Правильное питание при занятиях спортом в тренажерном зале

Основа спортивного питания

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

К похудению со спортивным питанием

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся: — никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам; — врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион; — переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены; — во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи; — кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно. Рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы. Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле: — белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды; — углеводы — около шестидесяти процентов; — жиры – одну десятую часть. Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Как правильно питаться, когда занимаешься спортом:

1. Дробное питание.
2. Фрукты и овощи.
3. Прием пищи перед и после тренировки.
4. Вода.
5. От каких продуктов следует отказаться.

Дробное питание

Дробное питание

Питание должно быть дробным (5-6 раз в сутки с интервалом 2-3 часа). Очень важно не переедать. Порции должны быть маленькими. Питаясь таким образом, вы избавите себя от преследуемого чувства голода. Основная часть калорий от суточной нормы должна припадать на завтрак и обед (в общей сложности, приблизительно 60%). Многие люди стесняются брать с собой еду на работу. Не позволяйте такой мелочи преградить вам путь к обретению идеального тела. Вы можете приобрести специальный герметический судок, в котором очень удобно носить еду ежедневно.

Фрукты и овощи

фрукты и овощи

Помните об источнике энергии – фруктах и овощах. Они должны составлять 20% дневного рациона.

Прием пищи перед и после тренировки

Прием пищи перед и после тренировки

Последний прием пищи перед тренировкой – не менее чем через полтора часа до ее начала. Многие считают, что есть после тренировки необходимо спустя два часа. Это мнение ошибочно. В идеале между занятиями и приемом пищи не должно проходить более часа. Однако наедаться не нужно.

Вода

В последний час перед началом занятий разрешается пить негазированную воду и соки, но только без фанатизма. Минеральную воду, сладкие газировки лучше вовсе исключить из рациона или свести их потребление к минимуму. Логично, что во время тренировки есть категорически запрещено. Однако каждые 20-25 минут вы можете делать несколько глотков негазированной воды комнатной температуры. Это только принесет пользу: вы обезопасите себя от скачков давления и чрезмерных нагрузок на сердце. Сразу после тренировки пить воду разрешается.

От каких продуктов следует отказаться

Суточная норма калорий во многом зависит от климатических условий. Так, в жаркие дни целесообразным будет снизить калорийность потребляемых продуктов, тогда как в холод стоит увеличить количество белковой пищи в рационе.

Что насчет продуктов, потребление которых следует ограничить? Сюда относятся: выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, хлеб (заменить хлебцами), шоколадные конфеты, карамель, некачественные макаронные изделия, алкоголь, сахар, различные соусы. Но это вовсе не означает, что вам придется навсегда забыть об этих вещах. Естественно, вы можете позволить себе съесть что-либо из перечисленного списка, однако помните о чувстве меры.

Теперь вы осведомлены о том, как правильно питаться когда занимаешься спортом. Прислушиваясь к данным советам, вы однозначно сумеете достичь желаемых результатов, оздоровится и привести свое тело в идеальную форму!

Как правильно питаться когда занимаешься спортом: видео

• 4
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

(голосов: 1)

Прием пищи до и после физических нагрузок

О приеме воды на тренировках.

• Во время занятий, необходимо пить порциями с интервалом в 20 — 30 (не газированную), тотчас не глотайте — задержите ее на несколько секунд во холодную воду не пейте в любом случае, только комнатной температуры или чуть выше.
• Выполняя физические нагрузки на тренажерах — пейте сколько хотите. Ограничение в приеме жидкости, сыграет плохую может привести к обезвоживанию, перепадам давления, увеличенной нагрузке на сердце.
• По окончании занятий на тренажерах — вода по желанию.

Конечно, во время занятий в тренажерном зале, употреблять продукты питания нельзя.

• О питании до занятий в тренажерном зале, уже было сказано: за полтора — два часа до ее может быть рыба с печеным картофелем, вареные яйца, куриные грудки.
• По окончании занятий на тренажерах, когда произошли большие энергозатраты — не позже чем через полчаса, следует поесть. Это — рис, мясо индейки, куриная грудка, гречневая крупа, гороховое пюре, протертая отварная фасоль, немного творога с вареньем, разнообразные фрукты – этого достаточно чтобы восстановить свои силы. Главное — есть понемногу.

нельзя есть.

• Подслащенное питье – лимонад, кофе и чай;
• Употребление сдобы, выпечки, лучше заменить на хлебцы и бездрожжевой хлеб;
• Любые конфеты;.
• Разнообразные пирожные;
• Низкосортные макароны;
• При большой интенсивности во время тренировок, можно принимать витаминно — минеральные их использованием, посоветуйтесь с врачом.

Правильный рацион питания послужит действенным соучастником в получении нужного итога от занятий на тренажерах.

Ходите в тренажерные залы, тренируйтесь, ешьте нужные и полезные продукты, будьте здоровы и жизнерадостны!

[art_yt id=»QrGckftn8Sg» wvideo=»1280″ hvideo=»720″ position=»center» urlvideo=»undefined» namevideo=’Учимся у спортсменов побеждать боль.’ desc=’Профессиональный спорт — это ежедневный тяжелый труд и постоянные тренировки, при которых у спортсменов достаточно часто болят мышцы. В очередном выпуске рубрики «Про жизнь» ведущие расскажут, какие методы применяют спортсмены, чтобы уменьшить болевые ощущения. ‘ durationmin=»22″ durationsec=»47″ showinfo=»true» upld=»2016-09-07″]

При написании статьи использованы материалы:

Буланов Ю.Б. Питание мышц Раздел: Физическая культура и спорт → Спортивное питание 2004.

Калашников Д.Г. Теория и методика фитнес — тренировки. Учебник персонального тренера. 2003

Пшендин П.И. Рациональное питание спортсменов. 2000

Особая группа пищевых продуктов: Википедия