Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Программа бега для начинающих

Бег всегда начинается разминкой, а заканчивается растяжкой – это убережёт от возникновения боли, возникающей после нагрузок. Для разминки достаточно 5 минут поделать стандартные упражнения с урока физкультуры: повращать головой, выполнить махи руками, вращения тазом, приседаний и отжимания. За это время важно разогреть мышцы и суставы.

Для развития выносливости бежать надо больше часа, но увеличивать время рекомендуется постепенно. Первый забег для всех людей должен быть не более 15 минут и на медленной скорости. Со временем можно нарастить и скорость, и продолжительность.

При обычном беге ногу ставят на поверхность сначала на пятку, а потом перекатывают её на носок.

При ускоренном беге используют технику, когда ступни ставят только на носки, что позволяет сэкономить время и бежать значительно быстрее, однако если вы только начинаете бегать не желательно так перегружать мышцы.

При составлении программы тренировки бега для начинающих отталкиваться надо от времени, а не от расстояния. Потом можно начать анализировать свою скорость на определённой дистанции и пытаться улучшить этот показатель. Чтобы был стимул расти, можно поучаствовать в марафоне. Такие спортивные мероприятия включают забеги на 10, 20 или 40 км, поэтому есть, куда стремиться.

Особенности бега для похудения

Жиросжиганию помогает интервальный бег: можно очень быстро бежать 2 минуты, затем на 3 минуты вернуться к обычному темпу, потом опять бежать быстро в течение 2 минут и т. д. Это позволяет организму работать активнее, и процесс сжигания жира начинает происходить раньше и быстрее.

Похудение отдельных частей тела во время бега таких как живот и бока — индивидуальное явление. То есть нет техники бега нацеленного на уменьшение определенных мест. Это обусловлено сложностью строения и саморегуяции организма. Единственное чем мы можем «играть» это время и интенсивность тренировки. Для получения эффекта похудения бежать нужно от получаса до полутора часов в спокойном темпе. Жиросжигание наступает через 30 минут после начала, поэтому для худеющих оптимальное значение – 45-60 минут.

После бега важно выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы. 5-7 минут надо делать глубокие наклоны, тянуть руки, выполнять «замок», делать перекаты на ногах. Если есть возможность воспользоваться ковриком, то можно выполнить несколько асан из йоги. Растяжка после бега способна уменьшить будущую крепатуру, а также она препятствует слишком сильному росту икроножных мышц, чего часто остерегаются девушки.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Расчет времени бега в зависимости от веса

Как правильно бегать

Например, если ваша масса тела составляет 60кг или меньше, то сжигание так называемого лишнего жира будет происходить тяжело, ведь его в организме просто нет. Но если вы имеете настойчивое желание бегать, то начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая время и расстояние. Обязательно обзаведитесь пульсометром и следите за сердечными сокращениями. Помните, что темп нужно выбирать такой, чтобы вам было комфортно.

Женщинам с лишним весом в интервале от 85 до 110 кг бег необходимо чередовать с ходьбой. Начинать нужно также с 20 минут в день и придерживаться комфортного темпа. В идеале в первые дни ваша тренировка будет выглядеть так: умеренный бег 2 минуты, ходьба 2 минуты. Повторить 5 раз. Начиная с третей недели продолжительность и интенсивность бега можно увеличивать. Например, бег шесть минут, ходьба — три.

Бывает и так, чтобы к бегу решают обратиться дамы с весом свыше 110 кг, хотя врачи этого крайне не рекомендуют, ведь суставы, в этом случае, итак страдают от избыточной нагрузки, а здесь появляется дополнительный риск их травмировать. Но, если желание бегать ради похудения велико, тогда лучше начать с малых дистанций по 50-150 метров в щадящем темпе. Примерное время тренировки 10-15 минут. И не забывайте про чередование бега с ходьбой, оно здесь тоже уместно. Со временем длительность занятий можно увеличивать, но не более чем на 5 минут.  И обязательно проведите консультацию со специалистом!

Интересно: Что лучше беговая дорожка или велотренажер для похудения

Программа бега для начинающих для похудения

Запуск для снижения веса: Регулярно бегать

Когда вы хотите похудеть, вы не добьётесь этого только с одним сеансом в неделю. Бегайте регулярно. По крайней мере, три раза в неделю. Какое-то ежедневное упражнение идеально впишется в вашу программу тренировок. Но, если это невозможно на ежедневной основе, по крайней мере, несколько раз в неделю делайте его. Каждый раз, когда вы бежите, вы сжигаете калории и даете толчок вашему метаболизму. Это не сразу останавливается, когда вы перестаете работать. Недавние исследования показывают, что 40-минутный период упражнений заставит ваш организм сжигать калории с более высокой скоростью в течение не менее девятнадцати часов после того, как вы перестали тренироваться. Только представьте, что будет, если делать это три раза в неделю или более!

Запуск для снижения веса: Миф о жировом сжигании

Бег с низкой скоростью связан с сжиганием жира.

Давайте раз и навсегда определим некоторые факты:

• При работе на низкой скорости вы сжигаете относительно больше жира, чем на более высокой скорости (например, 70% сжигаемых калорий – это жир, а не 40%, как пишут везде).
• При работе на высокой скорости вы сжигаете больше калорий, чем жира.

Несколько исследований (например, из канадских и американских учёных в сфере питания) показали, что интенсивное упражнение обычно помогает вам сжигать больше жира.

Оптимальная скорость будет где-то между скоростью темпа и интервалом. Таким образом, при работе для потери веса, вы захотите включить еще более интенсивное упражнение в свой фитнес-режим. Однако держите его разумным. Один интервальный сеанс в неделю – это много. Таким образом, вы минимизируете риск получения травмы. Общий совет – держаться подальше от более интенсивного бега, пока вы не сможете, более комфортно, за 30 минут бегать без остановок. Зачем? Ну, во-первых, более быстрый бег часто является причиной травмы.

Нам бы хотелось, чтобы вы сначала подготовили свое тело к работе, а затем можете добавить скорость. Во-вторых, когда вы еще не можете комфортно бегать тридцать минут без остановок медленными темпами, сколько метров вы пробежите, когда начнёте это делать быстро? Не так много, уверяем. В-третьих, быстрый бег создает болевые ощущения. Вам не нужно испытывать боль, когда вы можете добиться хороших результатов, идя уже медленнее!

Пример программы для начинающего бегуна ниже. Мы предположим, что вы выполняете тренировки три раза в неделю и вы проводите какое-то перекрестное обучение, комбинируете тренировку со здоровой диетой:

День 1 – 4×2 минуты интенсивного бега с 2-3-минутным восстановлением между

День 2 – Тренировка или отдых

День 3 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка

День 4 – Тренировка или отдых

День 5 – Тренировка или отдых

День 6 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка

День 7 – Тренировка или отдых.

Так как же худеть?

Тем не менее, результаты эксперимента обнадеживают. Получается, похудеть от упражнений можно. Только тридцати минут пять раз в неделю для этого явно недостаточно. Зато с часовыми тренировками результаты выглядят гораздо лучше. Но даже в этом случае незаметно для себя вы компенсируете треть потраченных за неделю калорий.

— Так что, если вы решили похудеть и записались в тренажерный зал, лучше все равно считать калории и взвешивать еду на своей тарелке, — рекомендуют авторы работы.

Как бегать, чтобы похудеть

Вам понадобится

• — помещение;
• — беговая дорожка;
• — инструкция по применению дорожки;
• — удобная форма;
• — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

Поэтому значимо менять скорость каждые 11-13 мин. Можно менять угол наклона дорожки. Сначала легкий бег на ровной поверхности, затем увеличивать угол наклона. Это послужит ускорению обмена веществ и сжиганию жиров.

Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

Обратите внимание

В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Видео по теме

Обратите внимание

Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

Полезный совет

Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

Источники:

• Как правильно бегать на беговой дорожке
• Как бегать на беговой дорожке

Начало и конец занятий

С чего и как начать бег новичку и нужно ли разминаться перед этим? По спортивным канонам разминка обязательна. Но ведь спортсмены бьют рекорды, насилуя организм и подвергаясь риску. Без разминки они могут порвать или растянуть связки, вывернуть суставы. Вы же собираетесь бегать для своего здоровья. Ваши движения обещают быть более дружелюбными и приятными.

Совет

Чтобы не травмироваться, ставьте ногу на носок. Иначе испортите пятку, которая начнет впоследствии болеть.

Если первые занятия начинать с ходьбы, то подобные движения вам привычны, и разминка необязательна.

Однако если вы подключите некоторые упражнения, например, на растяжку и гибкость, то лишним они не окажутся. Среди них могут быть наклоны, повороты, растягивания. Эффективней они получаются после пробежки (ходьбы).

Заканчивать занятия нужно, постепенно снижая темп до медленной ходьбы, чтобы восстановились пульс и дыхание до уровня, который был до бега. Только после этого можно идти домой или садиться в транспорт, если до места занятий и обратно приходиться ехать.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вс.
1	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
2	Бег для сжигания жира 35 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
3	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 55 мин.	Отдых
4	Бег для сжигания жира 30 мин.	Силовая тренировка 15 мин.	Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 15 мин.	Бег для сжигания жира 45 мин.	Отдых
5	Бег для сжигания жира 45 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 60 мин.	Отдых
6	Бег для сжигания жира 50 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 65 мин.	Отдых
7	Бег для сжигания жира 40 мин.	Силовая тренировка 30 мин.	Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 30 мин.	Бег для сжигания жира 50 мин.	Отдых
8	Бег для сжигания жира 55 мин.	Силовая тренировка 45 мин.	Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.	Отдых или бег в легком темпе	Силовая тренировка 45 мин.	Бег для сжигания жира 70 мин.	Отдых

По материалам:

-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017