Диета Дюкана — описание, отзывы, особенности применения

В 2021 году она вошла в рейтинг «Лучшие диеты для здорового питания». Основана известным диетологом с 30-тилетним опытом работы – доктором Пьером Дюканом, в честь которого и названа. Она основана на четко организованном подходе к процессу похудения и включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование) и два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация веса на всю жизнь).

Немного истории

Пожалуй, это самая неинтересная и скучная часть любых статей, но все же я попытаюсь сделать это кратко и доступно.

Все началось с того, что в 1975 году доктор Пьер Дюкан, который на тот период вел терапевтическую и неврологическую практику в Париже, столкнулся с первым случаем ожирения. Произошло это совершенно неожиданно. Один из его постоянных пациентов, которого доктор лечил от астмы, на очередном приеме заявил Дюкану: «Доктор, я всегда был доволен вашей помощью, но сегодня я хочу, чтобы вы мне помогли похудеть!»

Немного истории

Пациент заявил доктору, что готов пойти на любые жертвы, отказаться от любых продуктов, кроме мяса. На что доктор, подумав, сказал ему: «Хорошо, ешь мясо в течение 5 дней и приходи ко мне на повторный прием. Главное, лишь при выборе мяса избегать жирные сорта.

Результаты не заставили себя долго ждать: уже спустя 5 дней пациент потерял почти 5 кг веса и при этом чувствовал себя гораздо энергичнее, чем раньше. Они продолжили работать в том же направлении и уже спустя 20 дней пациент недосчитался 10 кг, что не могло не радовать обоих. И с того самого момента начался тернистый путь Дюкана как диетолога. Около 25 лет он разрабатывал свою методику, которая могла бы помочь многим людям в борьбе с лишним весом. Он издал несколько книг в течение этого периода, но самым главным детищем в его карьере стала книга «Я не умею худеть» изданная в 2000 году.

Рекомендации по питанию на этапе Стабилизации

Фаза Стабилизации позиционируется, как возвращение к обычному стилю питания. Но после нескольких месяцев жизни по системе Дюкана привычный стиль питания в любом случае изменится.

И всё же, чтобы на радостях после успешного похудения не наесть потерянные килограммы, нужно придерживаться некоторых принципов диеты Дюкана:

Рекомендации по питанию на этапе Стабилизации
  1. Принимать пищу можно 3-7 раз в день, но лучше всё-таки лучше дробное питание.
  2. Порции должны быть такими, чтобы насытиться, но не объесться.
  3. В одном приёме пищи должен доминировать белок (исключение составляет перекус типа полдника).
  4. Как и на этапе Закрепления, разрешены фрукты и ягоды, но не более 1 вида в день. И желательно, чтобы вес не превышал 150 г. Избегайте бананов, винограда, инжира, вишен и черешен, так как они содержат много сахара.
  5. Мясо, как и прежде, должно быть нежирных сортов. Но в единичных случаях можно отведать и немного свинины.
  6. Теперь, когда в рацион включены все разрешённые продукты, необходимо ограничить употребление красной рыбы, которую прежде можно было есть в любом количестве. Сейчас в сутки можно съедать не более 200 г свежей/солёной или 150 г копчёной красной рыбы.
  7. Белая рыба и морепродукты по-прежнему без ограничений.
  8. Птица, как и прежде, употребляется без шкуры. Лучше всего использовать филе, а вот крылышек, жирных бёдрышек и, конечно, копчика, лучше избегать.
  9. При употреблении яиц отдавайте предпочтение белкам, желтков не больше 2 в день (в эквиваленте куриных яиц).
  10. Способ приготовления может быть абсолютно любой. Только во время жарки используйте только растительное масло и только в количестве, необходимом, чтобы смазать сковороду.
  11. Салаты можно заправлять парафиновым или льняным маслом, но лучше использовать самодельные соусы.
  12. Молочные продукты должны быть с минимальным процентом жирности (0-1,5%). Но в фазе стабилизации старайтесь выбирать продукты ещё и с пониженным уровнем лактозы.
  13. Сыр твёрдый, до 40% жирности.
  14. Хлеб разрешён только цельнозерновой, без дрожжей. И в разумных количествах.
  15. Рис, гречневую крупу, макаронные изделия и картофель можно употреблять дважды в неделю.
  16. В белковый “разгрузочный” желательно снизить количество соли в блюдах.
  17. По-прежнему избегайте кондитерских изделий и сахара в любых его проявлениях.
  18. Алкоголь разрешается только “по праздникам” и в чисто символических количествах (до 100 мл). Отдайте предпочтение сухому вину.
Читайте также:  Гипервитаминоз — симптомы. Чем опасна передозировка витамина С?

Смотрите на эту же тему: Особенности и преимущества диеты на грейпфрутах

Если вы уже дошли до фазы Стабилизации, значит все предыдущие этапы уже успешно пройдены, а новый стиль питания стал практически привычкой. Соблюдайте эти рекомендации (особенно белковый четверг и физические нагрузки!) и ваш вес стабильно будет находиться в вашей норме.

Фазы диеты Дюкана.

Подготовительный этап, согласно Дюкану, состоит в определении желаемого веса человека. Данный показатель будет зависеть от возраста, пола, истории похудения и других факторов. Он также определит длительность прохождения каждой из фаз.

4 фазы диеты Дюкана:

1. «Атака»

Первая фаза готовит организм к грядущим переменам. Предлагаемый рацион состоит из продуктов, богатых протеином. Высокое содержание протеина присутствует в мясе, рыбе и морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, яйцах, а также соевых заменителях. Необходимо также потреблять столовую ложку овсяных отрубей ежедневно. Доктор Дюкан обещает заметное похудение уже на данном этапе.

2. «Чередование»

Рацион получает долю разнообразия в виде овощей, не содержащих крахмала. В их число входят помидоры, капуста, кабачки, огурцы, тыква, шпинат, лук и другие. Их можно есть через день. Разрешено также оливковое масло. Потребление протеина остается на прежнем уровне. Вдвое увеличивается суточная норма овсяных отрубей. Длительность данной фазы определяется по следующей формуле: 3 дня на каждый килограмм, который необходимо сбросить.

3. «Закрепление»

В период прохождения 3-й фазы необходимо быть особенно внимательным, ведь тело в это время наиболее склонно к восстановлению былой массы. Чтобы предотвратить это, в рацион в малых количествах возвращаются прежде запрещенные продукты, а также добавляется приятный бонус в виде 2 читмиллов в неделю. В рацион теперь ежедневно можно добавлять пару фруктов, ломтиков цельнозернового пшеничного хлеба, кусочков сыра. Продолжительность фазы определяется следующим образом: 5 дней на каждый килограмм, успешно сброшенный на предыдущем этапе. Есть еще одно важное дополнение: день «чистого протеина» по четвергам.

4. «Стабилизация»

Фаза «стабилизации» бессрочна, ведь предпологает то, что, освоив основы правильного питания, человек будет придерживаться их на постоянной основе. Здесь стоит запомнить три главных правила. Во-первых, необходимо съедать 3 столовых ложки овсяных отрубей в сутки. Во-вторых, гулять пешком ежедневно не менее 20 минут и выбирать ступеньки вместо лифта. В-третьих, сохранить в своем режиме питания «протеиновый четверг», то есть составлять меню для этого дня по схеме фазы «атака».

Описание этапов

Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, происходящие в организме, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.

Читайте также:  В какой рыбе больше йода

Этап 1. Атака

Самая сложная и в то же время эффективная из всех — фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь снижение веса колеблется в рамках 4-7 кг.

Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше цифра, тем длиннее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг — все 10, но это максимально допустимый срок диеты

Атака разрешает употреблять 72 белковых продукта. Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, печь на гриле — даже жарить, но без масла. Порционность тоже не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.

Принцип действия — запуск обменных процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится восполнять энергетические запасы из жировых.

Этап 2. Круиз / Чередование

Очень длительная фаза, которую многие не выдерживают именно из-за срока. Здесь Дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится 2-6 месяцев.

Сам доктор рекомендует классическую схему чередования: день — употребление белковой пищи, день — белково-овощной. Хотя можно выбрать другой вариант — более удобный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.

С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.

Этап 3. Закрепление / Консолидация

Третья фаза позволяет постепенно возвращаться к привычному рациону. Цель — зафиксировать результаты похудения, достигнутые на предыдущих фазах, и не вернуть потерянный вес.

Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм — начисляется 10 дней закрепления. К примеру: потеряли 10 кг — сидите на данной фазе 100 дней. Не стоит пугаться таких больших цифр, ведь здесь разрешаются не только углеводы, но и такие приятности, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.

Этап 4. Стабилизация

Четвёртая фаза возвращает к привычному режиму питания, но при условии соблюдения ряда правил:

  • выпивать до 2 л воды за сутки;
  • много гулять на свежем воздухе;
  • подниматься по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути, — лифты и эскалаторы исключить;
  • заниматься спортом или хотя бы делать зарядку по утрам;
  • регулярно устраивать разгрузочные дни;
  • употреблять ежедневно по 3 ст. л. отрубей овса.

Как утверждает доктор Дюкан, килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт пассивный образ жизни. Он предлагает увлечься активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты физическими нагрузками, тело приобретёт желанную стройность.

Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.

Этап «Стабилизация»

Фазу Стабилизации, при желании иметь стабильный вес и стройную фигуру необходимо будет соблюдать всю оставшуюся жизнь. Рацион может быть обычным, но исключается жирные блюда, калорийные сладости, фаст-фуд.

Обязательно на протяжении всей жизни рекомендуется придерживаться следующих правил:

Этап «Стабилизация»
  1. Употреблять отруби ежедневно. В день организму достаточно 3 столовых ложки отрубей, их добавляют в салаты, каши, выпечку;
  2. Один раз в неделю необходимо устраивать себе белковый разгрузочный день. То есть питаться только белковой пищей. Разгрузочные дни очищают организм от шлаков, ускоряют процессы метаболизма, положительно влияют на работу органов пищеварения;
  3. Придерживаться питьевого режима – в день выпивать не менее 2-х литров чистой воды, отваров трав, несладких компотов, зеленого чая;
  4. Заниматься физзарядкой и совершать пешие прогулки в течение как минимум 20 минут. Гиподинамия – основная причина нарастания веса и проблем со здоровьем, ежедневные упражнения нейтрализуют негативные последствия малоподвижного образа жизни.
Читайте также:  Проростки: идеальный завтрак

Продукты

Меню «Стабилизации» на 7 дней

Этап «Стабилизация»

Похудеть на диете Дюкана проще тем, чей вес превышает нормальный на 5-10 килограммов. Но и людям с высокой степенью ожирения система питания от известного диетолога позволяет добиться желаемого результата. Только нужно запомнить основной принцип диетотерапии – питаться по новому режиму придется на протяжении всей жизни, иначе вес вернется буквально за несколько месяцев.

Этап — Стабилизация

Это наиболее важный в долгосрочной перспективе этап диеты Дюкана. Именно он обеспечивает сохранение достигнутого веса на всю жизнь.

Правила этапа стабилизации очень просты в применении, но обязательны.

  • Питаться нужно в точности так же, как и на третьем этапе.
  • Один раз в неделю необходимо устраивать белковый день.
  • Продолжать пить не менее 1,5 литра воды в день.
  • Ежедневно необходимо принимать 3 столовые ложки овсяных отрубей в любом виде.
  • По физической нагрузке доктор рекомендует отказ от пользования лифтом и ходить пешком не менее 20 минут в день.

Этих правил необходимо придерживаться всю жизнь, если хотите держать вес в норме и не набирать лишних килограммов.

Четыре фазы с описанием

Система разрабатывалась продолжительное время. Каждая фаза – важный этап, который нужно пройти от начала до конца. Менять местами или сокращать длительность нельзя. Только в этом случае диета Дюкана подарит стабильный результат. Ни через год, ни через десять лет сброшенные килограммы не вернутся.

Основные этапы диеты Дюкана и их продолжительность:

  • Атака. Эта фаза позволяет поверить в свои силы, так как за несколько дней можно расстаться с 3-7 кг. Меню диеты Дюкана на атаке строится исключительно на легких белках с низкой жирностью и отрубях. Максимальная длительность 10 дней, чаще от 3 до 7.
  • Чередование. В отличие от атаки, этот этап достаточно длительный, длительность зависит от начального веса. Если его много, то чередования можно придерживаться 5, 7, 9 месяцев. К белковой пище добавляются разрешенные овощи и другие продукты, ниже с ними можно ознакомиться. Дни белков и белков с овощами чередуются в равном соотношении 1:1, 2:2 или 3:3.
  • Закрепление оно же консолидация. Важнейшая фаза, без которой не получится удержать результат. Длительность рассчитывается следующим образом: на 1 кг потерянного веса идет 10 дней. То есть, если сброшено 7 кг, то данный этап будет равен 70 дням, можно чуть больше, но не меньше.
  • Стабилизация. Это даже не этап диеты Дюкана, а жизнь после нее. Суть простая – нужно раз в неделю устраивать 1 день по меню атаки и продолжать употребление отрубей. Эта мера предупредит набор веса, позволит держать себя в хорошей форме долгие годы.

Важно! Продолжительность каждого периода (фазы) на диете Дюкана зависит от личных данных, требуется индивидуальный расчет.