Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Это нужно знать

Питание для сушки тела основано на уменьшении потребляемых калорий в день, меню содержит минимальное количество пищи с углеводами. Планируя меню на неделю, девушка должна освоить следующие правила:

• сушку тела можно начинать только при достаточном объеме мышечной массы;
• питание должно быть дробным – так процессы обмена будут происходить быстро и правильно;
• соблюдение питьевого режима – количество чистой воды в день определяется по формуле масса тела×0,3, лучше пить прохладную воду;
• вести дневник питания, записывать в таблицы калорийность всего съеденного за день;
• перед занятием спортом прием пищи должен быть за 1,5 часа, после физических нагрузок кушать можно через 2 часа.

Контролируйте время приема пищи до и после физических нагрузок

На начальных этапах диеты из рациона следует полностью исключить продукты, в которых содержатся быстрые углеводы. Чтобы организму было легче переносить такой стресс, все продукты с высоким содержанием углеводов и жиров можно съедать до 12 часов дня. Ужин должен быть максимально легким. Основа диеты – протеиновые продукты.

Сушка. Составляющие диеты.

Как во всех других диетах, основной принцип — затрачивать больше энергии, чем вы получаете из пищи.  Второе правило — создание и поддержание быстрого обмена веществ.Важно помнить и понимать, что обмен веществ ускоряется только частыми приемами пищи и физическими нагрузками. Резкое снижение калорийности или полный отказ от пищи приведет к замедлению обмена веществ. Организм испугавшись голодовки начнет откладывать всю получаемую пищу и жировые запасы. А про снижение веса после этого можете забыть. Спустя пару недель очень строгой диеты вы не просто не похудеете, но  испортите свое здоровье, а также заработает головокружения и упадок сил. Основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

С дефицитом калорий все понятно, но что делать с обменом веществ? Как добиться его ускорения? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи, употребляйте пищу много раз в день.

Первый этап сушки сопровождается отказом от углеводов. А на последующих своих этапах на сушке можно будет употреблять ограниченное количество углеводов и жиров лишь в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.Не стоит забывать о спорте и любых физических нагрузках. Силовые упражнения и кардио нагрузки способствуют ускорению обмена веществ. Особые трудности будут подстерегать вас   в конце программы сушки, когда вам  придется отказаться от овощей

Питьевой режим во время сушки

Некоторые люди, которые хотят попробовать просушить тело, считают, что при сушке сильно ограничивается суточная норма жидкости. Такое мнение складывается, потому что большую часть составляет вода. Напрашивается следующий вывод: чем меньше потребляется жидкости, тем скорее сжигается жир.

Частично это так. Когда человек уменьшает количество потребляемой воды, большое количество веса уходит. При этом лишние килограммы вернутся практически сразу же, когда нормальный питьевой режим будет восстановлен. Во время сушки жировые отложения сжигаются за счет повышенной потребности в энергии, что с водой мало связано. Так что для эффективной сушки и похудения в целом организм не должен испытывать недостатка в жидкости. Длительное обезвоживание может привести к ухудшению метаболизма, торможению обменных процессов, ухудшению самочувствия и состояния волос, кожи.

Питьевой режим во время сушки должен соблюдаться в обязательном порядке. Суточное количество потребляемой жидкости зависит от того, насколько интенсивно человек занимается в спортзале. Чем сложнее и длительнее тренировки, тем больше воды нужно пить.

Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.

Какие продукты можно использовать

Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:

1. Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
2. Бобовые.
3. Овощи.
4. Грибы.
5. Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
6. Яблоки в любом виде.
7. Фрукты и ягоды.
8. Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
9. Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
10. Белок куриного яйца.
11. Морская рыба или морепродукты.

Сушка тела для девушек: меню по дням

Составлять меню следует из собственных вкусовых предпочтений, но с учетом всех правил процесса подсушивания тела. Примерный рацион рассчитан для девушек с весом 60-70 кг и состоит из основных блюд, между которыми рекомендуется делать перекусы.

День первый. Для завтрака стоит приготовить небольшую порцию рыбы, несколько ложек риса, вареных на воде, и один фрукт. В обед стоит съесть омлет из двух яичных белков и одного целого яйца и полстакана кефира. Для полдника подойдет 60 граммов отварной курицы, свежий помидор и 30 граммов гречневой каши. Ужин: любой фрукт и 100 граммов обезжиренного творога.

День второй. Завтрак: 250 г любой каши, можно со столовой ложкой меда. Ланч: 200 г обезжиренного творога. Обед: 200 г белой рыбы с салатом из овощей и 150 г бурого риса. На ужин – 200 г вареной куриной грудки.

День третий. Для завтрака приготовьте белковый омлет из 4 яиц. Второй завтрак: овощной салат и 50 г отварной говядины. В обед можно съесть вареные овощи и 100 г рыбы, приготовленной на пару. Ужин: 100 г творога с маленькой жирностью и 300 мл кефира.

Спортивное питание в помощь

Не каждый может съесть свою дневную норму белка, хотя бы потому, что на приготовление еды нужно время. Добрать недостающий белок можно при помощи спортивного питания, а именно протеина. Не стоит путать протеин с вредными для почек жиросжигателями. Протеиновый коктейль до и после тренировки помогает восстановить мышцы после нагрузок и снабдить их нужными веществами.

Для любителей сладкого приятным открытием станут протеиновые батончики, которые хорошо подойдут на ланч или полдник. Стандартно один батончик в 30 граммов содержит в себе 15 граммов белка, 13 граммов углеводов и 4 грамма жира.

В дополнение к диете принимайте спортивный витаминный комплекс для девушек. Они содержат очень большие дозировки витаминов и микроэлементов, так что употребляйте их только если регулярно занимаетесь спортом, чтобы организм в них действительно нуждался.

Кардио тренировки

Сушка мышц невозможна без кардио. В неделю необходимо проводить от 4-5 сессий разной интенсивности. Оптимально выполнять 3 низкоинтенсивных и 2 HIIT тренировки, чтобы сушка ног не отставала от других частей тела.

Для низкоинтенсивного режима рекомендуется менять виды нагрузки, используя:

• Велосипед/велотренажер;

• Бег;

• Орбитрек;

• Плиометрические движения.

Если выполняется любительская сушка живота дополнительно следует добавить гимнастические движения с активным участием мышц кора.

Меню на неделю при сушке

Давайте рассмотрим, как правильно питаться на сушке. Даже из полезного может получиться вкусное. Требуется лишь уложиться по калориям и разнообразить недельный рацион.

Сушка тела для девушек, меню на неделю:

Примерное меню на 7 дней можно взять на вооружение. Повторять полностью в дальнейшем его не стоит. Сочетайте и экспериментируйте в пределах рекомендованных норм. Кушайте на здоровье и сушитесь. Учтите, что с каждой последующей неделей овощей и злаков должно становиться меньше. На последней неделе придется обойтись еще и без фруктов. Обязательно следите за БЖУ. Не забывайте пить воду.

Если вы категорически не потребляете животные белки или поститесь, есть альтернатива – вегетарианское меню. В этом случае примерный рацион питания для сушки такой: