10 полезных завтраков на каждый день. Правильное питание – здоровье

И звестный факт, что завтрак – основной прием пищи. Все вокруг говорят, что завтрак должен быть самым полезным, плотным и сытным. Но почему-то на такую простую истину всегда находится много разных «но». «С утра нет аппетита», «Опаздываю на работу – времени нет», «Терпеть не могу кашу, а ничего другого на завтрак не придумаешь»…

Зачем нужны перекусы?

Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между приемами пищи появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом пищи, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья питаться часто и маленькими порциями.

Перекус устраивают:

  • между завтраком и обедом во время рабочего дня (11–13 часов);
  • перед дорогой домой (16–17 часов, полдник);
  • вечером, на ночь, так как на голодный желудок плохо спится (не позже чем за час-полтора до отхода ко сну).

Между приемами пищи должно проходить не менее полутора-двух часов.

Нужно перекусывать здоровой едой: потреблять пищу, содержащую белки и сложные углеводы. Эти продукты при своей относительно небольшой калорийности способны давать энергию организму в течение длительного времени. Они приносят пользу пищеварению и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани.

Иногда при несильном чувстве голода рекомендуется выпить стакан воды с долькой лимона: организм может сигнализировать о нехватке жидкости, а не пищи.

Что можно есть на завтрак, а что нельзя?

Согласно классическим рекомендациям диетологии относительно того, что можно есть на завтрак, он должен содержать 25–30 % (в зависимости от числа приемов пищи) дневной калорийности рациона. В Европе это чаще всего какая-нибудь выпечка, хлопья, ветчина. Знаменитый английский завтрак – море калорий из яиц, пудинга, грибов, помидоров, бобов, тостов и колбасок. В Китае предпочитают чай и закуски к нему; в России – кашу, блины, запеканки или сырники.

Большинство диетологов советуют принимать на завтрак большое количество углеводов, чтобы наполнить организм энергией после ночного голодания, так что перечисленные нами завтраки этому правилу отвечают. Выпечка, каша, бобы – все это углеводистая пища.

Но есть одно «но», и очень распространенное – нарушение толерантности к глюкозе, предиабетическое состояние, когда инсулина вырабатывается больше из-за частых скачков сахара в крови. Именно поэтому через час-полтора после приема углеводов наблюдаются приступы гипогликемии: потливость, слабость, тошнота, беспокойство, усталость, тремор и голод.

Людям с таким нарушением углеводного обмена нужно очень внимательно следить за гликемическим индексом продуктов, так что никакой выпечки или хлопьев в их завтраке быть не должно. Да и каша подойдет не любая – про пшенную, манную, рисовую, кукурузную, пшеничную, кускус лучше забыть. Что нужно кушать на завтрак: правильное питание в случае предиабета отличается от традиционных рекомендаций? Да, но немного.

Основой завтрака становится белковая пища – яйца, творог и молоко, а количество углеводов уменьшается, причем предпочтение отдается тем, у которых низкий ГИ. Это гречка, перловка, ячка, овсянка, ягоды. А если добавить к ним отвар крапивы, которая улучшает работу поджелудочной железы и инсулиновый ответ, то постепенно можно восстановить чувствительность к глюкозе. Крапиву можно принимать и в таблетированной форме.

Правильно подобранная пища поможет избежать усталости и разбитости, а травяные чаи дадут бодрости. Хорошо по утрам заваривать иван-чай, шиповник, боярышник, душицу, лапчатку, ромашку.

Каким должен быть завтрак

Утренняя еда в рационе правильного питания должна быть здоровой и содержать примерно 30% от дневной нормы калорийности. Это позволяет насытить организм энергией на достаточно продолжительный промежуток времени. Основные правила полезного завтрака:

  1. 1. Его нельзя пропускать — ученые доказали, что отказ от еды утром — одна из главных причин ожирения в цивилизованных странах. Не получая необходимой энергии, организм в более позднее время требует высококалорийную пищу.
  2. 2. На диете для быстрого похудения завтрак должен быть белково-углеводным, для медленного похудения или поддержания веса — углеводным. Выбирать нужно сложные углеводы — они полезны и надолго насыщают.
  3. 3. Во время утреннего приема пищи размер порции может быть больше, чем на обед и ужин. Это не опасно для здоровья пищеварительной системы, потому что в первой половине дня обмен веществ работает гораздо быстрее — в среднем на 30-40%.
  4. 4. Все продукты должны быть полезными и натуральными, это позволит чувствовать себя легко и бодро в течение дня. Овощи и фрукты следует выбирать по сезону или использовать продукты собственной заморозки.
  5. 5. Желательно, чтобы приготовление завтрака было быстрым, особенно если у человека налажен режим ПП и он не ест на ночь — за время сна организм успевает проголодаться и требует восполнения сил. До завтрака необходимо выпить 2 стакана чистой воды, можно с добавлением лимонного сока — это запустит обменные процессы.
  6. 6. Утренняя еда должна быть вкусной, это хорошо влияет на настроение.
Читайте также:  Полный список продуктов, содержащих растительный белок

Список рекомендуемых и нежелательных продуктов для завтрака:

Рекомендуемые Нежелательные
  • злаковые каши;
  • блюда из творога (запеченные);
  • фрукты;
  • сухофрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • молочные продукты;
  • арахисовое масло;
  • яйца;
  • полезная выпечка из рисовой, тутовой, овсяной муки, армянский лаваш, цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • диетические сладкие соусы;
  • здоровые сладости: зефир, мармелад без сахара, горький шоколад, конфеты из сухофруктов и орехов
  • колбасные изделия, копчености и жирное мясо;
  • магазинные мюсли и другие варианты сухих завтраков;
  • покупные кисломолочные напитки с фруктовым наполнителем и сахаром;
  • любые продукты, содержащие сахар;
  • консервированные продукты

Людям, которые интенсивно и регулярно занимаются спортом, молодым мужчинам, а также школьникам разрешается небольшое количество кондитерских изделий во время завтрака несколько раз в неделю. Это оправдано их быстрым метаболизмом и высокой активностью.

Польза от регулярного правильного утреннего приема пищи:

  • значительно снижается риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией, желчекаменной болезнью;
  • ускоряется метаболизм;
  • позволяет поддерживать нормальный аппетит в течение дня;
  • снижается уровень холестерина в сосудах;
  • помогает поддерживать вес в норме;
  • устраняет вялость, сонливость, повышает работоспособность и мозговую активность.

БЖУ во время правильного завтрака: 60% медленных углеводов, 20% белков и 20% жиров для комфортного похудения и поддержания веса и 40% медленных углеводов, 40% белков и 20% жиров для более быстрого сброса веса и сушки тела.

Как правильно завтракать

Первое, что нужно сделать — это вовремя проснуться. Если вы вскакиваете за 15 минут до выхода из дома, то вам светят обычные бутерброды с колбасой и сок из пакета — самый отвратительный вариант утренней трапезы.

Второй этап подготовки к завтраку – стакан воды. После употребления воды готовьте то, что планируете съесть. Вам как раз хватит 15-20 минут, необходимых для того, чтобы запустился желудок.

Третий этап – сам завтрак. Как ни банально, но едва ли половина из нас умеет есть правильно. Не спешите, пережевывайте тщательно пищу, не отвлекайтесь на телевизор или чтение книг. Уделите внимание своему желудку, а не журналистским  выдумкам или женскому роману.

Выводы

Одни исследования показывают, что завтрак помогает лучше контролировать вес, поэтому он может быть полезным. Но другие говорят, что пропущенный завтрак никак не влияет на скорость метаболизма. Конечно, это исследования не противоречат друг другу. То, что завтрак может быть полезным с точки зрения ЗОЖ, не говорит, что его отсутствие — вредным и опасным для фигуры.

Один пропуск пищи не может влиять на замедление метаболизма, иначе человечество не выжило бы. Гипоталамусу, который управляет обменом веществ, нужно около 3-4 дней, чтобы заметить падение уровня лептина и начинать снижение метаболизма.

А это значит, что все сводится к личным предпочтениям. Кто-то не представляет себе начало дня без плотного завтрака, у кого-то по утрам нет аппетита. Волшебного влияния на метаболизм у завтрака нет, поэтому стоит ориентироваться на себя и свои ощущения.

Выводы

Завтрак — это больше дело привычки, как и отказ от него. Если заставить пропускающего завтраки начать есть по утрам, какое-то время он будет чувствовать себя немного хуже — до тех пор, пока он не адаптируется. И наоборот. Для похудения нужно контролировать калории и выбрать такое расписание приема пищи, которое хорошо работает лично для завтрак в него не вписывается, ничего страшного нет.

Исключение может быть, только если вы тренируетесь по утрам. Но и в этом случае можно обойтись молочным коктейлем, протеиновым порошком и другими быстро усвояемыми вариантами еды.

На основе статей Lyle Mcdonald

Отмазки не завтракать

Итак, первая отговорка – не хочется есть с утра. Нужно просто пересилить себя на первое время. Нет аппетита – не переживайте, это только поначалу. Человек быстро привыкает ко всему хорошему, так что вам придется потерпеть буквально неделю «заталкивания» в себя еды с утра. Ваш организм очень умный, поэтому потом он сразу после пробуждения начнет с нетерпением просить у вас покормить его. Тем более, если заталкивать вкусную и полезную пищу, то вам и самим понравится.

Следующий пункт по списку – некогда. Нехватка времени – всего лишь оправдание вашей лени. Чтобы успеть позавтракать, достаточно просто встать на 30 минут раньше обычного. Вместо проверки вашей странички в социальной сети насладиться вкусной пищей, принести пользу здоровью – разве это много?

Не знаю что приготовить. Что же касается вариантов блюд. Здесь люди бросаются из крайности в крайность. Либо уплетают круассаны со сгущенкой, либо давятся несладкой овсянкой на воде. Ни тот, ни другой вариант не подходит. Различного рода сдоба и сладости действительно сытные и вкусные, но вот по пункту «полезность» они явно не проходят. Входящие в их состав быстрые углеводы, транс-жиры и химические добавки не только вызовут голод уже через час, но еще и нанесут вред вашему здоровью.

Читайте также:  Как похудеть после 50 лет в домашних условиях, быстро и легко, женщине

Каши полезны, но я их не люблю. Насчет любителей здорового питания… Ох уж этот миф «только каши на завтрак». Это действительно полезно и питательно, но ведь совсем необязательно насиловать себя невкусной едой. Завтрак должен поднимать настроение и заряжать бодростью, а не вызывать негативные эмоции. И завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным.

Что ж, попробуем найти золотую середину?

В статье предлагаются вам на выбор рецепты необычных, вкусных, сытных, питательных и полезных завтраков. Они подойдут и тем, кто придерживается диет или правильного питания. Все предоставленные блюда исходят из расчета средней калорийности рациона для женщины – 1600-2000 ккал в сутки.

Также перечень рецептов подойдет и вечно «ничего не успевающим» — все завтраки просты в приготовлении, не требуют большого количества времени и особых кулинарных навыков.

Какой завтрак НЕ принесет пользы?

Кофе и чай на завтрак.

Пропускать завтрак вредно. Но еще хуже когда полезный завтрак заменяется чашкой кофе! Такой «завтрак» не даст энергии, но искусственно и резко подстегнет организм и заставит тратить свои запасы «на крайний случай», работая на износ. Заменять питательный, полезный завтрак чашкой кофе — очень вредно как для нервной системы, так и для организма в целом (почитайте подробнее о пользе и вреде кофе).

Вы не можете проснуться без кофе на завтрак? Без кофе у Вас пониженное давление? Плохое настроение?

Все это поправимо. Есть один замечательный продукт, который взбодрит не хуже кофе, но без вреда для нервной системы, усилит защитные функции организма, приведет в норму пониженное давление, повысит настроение. Этот супер полезный продукт — имбирь. Вам понадобится маленький кусочек корня имбиря. Мелко нарежьте его, натрите на терке, либо пропустите через чеснокодавилку. И добавьте в напиток, приготовленный по рецепту выше, либо просто в стакан горячей воды или травяного чая.

Другой вариант для замены утреннего кофе — цикорий. Напиток из корня цикория может кофе не только по своему воздействию, но и по вкусу. Кроме того, что это очень вкусный напиток, который приятно выпить после завтрака, он придает бодрость и улучшает настроение. Только цикорий, в отличие от кофе, делает это без вреда для здоровья. Напротив он обладает многими полезными свойствами (подробнее о пользе и вреде цикория…).

Если Вы все-таки не хотите отказываться от своего утреннего кофе, то пейте его ПОСЛЕ завтрака.

То же относится и к чаю. Чай (как черный, так и зеленый) содержит не меньше кофеина, чем кофе. Его более мягкое воздействие обусловлено содержанием в чае танинов, которые замедляют усвоение кофеина (подробнее о пользе и вреде черного и зеленого чая).

Зато травяные, цветочные и фруктовые чаи без кофеина можно пить сколько угодно. Также полезно пить цикориевый кофе — напиток из цикория, который по вкусу напоминает кофе, бодрит и заряжает энергией..

А вот от Кока-Колы и подобных напитков лучше отказаться совсем. Такие напитки могут нанести больше вреда, чем любые другие самые вредные продукты.

Вредные продукты на завтрак.

Если на завтрак съесть что-то из списка ниже, содержащее кучу вредных пищевых добавок, то вред от этих продуктов будет двойной: на голодный желудок все вредные вещества усвоятся особенно быстро и окажут максимальное воздействие.

Самые вредные продукты питания, которые не стоит употреблять на завтрак (с большим количеством вредных пищевых добавок):

  • Вредные продукты: Жевательные резинки, сладости.
  • Вредные продукты: Вареные, колбасы, сосиски, сардельки, мясные фарши.
  • Вредные продукты: Копченое мясо и рыба, копченые и полукопченые колбасы.
  • Вредные продукты: Йогурты.
  • Вредные продукты: Чипсы и картофель «Фри».
  • Вредные продукты: Мороженное.
  • Вредные продукты: Соусы.
  • Вредные продукты: Сухарики.
  • Вредные продукты: Шоколад.

Что еще не стоит есть на завтрак…

Независимо от того, какого вида питания Вы придерживаетесь (обычного «всеядного, вегетарианского, веганского), на завтрак лучше не употреблять животные жиры и белки. Ту же яичницу предпочтительнее съесть на ужин, а не на завтрак — так белок усвоится и будет использован организмом для восстановления и увеличения мышц, а не жира — особенно, если Вы физически активны в течение дня.

Избыток белка на завтрак препятствует очищению, требует больше времени и ресурсов организма для усвоения и оказывает лишнюю нагрузку на печень.

Это же можно сказать и о молоке. Кроме того, молоко особенно способствует образованию слизи, а гормоны из молока на завтрак усвоятся и окажут более интенсивное воздействие, чем в обед или на ужин. Подробнее о пользе и вреде молока…

Часто не рекомендуют употреблять на завтрак свежевыжатые соки.

Причина — содержащиеся в соках кислоты (особенно, в цитрусовых). Кислоты могут раздражать слизистую оболочку желудка и  вызывать тошноту и изжогу. Тем не менее, я часто пью свежий апельсиновый сок на завтрак, всегда — без описанных выше последствий. У свежевыжатого сока на завтрак есть свои преимущества — он быстро усваивается и очищает организм от накопившихся в клетках за вчерашний день вредных веществ.

Читайте также:  45 слабительных продуктов, которые помогают избавиться от запоров

Если эти проблемы для Вас актуальны, но Вы все равно хотите пить свежевыжатый сок на завтрак — смешайте его в блендере с бананом. Банан нейтрализует неприятное воздействие сока.

Дрожжевой хлеб не стоит есть на завтрак, да и вообще лучше исключить из своего рациона. Замените вредный дрожжевой хлеб на полезный бездрожжевой хлеб на натуральной закваске. Особенно полезен ржаной хлеб на натуральной закваске. Он может стать отличным дополнением к Вашему завтраку.

А еще не стоит ничего готовить или разогревать завтрак в микроволновой печи. Даже самые полезные продукты микроволновка способна превратить практически в яд (подробнее о вреде микроволновой печи…).

<<< полезный завтрак…

Можно ли похудеть, кушая правильные завтраки

Интересный факт! Очень часто девушки и люди, желающие наладить обмен веществ, ищут завтрак (при правильном питании) для похудения. Ответ на этот вопрос достаточно прост. Здоровая пища помогает всячески организму, налаживается метаболизм, при котором накапливание жиров не происходит.

Так как зачастую в завтраки включается много свежих фруктов и белков, это положительно влияет на организм, уже через неделю можно заметить потерю веса и человек начнет себя чувствовать лучше. Налаживается сон, появляется больше энергии и больше сил на выполнение ежедневных обязанностей.

Поэтому чтобы похудеть, необходимо знать, как готовить полезные завтраки на каждый день. Правильное питание лучше сочетать со спортивными нагрузками, так лишние килограммы будут уходить быстрее.

Идеальные продукты для правильного завтрака и как их приготовить

Вариантов здорового завтрака может быть множество. Но основу рациона должны составлять определенные продукты.

Цельнозерновые каши

Гречка, пшенка, овсянка и прочие, к коим не относятся быстрорастворимые полуфабрикаты из пакетиков. Они снабжают организм медленными углеводами, витаминами и минералами, надолго дают чувство насыщения, нормализуют работу кишечника и способствуют росту его полезной микрофлоры, тем самым укрепляя наш иммунитет.

Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых крупах, выводит из организма естественным путем излишки «плохого» холестерина, а также препятствует резким скачкам уровня сахара в крови.

Разнообразить блюда можно, добавив в кашу сухофрукты, кусочек банана или тертое яблоко. Последнее, особенно если кашу варите не на воде, стоит добавлять непосредственно перед готовностью, иначе молоко свернется.

Впрочем, налегать на одну, пусть даже любимую и очень полезную, кашу специалисты все же не советуют. Даже овсянку, которую на протяжении многих лет считают суперфудом и идеальным блюдом на завтрак, советуют включать в рацион не более 2-3 раз в неделю.

Все дело в том, что она довольно калорийна, а, согласно недавним исследованиям австралийских ученых, еще и способствует развитию остеопороза: содержащийся в овсянке фитин при злоупотреблении «Геркулесом» может накапливаться в организме и мешать усвоению кальция.

Мюсли и цельнозерновые хлопья

Только обязательно без сахара или с минимальным его количеством! Продукт отлично сочетаются с молоком, питьевым йогуртом или кефиром и могут стать идеальным завтраком на скорую руку, благодаря содержанию сложных углеводов, дополненных белком из молочных продуктов.

К слову, на полках магазинов довольно сложно найти по-настоящему полезные, не слишком сладкие, мюсли. Но их можно приготовить самостоятельно. Для этого берут в произвольных количествах овсяные хлопья (лучше те, которые предполагают варку не менее 5 минут), семечки, миндаль, орехи, корицу, какао или имбирь на выбор, а также немного сахара, кленового сиропа или меда, а также совсем немножко соли, можно морской.

Полученную массу перемешивают, помещают на противень, предварительно разложив на нем бумагу для запекания, смазанную сливочным маслом, и подсушивают в духовке, периодически перемешивая, в течение 40 минут.

Цельнозерновой, отрубной или хлеб из муки грубого помола

Прекрасно подойдет для правильных бутербродов. Они могут быть горячими или традиционными, но только не с колбасой и магазинными паштетами.

Одним из вариантов вкусного и полезного блюда может быть бутерброд с авокадо и лососем. Для его приготовления кусочки хлеба подсушивают в тостере, духовом шкафу или на сковороде без масла.

После остывания их смазывают мякотью авокадо, сбрызгивают соком лимона и дополняют кусочком слабосоленого лосося. Это блюдо не на каждый день, но время от времени вполне допустимо.

Также можно сделать бутерброд с овощами и кусочком запеченного или отварного мяса, или же намазать на хлеб (можно подсушенный) творожный крем, который готовят, добавляя в творог немного сливок или сметаны, любую имеющуюся зелень и по желанию немного чеснока.

Нежирный творог

Еще один незаменимый продукт для завтрака. Он содержит белок, кальций и другие минеральные вещества, а также витамины и ферменты. Из него готовят сырники, запеканки, пудинги, начинку для блинчиков или же едят в натуральном виде, по желанию добавив сметану, ягоды или сухофрукты.

Важно понимать, что речь идет о твороге, а не о всевозможных «творожках» или «творожных массах», щедро сдобренных ударной дозой сахара.

Йогурты для завтрака тоже подойдут, но только в качестве источника белка. А вот содержащиеся в них полезные бактерии, увы, погибнут, попав в агрессивную среду желудка и попросту не дойдут до места назначения.

Содержат много белка и необходимых аминокислот, витамины, минералы и антиоксиданты. Их можно отварить вкрутую или всмятку, приготовить яичницу-глазунью или омлет с овощами и/или сыром.

Если у человека нет проблем с холестерином, диетологи разрешают съедать не более 1 яйца в день, при гиперхолестеринемии и гиперлипидемии — не более 2 в неделю с учетом тех, что включены в другие блюда из еженедельного рациона.

Блинчики, несладкие и с «правильной» начинкой, например, с творогом или курятиной, также могут стать неплохим блюдом на завтрак. Причем приготовить их можно сразу на несколько дней и хранить в морозильной камере, время от времени включая в рацион, предварительно разогрев.

Блюда из овощей

Также хороши для завтрака, но при этом важно не забыть обеспечить организм еще и белком: добавить к ним кусочек отварного мяса, половинку яйца или, к примеру, запив чаем с кусочком сыра.

Правильное питание: как подружиться с едой ЗОЖ