Они включают в себя:

• Комплекс аминокислот«BCAA», повышающий выносливость на тренировках, способствующий увеличению мышечной массы. Он включает лейцин, валин, изолейцин – вещества, которые возможно получить только из пищи;
• Протеины – обычный белок в виде порошка, который может быть трех типов по скорости усвояемости: быстрый, средний и медленный;
• Гейнер – сложные углеводы для повышения калорийности пищи и ускоренного мышечного роста;
• Комплекс витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3, Омега-6 в виде таблеток или того же порошка, который вы можете добавлять в напитки.

Для «сушки» тела часто используются специальные жиросжигатели, которые действуют на гормональном уровне, стимулируя выработку адреналина и блокируя некоторые рецепторы, которые ускоряют процесс сжигания жира. Профессиональные атлеты могут позволить себе использование таких препаратов, чтобы повысить свои спортивные показатели перед соревнованиями, например. Однако новичкам и любителям не стоит включать в рацион БАД. Любые добавки при неправильном использовании могут нанести существенный урон здоровью, нарушив обменные процессы в организме.

Готовая еда

Самый простой и удобный способ начать питаться сбалансированно всем, у кого нет времени на приготовление пищи – заказать готовое спортивное питание с доставкой на дом. В нем уже подсчитаны калории, учтено соотношение БЖУ, а все блюда приготовлены в полном соответствии с правильным здоровым рационом. К тому же вся еда расфасована по контейнерам, и вам достаточно будет только распаковать ее и при необходимости подогреть перед употреблением. Плюсы такого рациона в том, что еда готовится из натуральных продуктов без добавления консервантов, красителей и усилителей аромата и вкуса.

Эффект такого питания будет не хуже, чем при приеме БАДов. Если вы не знаете, как выбрать готовое спортивное питание, то ознакомьтесь с линейками Grow Food. В ассортименте представлено шесть меню на любой вкус, разработанных профессиональными диетологами.

Добавки для поддержания мышечной массы.

Не путайте поддержание мышц с поддержанием мышц в культуризме. Может показаться, что мышечная масса — это не то на что нужно обратить внимания, но потеря мышц связана с удивительным количеством проблем у пожилых людей. Общее снижение или атрофия мышц, состояние известное как саркопения, считается одной из главных причин инвалидности, многих заболеваний и снижения качества жизни у пожилых людей.

К счастью, некоторые из наиболее эффективных добавок для мышц также являются одними из наиболее исследованных, и их легко найти в продаже.

Моногидрат креатина.

Эта добавка необходима для пожилых людей. В сочетании с подходящей физической нагрузкой креатин может оказывать глубокое влияние на прочность мышц, регулировку уровня жира в теле и функциональную работоспособность.

Более того, предварительные данные свидетельствуют о том, что креатин увеличивает содержание минеральных веществ в костях в сочетании с физическими упражнениями.

Для прочности и силы костей и мышц ежедневно принимайте по 5 граммов моногидрата креатина. А чтобы повысить эффективность креатина, попробуйте принимать его вместе с конъюгированной линолевой кислотой (CLA), так как было доказано, что она оказывает аддитивное действие (суммарный эффект) на мышечную выносливость, силу и состав тела.

Сывороточный Протеин / Лейцин

Потребление белка приводит к увеличению мышечной массы и силы, особенно если человек физически активен. В настоящее время рекомендации по белкам для пожилых людей варьируются между 0,8-1,2 грамм на килограмм веса тела в день. Тем не менее, это количество, возможно, потребуется увеличить для тех, кто особенно слаб или травмирован.

Хотя это ежедневное рекомендуемое потребление ниже, чем для других возрастных групп, многие пожилым людям необходимо большее количество белка для поддержания мышечной массы. Было доказано, что сочетание тренировок с приёмом сывороточного протеина увеличивает мышечную массу у пожилых людей. Многие из этих людей, которые не хотят принимать таблетки, наслаждаются белковыми коктейлями, потому что они воспринимают их как лакомство и используют самые разные вкусы протеина.

Поскольку пожилые люди имеют пониженную способность к синтезу белка, дополнительный приём лейцина может быть весьма полезным. Существует несколько исследований, предполагающих, что добавка лейцин может нормализовать или даже увеличить синтез белка у людей пожилого возраста.

Выпивайте два коктейля в день с 25-30 граммами сывороточного протеина и добавьте 4-6 граммов лейцина к одному из коктейлей для стимуляции синтеза белка.

Аминокислоты

Это важная составляющая белка. Мышцы в нашем организме на 35% состоят из аминокислот, а именно из следующих видов:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Аминокислоты и ВСАА (комплекс, состоящий из 3 необходимых аминокислот), как правило, используют в качестве добавки к протеину. Ведь они не замещают, а правильнее сказать, помогают друг другу. Аминокислоты предотвращают катаболические процессы, следовательно, их пьют, когда те сильнее всего, т.е. с утра, перед тем, как отойти ко сну и во время тренировки.

Повсюду рекомендуют употреблять чистые аминокислоты. Но это просто невыносимо, и мы рекомендуем выбирать их всё-таки со вкусом. Что касается результата, то они не особо заметны.

Протеин

Протеин принимают, когда преследуют одну из целей:

• набор мышечной массы
• полноценное питание и восстановление мышц
• поддержание мышечного тонуса при похудении.

Прием протеина дополнительно насыщает организм белком, который служит для роста и тонуса мышечной ткани.

Можно выделить несколько разновидностей протеина в зависимости от типа используемого сырья.

Остановимся на основных:

• Соевый белок (скорость усваивания средняя)
• Яичный (скорость усваивания выше средней)
• Сывороточный (быстро усваивается, лучше употреблять после тренировки)
• Казеиновый (медленно усваивается, употреблять лучше перед сном)

Как принимать данное спортивное питания для похудения и как его принимать для набора массы?

1. Для набора мышечной массы рекомендовано принимать быстрые протеины утром, до и после тренировки.
2. Для снижения веса рекомендуются медленные протеины. Принимать либо после тренировки, либо как перекус.

Один из самых распространенных и простых способов приготовления протеина — размешивание его в шейкере. Необходимо смешать протеиновый порошок с водой либо с молоком, и хорошо взболтать (10-15 сек).

Запасы аминокислот, также можно пополнять употребляя специальные протеиновые батончики. Они насытят вас энергией и белком, которые так необходимы как перед тренировкой, так и после неё.

С чего начать новичкам

Для начинающих спортсменов дополнительный прием биодобавок к пище необходим. Начать надо с употребления омега-3, 6 либо 9 жирных кислот, протеина или гейнера. Нужно принимать витамины группы В, которые активно участвуют в белковом обмене. Предтреники или любые другие тонизирующие биодобавки тоже вводятся в прием.

Аминокислоты и ВСАА можно ввести в рацион, если силовые нагрузки будут постоянными. Если заведомо известно, что занятия фитнесом будут нерегулярными, аминокислоты можно заменить животным белком из яиц и мясом. Также полезен творог для мышечной массы.

Доставка питания сегодня выполняется большинством крупных магазинов спортпита. Поэтому комплексное спортивное питание можно заказать на дом.

Спортивное питание для новичков в период сушки

Те, кто прошел период набора массы, а теперь желает максимально «зарельефить» свои мышцы, посредством жесткой низкоуглеводной диеты – сушки тела, рациональнее всего употреблять протеин и аминокислоты.

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом.

Причем, в период сушки уже большое значение имеет время употребления белка в течение дня и, собственно, вид применяемого белка:

• Утром и после тренировки необходим сывороточный протеин
• До и во время занятий в зале вам нужны BCAA
• Перед сном необходимо употреблять казеиновый протеин (который усваивается длительное время и, таким образом, в течение всей фазы сна питает ваш организм белком, не давая разрушать мышечные волокна).