5 способов перестать всё время быть голодным

Голод — не тётка, а грелин!

Сначала разберёмся, что такое голод. Задумывались ли вы, почему проголодались? Голод начинается с грелина. И это не монстр, живущий внутри вас — это гормон, синтезируемый клетками в желудочно-кишечном тракте. Для визуализации представьте приборную панель автомобиля. Там есть спидометр, показывающий, как быстро вы едете, и указатель уровня топлива, показывающий, сколько бензина в баке. Случается, начинает мигать сигнальная лампочка низкого уровня топлива. Это сигнал для остановки на бензоколонке, где заправляемся и движемся дальше.

Грелин известен как «гормон голода», он и предупреждает нас о низком уровне «топлива», его задача — посылать сигнал «пора есть». Вы чувствуете его работу, когда голод начинает нарастать. Сначала грелин — почти как шёпот, потом тихий разговор и вот он уже кричит в оба ваших уха!

И хотя голод и сигнальная лампочка о низком уровне топлива во многом схожи, есть между ними одно огромное различие: если вы не обращаете внимания или игнорируете индикатор топлива, вы окажетесь на обочине дороги. Но что происходит с грелином, когда он кричит: «Пора есть!» а мы это игнорируем? Многие из нас никогда это и не узнают, потому что слишком быстро реагируют на крики о голоде. Это как с детьми, когда сразу проще сдаться, чем выслушивать крики и плач с просьбой о чём-то, что нужно здесь и сейчас. Вы просто хотите, чтобы крики прекратились.

А теперь важнейший факт о грелине. Грелин на пике голод кричит в оба уха, но потом крик постепенно уменьшается, когда человек не сдаётся! И это не значит, что нужно не есть совсем. Но если вы чувствуете голод после еды, не поддавайтесь на провокации грелина!

Почему выпадают волосы при похудении с помощью диет?

Как устроен волос? У каждого волоска есть живая (невидимая) и относительно неживая (видимая) части. Живая часть волоса — это волосяной фолликул, т. е. его корень вместе с окружающими тканями, железами, мышцами, сосудами и нервными окончаниями. Здесь синтезируются клетки наружной части волоса. Эти клетки размножаются с огромной скоростью, и для нормального деления им нужно качественное питание. Срок жизни волоса — от 3 до 7 лет. Когда он выпадает, из той же луковицы растет новая волосинка. Чтобы процесс зарождения и создания нового волоса прошел без сбоев, тоже нужна масса питательных веществ.

Почему диеты вредны для локонов? На диете организм недополучает целый ряд витаминов, микроэлементов, а иногда и белков, жиров, углеводов. Включается «аварийный режим»- питательные вещества поступают прежде всего в жизненно важные органы. Естественно, волосы к таковым не относятся.

Из-за недостатка питания нарушается цикл роста и формирования волос: они «замирают» в фолликулах, их структура повреждается, они становятся слабыми, тонкими, тусклыми. Чем дольше длится диета, тем серьезнее дефекты в фолликуле и хуже состояние шевелюры.

Особенно опасны диеты весной, когда организм лишается полезных элементов, жизненно необходимых ему после зимы.

Когда начинают выпадать волосы после диеты? Как правило, локоны начинают редеть через три месяца после начала похудения. К этому времени уже 30% волосяных фолликулов серьезно повреждены. Начинается диффузная алопеция, когда волосы выпадают равномерно по всей голове.

Оставшиеся волоски теряют тонус, блеск, истончаются, обламываются, что делает прическу неопрятной, всклокоченной. Особенно плачевно состояние когда-то длинных волос — ведь у луковицы нет сил, чтобы выдержать их тяжесть. Норма дневного выпадения волос (примерно 100 волосинок) повышается на 20–30%.

В каких случая можно полностью лишиться волос после диеты? Со снижением веса посредством диет нужно быть особенно осторожным, если в вашей семье были случаи раннего облысения или усиленного выпадения волос, в анамнезе есть аутоиммунные, эндокринные, дерматологические заболевания.

Важно! Самостоятельный выбор диеты — это «русская рулетка» не только для волос, но и для здоровья в целом. Поэтому обращайтесь к специалистам — диетологам, нутрициологам. Если диету назначает профессионал, проблемы с шевелюрой вас минуют: доктор рассчитает количество нутриентов, которые нужны вашему организму, исходя из вашего состояния, привычек, образа жизни.

Как питаться, чтобы безопасно худеть

Меню здорового питания, которое поможет организму избавиться от лишнего веса и оздоровиться, содержит в себе все необходимые для его работы элементы, максимум витаминов и минералов.

Питаться необходимо дробно, небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Подобная система приёмов пищи, во-первых, ускоряет обмен веществ, во-вторых, просто не даёт сильно проголодаться. Пища в среднем переваривается в желудке от 1,5 до 2,5 часов, поэтому если рассчитать промежутки между едой в 2,5-3 часа, как раз получится кушать каждый раз, когда только начинает появляться чувство голода.

Примерная схема питания выглядит так:

• завтрак: блюда с содержанием сложных углеводов, белки, немного жиров. Можно приготовить овсяную кашу, добавить немного сухофруктов и пол чайной ложки кунжутного масла, отварить 1 яйцо, запить стаканом кефира;
• перекус: фрукт или порция натурального йогурта без подсластителей;
• обед: первое блюдо, мясное и гарнир, например, овощной суп, 100 г филе индейки или курицы, 200 г отварных или свежих овощей с заправкой в виде чайной ложки кунжутного или оливкового масла;
• перекус: стакан ряженки;
• ужин: мясные или рыбные блюда с овощным гарниром или салатом;
• поздний ужин: порция кисломолочного напитка.

Диеты, основанные на исключении целого ряда продуктов, будут не только не вредными, но и полезными. Речь идёт о злейших врагах фигуры, которые есть в рационе современного человека и умело маскируются под нормальную пищу. Это магазинные сладости, конфеты, мороженое, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, плавленые и творожные сырки, кетчуп и майонез, маринады, пакетированные соки, газировка, а также жареная пища, жирные сорта рыбы и мяса, маргарин, выпечка из белой муки, сдоба, снеки, чипсы, сухарики, фастфуд, жирная молочная продукция. Всё это мешает похудеть тем, кому это уже необходимо, и способствует набору жировой массы у тех, у кого пока что всё в порядке. Поэтому всю подобную пищу необходимо исключить из рациона хотя бы на время борьбы с лишними килограммами.

Для более здорового и быстрого похудения нужно пить хотя бы полтора литра жидкости в день. Кофе и сладкие чаи лучше исключить, лучше пить травяные чаи, морсы и компоты домашнего приготовления, минеральную воду без газа.

Как начать интервальное голодание

Первое, что понадобиться сделать, это выбрать схему, по которой будет осуществляться интервальное голодание. Наиболее распространенными считаются следующие варианты:

• 20/4;

• 14/10;

• 16/8;

• 18/6 (19/5).

Самостоятельно выбирать схему не стоит, лучше проконсультироваться со специалистом. Только в этом случае удастся остановиться на варианте, который окажется гарантированно безопасным для здоровья. Также надо учесть, что интервальное голодание противопоказано людям, имеющим некоторые хронические заболевания (например, гепатит, сахарный диабет, цирроз печени и другие).

Практиковать такой подход к похудению разрешается спортсменам, однако в таком случае стоит тщательно рассчитать расход калорий, чтобы не прийти к серьезному дефициту питательных веществ. Во время интервального голодания людям, занимающимся повышенной физической активностью, рекомендуется употреблять много белка (например, в формате протеиновых коктейлей или батончиков). Это позволит ускорить темпы роста мышечной массы.

Полезные советы и вопросы

Совет №1

Выраженное снижение массы тела после коронавирусной инфекции может быть свидетельством развития опасных патологий. Если после выздоровления не получается набрать вес, то надо обследоваться, возможно, есть другие причины похудения.

Совет №2

Чтобы восполнить дефицит массы тела после болезни, стоит посоветоваться с диетологом, который составит меню с учетом всех особенностей организма и сопутствующих патологий. На самостоятельное решение данной проблемы может потребоваться больше времени, а организм в этот период не получит необходимых питательных веществ.

Стоит ли беспокоиться, если похудел после коронавируса на 5 кг и не получается в течение двух месяцев набрать привычный вес?

Следует обратиться к врачу, возможно, он назначит пройти обследования или порекомендует скорректировать рацион питания.

Как быстро можно начинать заниматься физкультурой после коронавирусной болезни, чтобы не навредить организму?

Несложные упражнения, прогулки на свежем воздухе рекомендуется начинать с момента выздоровления. Увеличивать нагрузку надо постепенно, опираясь на самочувствие. Интенсивные тренировки следует вводить только после консультации с лечащим врачом либо реабилитологом.

Источник

Чем может быть опасно интервальное голодание

1. Замедление обмена веществ

В условиях голода в организме включаются механизмы, направленные на адаптацию к новым условиям. Поэтому обмен веществ замедляется. После окончания интервального голодания вес может увеличиться еще больше, чем был до начала диеты.

2. Проблемы с ЖКТ

Диетологи уверены, что у здорового человека в день должно быть не менее трех полноценных приемов пищи и еще несколько перекусов. Отказ от еды в течение длительного времени может спровоцировать выработку желудочного сока, которая впоследствии приведет к заболеваниям желудка (в том числе язвам, повреждению клеток поджелудочной железы, застою желчи, повышению печеночного билирубина). Подагра, камни в почках, негативное влияние на функцию инсулина и снижение артериального давления — также возможные последствия интервального голодания.

3. Ухудшение иммунитета

Голод — это всегда стресс для организма. Он заставляет вырабатывать больше белков, которые нужны для работы мозга. Но любой стресс — это угнетение иммунитета, что допускать в условиях пандемии категорически нельзя.

4. Потеря мышц

Голодание может запустить процесс сжигания белков, из которых состоят мышцы. Вы будете худеть за счет уменьшения калорийности (в течение восьми часов сложно успеть съесть много), но терять начнете сначала именно мышцы и воду, а потом только жир. В долгосрочной перспективе истощатся запасы углеводов и запустится процесс синтеза углеводов из жиров, начнется кетоз. Вы погрузитесь в кетоацидоз, это токсичное состояние, при котором есть риск смерти.

5. Психологические проблемы

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Если у вас есть психологические трудности, вы «заедаете» проблемы или любите поесть за компанию, то при переходе на фастинг эти факторы начнут усугубляться и приведут к череде срывов.

Распределение калорийности приемов пищи

Распределяйте калорийность приемов пищи в течение дня согласно изменениям степени голода/аппетита. Самый простой способ учета съеденной пищи — это деление рациона на несколько равных по калорийности порций. Но это отнюдь не самый лучший способ контроля чувства голода. Аппетит в течение дня может сильно различаться независимо от внешних факторов. Есть факторы внутренние — циркадные ритмы. Они могут работать таким образом, что у кого-то дикий аппетит по утрам и умеренный днем и перед сном, а у кого-то наоборот, утром и днем умеренный, но перед сном буквально не уснуть, если не поесть до сыта. В этом случае, разумнее запланированное на день количество макронутриентов распределять, ориентируясь на внутренние часы. Не хотим есть с утра, не едим. Тогда сэкономленные калории можем перенести на вечер и сделать ужин более плотным и сытым. Это поможет избежать ситуации, когда мы утром едим по обычному плану, а вечером, подаваясь, чувству голода, выходим за пределы плана и «поджираем», тем самым снижая общую степень дефицита за день. От перестановки мест, слагаемых сумма не меняется. И именно для конкретной ситуации важно очистить свой разум от распространённой в ненаучных кругах ереси, по поводу того, что еда на ночь превращается в жир. Это из той же области знаний, где карета в полночь превращается в тыкву, а кучера в мышей.

Противопоказания к интервальному голоданию

Естественно, интервальное голодание подходит далеко не каждому. Прежде чем поменять свой режим питания, Вам обязательно необходимо убедиться в том, что это безопасно для Вашего организма. Сделать это можно, только проконсультировавшись с диетологом или Вашим семейным врачом.

© Getty Images

Интервальное голодание противопоказано:

• Детям до 18 лет. Нет каких-либо точных данных и исследований, которые бы доказали пользу интервального голодания для детей, поэтому для нормального развития организма врачи рекомендуют не экспериментировать с режимом питания ребенка.
• Беременным и кормящим женщинам. Обусловлено это тем, что им необходимо постоянное поступление в организм питательных веществ на этапах развития плода. Во время кормления грудью для образования молока, насыщенного питательными элементами, также необходимо богатое полезными веществами регулярное питание.
• Женщинам с нарушениями менструального цикла. У женщин голодание может вызвать нарушения менструального цикла и влиять на фертильность (способность иметь детей). В случае если Вы находитесь на интервальном голодании и замечаете нарушения в менструальных циклах, немедленно откажитесь от данного режима питания. Как правило, после восстановления привычного режима приема пищи циклы приходят в норму.
• Людям, страдающим сахарным диабетом и с нарушениями регуляции уровня глюкозы в крови. Это объяснятся тем, что перепады уровня глюкозы, которые неизбежны при интервальном голодании, крайне опасны для пациентов с сахарным диабетом. В случае, когда в организм долго не поступает пища, в крови развивается гипогликемия. Для диабетиков это крайне тяжелое состояние, при котором показатели глюкозы могут снизиться до такой степени, что человек может впасть в гипогликемическую кому (быстро развивающееся патологическое состояние, при котором из-за сниженного уровня глюкозы в крови человек впадает в кому).
• Людям с патологиями ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Голодания в этом случае стимулирует заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки).