Творог перед и после тренировок: все правила и секреты

Биохимия белков — что важно знать об этом макронутриенте?

Давайте для начала разберемся, что такое белок и какие функции в нашем организме он выполняет.

Белки, или протеин – это строительный материал нашего организма, который выполняет ряд важных функций:

• Регулируют обмен веществ, ускоряя биологические реакции в организме;
• Служат источником энергии, которая образуется при расщеплении белка;
• Участвуют в транспортировке питательных веществ;
• Защищают организм от вирусов и патогенных бактерий;
• Обеспечивают наше передвижение в пространстве в результате мышечного сокращения;
• Образуют прочную структуру клеток и др.

Люди получают белок с пищей животного и растительного происхождения. К белкам животного происхождения относятся: мясо, рыба, молочные продукты и яйца. К белкам растительного происхождения: бобовые, зерновые и орехи.

Как отличить «настоящий» творог?

В производстве натурального творога допустимо использовать лишь свежее молоко, закваску, сычужные ферменты и хлористый кальций. В зерненный творог еще добавляют сливки и соль. Ничего другого в составе быть не должно. А творог, содержащий растительные жиры, стабилизаторы, ароматизаторы, улучшители вкуса таковым называться не может — это творожный продукт. Также по ГОСТу в твороге не должно быть консервантов. Чаще всего используют сорбаты (Е201-203). Это самые безвредные консерванты, но "настоящим" творог с ними уже не назовешь.

С чем есть творог?

1. Творог + зелень + огурец маринованный + огурец свежий (хорошо для лета)
2. Творог + орехи + мед (утоляет голод на несколько часов)
3. Творог + замороженные или свежие ягоды или фрукты + мед (свежий кисло-сладкий вкус)
4. Творог + мелко нарезанная красная рыба + зелень (идеально намазать на хлебец)
5. Творог + протеин со вкусом какао + кокосовая стружка (баунти своими руками)
6. Творог + натуральный йогурт + стевия (сохраняет натуральный вкус)
7. Творог + распаренные сухофрукты (любые) – 100% пользы для пищеварения
8. Творог + свежие овощи (кабачок, тыква, капуста, сладкий перец, помидоры) – тоже хорошо для лета
9. Творог + имбирь + лимон + мед (поможет при похудении, разгонит метаболизм)
10. Овсяные хлопья, подрумяненные на сковороде или гранола, мед, семена льна – питательно и полезно!

Вам все еще кажется, что творог не вкусный? Попробуйте эти вкусы прямо сейчас!

Суфле, выпечка, маффины из творога – диетические рецепты здесь!

А вот алкоголь, кофе, жир и шоколад практически несовместимы с творогом. Эти продукты вместе лучше не есть.

Творог – ценнейший для здоровья продукт, богатый кальцием и белком, который усваивается человеческим организмом лучше, чем белок, получаемый из рыбы или мяса. Творог очень полезен беременным женщинам, детям, пожилым людям. Врачи рекомендуют творог при недостатке кальция.

Обязательно включите творог в ваше меню, если до сих пор этого не сделали.

Здоровое питание

Об этом узнаем у диетолога Нины Вунш:

— Нина Владимировна, расскажите, чем полезен творог? Особенно 9%?

— В твороге — полноценный белок животного происхождения, который легко и быстро усваивается. В отличие от растительного, в таком белке весь набор аминокислот. Творог — отличный поставщик кальция, который нужен ежедневно не только костям и зубам, но и каждой клеточке тела: особенно сердцу и скелетным мышцам. Прежде всего это актуально в период роста и развития: для детей, подростков, будущих мам. И для пожилых людей, чтобы укреплять и поддерживать здоровье.

Кроме того, кальций необходим для нормальной электрической активности организма. Это обязательный элемент для процессов возбуждения и проведения нервного импульса. Так клетка с клеткой говорит. Умственная активность без этого просто невозможна. Так что творог 9% — незаменимый продукт в период интенсивной умственной деятельности и подготовки к экзаменам.

Людям, которые стремятся к снижению веса, как будто и хорошо употреблять продукт с низким количеством жира (это основной источник калорий). Однако понижая жирность, мы ухудшаем и усвоение кальция, который используется организмом только в присутствии жирорастворимого витамина D. А значит, наш творог 9% подойдет идеально. Жиры, кстати, еще и источник холестерина (не пугаться!) — предшественника многих гормонов. Еще одна причина, почему творог так полезен малышам, подросткам и будущим родителям. В одном продукте сбалансированы качественные белки и жиры плюс кальций — идеальная формула.

— Как правильно есть творог и с чем?

— Лучше всего — в первой половине дня, комбинируя с фруктами, зеленью. Дополнительно можно вводить простые углеводы (сахар, варенье), но, конечно, если нет задачи контролировать вес. В плане вкусовых характеристик однозначно выигрывает более жирный творог. Неслучайно обезжиренный зачастую люди употребляют со сметаной или йогуртом. Для чего? Так вкуснее. Таким образом, они повышают жирность продукта интуитивно — для достижения всех тех эффектов, о которых мы только что говорили: кальций, холестерин. Соответственно, покупать обезжиренный творог и специально потом повышать его жирность — дело вкуса, но целесообразности в этом я не вижу.

Новый продукт Олонецкого молочного комбината — творог 9% — уже в магазинах!

Виды животного протеина:

• Сывороточный. Имеет в составе все необходимые аминокислоты и является одним из самых популярных среди пользователей. Обладает высокой степенью усвояемости. Сывороточные белки за короткий промежуток времени попадают в кровь и увеличивают концентрацию аминокислот. Это помогает восстановлению и росту мышц.
• Казеин. Полная противоположность предыдущему варианту. Долго поступает в кровь. Рекомендуется применять этот тип, если после тренировки вы еще долго не можете поесть. В обычной пище казеин содержится в твороге.
• Яичный. Очень быстро усваивается, всего за 2-3 часа. По какой-то причине менее популярный среди спортсменов, чем предыдущие два варианта.
• Молочный. В сравнении с казеином или сывороточным протеином, обладает гораздо меньшей ценностью, поэтому спортсмены не особо обращают внимание на него.
• Мясной. Обладает очень высокой биологической ценностью, так как производится на основе мяса. Высокая цена такой добавки не позволяет выбиться в лидеры по популярности.

Перед тренировкой тоже можно

Можно ли есть творог перед тренировкой? Да, по той же причине, что и после. Одна порция (200 г) нежирного творога до тренировки сделает ее физиологически успешной и правильной. Казеин, из которого на 70% состоит молочный белок, усваивается медленно, поэтому за 1,5-2 часа перед тренировкой или до сна творог употреблять даже предпочтительнее.

Однако, углеводов в нем недостаточно, поэтому, его нужно сочетать с энергетически насыщенными продуктами, лучше за 30 минут до тренировки. Отличное дополнение — банан.

Что лучше выбрать?

Каждый вид белка имеет свои особенности. Делать выбор нужно с учетом своих предпочтений, бюджета, а также целей приема:

1. Для роста мышц. Многочисленные исследования подтверждают, что сывороточный белок лучше других видов стимулирует мышечную массу и улучшает процессы восстановления. Сывороточный концентрат стоит дешевле изолята, но содержит меньшую концентрацию белка. Принимать этот вид полезнее всего до или после физической активности.
2. Для похудения. Тем, кто хочет похудеть, также стоит принимать протеиновые смеси. Они помогают продлить чувство сытости и способствуют сохранению мышечной массы при потере жировой. Полезнее всего для сброса веса сывороточный и казеиновый протеин, а также их комбинация. Популярный среди худеющих вариант – заменять белковой смесью один из приемов пищи или перекус.
3. Для вегетарианцев. Вегетарианцам или веганам подходят растительные виды. Самый распространенный из них – соевый.
4. При непереносимости лактозы. Тем, кто не может употреблять молочные продукты, подойдет яичный либо говяжий протеин, а также растительные его виды.

Каждый вид имеет свои преимущества и особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно, прежде всего, учесть свои цели. Если есть возможность, стоит посоветоваться с тренером. Сывороточный белок подходит в качестве быстрого источника до и после тренировки, а также в утреннее время для подавления катаболизма. Казеин, а также многокомпонентные смеси на его основе, можно употреблять на ночь. Растительные виды подходят вегетарианцам и спортсменам, желающим разнообразить рацион.

Прием говяжьего протеина

Способ употребления тот же, что и у всех порошковых биодобавок. Алгоритм стандартный: первый раз принимают с утра натощак для понижения уровня кортизола в крови. Как известно именно кортизол усиливает катаболистические (разрушительные) процессы в организме и в мышцах. Вторично препарат принимают перед тренировкой.

Ложку добавки растворяют в стакане жидкости и пьют от одного до четырех раз за тренировку в зависимости от цели, которую ставит перед спортсменом тренер.

Употребляя говяжий протеин употребляется в виде таблеток, помните, что в одной порции препарата содержится до 3 г белка. Принимают следующим образом: 4 таблетки до физических нагрузок и 2 после, в течение оставшегося дня. Капсулы принимаются аналогично.

В качестве средства для похудения говяжий белок в чистом виде не используют.

Кому требуется быстрый протеин

Быстрый протеин поможет набрать мышечную массу спортсменам с худощавым типом телосложения. В их случае употребление разбивают на приемы через каждые 3 часа. Он подойдет женщинам в процессе похудения и людям с высоким процентом жировой ткани до и после тренировки.

Быстрый протеин подходит:

• спортсменам и бодибилдерам;
• пожилым людям (организм с возрастом испытывает недостаток белка);
• при похудении;
• в качестве белковой добавки ежедневному рациону;
• вегетарианцам (восполняет недостаток незаменимых аминокислот).

Вегетарианец-спортсмен исключивший из своего рациона мясо, рыбу и яйца может качественно восполнить нехватку незаменимых кислот сывороточным протеином.

Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом

Сколько белка в обезжиренном творожке

Сколько белка в твороге с 0% жирности? Обезжиренный кисломолочный продукт полезен к употреблению тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, беременным женщинам и детям. Все потому, что такой продукт содержит максимальное количество белка — 18 грамм протеина на 100 грамм творога. Также, уровень углеводов выше, чем в любом другом жирном твороге — 3,4 грамма.

Особенно важен уровень фермента в процессе соблюдения диеты для похудения. Ведь ограничение в некоторых продуктах питания может нарушить баланс витаминов и минералов в организме. Также, при отсутствии белка нарушается скорость и степень усвоения полезных веществ. Именно при дефиците протеина наблюдается:

• Ломкость ногтей;
• Выпадение волос;
• Шелушение кожных покровов;
• Атрофия мышц.

В дальнейшем, нехватка необходимого фермента может обернуться серьезными заболеваниями внутренних органов. Помимо этого, большое количество белка и отсутствие жира будут ускорять процесс похудения.