Сушка тела для девушек: план питания и программа тренировок

Женское тело во всем времена вызывало восхищение сильной половины человечества, его воспевали художники и поэты. Сегодня многие интересуются, какие упражнения подходят для сушки тела девушкам, поскольку в цене подтянутое спортивное тело.

Задача №Уменьшение жировой прослойки

Для того чтобы реализовать эту цель, то есть осуществить утилизацию жировых отложений, организм может пойти двумя путями. В первом случае ему потребуется повысить текущие затраты энергии, то есть ему необходимо создать такие условия, при которых он будет тратить больше энергии, чем потребляет. Во втором случае ему необходимо будет восстановить дефицит глюкозы путем переработки печенью жирных кислот в кетоновые тела (группа продуктов, участвующих в метаболизме). Проще говоря, буквально все ткани в нашем организме, помимо разве что нервной, используют переработанные жирные кислоты с целью получения энергии. Таким образом, сушка в бодибилдинге требует создания условий, при которых организм будет претерпевать повышенный расход энергии.

На кетоновых телах, однако, стоит остановиться отдельно по причине огромного их значения для нашего организма. Прежде всего, они играют значительную роль в процессах удержания энергетического баланса. Другими словами, они фактически играют для клеток ту же функцию, что и бензин для автомобиля. Что не менее важно, в моменты голодания, именно кетоновые тела выступают в качестве основного источника энергии для нашего мозга. Не смотря на то, что глюкоза является наиболее подходящим источником топлива для наших клеток, далеко не все из них могут ее накапливать. Именно поэтому организм адаптируется к использованию альтернативных источников энергии, которыми и являются кетоновые тела. Вот почему жир расходуется, а не откладывается «про запас».

О том, какую роль в ходе снижения массы тела играют аэробные нагрузки, мы уже рассказывали в статье «Кардиотренировки для сжигания жира». Главная идея, которую вы должны для себя запомнить – это то, что для эффективного уменьшения жировой прослойки, оптимальная аэробная тренировка должна проходить на уровне 75-80% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений), при средней продолжительности 30-45 минут. Золотым стандартом, или вернее – общепринятым правилом, считается 30-минутная кардиотренировка с ЧСС на уровне 120 ударов в минуту. В то же время, существует и несколько иная формула вычисления вашей оптимальной ЧСС: 220 минус ваш возраст умножить на 80%. Если вам 25 лет, то 220 – 25 х 80% = 156 ударов в минуту.

Итак, если вы хотите просушиться, план действий по уменьшению жировой прослойки для вас будет таким:

1) Проснуться не позже 7 часов утра (лучше раньше);

2) Натощак выпить 1-2 стакана воды (допускаются грецкие орехи);

3) Провести 45-минутную кардиотренировку (бег / велосипед / плавание);

4) Плотно позавтракать (соотношение белков / жиров = 60 / 40%).

Сушка тела для мужчин: программа питания и тренировок

Популяризация здорового образа жизни в настоящее время привела к тому, что в обществе возродился культ красивого тела, в своё время правящий в обществах Древней Греции и Древнего Рима.

Многие молодые люди посещают тренажерный зал, наращивая объем рук и ног, но впоследствии сталкиваются с серьёзным вопросом — как массивное тело сделать ещё и эстетичным? Ответ прост: избавление от излишних запасов подкожного жира, или сушка.

Подготовительный этап

Цели должны быть максимально конкретными и минимально абстрактными. Конечная ваша цель должна быть приурочена к конкретной дате. Перед началом процесса вы должны предельно чётко продумать все аспекты вашей жизнедеятельности: питание, тренировки, отдых, а также работу, повседневный быт, развлечений.

У вас должна быть выверена картина достижения цели. Вы должны быть высоко мотивированы, чтобы достичь положительных результатов. Процесс жиросжигания — очень трудный, иногда даже невыносимый, поэтому многие люди, начинающие сушиться, не выдерживают психологических и физических перегрузок.

Программа питания для сушки тела для мужчин

Итак, вы решительно настроились изменить свой внешний вид, поставили перед собой конкретные цели, сроки и основной путь достижения. Далее необходимо усвоить, что 80% результата будет зависеть от пищевого поведения.

Человеку для поддержания необходимого уровня метаболизма нужны определённые питательные вещества, или нутриенты. К ним относят белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, воду. Разбирая в отдельности важность каждого из них, можно отметить следующее:

  • Белки — основной строительный материал в человеческом организме. Они являются основой всех тканей, выступают в роли транспортёров других веществ, в роли катализаторов биохимических реакций, участвуют в защите организма от чужеродных веществ. С точки зрения спорта, в частности, бодибилдинга, белки являются основой мышечной ткани. Поэтому каких-либо ограничительных мероприятий в плане потребления протеинов вводить не следует. Более того, большинство диетологов советуют увеличивать норму потребления с «физиологических» 1−1,5 гр/кг тела до «массонаборных» 2−2,5 гр/кг.
  • Жиры играют ведущую регуляторную роль, выступая в качестве материала для большинства веществ гормональной природы, в частности, гормонов коры надпочечников, участвующих в регуляции артериального давления, водно-солевом обмене, половой функции. Также они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A (обеспечивает возможность цветового зрения), Е (является антиоксидантом, а также отвечает за состояние кожи, волос, ногтей), D (регулирует фосфорно-кальциевый обмен). Поэтому потребление жиров, даже находясь на самом ограничительном этапе сушки, необходимо. Единственный вопрос, который требует освещения, это источник. Должны употребляться полиненасыщенные жирные кислоты или растительные жиры.
  • Витамины и минералы — это микронутриенты, значение которых чаще всего игнорируется. Не вдаваясь в подробности биохимии, можно сказать, что эти соединения играют ведущую роль в реакциях основных видов обмена: белкового, жирового, углеводного. Поэтому находясь на низкокалорийной диете, рекомендуется использовать дополнительные источники, в частности, поливитаминные комплексы.
  • Углеводы — основное звено во время диеты. На сегодняшний день доказано, что распространение ожирения связано, прежде всего, с увеличением потребления высококалорийной углеводистой пищи.
Читайте также:  Конкурс завершен. Комментарий победителя

Особенности женской сушки тела

Правильная сушка – сохранение мышечной массы и избавление от жировой ткани, что не всегда удается. Сушка плотно привязана к изменениям в белково-углеводном процессе, что влияет на энергетический баланс в организме. Этот обмен веществ немного по-другому протекает в мужском и женском организме – сильной половине человечества нужно больше калорий.

Программа, в среднем, рассчитана на 5-6 недель интенсивной нагрузки и белковой диеты. После этого мышечный тонус необходимо поддерживать регулярной нагрузкой в тренажерном зале, придерживаясь рационального питания.

Важно! Сушка для девушек и мужчин существенно отличается по комплексу упражнений и диетическим нормам. Это связано с разной физиологией, гормональным фоном и интенсивности сжигания энергии мышечными волокнами.

Женский организм нацелен на деторождение, поэтому он без боя не сдастся. Особенно это касается прослойки на животе, которая призвана защищать и согревать плод.

Ягодицы и бедра – дополнительное депо для жировых отложений на случай внезапной беременности, особенно на фоне дефицита питания. Так заложено природой. Это нельзя не учитывать настойчивым девушкам, стремящимся резко сбросить вес и наработать «кубики» пресса.

Глюкоза – основной компонент в энергетическом балансе, которая образуется при распаде углеводов. Но избыток калорий в женском организме имеет свойство откладываться. Их сжигают многократными подходами на силовых тренажерах. «Сушильные» меры в плане диеты – это снижение потребления:

  • соли;
  • сахара;
  • выпечки из белой муки;
  • углеводистых и крахмалистых продуктов.

Упор на полезный рацион, где больше:

  • чистой воды (организм использует как катализатор в обменных процессах);
  • потребление постных беловых продуктов (творог, рыбное филе, нежирное мясо);
  • дополнительное спортивное питание с приемом аминокислот, протеина и жиросжигателей.

Женский организм устроен сложнее, чем мужской, он чувствительнее реагирует на изменения в плане биохимических процессов и гормонального дисбаланса. Правильно будет снизить калорийность на 200–300 ккал относительно привычного рациона, питаясь небольшими порциями. Рацион важно пополнить:

  • витаминами (овощи, фрукты);
  • аминокислотами (грибы, морепродукты, орехи, кисломолочное).

Дефицитом необходимых веществ девушкам легче привести себя к голодным обморокам, впасть в кому при гипогликемии (недостатке глюкозы), что нередко случается с худеющими леди. Безуглеводная диета ведет к расщеплению жира, но провоцирует различные осложнения, такие как кетоацидоз.

Эффективность кратковременного снижения массы тела привело к популяризации «сушки» и – упражнений на неделю (месяц) для сушки тела девушкам.

Кому противопоказан экстремальный метод похудения

Главное достижение, ради которого человек идет на строгую диету и усиленно занимается в зале,  это красивые рельефные формы тела. Но для отдельных категорий экстремальные меры могут нанести существенный вред и тогда неполадки со здоровьем выйдут на первый план. Кому не стоит начинать сушиться:

  • имеющим проблемы с ЖКТ;
  • с проблемами сердца и сосудов;
  • при нарушениях в гепатобилиарной системе;
  • воспалительных процессах в почках;
  • имеющим недостаточно развитые мышцы.

Особенности питания на сушке для девушек

Процесс сушки у женщин подразумевает соблюдение некоторых правил:

  1. Придерживаться нормального процента жира. При снижении этого показателя ниже 12% происходят гормональные нарушения, что  приводит к проблемам со здоровьем.
  2. Контролировать скорость снижения веса. Нормальная потеря веса без вреда для организма – 0. 2 кг.
  3. Возможные противопоказания. Проводить сушку категорически запрещено женщинам в период беременности и кормления и ребенка. Также ограничением являются патологии поджелудочной железы и кишечника.

Питание на сушке должно включать все нутриенты. Но для снижения жировой массы необходимо преобладание белков в организме. Углеводы должны присутствовать в ограниченном количестве.

Без вреда для фигуры можно употреблять следующие продукты:

  1. Мясо – нежирная телятина, все виды птицы, крольчатина.
  2. Рыба. Речная и морская рыба – низкокалорийный источник белка.
  3. Овощи. Исключить картофель и бобовые культуры.
  4. Кисломолочная продукция – творог, молоко, йогурт и кефир с низким содержанием жира.
  5. Яичный белок. Важно следить за количеством употребляемых желтков, так как они калорийны.

В ограниченных количествах употребляют:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • необработанные крупы;
  • орехи;
  • фрукты с низким гликемическим индексом;
  • сыр с невысоким процентом жира;
  • хлеб из цельного зерна.

Полностью исключаются на период сушки:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладости;
  • сладкие соусы;
  • копчености;
  • колбасы.

Белки

Этот нутриент в период сушки должен составлять основу рациона. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Необходимо выбирать следующие продукты с высоким содержанием белка:

  1. Мясо – птица, говядина и кролик.
  2. Субпродукты – язык и сердце.
  3. Рыба и морепродукты – лосось, скумбрия, хек, тилапия, кальмары и креветки.
  4. Крупы – соя, чечевица, киноа.

Кроме содержания белка, важно учитывать и аминокислотное соотношение. Чем оно разнообразнее, тем лучше.

Углеводы

Перед тем как выбирать углеводы, изучите информацию о них. Эти нутриенты бывают простые и сложные.

Простыми углеводами являются хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости и напитки. У таких  продуктов слишком высокий гликемический индекс и большое содержание сахара. Их на этапе сушки следует исключить из меню.

Читайте также:  MusclePharm — Assault — 736 грамм

К углеводам сложного типа относят продукты, имеющие низкий гликемический показатель: гречка, овес, бурый рис и перловка. Сложные углеводы должны составлять основу здорового и сбалансированного меню.

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

При избыточном количестве глюкозы происходит отложение гликогена в мышечных волокнах и в клетках печени. Если употреблять слишком много этого нутриента, то гликоген превращается в адипоциты. Они вызывают формирование ненавистных складок на теле.

Важно поддерживать дефицит углеводов при сушке мышц. За счет недостатка глюкозы из потребляемых продуктов, организм начинает истощать «депо». Это позволяет достичь снижения жира в организме.

В рационе девушки количество жиров должно быть достаточным. Они не только сохраняют красоту волос и кожи, но и поддерживают репродуктивное здоровье.

В меню должны присутствовать полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Основными источниками жиров служат:

  • рыбий жир – лосось и форель;
  • масла – льняное масло, конопляное и рыжиковое;
  • орехи – фундук, грецкий и миндаль;
  • фрукты – авокадо;
  • семена – семечки подсолнечника, чиа и льна.

Раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирные кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, можно пить рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани. Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Кому сушка противопоказана?

Примерное меню сушки и общие рекомендации мы рассмотрели, но еще нужно вспомнить о противопоказаниях. Некоторым людям программа для снижения уровня подкожного жира не подходит из-за заболеваний и нарушений в работе организма. Сушиться могут исключительно здоровые люди, а вот категорически сушка запрещена при:

  • болезнях почек;
  • нарушениях функций печени;
  • сахарном диабете;
  • болезнях сердца;
  • проблемах с сосудами.

В подростковом возрасте и при планировании беременности тоже сушиться крайне не рекомендуется. И напомним, что в любом случае вы на сушке должны прислушиваться к собственному организму. Обнаружив даже легкое недомогание, нужно пересмотреть программу или остановить процесс.

Программа тренировок для сушки тела

Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».

При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.

Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.

Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку.

Как просушить тело быстро — программа на неделю

День первый:

  1. Жим гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений;
  2. Жим гантелей стоя 4 подхода по 15 повторений;
  3. Сведение рук в тренажёре бабочка 3 подхода по 12 повторений;
  4. Обратные отжимания 3 подхода по 12 повторений;
  5. Скручивания 4 подхода по 25 повторений;
  6. Подъём ног в висе 4 подхода по 20 повторений.

День второй:

  1. Отжимания от пола 4 подхода по 15 повторений;
  2. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12 повторений;
  3. Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
  4. Подтягивания 3 подхода по 10 повторений.

День третий:

  1. Приседания с утяжелением — 4 подхода по 15 повторений;
  2. Махи ногами лёжа с утяжелением — 4 подхода по 15 повторений;
  3. Подъём на носки в тренажёре сидя — 3 подхода по 12 повторений;
  4. Приседания «Плие» — 4 подхода по 16 повторений;
  5. Скручивания — 4 подхода по 25 повторений;
  6. Подъём ног в висе — 4 подхода по 25 повторений.

День четвертый — отдых

День пятый:

  1. Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 15 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторений;
  3. Сведение гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторений;
  4. Обратные отжимания — 4 подхода по 15 повторений;
  5. Подъём корпуса на пресс — 4 подхода по 25 повторений;
  6. Подъём ног в положении лёжа.

День шестой:

  1. Отжимания от пола — 4 подхода по 15 повторений;
  2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений;
  3. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 16 повторений;
  4. Обратные отжимания от скамьи — 4 подхода 15 повторений.

День седьмой:

  1. Приседания — 4 подхода по 15 повторений;
  2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений;
  3. Приседания «Плие» — 4 подхода по 12 повторений;
  4. Разведение рук с гантелями в стороны стоя — 3 подхода по 12 повторений в каждом;
  5. Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 12 повторений;
  6. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода по 12 повторений;
  7. Подъёмы туловища с отягощением — 4 подхода по 25 повторений;
  8. Подъём ног в положении лёжа.

Самое главное во время проведения сушки — помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.

Видео поможет вам просушить тело.

Видео: Программа тренировок для сушки

Выполняя все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учитывайте, что если вы не профессиональный спортсмен, очень сильно выраженного рельефа не будет, однако мышцы всё равно станут более красивыми и очерченными.

Читайте также:  Польза и вред инозитола для организма

Меню сушки тела для девушек на месяц по дням

Примерный рацион во время подготовки сушки может выглядеть по-разному. Чтобы составить меню на сушке, воспользуйся списком разрешенных продуктов и таблицей калорийности продуктов. Мы рассмотрим примерный план питания.

Меню на неделю «1 этап»

Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник 1-й день овсяная каша (готовится на воде либо на обезжиренном молоке) 2 яйца вареных (один желток отдели и не ешь) отваренная курица (филе), салат из овощей любой несладкий фрукт и натуральный йогурт без сахара рыба на гриле с зеленью и овощами, запеченная без масла
Вторник 2-й день любая каша или макароны из твердых сортов пшеницы омлет из двух белков и одного яичного желтка суп-пюре из цветной капусты и курицы горстка орехов, натуральный йогурт без сахара куриное филе (отваренное), овощи по выбору
Среда 3-й день овсяная каша 2 яйца, отваренные всмятку рыба, приготовленная на пару или запеченная, салат из овощей и зелени творог (0% жира) с сухофруктами или кефир (1 чашка) куриное филе, тушенное с овощами
Четверг 4-й день каша или спагетти с сыром омлет из двух белков и одного яичного желтка суп с грибами (без картофеля и моркови) и куриное филе (отваренное) творог (0% жира), заправленный медом или горстью сухофруктов рыба или филе индейки (запеченное или приготовленное на гриле), свежие овощи
Пятница 5-й день каша гречневая (на нежирном молоке или воде, без сахара) яичница с зеленым болгарским перцем и помидорами отваренная телятина и салат из овощей и зелени натуральный йогурт без сахара, горстка орехов куриное филе и свежие овощи
Суббота 6-й день любая каша на выбор 2 вареных яйца (без одного желтка) капуста, тушенная с постным мясом один несладкий фрукт и йогурт без сахара любое нежирное мясо с овощами
Воскресенье 7-й день каша или макароны из твердых сортов пшеницы омлет из 1 желтка и двух белков куриное филе, стручковая фасоль или соцветия брокколи (отваренные) творог (0% жира), зеленое яблоко или грейпфрут постная говядина с овощами

Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты. Оно продолжается месяц. Потом переходи ко второму этапу сушки. Теперь тебе нужно практически полностью исключить углеводы, которые будут поступать только из небольшого объема овощей. Добавь в рацион спортивное питание в виде протеина, который тебе поможет «догнать» суточную норму белка.

Меню на неделю «2 этап»

Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Перед сном
Понедельник 1-й день протеиновый коктейль (сывороточный) 2 яйца вареных (один желток отдели и не ешь) отваренная курица (филе), салат из овощей любой несладкий фрукт и натуральный йогурт без сахара рыба на гриле с зеленью и овощами, запеченная без масла творог (0% жира) или казеиновый протеин
Вторник 2-й день протеиновый коктейль (сывороточный) омлет из двух белков и одного яичного желтка суп-пюре из цветной капусты и курицы горстка орехов, натуральный йогурт без сахара куриное филе (отваренное), овощи по выбору творог (0% жира) или казеиновый протеин
Среда 3-й день протеиновый коктейль (сывороточный) 2 яйца, отваренные всмятку рыба, приготовленная на пару или запеченная, салат из овощей и зелени творог (0% жира) с сухофруктами или кефир (1 чашка) куриное филе, тушенное с овощами творог (0% жира) или казеиновый протеин
Четверг 4-й день протеиновый коктейль (сывороточный) омлет из двух белков и одного яичного желтка суп с грибами (без картофеля и моркови) и куриное филе (отваренное) творог (0% жира), заправленный медом или горстью сухофруктов рыба или филе индейки (запеченное или приготовленное на гриле), свежие овощи творог (0% жира) или казеиновый протеин
Пятница 5-й день протеиновый коктейль (сывороточный) яичница с зеленым болгарским перцем и помидорами отваренная телятина и салат из овощей и зелени натуральный йогурт без сахара, горстка орехов куриное филе и свежие овощи творог (0% жира) или казеиновый протеин
Суббота 6-й день протеиновый коктейль (сывороточный) 2 вареных яйца (без одного желтка) капуста, тушенная с постным мясом один несладкий фрукт и йогурт без сахара любое нежирное мясо с овощами творог (0% жира) или казеиновый протеин
Воскресенье 7-й день протеиновый коктейль (сывороточный) омлет из 1 желтка и двух белков куриное филе, стручковая фасоль или соцветия брокколи (отваренные) творог (0% жира), зеленое яблоко или грейпфрут постная говядина с овощами творог (0% жира) или казеиновый протеин

Длительность второго этапа сушки зависит от ожидаемого результата и моральной выносливости, ведь питание достаточно строгое и не все его выдержат. Но оно продолжается до тех пор, пока процент жира в организме не приблизится к минимуму.

Меню третьего этапа аналогично меню второго этапа, единственное замечание: из рациона полностью исключаются углеводы, в том числе овощи. Также тебе нужно сократить норму употребления воды до 1–1,5 литра и исключить соль. Это необходимо для того, чтобы из организма вывелась лишняя жидкость и прорисовался рельеф мышц. Кстати, если ты относишься к любителям и сушка тела тебе необходима просто чтобы избавиться от лишних килограммов, то этот этап лучше пропустить.