Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

ELLE — о полезных перекусах перед походом в спортзал

Питание перед тренировкой. Общие рекомендации.

✅Ешьте, как минимум, за 1 час до тренировки. А лучше за 2 и даже более.

Я понимаю, что план питания (особенно при наборе массы) может включать в себя большое количество приемов пищи. Но этого правила придерживаться крайне желательно. К моменту начала тренировки, ваш желудок не должен быть загружен пищей. Первичная стадия пищеварения уже должна быть пройдена (или почти пройдена), и вся кровь и силы должны быть направлены на тренировку, а не на пищеварение. К тому же, уровень инсулина уже должен упасть, а не быть на пике. Инсулин- это крайне важный гормон, но это гормон «лени». Перед тренировкой, его должно быть как можно меньше. В принципе, это основные факторы в вопросе о том, за сколько есть перед тренировкой.

✅Не ешьте непосредственно перед тренировкой ни гейнер, ни протеин, ни какое-то другие добавки, содержащие «нутриенты». Гейнер перед тренировкой не даст вам энергии. По крайней мере, выпитый за 15 минут. Он больше поднимет инсулин и загрузит пищеварение. Тоже самое, касается протеина. Зачем пить белок перед тренировкой? На самом деле, я понимаю, откуда у людей возникает такое желание. Вот цитата с одного «популярного» сайта: 

А зачем употреблять протеин перед тренировкой? Какой в этом смысл? Во-первых, он полноценно усвоится уже после тренировки. Во-вторых, загрузит пищеварение. В третьих, даже если бы он усвоился сразу, какой в нем смысл? «Ученые доказали». «Нет однозначных советов». К сожалению, такой бред написан в очень многих статьях. Я сожалею, что эту информацию читают новички и принимают на веру.

Протеин- это спортивная добавка, призванная компенсировать часть белка, которую вы не можете получать из натуральных продуктов. К питанию перед тренировкой протеин не имеет никакого отношения. Просто нагрузите пищеварение и повысите инсулин. Вот и вся польза. О спортивном питании перед тренировкой мы еще поговорим. Чуть позже.

✅Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя нутриенты, согласно вашему плану питания.

Не нужно двигать приемы пищи «взад-вперед», в зависимости от того, когда у вас тренировка. Если она у вас утром, после завтрака, то вы едите тот завтрак, который едите каждый день, согласно вашему плану питания. Если после обеда- то перед тренировкой съедаете тот обед, который у вас в плане. А если тренируетесь немного раньше завтрака, то это должно происходить на голодный желудок. А не завтрак, и сразу тренировка. Тяжело? Нужно тренироваться! Более подробно я расскажу об этом в самом фундаментальном факторе.

Разумеется, приемы пищи в вашем плане питания могут сдвигаться, в зависимости от времени тренировки. Но саму их очередность менять не нужно. В этом просто нет смысла.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

Читайте также:  Эко Слим: отзывы о шипучих таблетках для похудения

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

  • питание для набора массы
  • сложные углеводы — список
  • куриная грудка — сколько в ней белка?

За минут до тренировки:

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно должно включать незаменимые аминокислоты BCAA. Выпить их лучше прямо перед походом в зал. Они помогут избежать катаболизма и сохранить мышечную массу во время тренировки и после нее.

Также незадолго перед тренировкой можно съесть один-два фрукта — яблоко, банан или ягоды с низким гликемическим индексом. Дополнительные углеводы никогда не помешают.

Также можно принять:

  • Предтренировочный комплекс. Поможет обеспечить тебя дополнительной энергией и мотивацией, а также способствовать хорошему восстановлению и мышечному росту.
  • Креатин. Позволит увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Состав спортивных энергетиков в бодибилдинге

В классические энергетические добавки входит не менее 5 компонентов:

1. Вода (питьевая или минеральная).

2. Углеводы для загрузки гликогенового депо.

Состав спортивных энергетиков в бодибилдинге

3. Электролиты – ионы и соли минералов.

4. Витаминный комплекс.

5. Стимулятор или несколько стимулирующих веществ.

Обычно в энергетик для спорта вводят один из трех стимуляторов – таурин, кофеин или гуарану.

Гуарана

Как источник натурального кофеина, применяется для снабжения энергией и стимуляции ЦНС. Гуарана восполняет растраченные силы, повышает работоспособность и концентрацию внимания. Кроме того, у гуараны репутация эффективного природного жиросжигателя, такие энерготоники подходят для тренировок на похудение.

Состав спортивных энергетиков в бодибилдинге

Кофеин

Действует быстрее гуараны, но с пиковым эффектом: резкий прилив сил и бодрости сменяется не менее быстрым спадом. Кофеин усиливает действие термогенных жиросжигателей, ускоряет метаболизм и создает условия для снижения веса.

Таурин

Заменимая аминокислота со стимулирующим и восстанавливающим воздействием. Таурин в предтренировочных и энергетических спортивных продуктах используется для ускорения массонабора и защиты от катаболизма во время интенсивного тренинга.

Синтетический и растительный геранамин (DMAA, масло герани) – мощный психо-физический бустер, который также может встречаться в энерготониках. Герань в 5-10 раз сильнее кофеина, но во многих странах причислена к стимуляторам и законодательно запрещена. С 2013 г почти все известные бренды спортпита не включают геранамин в рецептуры.

Производители дополняют тонизирующее спортивное питание (энергетики) витаминно-минеральными комплексами и полезными аминокислотами – L-карнитином для усиления липолиза, L-аргинином для пампинга, ВСАА для совершенствования мускулатуры при длительных силовых тренировках. Формула энерготоника в итоге может включать до 10-20 наименований.

Состав спортивных энергетиков в бодибилдинге

В энергетический спортпит также вводят различные формы креатина – карбоновую кислоту, длительно обеспечивающую организм топливом. Креатин влияет на силу и выносливость, помогает тренироваться дольше без усталости. Также он стимулирует синтез протеина и ускоряет метаболизм, что, несомненно, полезно и для похудения, и для массонабора. Креатиновые добавки хорошо изучены и давно применяются в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Правильное питание перед тренировкой

Помимо правильного выбора продуктов и напитков, при составлении «предтренировочного» меню нужно руководствоваться и другими важными принципами.

Расчёт калорий и соотношение БЖУ

Калорийность пищи должна рассчитываться таким образом, чтобы полученная из них энергия покрывала связанные с интенсивной нагрузкой затраты, но при этом не оставалась в значительном излишке и не трансформировалась в жировую ткань.

Здесь нужно понимать, что потребности организма в энергии — категория весьма индивидуальная.

Важно! В среднем принято считать, что перед сеансом повышенной физической активности мужчине нужно «заправить» свой организм тремя сотнями килокалорий, женщине — двумя. В частности, этот показатель зависит от:

  • пола;
  • возраста;
  • веса тела и его распределения между костной, жировой и мышечной тканью;
  • состояния здоровья;
  • вида спортивной нагрузки (кардиологическая, динамическая, статическая).

Энергетическая ценность «предтренировочного» меню (соотношение углеводов, белков и жиров) должна стремиться к следующему идеалу:

  • углеводы (сложные) — 63 %;
  • белки — 27 %;
  • жиры (преимущественно растительные, с высоким содержанием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот) — не более 10 %.

В абсолютном выражении эта пропорция зависит от интенсивности предстоящей нагрузки и приблизительно должна соответствовать таким нормам:

Питательные вещества

Для похудения

Для набора мышечной массы
Углеводы 40 г 70 г
Белки 15 г 30 г
Жиры 3 г 10 г

За сколько до тренировки нужно есть?

Поскольку целью «предтренировочного» питания является снабжение организма достаточной для предстоящей нагрузки энергией, с момента приёма пищи до начала занятий должно пройти столько времени, сколько нужно, чтобы содержащиеся в ней питательные вещества прошли процесс расщепления (аминокислоты трансформировались в строительный белок, углеводы — в глюкозу, являющуюся источником быстрого получения энергии). Важно! С момента приёма «тяжёлых» и объёмных блюд до тренировки должно пройти два-три часа, а более лёгкую пищу можно принять за тридцать минут до посещения тренажёрного зала.

Тем не менее, сказанное является лишь общим правилом. Скорость переваривания пищи зависит не только от вида и количества продукта, но и от способа его кулинарной обработки, а также индивидуальных особенностей организма (в частности, от состояния пищеварительной системы, активности обменных процессов).

Поэтому ориентироваться всегда нужно на собственные ощущения: перед началом занятий состояние должно быть бодрым, а тело — лёгким. Сонливость, апатия и тяжесть в животе являются свидетельством того, что все силы организма в данный момент направлены на переваривание пищи (что называется, «кровь прильнула к желудку»), а, значит, к тренировке человек не готов.

Часто возникает ситуация, когда за полтора-два часа до посещения тренажёрного зала полноценно поесть не удалось, а непосредственно перед занятиями приём пищи противопоказан.

Чтобы не менять свои планы, отказываясь от тренировки, и в то же время не вредить своему здоровью, занимаясь на голодный желудок, существует простой выход: устроить себе лёгкий перекус, съев, к примеру, яблоко или грейпфрут.

Чувства тяжести такие продукты не вызовут, а содержащиеся в них «быстрые» углеводы дадут организму необходимую подзарядку. Однако следует понимать, что подобный вариант нельзя использовать как правило, поскольку в целом он противоречит основам «предтренировочного» питания. Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.

Спортивное питание

Под спортивным питанием понимаются особые пищевые добавки, которые производятся специально для людей, активно и даже профессионально занимающихся спортом. Поэтому первое, что важно понимать, оценивая целесообразность приобретения продукции подобного рода: её потребителями являются именно спортсмены, а не те, кто в одночасье решил «оторвать своё тело от дивана» и для разнообразия посетить спортзал.

Но даже в спорте различные пищевые добавки могут рассматриваться лишь в качестве дополнения к грамотно сбалансированному рациону и, ни в коем случае, не заменять его. Важно! Спортивное питание не следует путать с допингом, речь идёт об абсолютно легальных добавках, которые позволяют добиться более высоких результатов за счёт мобилизации собственных ресурсов организма.

Спортивое питание включает в себя такие компоненты, как:

  • протеин (белок, обеспечивающий наращивание мышечной ткани);
  • гейнер (правильно сбалансированная смесь углеводов и белков);
  • аминокислоты (необходимы для формирования мышц и сжигания жиров);
  • жиросжигатели (увеличивают потребность в энергии, ускоряют обменные процессы);
  • энергетики (быстрые углеводы, действуют как единоразовые стимуляторы);
  • витамины и минералы (восполняют потребность организма в тех или иных жизненно важных веществах).

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега :

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Заключение

Тренировочный процесс требует внимания. Для достижения положительных изменений нужно потратить часы занятий и считать каждую калорию, чтобы тело приобрело желаемый рельеф или объем.

Набор веса или его корректировка зависят от выбранного типа питания. Иногда углевод нужно заменить на белок, чтобы принести пользу организму.

Продолжительность тренировок формирует схему приема пищи, поскольку некоторые продукты (хлеб, макароны) усваиваются долго. Допускаются перекусы (фрукты, овощи, творог), чтобы организм получил необходимую энергию для продолжения занятий.

Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале?

Питание перед занятиями в спортивном зале обеспечивает эффективную работу мышц. От характера предстоящей нагрузки, зависит выбор: что съесть и можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале. Работа на выносливость требует повышенное количество углеводов. На восстановление мышц необходимо дополнительное поступление аминокислот. Но, независимо от характера нагрузки, можно есть перед фитнес-тренировкой углеводы.

Важность углеводов и белков в рационе атлета.

Углеводы — прекрасный поставщик энергии. Их расщепление не требует от организма больших энергетических затрат. Использование углеводов до тренировок усиливает работоспособность, выносливость. Повышенная потребность организма в углеводах перед физической нагрузкой в тренажерном зале объясняется:

  • необходимостью пополнения запасов гликогена в печени;
  • создания энергетического запаса.

Углеводы быстро усваиваются, не задерживаются в желудке более часа. Сложные углеводы — гречневую и овсяную каши, макароны из муки твердых сортов, печеный картофель, овощные соки в небольшом количестве можно смело съесть до тренировки.

Белки востребованы при строительстве мышц. Перед работой на рост мышечной массы организму требуется обеспечить дополнительный источник аминокислот. На усвоение белковой пищи желудку требуется больше времени. До 2 часов уходит на усвоение кисломолочной продукции, орехов, семечек. А в сочетании с жирами белковая пища усваивается еще дольше. На переваривание твердого сыра, мяса, кофе или чая с молоком, творога требуется 3 часа и более.

Полезно кушать за 2 часа до тренировки:

  • Порция овсяных хлопьев;
  • омлет из 2 яиц;
  • филе индейки;
  • творог нежирный;
  • печеная курица.

Имеет значение и количество съеденной пищи до занятий. 150-200 г продукта до физических занятий позволят чувствовать себя легким и сильным в тренажерном зале. Большой объем пищи может продлить пищеварение до 3 часов.

Питание за час до физических занятий:

Работа на выносливость.

  • Немного овсянки с добавлением протеина;йогурт;
  • чашка кофе с протеином или с сахаром

Кофе может сильно повысить силовую выносливость. С его помощью можно повысить работоспособность в самые «черные» дни. Чашечка кофе, выпитая за 20 минут до посещения тренажерного зала, может усиливать интенсивность тренировки 2 часа.

Работа на рост мышц.

Для роста силы есть эффективное спортивное питание:

  • бета-аланин — природная аминокислота, увеличивает сократительную способность мышц;
  • сывороточный протеин — обеспечивает организм аминокислотами для построения мышц, служит топливом во время работы;
  • креатина моногидрат — положительно влияет на силовые показатели.

Что не стоит кушать перед занятиями?

Жиры содержат много калорий, но можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале жирную пищу? Нет, жиры медленно перевариваются в желудке, кушать их не следует. Присутствие в желудке непереваренного жира вызывают колики, тошноту. Это может вызвать болезнь рефлюкс желудка. Заболевание сопровождается обратным забросом пищи в пищевод.

При попадании желудочного сока пищевод покрывается язвочками, способными вызвать в дальнейшем рак. Симптомы рефлюкса — отрыжка, изжога, жжение за грудиной. При этих признаках не следует есть до тренировки шоколад, кофе, цитрусовые, томат, алкоголь. Они могут расслабить мышцы сфинктера пищевода. Симптомы болезни усиливаются при приседаниях, упражнениях на брюшной пресс, поднятии ног.