Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни.
Режим и распорядок питания
Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.
Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:
- — завтрак;
- — перекус;
- — обед;
- — перекус;
- — ужин.
Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.
Таблица Шелтона
Нажмите на картинку для увеличения
Далее вы ознакомитесь с главными особенностями сочетания ингредиентов, на них основана таблица Шелтона:
- жиры не сочетаемы с углеводными ингредиентами;
- белки не нужно употреблять вместе за одной трапезой. Достаточно одного ингредиента;
- белковые продукты не рекомендуется кушать с крахмалистыми, кислыми фруктами. Не совместимы они и с жирами;
- не нужно кушать сладкий фрукт совместно с кислым;
- крахмал не употребляется с сахарами;
- дыня, арбуз с другими ингредиентами не должны употребляться;
- от молока нужно отказаться или пить отдельно;
- любой фрукт рекомендуется кушать отдельно. По Брегу и его советам по питанию фрукты – это самая здоровая пища. Но сочетать их с другими группами нельзя;
- исключить десерт, так как он является бесполезной едой, которая препятствует нормальному пищеварению.
Подход Герберта Шелтона
Взгляды на раздельное питание продиктованы пищеварительной химией. Крахмал переваривается в щелочной среде, образуемой ферментом птиалином во рту. Белки — в кислотной, соляной кислоте.
Шелтон, как и любой химик по профессии, знал, что кислоты и щелочи нейтрализуют друг друга. При употреблении белка и крахмала вместе пищеварение останавливается. Непереваренная пища становится почвой для бактерий, которые занимаются брожением и разложением остатков. В результате вырабатываются вредные вещества, такие как спирты и кислоты. Запор может быть результатом неправильного сочетания продуктов.
Совместимость продуктов по Шелтону выглядит следующим образом:
- Есть кислоты и крахмалы раздельно, вместе они вызывают брожение и несварение. Кислоты — это ягоды, кислые фрукты. Крахмалы — фасоль, свекла, горох, картофель, кукуруза, тыква, морковь.
- Есть отдельно белковую и углеводную пищу, так как белкам нужна кислая среда для усвоения и длительное время переваривания — 4-5 часов. Белки — не только мясо, рыба, яйца и молоко. Это орехи, чечевица, арахис, авокадо, соевые бобы, семечки.
- Не смешивать два вида белковой пищи за один раз. Касается животных, растительных и молочных белков.
- Есть белки и кислоты отдельно, так как кислоты затормозят выработку кислот для расщепления белка.
- Есть жиры и белки отдельно, а некоторые продукты, особенно орехи, перевариваются около трех часов.
- Не совмещать белки и сахара (фрукты), а также фрукты и мучное, поскольку тогда фрукты не будут усвоены.
- Арбузы не совмещаются с другими продуктами, а десерты вообще не перевариваются, постепенно расщепляясь бактериями на спирты и уксусную кислоту.
Шелтон рекомендовал раздельное питание людям, имеющим проблемы с пищеварением: запоры, вздутие, расстройства.
Рекомендации по раздельному питанию на дней
- Белковая монодиета. На обед рекомендуется сочетать отварную птицу или телятину с овощными салатами, на ужин – повторить указанные ингредиенты, но уже в меньшем количестве.
- Крахмальный день. На обед – отварной картофель и бобовые, на ужин – пропаренный рис с овощным салатом.
- Углеводный день. На обед можно съесть нежирное овощное рагу, а на ужин порадовать себя сладостями.
- Витаминный день. Выбирать из таблицы совместимости продуктов удачные комбинации овощей и фруктов, использовать таковы на обед и ужин.
Меню на 10 дней необходимо составить так:
- В первые три дня желательно питаться продуктами, богатыми на клетчатку: фрукты, овощи, исключая картофель.
- В последующие 3 дня сделать упор на белки: мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые культуры.
- На следующий день дать организму отдохнуть. В течение этих суток можно пить нежирный кефир, йогурт или свежевыжатые соки.
- На завершающем этапе стоит обратить внимание на сложные углеводы.
90 дней раздельного питания
Тем, кто желает кардинально изменить параметры своей фигуры, приверженцы здорового питания советуют попробовать раздельное питание сроком на 3 месяца. Такой метод поможет избавиться от 20 до 30 килограмм и удержать полученный результат в дальнейшем. В схеме питания на 90 дней можно употреблять в пищу почти все продукты, но только соблюдая очередность. У этой диеты существует 5 полноценных циклов:
- белковый;
- крахмалистый;
- углеводный;
- витаминный;
- и по желанию – разгрузочный.
Рекомендации профессионалов
На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер:
- Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной категории, пола, времени тренировок и нагрузок.
- Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%.
- Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок.
- Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая.
- Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис.
- Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров. Пить химические соки-энергетики категорически запрещено.
- Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем.
- В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней. При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами.