Аэробика для похудения в домашних условиях начинающим

Аэробика для похудения представляет собой многократные и интенсивные повторения специальных движений под ритмичную танцевальную музыку.

Эффективность аэробики для похудения

Аэробные упражнения сжигают лишние жировые клетки. Но все равно аэробику нельзя считать кардинальным средством для похудения, потому что изменения малозаметны. С помощью аэробики можно поддерживать себя в форме. Занимаясь аэробикой, вы точно не будете накапливать лишние жиры в проблемных областях. Особенно, если проблемные зоны голени, аэробика отлично поможет похудеть в икрах.

Можно похудеть, если заниматься аэробикой интенсивно и часто + диета и + правильный режим дня. В течении двух-трех месяцев.

А так в основном аэробика создана для поддержания хорошего самочувствия и тонуса. Цель аэробики — это оздоровить организм человека. Поэтому часто аэробику рекомендуют для поддержки организма в хорошей форме, для энергии, бодрости, хорошего настроения и здоровья.

Достоинства аэробики

  • Благодаря своим комплексам аэробика служит как профилактика для сердечно сосудистых заболеваний. После некоторого времени занятий человек становиться выносливым, сердце работает экономно и ритмично. Развивается сердечные мышцы и сосуды.
  • Улучшается кровообращение, кровоток становиться быстрее. Такие факторы положительно влияют на работу печени.
  • Регулируется обмен веществ и гормональная система. А также эндокринная система. Занимаясь аэробикой, можно будет отказаться от гормональных препаратов.
  • Пропадает усталость и утомление после умственной работы.
  • Укрепление и сохранение здоровья.

Похудение и степ аэробика на дому

Степ аэробика предполагает использование специальных платформ, с помощью которых выполняется комплекс физических упражнений — как кардио, так и силовых. Степ аэробика для похудения в домашних условиях возможна при подборе правильной скамьи или возвышенности, чтобы не нанести вреда суставам и мышцам.

Степ аэробика

За 40 минут интенсивных тренировок можно сжечь до 400 калорий. Поэтому подобные физические упражнения отлично подходят как метод борьбы с лишним весом. Если у человека нет времени ходить в спортивный зал и пользоваться спортивным оборудованием, то, подобрав хорошую платформу для аэробики, можно достичь хороших эффектов и занимаясь на дому.

Важно! Основная нагрузка в ходе данной разновидности физической активности предполагает задействование крупных мышц. Плюсы тренировок со специализированной скамьей:

Плюсы тренировок со специализированной скамьей:

  • активно сжигаются жировые клетки организма;
  • улучшается координация движений;
  • приведение мышц ног в тонус без увеличения их в объёме;
  • повышается уровень выносливости;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система человека;
  • улучшается настроение.

Обратите внимание! Упражнения на степе для похудения включают в себя свыше 200 разновидностей, но для запуска процесса активного жиросжигания достаточно выполнять базовый комплекс. Расход калорий в течение тренировок зависит от веса человека: чем больше масса тела, тем больше энергии затрачивается на перемещение

Вдобавок стоит учитывать возраст и состояние здоровья, изначальную физическую подготовку, а также уровень интенсивности тренировки. Можно выделить три уровня тренировок в соответствии с интенсивностью

Расход калорий в течение тренировок зависит от веса человека: чем больше масса тела, тем больше энергии затрачивается на перемещение. Вдобавок стоит учитывать возраст и состояние здоровья, изначальную физическую подготовку, а также уровень интенсивности тренировки. Можно выделить три уровня тренировок в соответствии с интенсивностью.

Основные категории аэробики со степом:

  • Тренировка низкой интенсивности проходит в ритме спокойной ходьбы. Во время степ аэробики такого темпа сердечный ритм практически не учащается, нагрузка больше напоминает прогулочную ходьбу. В ходе такой тренировки калории сжигаются в минимальном количестве. Потеря — до 250 калорий в час.
  • Степ занятия средней интенсивности — в комплекс упражнений добавляются прыжки, и промежуток передышки между подходами уменьшается. Потеря — от 350 до 400 калорий за час.
  • Степ аэробика высокой интенсивности — повышенная скорость выполнения всех упражнений, практически без передышек, в ходе таких тренировок сжигается большое количество калорий. Потеря — от 450 до 500 калорий за час интенсивного занятия.

Важно! Перед любыми физическими тренировками необходимо делать разминку. На разминку и растяжку нужно отводить от 5 до 15 минут

Делается растяжка для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки к физической нагрузке.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

Читайте также:  Как правильно выбрать и подготовить молоко для кофе

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания. Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

  • воспользуйтесь меню для 6-ти разового питания;
  • или перейдите на раздельное питание.

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка. Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Зумба:

Первый и самый занимательный тип танцев аэробики- это зумба. В этой великолепной фитнес программе совмещены латинская, международная музыка и сальса вместе с энергичными и весёлыми танцевальными движениями. Вы найдете как интервальный тренинг, так и упражнения на вынослиовость и силу. Медленный и быстрый ритмы чередуются в течение тренировки, так что вы постоянно будте сжигать подходит не только тем, кто умеет танцевать, заниматься может каждый! Движения простые и забавные, а сердце при этом усиленно качает кровь. Вы будете не только получать удовольствие от тренировки, но ещё и избавитесь от этих лишних килограммов быстрее, чем думаете!

У занятий зумбы немало преимуществ, о некоторых из которых будет рассказано ниже:

Тонизирует все тело:

Сегодня зумба известна свойством приводить организм в тонус самым нескучным и действенным способом из возможных.

Она вовлечет в работу все мышцы и включит в программу все популярные упражнения для мышц, такие, как приседания или выпады. Все это тонизирует и подтягивает тело от макушки до пят.

Вы возвращаетесь на эти занятия. Заставлять людей возвращаться — свойство тренировок, от которых вы получаете кайф, у них получается убедить вас прийти и попробовать ещё раз. Сама идея тренировок воспринимается уже как событие, которого с нетерпением ждут.

Удивительно, правда?

Еще за короткий промежуток времени вы получите отличный результат в танцах Зумба. Многие женщины благодарны танцам потеряли более 20 кг веса. многие из них сказали, что в любой день они бы выбрали танцы, а не тренажёрный зал.

Подходит для людей любых возрастов:

Женщинам любого возраста зумба отлично подойдёт. Не обязательно заниматься в одиночку, соберите всех подруг и тренируйтесь вместе! Если вы мама, используйте танцы как инструмент для укрепления ваших отношений с ребенком. Вы оба незаметно потеряете жир с помощью танцевальных тренировок.

Читайте также:  Лимон — незаменимый цитрусовый помощник для похудения

Уменьшает стресс:

Зумба полезна не только снижением веса. Если вы ведёте сидячий образ жизни, Зумба изменит и освежит вас. Вы в нее влюбитесь, и обратного пути уже не будет.

Легко найти:

Найти, где заниматься зумбой, действительно несложно. Почти в каждом крупном городе мира сегодня есть классы зумбы. Если вам сложно на них ездить, не беспокойтесь — возьмите DVD-диск. Его можно заказать онлайн или приобрести в музыкальных магазинах. Ваши тренировки никогда не были такими весёлыми!

Уроки аэробики для похудения: описание упражнений, видео ^

К базовым направлениям аэробики для похудения относятся:

Танцевальная аэробика для похудения

Танцевальная аэробика для похудения не предусматривает использования какого-либо спортивного оборудования. Но, несмотря на это, является не менее эффективной, нежели использования других направлений. Заключается танцевальная гимнастика в непрерывном выполнении танцевальных упражнений под быструю музыку.

Степ аэробика для похудения

Степ аэробика для похудения основана на самом распространенном человеческом движении – шаге. Уникально это направление за счет того, что используется некая возвышенность, а именно степ-платформа. Во время занятия сочетаются аэробные упражнения и подъем по лестнице.

Аэробика для похудения в воде

Упражнения аэробики для похудения в воде заключаются в проведении силовых тренировок или простой гимнастики в воде под ритмичную музыку. Хороший эффект от этого направления аэробики достигается за счет увеличенной нагрузки на мышцы из-за сопротивления воды.

В то же время во время занятий в воде уменьшается нагрузка на позвоночник, поэтому аквааэробика особенно рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям.

Аэробика для детей

Аэробика для детей на сегодняшний день получает все большую популярность и распространение. Это направление способствует улучшению координации и пластики, воспитывает уверенность и самоконтроль, укрепляет физическое и психологическое здоровье. Важное условие занятий детской аэробной гимнастикой состоит в том, что они должны проводиться в игровой форме и быть интересны для детей.

Аэробика для беременных

Аэробика для беременных позволяет будущим мамам не ограничивать себя в движении. Считается, что если будущая мама будет заниматься легкими аэробными упражнениями в процессе беременности, роды будут проходить у нее намного проще.

Даже для такой интересной методики существуют противопоказания:

  • Не рекомендуется заниматься аэробными упражнениями людям, которые страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями сердца, позвоночника.
  • Кроме того, очень осторожными нужно быть пожилым людям и людям, страдающим ожирением.
  • К занятиям аэробикой необходимо готовить организм постепенно, поэтому лучше воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, что делать и как.

Определение оптимальной нагрузки

Наиболее популярный и доступный каждому способ определения оптимальной нагрузки во время занятий аэробикой – расчёт своего личного «коридора» частоты сердечных сокращений (ЧСС), в пределах которого должен находиться пульс во время занятий.

Если нагрузка будет малой, частота сердечных сокращений будет недостаточно высокой. В таком случае тренировка окажется неэффективной и не принесет желаемого результата. При чрезмерной нагрузке пульс будет намного выше допустимой нормы, что, в свою очередь, вызовет слишком активную и сильную нагрузку на сердечную мышцу.

Для расчёта оптимального «коридора» ЧСС следует от 220 отнять возраст тренирующегося. После – просчитать 0,6 и 0,8 от получившегося числа. Эти числа и определят максимальный и минимальный показатели пульса, допустимые во время занятия.

Пример: Возраст женщины, посещающей аэробику – 35 лет.

220 – 35 = 185

185 * 0,6 = 111

185 * 0,8 = 148

Из этого следует, что для 35-летней женщины частота сердечных сокращений во время тренировки не должна выходить за пределы 111-148 ударов за 1 минуту.

Второй верный способ определения оптимальной нагрузки во время занятий аэробикой называется «разговорный тест». Его суть:

  • нагрузка оптимальна, если во время тренировки у человека хватает дыхания, чтобы поддерживать кратковременный разговор, кратко отвечать на вопросы;
  • нагрузка слишком большая, если тренирующийся во время занятия не может произнести хотя бы 3-4 слова подряд.

Подбирать нагрузку для каждого человека следует индивидуально, с учетом:

  • возраста;
  • общего состояния здоровья;
  • наличия хронических заболеваний;
  • степени тренированности.

Рекомендации

Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.

  1. Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые упражнения для начинающих в низком или среднем темпе.
  2. Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
  3. Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка — аэробная нагрузка — заминка.
  4. Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко — нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
  5. После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
  6. Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
  7. Схема занятий: три раза в неделю, через день.
  8. Длительность занятия — 1 час.
  9. Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много воды.
  10.  Есть утренняя аэробика, цель которой — пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
  11.  Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.

Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя. Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой — они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.

Выбираем направление аэробики

Разновидностей аэробики довольно много, это помогает новичкам выбрать наиболее комфортный метод похудения. Помните, что если вы будете заниматься с удовольствием и хорошим настроением — лишние килограммы и сантиметры уйдут быстрее. Среди направлений аэробики выделяют:

  • Танцевальная. Такие уроки подойдут любителям танцевать под музыку, выполнять их в домашних условиях под любимую музыку сплошное удовольствие. Именно танцевальная аэробика помогает повысить гибкость, пластичность. Приятный бонус занятий — развивается чувство ритма и красивая осанка.
  • Слайд-аэробика представляет собой специально разработанный комплекс упражнений, которые сочетаются с силовыми нагрузками. Отлично подойдёт тем, кто хочет заметно похудеть в области талии и бёдер.
  • Степ-аэробика пользуется большой популярностью в силу своей эффективности. Для выполнения упражнений в домашних условиях обязательно нужно будет приобрести степ-платформу. Преимуществом занятий таким направлением является профилактика артрита.
  • Аквааэробика в домашних условиях, конечно, не получиться, так как занятия обычно проводятся в бассейнах. Такой комплекс — лучший вариант для беременных.

Влияние аэробики на организм

Существует два вида физических нагрузок: аэробные и анаэробные. Большая часть упражнений в аэробике относится к первому типу. Собственно, поэтому этот вид активности и получил такое название. Аэробные физнагрузки оказывают общее оздоровительное влияние на многие системы организма, среди которых:

  • сердечно-сосудистая. При аэробных нагрузках сердце совершает большее число сокращений, получая прилив артериальной крови, насыщенной кислородом. Этот процесс значительно увеличивает скорость кровотока и разгоняет обмен веществ;
  • опорно-двигательная. Постоянные занятия аэробикой растягивают мышцы и придают им тонус. При длительных нагрузках возрастает общая плотность костной ткани, что особенно ценно для женщин после 30;
  • дыхательная. Активные движения повышают частоту дыхания, активизируя резервные альвеолы легких. Этот механизм повышает общий объем дыхательного аппарата.

Главное достижение аэробики – повышение выносливости организма. Систематические занятия повышают подвижность суставов и улучшают координацию движений.

Аэробика для похудения видео создала немало. Каждое из них подробно описывает разные методики тренировки мышц рук, ног и туловища.

Спортивная

Данный вид аэробики является самым популярным. Большая часть спортсменов профессионально занимаются такими тренировками с детства и выступают на различных соревнованиях. Однако многие приходят в спортивную гимнастику уже взрослыми, чтобы подкорректировать свое тело. Упражнения включают в себя разнообразные шаги, прыжки и движения с инвентарем.

К преимуществам данного направления можно отнести:

  • совершенствование всего тела в комплексе;
  • общее оздоровление организма;
  • развитие выносливости и гибкости.

Основные минусы:

  • большой риск получения травмы;
  • не подойдет для начинающих.