1. Спринтерский бег на короткие дистанции, в котором сосредоточивается внимание на взятие низкого старта и резкость бега. Спринт проводится в системе л/атлетического урока. Затем для тренировки дыхания проводятся кроссы — бег по пересеченной местности. Кроссы проводится самостоятельно. При кроссах учитываются индивидуальные способности, причем нагрузка дается отдельно каждому тренирующемуся. Для подготовки тела к балансу в воздухе и моменту приземления рекомендуются прыжки с разбега. Это нужнопри бросках, где баланс тела в воздухе и падение на землю является одним из главных моментов самостраховки от повреждения.
Для бедровых бросков дается метание диска, которое требует хорошей отработки рывка бедром и рукой.
2. Из гимнастики нужно включить, в качестве подготовительных гимнастических упражнений, упражнения из комплекса значка ГТО II ступени.
Причем в каждое занятие включать не все упражнения из комплекса ГТО, а только два-три такта и упражнения со скакалками и эспандером (или резиной).
Скакалки дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, способствуют развитию выносливости.
Поэтому скакалки включаются в раздел урока, где нужно дать нагрузку на сердце, легкие и ноги. При составлении подготовительных упражнений преподаватель должен помнить основную задачу: проработать все группы мышц, чтобы каждая мышца была в работе согрета, полнокровна, чтобы она была, при помощи подготовительных упражнений, готова к более тяжелой нагрузке последующих — «специальных упражнений».
Упражнения с эспандером (или с резиной) имеют целью приучить мышцы к динамическому напряжению, которое нужно в момент схватки по «Самбо».
Для примера даем ряд упражнений.
- Захват двумя руками за ручки (или за концы резины) и тяга в стороны за спиной .
- Захват двумя руками за ручки (или за концы резины) и тяга в стороны за ручки спереди .
- Захват двумя руками за ручки (или за концы резины) и тяга косо справа налево со стороны спины .
- Захват двумя руками за ручки (или за концы резины) и тяга косо слева направо спереди .
Все повторить справа налево из разных положений (спереди и со стороны спины).
- Захват двумя руками за ручки (или за концы резины). Правая рука прижата у правого бока, тяга левой рукой вперед и в сторону и наоборот .
- Захват двумя руками за ручки (или за концы резины). Правая рука прижата у правого бока, тяга вверх .
- Захват одной правой рукой ручки (конца резины). Тяга рукой вверх, второй конец резины или эспандера следует зажать ногой .
Все повторить с левой руки и с левой ноги.
3. Одним из лучших видов спорта, в период зимней тренировки по «Самбо», нужно считать лыжи. Лучше всего брать не соревновательный тип тренировки, а прогулки. Лыжные прогулки развивают дыхание, мягкость мышц, ритм равновесия и другие качества, нужные для освоения трудного курса обучения «Самбо». Лыжные прогулки, как показал опыт, лучше всего использовать следующим образом: при тренировке по «Самбо» два раза в шестидневку, в выходной день совершать лыжную прогулку; в следующую шестидневку, в выходной день — коньки.
4. Следующими общеразвивающими упражнениями являются коньки. Они приучают к умению перемещать свой центр тяжести в нужную сторону, координировать движение рук, ног и головы в соответствии с центром тяжести. Коньки, кроме того, развивают приводящие мышцы ног и мышцы спины. Это важно при применении приемов бедра и «ножниц».
5. Наконец, очень важный вид спорта для обучающегося «Самбо» — это работа со штангой. Штанга дает самбисту силу, умение работать с весом как меньшим, так и большим собственного. Не все движения со штангой, однако, нужно рекомендовать. Лучшие результаты достигаются при следующих трех видах упражнений:
1) Жим двумя руками.
2) Толчок двумя руками.
3) Рывок двумя руками.
Материал для практических занятий по перечисленным видам физической подготовки можно заимствовать из соответствующей специальной литературы. Причем инициатива преподавателя должна сказаться в умении подбора подготовительных упражнений.
