7 способов улучшить метаболизм в любом возрасте (и похудеть)

Замедленный метаболизм — прямой путь к лишним килограммам. С этой проблемой сталкивается тот, кто не придерживается здорового образа жизни и мало двигается. Верным решением будет сделать все возможное, чтобы ускорить обмен веществ. В такой ситуации полезно прислушаться к советам известного фитнес-блогера Мирославы Красовой.

А что же такое ускорение обмена веществ?

Это ни что иное, как ускорение работы Ваших ферментов! А также ускорение циркуляции жидкостей в теле (крови и лимфы) и увеличение частоты нервных импульсов, посылаемых мозгом к мышцам и другим органам.

Ускорение работы ферментов означает, что создание и распад различных сложных веществ в организме идёт быстрее. А это, в свою очередь, означает, что организм потребляет заметно больше кислорода и выделяет больше углекислого газа. Именно на этом, кстати говоря, основаны методы измерения скорости обменных процессов в организме. Измеряется количество потреблённого телом кислорода. Чем оно выше в единицу времени, тем быстрее обмен веществ.

Надо сказать, что обмен веществ нельзя разогнать лишь однажды, чтобы он затем всё время оставался ускоренным. Его необходимо разгонять постоянно, поскольку он имеет свойство замедляться сам по себе, особенно, если человек болен, мало и не очень активно двигается, редко ест, имеет значительный лишний вес и небольшую мышечную массу.

А знаете, что именно вызывает ускорение метаболизма? Конечно же! Физические упражнения!

А что же такое ускорение обмена веществ?

Особенно силовые. Это самый здоровый и естественный способ стимуляции обмена веществ и выработки гормонов, его ускоряющих.

Однако, не все упражнения одинаково хорошо ускоряют обмен. Тем более не все упражнения разгоняют его настолько, что он остаётся ускоренным какое-то продолжительное время после тренировки. Самыми эффективными способами ускорения обмена веществ являются силовые тренировки, кроссфит, интервальный тренинг и круговая тренировка. После интенсивных тренировок по указанным методикам обмен веществ остаётся ускоренным ещё в течение 10-48 часов. Все остальные бесчисленные разновидности фитнеса заметно уступают этим видам нагрузок. Обмен веществ во время тренировки заметно ускоряется, но уже в течение получаса-часа после такой тренировки приходит в норму.

Обмен веществ стимулируется также регулярным питанием, приёмом витаминов, приподнятым настроением, позитивными эмоциями, массажем, глубоким дыханием.

Читайте также:  В чем вред глютена, в каких продуктах содержится

Чем больше в теле мышц, тем быстрее общий обмен веществ.

Режим дня

Теперь немного советов специалистов о том, как разогнать обмен веществ с помощью перемен в рационе питания:

  1. Нужно есть часто, но понемногу. Организм склонен накапливать лишний жир на случай непредвиденного голодания. И перерывы в питании более трех часов способствуют включению режима экономии энергии, как ничто другое. Вследствие этого метаболизм естественным образом замедляется. Поэтому дробное питание – наилучший выход.
  2. Когда люди стараются быстро похудеть, они голодают. Организм реагирует на такую меру по-своему. Он опять включает функцию экономии и накопления, замедляя обмен веществ. Поэтому голодания не подходят тем, кто желает ускорить метаболизм. Голодания вредны не только этим. Люди, которые ими увлекаются, постоянно плохо себя чувствуют, испытывают стрессы и депрессии, не исключены даже постоянные потери сознания. В такие периоды совершенно противопоказаны любые физические нагрузки.
  3. Человек ночью не получает энергию извне, в это время суток обмен веществ замедляется, причем сильно. Чтобы его снова запустить, необходимо позавтракать. Категорически нельзя пропускать этот прием пищи, иначе на протяжении суток метаболизм будет находиться практически на таком же уровне, как и ночью. Для улучшения метаболизма это не самый лучший вариант.
  4. Чтобы похудеть, многие обращаются к эффективным диетам. Как только они снова возвращаются к нормальному питанию, килограммы возвращаются с удвоенной скоростью. Дело в том, что человеку необходимо определенное количество белков, жиров и углеводов для поддержания комфортной жизнедеятельности. В период диеты в организме человека их катастрофически не хватает. Он снова начинает экономить энергию, и обмен веществ ухудшается.
  5. Отличная новость для любителей хорошо поесть. Люди, которые соблюдают правила здорового питания, два раза в месяц могут позволить себе значительно увеличить количество потребляемых в течение дня калорий. Человеческий организм умеет очень быстро приспосабливаться, и соблюдение нормы калорий постоянно на одном уровне приводит к тому, что обмен веществ снова замедляется. Поэтому организму нужна своеобразная встряска. И употребление лишних калорий пару раз в месяц только поспособствует быстрому похудению.

Это несколько советов о том, как можно увеличить и ускорить метаболизм в домашних условиях без вреда для здоровья. Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые способствуют достижению цели.

БЖУ и калории

О, эти страшные слова, от которых опускаются руки. Спокойствие. На самом деле все не так страшно. Главное — понимать принципы составления ежедневного рациона, подсчета калория, соотношения белков-жиров-углеводов (БЖУ).

  1. Ешьте достаточно. Похудение не равно голоданию. Когда мы резко снижаем количество калорий, которое тело получает за сутки, оно переходит в накопительный режим. Первые несколько дней мы замечаем прогрессию — килограммы уходят. Но потом процесс останавливается, вес замирает на одной точке. Все потому, что тело воспринимает такой процесс, как стресс, голодание. А значит, ему нужно накапливать ресурс для выживания. Клетки сохраняют жир. Снизьте количество калорий максимум на 500 ккал. Оптимально — минус 200-300 ккал.
  2. Не отказывайтесь от жиров. Для здоровой работы организма они должны составлять до 20% рациона. Главное — употреблять полезные жиры. Исключите из рациона ненасыщенные транс-жиры. Они замедляют метаболизм, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. Наибольший процент их содержится в маргарине, кондитерском жире, мучных изделиях.
  3. Побольше углеводов. Полезный совет как улучшить метаболизм — отказаться от быстрых углеводов в пользу сложных. Первые уходят в бока. А вот на переработку вторых организм тратит больше энергии, причем чувство насыщения от них длится дольше. Быстрые углеводы — сладости, газированные напитки, снеки. Медленные, полезные — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты. Их содержание в рационе должно составлять 35-40%.
БЖУ и калории
  1. Употребляйте достаточно белка. Это строительный материал для мышц. А еще на его переработку организм тратит в два раза больше калорий, разгоняя тем самым метаболизм. Процентная доля белков в рационе должна составлять до 40%.

Подсчитывать калорийность продуктов, содержание БЖУ не сложно. Установите специальное приложение-калькулятор на смартфон. Используйте рецепты с прописанным соотношением БЖУ, калорийностью. Если не хотите подсчитывать калории, просто составьте таблицу продуктов по КБЖУ, приблизительно отмеряйте нужное количество.

Корректировка режима питания

Теперь вы знаете, как повысить метаболизм, учитывая калории, соотношение БЖУ. Остается скорректировать режим приема пищи, добавить полезные продукты, разгоняющие обмен веществ.

БЖУ и калории

Правила здорового питания просты:

  • Не пропускать завтраки. Завтрак — важный прием пищи. Он разгоняет обменные процессы, дает заряд на весь день. Без завтрака организм сжигает меньше калорий. Основу утреннего приема пищи должна составлять клетчатка, углеводы.
  • Питаться дробно. Лучше разделить привычные 3 приема пищи на 5-6. Ешьте понемногу каждые 3 часа. Так организм будет работать активнее, сжигать больше калорий. Основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин. Между ними — легкие перекусы. Лучше утолить чувство голода, съев фрукт или выпив стакан йогурта.
  • Ужинать вовремя. После 18-00 есть можно и нужно, если вы ложитесь спать позже 22-00. Главное правило — ужин за 3 часа до сна. Он должен быть легким. Отлично подойдут салаты, морепродукты, творог.
  • Соблюдайте питьевой режим. Думаете, как запустить метаболизм, — пейте воду. Она ускоряет обмен веществ на 3%. Плюс: правильный питьевой режим помогает запустить ЖКТ, лучше переваривать пищу. Пейте воду за 20-30 минут до еды и через час после. Выпивайте стакан воды натощак. Так вы подготовите желудок к завтраку.
Читайте также:  49 недорогих витаминов: эффективные добавки для здоровья всей семьи

Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм.

БЖУ и калории

Зеленый чай. Богат антиоксидантами, выводит токсины из организма, способствует окислению жира. Если нет противопоказаний по здоровью, выпивайте до 3 чашек в день для стройной фигуры.

Острый перец. Временно увеличивает выработку адреналина, ускоряет обмен веществ. Если любите острую пищу, добавляйте перец к блюдам.

Пряности и цитрусовые. Обладают схожим с острым перцем действием. Имбирь, корица, лимон — верные помощники, так как помогают ускорить обмен веществ в организме.

Как улучшить метаболизм и похудеть

1. Нельзя забывать про завтрак. Диетологи считают, что ускорение обмена веществ не может быть успешным без ежедневного завтрака. Это первый приём пищи, который даёт энергию и «запускает» ваш организм. Лучше всего, чтобы завтрак был с высоким содержанием белка, например, омлет. Это позволит надолго сохранить чувство сытости.

2. Ошибочно сочетать потерю веса с голоданием. Чтобы улучшить метаболизм, например, после 40 лет, вы должны есть примерно 4-5 раз в день с равными интервалами. Отказ от еды вызывает чувство голода, во время которого организм попадает в чрезвычайную ситуацию и начинает запасать жировую ткань.

3. Естественный способ ускорить обмен веществ — включить в рацион специи. Наиболее ценными усилителями метаболизма являются: