10 лучших способов восстановиться после тяжёлой тренировки.

Боли в мышцах (или страх перед ними) является распространенной причиной отсутствия мотивации для новичков и тех, кто хочет увеличить интенсивность тренировки. Хотя совершенно нормально испытывать состояние, называемое крепатура, при переходе на следующий уровень интенсивности или выполнении новых упражнений, по правде говоря, вы можете столкнуться с ней, даже если регулярно занимаетесь спортом.

Подробный обзор

Этапы восстановления

Важно понимать, что процесс восстановления по своей структуре неоднороден. Это значит, что недостаточно уделять внимание только мышцам — важно вернуть нормальную функциональность всему организму. Для этого уделяйте внимание следующим аспектам:

Этапы восстановления
  1. Восстановлению энергии. Не секрет, что работа в тренажерном зале забирает практически все запасы энергии. Вполне естественно, что ее нужно восстановить. Но как это сделать правильно? Каких-то особых мер предпринимать не нужно — хватит качественного питания с достаточным количеством углеводов. Сразу после тренировки можно сделать упор на быстрые углеводы, а в течение дня — на сложные (медленные). Уже через сутки энергии будет достаточно для проведения новых занятий.
  2. Восстановление гормонов. Профессиональные атлеты знают, что ключевую функцию в нашем организме играют гормоны. Стрессовые ситуации или чрезмерные нагрузки неизменно влияют на работу эндокринной системы. Как следствие, начинается выработка кортизола — главного разрушителя мышечных волокон. В свою очередь, тестостерон может подскочить на какое-то время, но потом снова снизится до недопустимо низкого уровня. Описанные выше «горки» — обычное явление после занятий. Продолжительность колебаний — около суток. Но это в идеале. На практике же при ежедневных тренировках гормональный фон может и не успеть восстановиться (даже если нагрузка дается на различные группы мышц). Именно поэтому профессиональные атлеты редко позволяют себе ежедневные тренировки. Даже в случае сплитов организм должен получать полноценный отдых для нормального восстановления.
  3. Мышцы. Процесс восстановления мускулатуры является ключевым для последующего создания рельефа и достижения ожидаемых результатов в спорте. При этом скорость восстановления может зависеть от ряда факторов — типа и особенностей нагрузки, питания, принятия дополнительных препаратов для восстановления и так далее. Как правило, продолжительность восстановления — около суток. Если нагрузка была большой, то она возрастает до двух дней. В некоторых случаях восстановительный процесс может и вовсе продолжаться целую неделю (это возможно в случае, когда мышцы «убивались» огромной нагрузкой). Стоит учесть тот факт, что процесс восстановления на начальном этапе происходит, как правило, много быстрее. В дальнейшем процесс притормаживается. К примеру, при средней нагрузке в первые сутки мускулатура восстановится на 75-80% , а на вторые — всего на 20-25%. Если же нагрузки были слишком большие и мышцы потеряли большие накопления кальция, то процесс восстановления может продлиться до 5-6 дней. Чтобы избежать столь длительных «процедур», профессионалы рекомендуют не делать несколько сложных тренировок подряд. Идеальный вариант — чередование легкой и большой нагрузки.
  4. Восстановление нервов. Нельзя забывать еще об одном факторе — нервной системе. В процессе тренировки сокращение мускулатуры происходит в первую очередь по приказу от главного «центра» — головного мозга. Для организма это такая же работа, поэтому ко всем добавляется еще и нервная усталость. Многие считают, что для ее преодоления достаточно просто поспать, и вопрос решен. Но это не так. Наши нервы восстанавливаются дольше. Оказывается, мозгам также необходимо давать отдых (при этом весьма продолжительный). Исследования показали, что если на восстановление мышц уходит в среднем 3-5 дней, то нервной системе необходимо больше — до 7-8 суток.

Травяной чай и спорт

Иммунитет – неотъемлемая часть здоровья каждого человека. Именно высокий уровень устойчивости к заболеваниям дарит бодрость духа и здоровье. Физические нагрузки, в том числе и спортивные, могут оказывать ослабляющее влияние на него. Усталость, боль в мышцах и плохой сон после занятий спортом могут негативно сказаться на общем состоянии.

Восстановить силы можно, регулярно принимая вкусный, ароматный и весьма полезный травяной чай. Такой чай благотворно действует на организм в целом и не содержит всевозможных вредных добавок, которые могут вызывать аллергию. Исключена также и зависимость от фиточая даже при длительном его употреблении.

Все травы содержат свойственные им микро-, макроэлементы и определенные группы витаминов, а также антиоксиданты, что в комплексе обеспечивает нормализацию обменных процессов, улучшает работу органов и систем организма. Если грамотно подойти к употреблению чаев из травяных сборов, то можно легко избавиться от нежелательных эффектов, как во время занятий спортом, так и после тренировок.

Читайте также:  5 продуктов, которые сжигают жир на животе

Рекомендуемые травы для спортивных фиточаев

Травяной чай и спорт
  1. К тонизирующим травам можно отнести элеутерококк, эстрагон, шиповник, зверобой. Чай из этих трав оказывает ободряющее действие, повышает физическую и умственную активность. Женьшень отлично помогает поддерживать себя в тонусе в течение всей тренировки, что обусловлено его удивительной способностью улучшать дыхание на клеточном уровне. Лимонник китайский, или шизандра, благотворно действует на кровь, улучшая ее состав, нормализует сердечно-сосудистую систему. Очень богат на витамины, а потому отлично повышает иммунитет.
  2. Чай из этих трав можно готовить, как отдельный фито напиток, так и в качестве добавки к любимому сорту чая. Но пить целесообразно в первой половине дня, чтобы он не повлиял на ночной сон.
  3. Расслабляющим действием обладают: душица, лаванда, мелиса, земляника (листья). Эти травы хороши для приготовления фиточая, который поможет расслабиться после напряженной тренировки. Напиток, приготовленный из комбинации этих трав или, как моно напиток, отлично снимет напряжение мышечное и нервное, подарит более глубокий и спокойный сон. Чай с мятой (две столовые ложки на стакан кипятка) снизит давление, которое может подскочить при интенсивных спортивных занятиях. Столовая ложка цветков страстоцвет, заваренная в трехстах миллилитрах кипятка в течение 10 минут, поможет снять мышечное напряжение и нормализовать работу сердца.
  4. Облегчить, или даже полностью устранить, посттренировочную боль в мышцах поможет османтус. Можно использовать готовую настойку, а можно заварить фиточай: 2 ложки цветков растения залить стаканом горячей воды и выдержать 3 минуты. А 2 столовые ложки душицы, заваренные в пол литровом термосе в течение часа помогут даже при мышечных судорогах. Пьются эти напитки, конечно же, после тренировок. Дополнительно можно принять теплую ванну.
  5. Общеукрепляющие травы отлично подходят для чаев, повышающих иммунитет и способствующих общему укреплению организма. Особенно они хороши в холодное время года для профилактики, как простудных заболеваний, так и улучшения иммунитета в целом. Горсть шиповника, прокипяченная 3-4 минуты, превратится в замечательный и полезный чай, который невероятно вкусен и полезен в сочетании с медом. Чай из плодов рябины имеет своеобразную горчинку. Очень богат на витамины и, кроме поддержки иммунитета, помогает бороться с анемией.

Но следует помнить, что на определенные травы все же у отдельно взятого человека, спортсмена, может быть аллергия. Поэтому начиная соединять травяной чай и спорт, следует начинать с небольшого количества чая. И не забывать о свойственных каждому растению свойствах, которые определяют период их употребления – одни до начала занятий, другие исключительно после них.

Источник

Что вызывает болезненность после тренировки?

Вы можете испытывать зажатость мышц после начала новой программы упражнений, добавления нового упражнения в текущую программу или увеличения интенсивности и продолжительности тренировки. Эта жесткость часто сопровождается дискомфортом и болью, а иногда даже судорогами.

Если вам уже доводилось тренироваться, вы знаете, что упражнения вызывают микроразрывы в мышцах, которые способствуют крепатуре. Даже несмотря на то, что они вызывают боль и зажатость, которые могут причинять неудобства пару дней после тренировки, хорошая новость заключается в том, что вы наращиваете мышечную массу и силу, когда эти волокна отстраиваются заново.

Любое движение может привести к дискомфорту от крепатуры, но бег трусцой, отжимания, приседания и тяжелая атлетика чаще связываются с этим состоянием. Вы, вероятно, замечали проявление связанных с крепатурой эффектов при выполнении рутинных активностей, таких как подъем с кровати, надевание обуви или выполнение других задач, которые требуют нагибаться и поднимать тяжести.

К счастью, зажатость, связанная с физическими упражнениями, обычно не является причиной для беспокойства и ее можно вылечить в домашних условиях. Это всего лишь цена, которую приходится платить за укрепление и приведение в тонус мышц. Следует отметить, что ощущение дискомфорта крепатуры чаще происходит после выполнения новой эксцентрической физической активности.

Что вызывает болезненность после тренировки?

В порядке разъяснения: когда ваши мышцы двигаются во время упражнений, они проходят через концентрические и эксцентрические движения. При концентрических движениях поднимаемый груз должен быть меньше максимальной силы ваших мышц. Каждое сокращение укорачивает их, например, когда вы поднимаете вес во время сгибания рук.

С другой стороны, эксцентрические сокращения мышц происходят, когда нагрузка на них увеличивается до момента, когда внешняя действующая сила больше, чем та, которую они могут генерировать. Даже при том, что они могут быть полностью активированы, им приходится удлиняться из-за высокой внешней нагрузки.

Подумайте о том же сгибании рук: по мере того, как ваша рука вытягивается, мышца удлиняется, но приводится в действие для управления вытягиванием. Это эксцентричное движение, и оно вызывает структурные нарушения в мышечных волокнах, микроразрывы и последующие мышечные боли.

Читайте также:  Пробиотики и витамины: прокачиваем иммунитет

Приём BCAA

Правильное восстановление происходит не только после тренировки, оно должно происходить за несколько часов до и после проведённой сессии в тренажёрном зале. Потребление BCAA между приёмами пищи поможет вашим мышцам восстановиться быстрее.

Пять граммов BCAA между приемами пищи обеспечат синтез белка на весь день. Синтез мышечного белка (MPS) — это восстановление мышечной ткани, и это происходит в результате стресса, который мы накладываем на наше тело, будь то для восстановления после травмы (например, разрыв мышц) или потому, что мы намеренно пытаемся её повредить (микротравма от тренировки).

Точный процесс всё ещё находится под пристальным вниманием, однако, ясно одно: он происходит сразу после стресса. Как только вы начинаете тренироваться, MPS активируется и начинает восстанавливать мышцы. Обычно говорят, что синтез белка происходит ночью, на следующий день и т. д.

При выборе продукта BCAA убедитесь, что он правильно дозирован. Ваш продукт BCAA должен содержать около двух граммов лейцина, один грамм изолейцина и один грамм валина.

Методики восстановления мышц в тренировочных циклах

Для восстановления утомленных мышц используются разнообразные техники, которые зависят от таких факторов как возраст, пол, уровень квалификации, вид спортивной специализации, индивидуальные физиологические особенности.

Активное восстановление (заминка)

Метод рассчитан на быстрое выведение из мышц молочной кислоты (продукт распада), за счет аэробных упражнений умеренной интенсивности. Например, легкая 10-тиминутная пробежка после тренировки избавит мышцы от 60% накопленной молочной кислоты.

Разминка

Обязательный элемент тренировки, подводящий мышцы к последующим нагрузкам. Мышечный «разогрев» снижает риск получения растяжений, надрывов и позволит проводить занятие с максимальной отдачей.

Растяжка

Упражнения на растяжение мышц рекомендуется использовать не только в разминке, но и в периоды восстановления. Эластичность и гибкость мышц необходимо поддерживать в соответствующей кондиции регулярно, даже в периоды, когда «крепатура» заставляет испытывать болевые ощущения. Нерастянутые мышцы = будущая травма.

Чередование нагрузок

Бережное отношение к мышечному потенциалу выражается в сочетании нагрузок различной интенсивности. Регулярные чрезмерные нагрузки могут «загнать» мышцы, что обернется повреждениями, которые потребуют дополнительного времени на восстановление. Физиологические особенности мышечных тканей требуют от 24 до 48 часов на отдых (полный или с умеренными нагрузками) после высокоинтенсивных тренировок.

Рекомендуется чередовать специализированные тренировки с разгрузочными днями, когда, например, боец ММА сменит изнурительную работу в зале на плавание или велосипедные прогулки.

Массаж

Массажная терапия направлена на различные группы мышц и, благодаря механическому воздействию, стимулирует физиологические процессы, ускоряющие снятие мышечной усталости и некоторых видов воспалительных процессов. Массаж повышает циркуляцию крови, обеспечивает лучший обмен веществ и, тем самым, ускоряет темпы разложения продуктов распада. Процедура может применяться на разных этапах тренировочного процесса, выполняя как восстановительные, так и подготовительные функции.

Банные процедуры

Русская парная или сауна – проверенный популярный метод снятия усталости. Повышение температуры тела способствует притоку в ткани артериальной крови и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Восстановительный эффект усиливают контрастные холодные ванны.

Если нет возможности посетить парную, то можно принять теплую ванну. Доступная процедура расслабит мышцы и активизирует обменные процессы в организме.

Криотерапия

«Ледяные ванны» набирают популярность в борьбе с мышечными болями. Кратковременное воздействие низкими температурами в специальной камере не только повышает уровень противовоспалительных гормонов, но и запускает мощный обмен веществ, буквально «съедающий» значительно количество калорий. В качестве релакс-терапии используют также ароматерапию и массаж горячими камнями.

Пассивный отдых

Полный покой является необходимой потребностью для всех категорий спортсменов. Речь идет о соблюдении режима сна, которому уделяется не менее 8 часов в сутки, в т.ч. с периодами короткого сна. Рекомендуется выработать привычку ложиться спать в определенное время (оптимально – не позже 23:00). Недосып ведет к недостаточному восстановлению, а далее идет цепочка следствий – перегруз в тренировке, перетренированность, травмы.

Питание

Сбалансированное питание призвано поддерживать суточный энергетический баланс спортсмена. Высокие нагрузки требуют дополнительных «вливаний» в виде витаминов и минеральных добавок, а также, соблюдения особого режима приема пищи, что существенно влияет на время восстановления мышц. Рекомендации специалистов предлагают:

  • Исключить прием твердой пищи перед тренировкой и сразу по ее окончанию (ограничиться только жидкостями, содержащими углеводные, белковые и аминокислотные добавки);
  • Разделить прием пищи на 4 небольшие порции в течение дня, при этом, завтрак составит до 25% рациона, второй завтрак – до 20%, обед – до 35%, ужин – до 20%;
  • Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часа.

 — Массажеры

Существует масса электрических массажеров, они не заменят вам массажиста, но помогут ускорить восстановление. Мы рассмотрим несколько эффективных и дешевых массажеров.

Электрический массажер – спасение для тех, кто по каким-либо причинам не может регулярно пользоваться услугами массажиста, но в проведении этих манипуляций все же нуждается. При правильном использование можно добиться следующих эффектов:

 — Массажеры
  • расслабить спазмированные мышцы после нагрузки
  • улучшить кровоток  (а значит, ускорить обменные процессы и ускорить восстановительные процессы)
  • согревает  мышцы (этот эффект является следствием улучшения циркуляции крови в области действия массажера, помогает снять легкое воспаление и снизить интенсивность боли)
  • повысить тонус мышц
Читайте также:  Миф в 10 тысяч шагов. Cколько километров надо проходить за день?

Массажеры можно использовать на ежедневной основе, но главное не увлекаться, 5 — 10 минут на одну мышцу достаточно. Если злоупотреблять мощностью массажера и временем воздействия на мышцу, мы только усугубим ситуацию и вместо восстановления повредим мышцы. 

 — Массажеры

Массажер Nozomi МН-102 c инфокрасным излучением за 2400 рублей. 

Отличный массажер с двумя головками и 2 режимами мощности.

 — Массажеры

Массажер Nozomi МН-103 за 3500 рублей.

От  Nozomi МН-102 отличется количеством головок. 4 головки позволяют делать массаж на всех крупных мышцах. Мы используем такой массажер.

 — Массажеры

Массажер для стоп за 4000 рублей. 

Отлично восстанавливает общую усталость в голеностопном суставе. Несколько режимов работы, смена температуры во время сеанса.

 — Массажеры

Лимфодренажные штаны за 10000 рублей.

Лимфодренажный массаж направлен на восстановление нормального лимфотока и удаление из организма продуктов зашлакованности. В процессе процедуры устраняются мышечные микроспазмы, которые являются основной причиной «зажима» сосудов. Такой эффект приводит к активации крово- и лимфообращения.

Лимфодренажные штаны за 3500 рублей

 — Массажеры

Более дешевый аналог, за счет маленького веса можно легко перевозить в отличие от дорогих аналогов.

Вакуумные присоски за 1300 рублей. 

Все наверное помнят, как лечили банками, вот появились легкие и практичные  аналоги.

 — Массажеры

Аппарат вакуумного массажа за 9000 рублей

Полноценный аппарат, очень эффективен, много режимов работы, наиболее эффективно использовать после тренировки режим с вибрацией.

 — Массажеры

Массажер с криоэффектом за 3500 рублей. 

Основное преимущество —  это способность менять температуру и делать контрастный массаж.

 — Массажеры

Массажный ролик вибрационный за 15 тысяч рублей. 

Наверное самый главный минус, это его цена, а так очень эффективный гаджет.

Восстановление тренировкой

Некоторые люди, увлеченно занимающиеся бодибилдингом, практикуют, так называемые, восстановительные тренировки.

Это может быть любая физическая активность, направленная на то, чтобы разогнать кровь и снизить уровень молочной кислоты в мышцах.

Игра в футбол или волейбол, пробежка или велопрогулка – для восстановления полезна будет любая физическая активность, которая не заставляет вас сильно напрягаться.

Восстановление тренировкой

Мы сознательно не говорим о приеме фармакологических средств, направленных на восстановление мышц после тренировки.

Нет данных, которые свидетельствовали бы о пользе того или иного препарата.

Возможно, для мышц фармакология будет и полезна, а организму нанесет вред.

Как вариант, периодически вы можете принимать поливитаминные комплексы, которые пополнят запасы витаминов и минералов в вашем организме.

Однако этот прием также необходимо обговаривать со своим врачом.

Восстановление тренировкой

Хорошего вам восстановления и отличных результатов!

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Основные выводы

Во время нагрузок в спортзале в процессе усиленных тренировок наблюдается утомление организма. Чтобы добиться хороших результатов, важно правильно и эффективно комбинировать отдых, восстановление, тренировочный режим. Основную роль играет спортивное питание, витаминные комплексы, аминокислоты.

Рекомендации экспертов по восстановлению организма:

Основные выводы
  • правильный режим отдыха и сна – здоровый сон длится не менее 8 часов;
  • расслабляющий массаж;
  • водные процедуры – сауна, баня, горячая ванна;
  • тщательная подготовка к тренировкам – разминка, растяжка;
  • качественный спортпит сразу после занятий, через полчаса и перед сном;
  • применение аминокислот, витаминных комплексов;
  • контрастный душ;
  • здоровое, сбалансированное питание – фрукты, овощи, зелень, белковая пища;
  • обильное питье – восстановление водно-солевого баланса.

Кроме всего перечисленного, восстановить организм помогут прогулки на свежем воздухе, творчество, времяпрепровождение с друзьями или семьей. Важно получать удовольствие от подобных мероприятий, наслаждаться жизнью.

Видео: восстановление после физических нагрузок

Определить, успел ли организм восстановиться после тренировки, можно по разным показателям. Стабильный рост результатов, хорошее настроение и самочувствие, крепкий здоровый сон и аппетит указывают на правильный график занятий. В противном случае можно говорить о неполноценном отдыхе. Разобраться в вопросе, как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, вам помогут несколько полезных видеороликов.

Аминокислоты для восстановления мышц

BCAA для энергии и восстановления

Видео: восстановление после физических нагрузок

Как ускорить восстановление мышц

Как максимально ускорить восстановление после тренировок? Факторые, влияющие на мышечный рост