Правильное питание для набора мышечной массы

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

• Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
• Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
• Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
• Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
• Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
• Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Определяем необходимый запас энергии и макроэлементов

Здоровое питание — это вопрос относительный и зависит от пола, возраста, обмена веществ, целей и качества тренировок и много другого. Учитывая это, нецелесообразно рекомендовать какие-то конкретные количества макроэлементов и калорий. Мы рассмотрим основную информацию, чтобы дать базу или отправную точку, а каждый из вас произведет расчет БЖУ и определит нужное ему количество на практике, исходя из получаемых результатов.

Чтобы получать достаточное количество строительного материала для мышц, нужно в первую очередь есть достаточное количество белка. Для большинства активных людей это означает кушать от 1 до 2,2 грамм белка на килограмм массы тела.

Разберетесь с белками переходите к углеводам, количество которых будет зависеть от индивидуальной чувствительности к инсулину. Остальное количество калорий должно приходиться на жиры.

Вот пример, как это работает для человека с весом 68 кг, рацион питания которого составляет 2 500 калорий в день:

• Определяем количество нужных калорий, их можно рассчитать, используя калькулятор калорий;
• Определяем количество белка из расчета 2,2 г/кг веса тела: 150 грамм белка в день;
• У этого человека средняя чувствительность к инсулину, поэтому определим количество углеводов из расчета 4,4 г / кг веса:  300 грамм углеводов в день;
• Поскольку углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, тогда мы получаем (150+300) x 4: 1800 калорий из белков и углеводов;
• Оставшееся количество калорий должно быть получено из жиров: 2 500 -1 800 = 700 калорий /9 калорий на грамм жира =~75-80 грамм жира в день.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные. Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:

• Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
• Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Спортивное питание

Спортивные добавки для увеличения веса мускулатуры представлены следующими видами:

• протеины разных видов
• ВСАА
• гейнеры
• витаминно-минеральные комплексы
• креатин
• протеиновые батончики
• другие добавки

Каждые добавки в этом списке ценны для набора массы по-своему. ВСАА и протеины можно заменять периодически друг другом для разнообразия. Казеиновый протеин является медленным, так что его можно принимать перед сном. Пользуясь гейнерами, стоит смотреть на процентное содержание углеводов в нем, где превышение 50% отметки нежелательно. Креатин необходим для увеличения энергии и скорейшей транспортировки белков к клеткам. Как правильно принимать креатин, читайте тут. Протеиновые батончики – отличный выход, если нет времени или забыл приготовить себе коктейль.

Питание после тренировки

Питание после занятий тоже имеет особую важность, если вы съедите после тренировки жирную пищу, эффект от занятий будет очень низкий или наступит совсем.

Помните, что в любом случае самое важное — это мотивация, которую вы имеете для каждой тренировки. Будучи дисциплинированным и постоянным, вы можете получить все преимущества для своего здоровья и своей фигуры. Большинство из нас убегает от еды, прежде чем отправиться на тренировку, но, как показывают некоторые исследования, мы допустили большую ошибку. Верьте или нет, прежде чем интенсивная тренировка в тренажерном зале поможет вам достичь лучших результатов. Конечно, это не стоит ничего укусить!

Вот список десяти продуктов, которые вы можете и должны есть перед тренировкой. Мы показываем вам, что вы очень не правы, потому что, по мнению некоторых экспертов, то, что вы едите, и когда вы едите, оказывает огромное влияние на нашу работу и энергию, которую мы имеем на протяжении всей спортивной деятельности.

Что съесть после тренировки с целью похудения :

• Есть следует не раньше, чем через 1 – 2 часа после тренировки. Нужно дать организму время еще немного поработать за счет своих жировых запасов.
• Через 1 – 2 часа после тренировки необходимо поесть белковую пищу для восстановления тонуса мышц.
• Разрешенные продукты: обезжиренный творог или кефир, вареные креветки или мясо кальмара, отварные яйца или куриная грудка, овощной салат с оливковым маслом.
• Если терпеть два часа после тренировки невозможно, можно перебить чувство голода с помощью обезжиренного кефира, какао или зеленого чая без сахара или съев яблоко.
• Углеводы после тренировки для похудения принимать нельзя.

Что съесть после силовой тренировки :

Первым делом мы должны задать себе вопрос о том, какие продукты являются наиболее подходящими, какова цель сегодняшнего обучения. И кроме того, важно, чтобы перед тем, как выполнить план упражнений, спросите специалиста, что будет лучше всего для достижения вашего идеального веса. Если мы хотим сжечь калории, лучший вариант — не кормить наши запасы гликогена или глюкозные отложения наших мышц и нашей печени.

Если, с другой стороны, вы готовы к часу интенсивной подготовки, эксперты рекомендуют вам заботиться о своих оговорках, прежде чем вы начнете. Лучшим вариантом для этих случаев является включение продукта, содержащего белок, некоторые жиры и некоторые углеводы. Только не ешьте эту закусочную на пути в спортзал! Если вы закинетесь за несколько минут до начала тренировки, ваше тело сосредоточится на переваривании этих продуктов и не будет использовать их в качестве топлива, необходимого для вашего обучения.

Что есть после аэробной тренировки :

• Цель после аэробной кардио нагрузки восстановить запасы гликогена, так как организм израсходовал всю глюкозу.
• Через 20 – 30 минут после аэробной нагрузки следует выпить свежеотжатый сок, молочный коктейль, смузи или съесть фрукт.

Читмил

Невозможно все время строго придерживаться диеты. Иногда человека тянет съесть что-то не очень полезное. Для таких случаев существует читмил – день, когда спортсмен может нарушить свой рацион. Читмилы устраиваются раз в неделю или раз в месяц, это индивидуальное решение. Даже бодибилдеры с многолетним стажем иногда позволяют себе съесть какой-нибудь бургер или пиццу. В этом нет ничего страшного. Более того, некоторые диетологи даже рекомендуют устраивать читмилы, чтобы разгрузить нервную систему.

Ниже представлен пример трехдневного меню для набора мышечной массы для мужчины, список блюд которого не является исчерпывающим.

Понедельник

Первый прием пищи: овсяная каша с фруктами, 1-2 вареных яйца, тост из цельнозернового хлеба, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, рис с отварным мясом, цельнозерновой хлеб, чай/кофе.

Четвертый прием пищи: гречка, отварная куриная грудка, овощи.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная рыба, овощной салат.

Седьмой прием пищи: творог, кефир.

Вторник

Первый прием пищи: гречневая каша с молоком, омлет, бутерброд с сыром, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов и хлебцев.

Третий прием пищи: суп, картофель, отварная рыба, овощи.

Четвертый прием пищи: рис, отварное мясо.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: гречка, отварное филе индейки, овощи.

Седьмой прием пищи: творог.

Среда

Первый прием пищи: пшеничная каша, яичница, тост из цельнозернового хлеба с джемом, чай/кофе.

Второй прием пищи: гейнер или перекус в виде фруктов.

Третий прием пищи: суп, гречка, отварное мясо, овощной салат.

Четвертый прием пищи: гречка, отварное филе индейки.

Пятый прием пищи: гейнер.

Шестой прием пищи: картофель, отварная куриная грудка, овощи.

Седьмой прием пищи: творог, молоко.

Перечень запрещенных продуктов

Для получения высокого результата от тренировок, следует ограничить себя в употреблении некоторых продуктов.

1. Быстрые углеводы. К ним относятся разнообразные сладости, мучные изделия т пенное.
2. Продукты с содержанием сахара также недопустимы.
3. Жирная пища – майонез, соусы, жареные блюда.
4. От алкоголя следует отказаться полностью, при этом даже если вы не спортсмен – злоупотреблять не рекомендуется.

Правильное питание перед тренировками поможет каждому спортсмену добиться желаемого результат. Главное – строго следовать указанным рекомендациям.

Рекомендации специалистов

Теперь можно дать несколько рекомендаций, чтобы правильное питание для набора мышечной массы действительно было правильным:

1. Перед тренировкой обязательно должна быть жидкая пища. Тогда синтез белка за счет инсулина будет максимальным.
2. Равномерный прием пищи в течение всего дня важнее, чем разовое ее применение сразу же после тренировки. Лучше использовать любые жидкости с углеводами.
3. После тренировки желательно много не есть, а делать это через час, в крайнем случае, через полчаса.
4. Второй раз кушать после тренировки только белковую пищу. Лучше коктейль.
5. Завтрак должен стоять на первом месте, чем прием пищи после выполнения всех упражнений.
6. Перед сном надо принимать как можно больше долгого протеина.
7. Ночное питание увеличивает анаболическую активность в мышечных тканях.
8. На повышенный анаболизм влияет избыток углеводов больше, чем полученные килокалории от белков.

Еда перед тренировкой для похудения

То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка. Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

• курица или индейка;
• крупы или хлеб из цельной пшеницы;
• яблоки или апельсины;
• обезжиренный йогурт;
• макароны из цельной пшеницы с салатом;
• печеный картофель;
• овощи;
• обезжиренный сыр.