Список продуктов с быстрыми углеводами, таблица для похудения

Во время похудения нельзя полностью отказываться от углеводов, так как именно из них организм получает энергию.

Ошибочное мнение о быстрых углеводах и белках

Быстрые углеводы сразу после тренировки

Известно, что сегодня распространена версия о необходимости потребления 60-100 граммов быстрых углеводов, характеризующихся внушительным гликемическим индексом. Такие продукты способствуют повышению инсулина в составе крови. Данный гормон наделен анаболическим и катаболическим потенциалом, что выгодно для физически активных людей. Приверженцы теории обязательного приема углеводов сразу после нагрузок указывают на то, что такой подход помогает вернуть истощенный энергетический запас. Считается, что при лишении тела достаточного объема углеводов, стартует процесс распада мышечных волокон на фоне катаболических реакций.

Ошибочное мнение о быстрых углеводах и белках

Белки сразу после тренировки

Некоторые специалисты советуют непосредственно после тренировок употреблять порцию протеинового коктейля, куда включен сывороточный протеин и BCAA. Как альтернативу можно принять гейнер, который отличается от протеина тем, что содержит белково-углеводный микс. В целом требуется 20-30 грамм продукта. Специальные напитки предназначены для прироста производства анаболического гормона. Инсулин помогает восстанавливать мышечную ткань.

Биологическая роль углеводов

  • Углеводы также, как и белки, принимают участие в строительстве клеток
  • Углеводы накапливаются в виде питательных веществ, а также имеются в составе сложных молекул и принимают участие в образовании молекул АТФ, цепочек ДНК и РНК.
  • Углеводы являются главным энергосубстратом. 1 г. углеводов даёт энергию в 4 ккал и 0.4 мл воды.
  • Углеводы также поддерживают нормальное осмотическое давление и способствуют его регуляции. Давление также зависит от уровня сахара в крови.
  • Углеводы могут входить в состав клеточного рецептора.

Продукты питания перед тренировкой

Ниже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.

  • РИС или ГРЕЧКА (рекомендую РИС)

  • ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА (ЦЕЛЬНЫЕ с БЕЛКОМ+ЖЕЛТКОМ)

  • Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)

(в 100 гр. ПРОДУКТА):

ГРЕЧКА = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 45 ккал

РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. Белка

По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: РИСА 50 грамм, а БЕЛКА (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).

Питание во время тренировки

Как правило, люди занимаются не настолько интенсивно, чтобы нуждаться в подпитке во время тренировки, особенно если они не пропускают предтренировочный прием нутриентов. Но тем, кто сидит на жесткой диете (например, в процессе подготовки к соревнованиям), может пригодиться дополнительное топливо. Одной из главных проблем спортсменов бодибилдеров является потеря мышечной массы во время изнурительной сушки, цель которой — сведение на нет всех жировых отложений. Во время сушки усиливается распад белка, и потребность истощенного организма в протеине даже выше, чем в период набора мышечной массы.

В такой ситуации идеальным препаратом для использования во время тренировки могут стать аминокислоты с разветвленными цепочками, которые в трудный момент защитят спортсменов от катаболизма. Пожалуй, не помешает тяжелоатлетам и дополнительный приток аминокислот на протяжении всего дня. Подъем концентрации аминокислот в крови во время тренировки позволяет увеличить синтез белка «на выходе».

Подпитка во время тренировочной сессии также может пригодиться атлетам, которые занимаются очень долго или выжигают изнурительными нагрузками все внутренние запасы энергии. Но, поверьте, таких немного. Большинство парней, потягивающих энергетический напиток в спортзале, на самом деле в дополнительном топливе не нуждаются. Для пятиминутной разминки и рутинного занятия на шести тренажерах оно ни к чему. Дополнительное топливо нужно лишь в том случае, если изнурительная тренировка продолжается намного дольше шестидесяти минут.

Коктейль, который спортсменам «стайерам» следует принимать во время тренировки, должен содержать воду, электролиты, ВСАА (или гидролизат протеина) и углеводы. Конечно, можно разнообразить состав, но именно эти ингредиенты должны составлять его основу.

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

  1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
  2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
  3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
  4. L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
  5. Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».

В каких продуктах содержатся

Что относится к быстрым углеводам? Они содержатся в следующих продуктах:

  • Хлебобулочные изделия.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Майонез.
  • Кетчуп.
  • Арбуз.
  • Банан.
  • Хурма.
  • Виноград.
  • Алкогольные напитки.
  • Картофель.
  • Финики.
  • Курага.
  • Манго.
  • Сладкий йогурт.
  • Чечевица.
  • Бобы.
  • Морковь.
  • Свекла.
В каких продуктах содержатся

Минус 10 кг за неделю на арбузной диете — возможно ли? Чем полезна и вредна такая диета для организма.

Правильный рецепт сельдереевого супа для похудения вы найдете по ссылке.