Основные правила похудения с помощью креатина

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

А., Змитрукевич А.С., Хребтова О.М., Борисенок О.А.

Являясь постоянным компонентом организма человека, креатин играет важную роль в его жизнедеятельности. Популярно его применение в спортивном питании. Креатин может использоваться также в качестве дополнения к терапии при синдроме церебрального дефицита креатина. Действуя через ГАМК-рецепторы ЦНС, серотонинергические и дофаминовые D и D -рецепторы, креатин оказывает антидепрессивное1 2действие. Креатин улучшает умственную активность, оказывает нейропротекторное действие при неврологических болезнях, таких как болезньХантингтона, болезнь Паркинсона и боковой амиотрофический склероз. При приеме креатина снижаются плазменные уровни гомоцистеина и биомаркеров перекисного окисления липидов, что снижает риск развития атеросклероза. Креатин обнаружил противораковую активность при некоторых видах опухолей, он также обладает противовоспалительной активностью.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Побочные эффекты креатина

Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.

Читайте также:  Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Задержка жидкости

Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.

Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.

Дегидратация

Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.

В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.

Пищеварение

Побочные эффекты креатина

Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.

Мышечные спазмы

Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.

Проблемы с кожей

При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.

Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.

Воздействие на органы

На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).

Читайте также:  Здоровое питание для детей: полезные правила и привычки

Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнер — это белково-углеводная смесь для активного набора мышечной массы. Процент углеводной составляющей часто колеблется от 50 до 80. Девушки по большей части его не используют, т.к. редко стремятся увеличиться в объеме. Другое дело — мужчины-тяжело набирающие мышечную массу. Если вы склонны к полноте, то гейнер вам даже противопоказан!

Новичкам или профи? Однозначно для профи. Они помогут быстро набрать мышечную массу тем, кто активно занимается в тренажерном зале. Углеводы обеспечивают своевременные поставки «топлива», а белки — строительного материала для мышц.

Креатин улучшает работу мозга

Креатин действует на мозг так же, как и на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии; если не его количество не пополняется, уровень креатинфосфата может уменьшаться в течение периода активности. Точно так же, как ваши мышцы устают после 9-10 повторений, мозг может утомляться во время интенсивной умственной работы, такой как математические вычисления. В этом смысле, добавление креатина поможет стимулировать не только тренировки, но и вашу мозговую деятельность!

И не думайте, что только потому, что вы едите мясо, вам не нужно принимать добавки. Хотя вегетарианцы и веганы увидят больший эффект в плане улучшения кратковременной и скорости обработки информации, было доказано, что шесть недель приема креатина повышают его уровень в мозге у мясоедов на девять процентов. Какая в этом польза? Больше интеллектуальной мощи!

Исследования показали, что даже пять дней приема креатина могут значительно уменьшить умственную усталость и увеличить использование кислорода в мозге. Совершенно очевидно: креатин оказывает мощное воздействие на улучшение и поддержание когнитивной функции!

Механизм действия

В течении тренировочной сессии мышечная ткань теряет до 2 г вещества, что может послужить причиной медленного усыхания мышц. Креатин — это источник энергии, который помогает мышцам скорее восстановиться и меньше уставать от нагрузок.

При больших энергетических затратах организм начинает брать запасы энергии из дополнительных источников: мышц, жировой ткани. Мышечная ткань легче поддается, поэтому в первую очередь при похудении страдает она. При правильном приеме аминокислот этого не произойдет и мышцы останутся нетронутыми, а процесс быстрого расщепления жира начнется. Во время тренировки организм использует креатин как поставщика энергии, не истощая ткани.

При правильном распорядке нагрузок и питания на восстановление мышечного волокна организм будет затрачивать не только получаемую из пищи энергию, но и жировую прослойку. Для того чтобы лишний вес уходил, необходимо регулярно нагружать тело для затраты калорий.

Механизм действия

Вещество имеет накопительный эффект и требует регулярного употребления. Оно действует комплексно, но основная его функция заключена в поддержании запасов фосфокреатина в мышечной ткани. Это вещество является основным источником силы и помогает:

  • повышению выносливости;
  • понижению уровня миостатина.
  • увеличению анаболических гормонов;
  • повышению уровня содержания воды в клетках;
  • снижению уровня расщепления белков;

Креатин также помогает: стабилизации работы сердца, улучшению состояния сосудов и ЦНС, помогает сохранению суставов и сухожилий при интенсивных тренировках. Без частых физических нагрузок небелковый азот не оказывает на организм никакого действия и сам по себе не помогает в похудении.

Мифы, с которыми мы сталкиваемся в ежедневной практике

Миф 1. Использование НПВС препаратов в виде свечей является менее агрессивным для желудка, нежели приём таблеток

Читайте также:  Кроссфит питание – обзор популярных режимов питания для атлетов

Это 100% миф. Патогенное, разрушительное действие лекарства реализуется через кровь, доставляющую его по сосудам в желудок.

Миф 2. В качестве «гастропротекторов» можно использовать лекарства из группы антацидов — Ренни, Маалокс, Фосфалюгель и H2-блокаторы (Ранитидин и Фамотидин)

В данном случае они не эффективны.

Миф 3. Принимать ингибиторы протонной помпы можно нерегулярно

Дело в том, что если пожилому человеку назначили на всю жизнь противовоспалительный препарат, абсолютно бессмысленно назначать гастропротекцию на месяц. В подобных случаях лекарства должны приниматься строго параллельно.

Миф 4. В качестве «гастропротекторов» могут выступать пищевые продукты (кисели и пр.)

Этот миф, как абсолютно фантастический, мы оставим без комментариев.