Правильное питание: основы для похудения и набора мышц

В вашем рационе должны присутствовать продукты из пяти пищевых групп

Продукты для правильного питания из каждой группы обеспечивают организм своим уникальным набором витаминов, минералов и прочих веществ, важных для здоровья. Эти группы являются следующими: белковые продукты, молочные продукты, зерновые продукты, фрукты и овощи.

Если в рационе отсутствуют продукты одной или нескольких групп, вы рискуете недополучить питательных веществ. Продукты разных групп содержат разные нутриенты. Поэтому ваше питание должно включать в себя продукты каждой из групп.

Белковые продукты для правильного питания

Белок является одним из важнейших питательных веществ. Он необходим человеку в относительно большом количестве. Каждый прием пищи или перекус должен включать в себя порцию белка.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах, включая птицу, говядину, свинину, бобовые, яйца, молочные и соевые продукты.

Одна порция белка составляет от 85 до 115 г, то есть размером примерно с колоду карт. Женщинам нужно потреблять, минимум, 46 г белка ежедневно, мужчинам — 56 г.

Если вы следите за фигурой, выбирайте постные или низкожировые белковые продукты. В них содержится меньше калорий. Постные источники белка включают в себя куриные и индюшачьи грудки без кожи и костей, а также постный на 90% говяжий фарш.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты содержат разнообразные витамины и минералы, а также клетчатку. Также они являются отличным источником полезных для здоровья антиоксидантов, которые невозможно получить из любой другой пищи.

Одна порция фруктов — 75 г. Старайтесь ежедневно съедать 2-3 порции.

Одна порция овощей — 150 г. За день нужно съедать 4-5 порций.

Чтобы получать как можно больше различных витаминов, минералов и антиоксидантов, каждый день ешьте овощи и фрукты другого цвета.

Зерновые продукты

Старайтесь, чтобы половина съедаемых за день зерновых продуктов представляла собой цельные злаки.

Цельные злаки — это те, что прошли минимальную обработку и сохранили все части зерна — зародыш, эндосперм и оболочку. Они обеспечат вас клетчаткой, белком и прочими веществами, полезными для вашего здоровья. В качестве примера можно привести цельнозерновые макаронные изделия, кукурузу, киноа, овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

Рафинированные злаки являются более обработанными и лишены оболочки или зародыша (что сокращает количество содержащихся в этих злаках полезных веществ). Примеры: обычные макаронные изделия, белый рис, белый хлеб и вообще все, что изготовлено из белой муки.

Одна порция злаков — от 40 до 60 г. Ежедневно рекомендуется съедать 2-3 порции.

Полезные жиры

Жиры не считаются пищевой группой, однако они необходимы для того, чтобы питание было сбалансированным. Соблюдайте осторожность, чтобы не потребить слишком много жиров, особенно вредных.

Старайтесь потреблять больше полезных для сердца жиров омега-3 и прочих мононенасыщенных жиров. Источниками таких жиров являются оливки и оливковое масло, жирная рыба, авокадо, орехи, ореховые пасты и масла.

Одна порция жиров — 1 чайная ложка. За день допускается прием не более 2 ч. л.

Избегайте или сократите потребление вредных жиров, наподобие насыщенных и транс-жиров. Они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, содержащие вредные жиры, это: все жаренное в масле и подвергшееся сильной обработке, фаст-фуд, жирное мясо.

Пищевые добавки, как неотъемлемые составляющие правильного питания

Временами вы будете сталкиваться с невозможностью потребления продуктов из всех пищевых групп или будете ограничены в выборе продуктов. В том числе, это может произойти из-за пищевой аллергии, повышенной чувствительности к определенным продуктам или по вине хронической болезни. В таком случае, можно получить все необходимые микроэлементы из витаминно-минеральных добавок. Основное количество нутриентов нужно стараться получать из обычной пищи и прибегать к добавкам только в случае необходимости.

Что едят при правильном питании, если есть аллергия на молочное или непереносимость лактозы? Вы можете принимать кальций в дополнение к своему обычному рациону. Если у вас аллергия на морепродукты или вы просто не любите рыбу, то возможно стоит дополнительно принимать рыбий жир или витамин D. Вегетарианцам и веганам может потребоваться прием витамина В12 и железа.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как принимать какие угодно витаминно-минеральные или травяные добавки. Хотя многие из них безвредны, некоторые могут вступить в нежелательное взаимодействие с принимаемыми лекарственными препаратами или же могу быть противопоказаны при каком-то хроническом заболевании.

Плюсы правильного питания

В отличие от недостатков, преимущества правильного питания очевидны. И их гораздо больше!

Приведём некоторые из них:

• Стройная фигура. С помощью здоровой пищи вы можете с лёгкостью сбросить лишние килограммы и получить тело своей мечты.
• Хорошие волосы, кожа и ногти. Сбалансированное питание насыщает наш организм необходимыми элементами и витаминами. А они, в свою очередь, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
• Энергия. С правильным питанием ваша продуктивность повысится, и вы навсегда забудете об усталости.
• Отличное настроение. Вредные продукты отрицательно влияют на гормональный фон. Из-за этого у людей портится настроение, они постоянно в напряжении. В свою очередь, здоровая пища вновь наполнит вас любовью к жизни и окружающим людям.
• Сила воли. Переход на пп – длительный процесс, который поможет вам развить силу воли.
• Избавление от изжоги. После смены рациона питания вы даже не вспомните, что такое изжога и какие у неё симптомы.
• Удовольствие от жизни. Хорошее самочувствие даёт силы заниматься хобби, открывать что-то новое и радоваться жизни.

Переход на правильное питание – дело непростое.  Оно требует от человека максимальных усилий. Однако польза здоровой пищи перекрывает все минусы и проблемы, которые могут возникнуть на вашем пути. Выберите пп уже сегодня, и тогда ваш организм скажет вам спасибо, а вы вновь почувствуете вкус к жизни!

Основные принципы потребления пищи для увеличения мускулатуры

Когда у человека не совсем пропорциональное тело или худощавое, его будет интересовать не похудение, а что надо сделать для набора мышечной массы. Главный секрет успеха имеет три составляющие – питание, тренировки и отдых. Наращивание мускулатуры – это труд и дисциплина.

При занятиях спортом и силовых тренировках питание будет особенным. Пропорции БЖУ составят 30/15/55. Упор делается на углеводы, но надо употреблять правильные (сложные) углеводы, такие как крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Счетчик калорий для увеличения мышечной массы также важен, как и при похудении, но атлетам, наращивающим мускулатуру, потребуется максимально калорийная пища. Для расчета суточной нормы вес тела надо умножить на 40 ккал.

Для новичков, которые только увлеклись силовыми нагрузками, есть несколько важных правил правильного питания:

• протеин – основа для построения мышц, употреблять можно не только натуральные продукты, но и белковые коктейли;
• питание до и после тренировки должно быть продуманным, перед началом занятий за 40 минут до нагрузки надо съесть углеводы, которые дадут энергию, а после – надо употреблять углеводную и белковую пищу;
• кушать надо 5-6 раз в сутки, дробное питание исключает риск переедания;
• употребляйте полезные жиры, к таковым относятся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, они содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле;
• не забывайте пить, вода – источник всего живого, в том числе наших клеток, 2 литра чистой воды в день будет достаточно.

Дневной рацион

• завтрак – овсянка + сыр + какао;
• второй завтрак – отварные яйца + компот + 1 фрукт;
• обед – тушенное мясо с фасолью + чай с медом;
• полдник – горсть сухофруктов;
• ужин – отварная индейка + овощной салат + чай;
• на ночь – йогурт или кефир.

Правильное питание — это путь к здоровью, красоте и долголетию. Оно полезно не только для взрослых, которые хотят похудеть или увеличить мышечную массу, но и для детей. Использовать принципы ПП можно для всей семьи.

Подобный режим поможет улучшить метаболические процессы, наладить работу внутренних органов, почувствовать себя бодрей и сильнее, изменить жизнь в лучшую сторону.

+3

Варианты меню на неделю

У каждого человека имеются предпочтения в еде. Поэтому и примеров меню существует много. Предлагаем два варианта рациона на неделю: первый — сбалансированный — для людей, желающих питаться максимально полезно; второй — диетический — для спортсменов, стремящихся сократить жировую прослойку.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

1 — завтрак, 2 — обед, 3 — полдник, 4 — ужин.

Понедельник:

1. Каша овсяная, бутерброд с сыром и маслом, чай.
2. Овощной суп, котлета говяжья, зеленый салат.
3. Запеканка из 2-х яиц и цветной капусты.
4. Отварное куриное филе, запеченные овощи.

Вторник:

1. Мюсли с молоком, яблоко.
2. Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем.
3. Творог с изюмом.
4. Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом.

Среда:

1. Каша пшенная, сухофрукты.
2. Суп из курицы с вермишелью, плов с мясом.
3. Запеканка из творога с изюмом и медом.
4. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

1. Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша.
2. Суп из курицы с вермишелью, гуляш.
3. Творог, стакан кефира.
4. Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной.

Пятница:

1. Каша ячневая, бутерброд с сыром и маслом, чай.
2. Уха, макароны по-флотски.
3. Творожная запеканка с изюмом.
4. Запеченная красная рыба, тушеные овощи.

Суббота:

1. Мюсли с молоком, груша.
2. Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках.
3. Сладкие пироги, чай.
4. Запеченная курица со специями, тушеные овощи.

Воскресенье:

1. Яичница из 4-х яиц, тосты с маслом — 2 штуки, чай.
2. Мясной пирог, чай.
3. Творог, стакан кефира.
4. Свиные котлеты, салат из свежих овощей с растительным маслом.

Лилия КарпусевичСпортивный нутрициолог, диетолог Задать вопрос Хлеб выбираем цельнозерновой. В нем много клетчатки, что снижает гликемический индекс и насыщает на более длительный период.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

1 — завтрак, 2 — перекус, 3 — обед, 4 — перекус, 5 — ужин.

Понедельник:

1. Овсяная каша на молоке, зеленое яблоко.
2. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
3. Мясной бульон, отварная рыба, зеленый салат.
4. Натуральный йогурт с кусочками свежих фруктов.
5. Паровые котлеты, тушеные овощи.

Вторник:

1. Два тоста с маслом, белок 2-х вареных яиц, чай.
2. Овощной салат со сметаной.
3. Плов с курицей.
4. Творожная запеканка.
5. Отварное куриное филе, тушеная цветная капуста.

Среда:

1. Мюсли с молоком, груша.
2. Горсть орехов.
3. Отварная горбуша, запеченные овощи.
4. Стакан кефира, горсть сухофруктов.
5. Голубцы с мясным фаршем.

Четверг:

1. Яичница из 3-х яиц (1 желток), бутерброд с ветчиной, чай.
2. Фруктовый салат с йогуртом.
3. Овощной суп, паровые свиные котлеты, зеленый салат.
4. Творог.
5. Салат из овощей и морепродуктов с растительным маслом.

Пятница:

1. Омлет на молоке, апельсин.
2. Стакан натурального йогурта.
3. Говяжий гуляш, овощное рагу.
4. Кефир, банан.
5. Запеченная красная рыба с брокколи и спаржей.

Суббота:

1. Сырники с изюмом и сметаной, чай.
2. Стакан молока, овсяное печенье.
3. Тушеная говядина с рисом, овощной салат.
4. Запеканка творожная.
5. Тушеная печень, салат из свежих овощей с маслом.

Воскресенье:

1. Рисовая каша на молоке, тост с маслом и сыром, кисель.
2. Апельсин, яблоко.
3. Спагетти из твердых сортов пшеницы, отварная треска.
4. Творог, стакан кефира.
5. Отварная говядина, тушеные овощи.

Лилия КарпусевичСпортивный нутрициолог, диетолог Задать вопрос Обезжиренные молочные продукты повышают инсулин. Этот гормон способствует накоплению жидкости в адипоците (жировой клетке) и препятствует жиросжиганию. Поэтому лучше выбрать молочку 3,2–5%. Жировая составляющая в данном случае выступает ингибитором.

Совет: находясь на диете, устраивайте себе раз в месяц небольшие послабления: кусочек пиццы, любимый десерт и т.п. Так вам будет легче переносить ограничения.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

• Нешлифованный рис.
• Гречка.
• Овсяная крупа.
• Перловая крупа.
• Ячневая крупа.
• Пшеничная крупа.
• Пшено.
• Макароны твердых сортов.
• Цельнозерновой хлеб.
• Ржаной хлеб.
• Овощи.
• Бобы.
• Фрукты и ягоды.

Источники белков:

• Куриные и перепелиные яйца.
• Нежирная птица.
• Нежирное мясо.
• Рыба и морепродукты.
• Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
• Грибы.

Источники жиров:

• Нерафинированные растительные масла.
• Орехи.
• Кунжут и другие семечки.