Гликемический индекс продуктов: таблицы с низким, средним и высоким ГИ

Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.

При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.

Что обозначает этот индекс?

Понятие ГИ ввел в 80-х годах прошлого века канадский врач, профессор одного из ведущих университетов страны, доктор Д. Дж. А. Дженкинс, который занимался проблемами питания при СД и нарушениях углеводного обмена. До этого при расчете диеты для больных СД полагались исключительно на показатель углеводов в КБЖУ продуктов. При этом за основу теории питания принимался постулат о том, что все углеводосодержащие продукты одинаково воздействуют на показатели сахара крови.

То, что продукты питания не всегда ожидаемым образом влияют на изменения уровня сахара, бросалось в глаза любому исследователю. Например, мороженое с довольно большим содержанием сахара увеличивает количество глюкозы в крови гораздо медленнее, чем белый хлеб со значительно меньшим содержанием углеводов в нутриентном составе. Было ясно также, что списывать несоответствие реальных физиологических реакций теоретическим предпосылкам на погрешности и частные случаи невозможно — слишком много подобных примеров.

Поэтому д-р Дженкинс задался целью найти дополнительные характеристики продуктов, чтобы объяснить эти несоответствия и усовершенствовать теорию пищевой ценности продуктов питания. Для этого были проведены многочисленные эксперименты с участием добровольцев. Каждый отдельный опыт состоял в том, что испытуемый съедал такое количество продукта, чтобы в организм поступило 50 г углеводов. Затем в течение нескольких часов с различными промежутками проводились анализы, на основании которых строился график изменения уровня сахара в крови.

Сравнивая полученную кривую с графиком, соответствующим 50 г чистой глюкозы, продукт маркировали индексом, показывающим, насколько быстрее или медленнее он влияет на показатели сахара крови.

Мнение экспертаГусева Юлия АлександроваСпециализированный врач-эндокринолог

Исследования велись во всем мире на протяжении не одного десятка лет и позволили создать новую классификацию продуктов в соответствии с их способностью менять сахар крови. Для этого глюкозе присвоили показатель, равный ста единицам, а ГИ остальных продуктов измерили относительно этого эталона.

В ходе опытов было получено много неожиданных результатов. Например, выявили некоторые продукты, повышающие сахар крови быстрее чистой глюкозы. Оказалось также, что ГИ одних и тех же продуктов может быть различным в зависимости от того, с чем они употребляются и какой кулинарной обработке подверглись. Как правило, сырые продукты имеют меньший ГИ, чем приготовленные. То же соответствие между цельными продуктами и промышленно обработанными (например, овсяная крупа и овсяные хлопья). Понизить ГИ углеводных продуктов можно с помощью одновременного с ними употребления клетчатки.

Увидеть, как влияют на диабетика продукты с низким и высоким ГИ, можно по графику:

У каких продуктов низкий ГИ

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, у которых это значение ниже 55:

Продукты с ГИ 50

Хурма, манго, апельсин, киви, инжир, натуральные соки из клюквы, черники, ананаса, котлеты из мяса и рыбы, шницель из свинины, жареная говяжья печень, вареные яйца, омлет, неочищенный рис, черный кофе без сахара.

Продукты с ГИ 45

Хлеб бородинский и цельнозерновой, сок грейпфрута, вермишель, клюква, виноград, бананы, кокос, сухие вина.

Продукты с ГИ 40

Зеленый горошек консервы, икра из баклажанов, рис басмати, гречка, макароны из муки твердых сортов, сухие бобовые, крабовые палочки, морковный сок, чернослив, курага, цикорий.

Продукты с ГИ 35

Обезжиренные йогурты, зеленый горох свежий, вареная колбаса, нут, дикий рис, китайская лапша, кунжут, айва, слива, яблоко, соевый соус.

Продукты с ГИ 34

Гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.

Продукты с ГИ 30

Курица, обезжиренный творог, соевое молоко, стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок, груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя, брусника, голубика, черника, джемы на сахарозаменителях, горький шоколад.

Продукты с ГИ 25

Дробленый горох, семечки тыквы, красная смородина, клубника, малина, крыжовник, вишня, соевая мука, кефир.

Продукты с ГИ 20

Горький шоколад с содержанием какао 85%, баклажаны, лимоны, артишоки, морская капуста, соевый йогурт, порошок какао.

Продукты с ГИ 15

Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.

Продукты с ГИ 10

Зеленый салат и перец, семечки подсолнечника, авокадо.

Продукты с ГИ 5

Петрушка, орегано, твердые сыры, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.

Гликемический индекс до 55 считается низким только для продуктов питания. Для суточного рациона это значение ниже – до 45. Такой показатель вывели в Американской диабетической ассоциации.

Рацион с гликемическим индексом до 45 считается лечебным и улучшает самочувствие больных диабетом людей.

Молоко

Если ты любишь пить по утрам чашку горячего и ароматного кофе с молоком, хочу тебя обрадовать — молоко имеет низкий гликемический индекс. Ученые продолжают спорить о пользе цельного молока. Тем не менее, если у тебя нет непереносимости лактозы, можно смело пить молоко. Молоко — один из лучших источников кальция. Но не нужно пить слишком много молока. Лактоза, которую можно найти в цельном молоке — аналог сахара. Конечно, ты всегда можешь выбрать заменители молока. Правда, все заменители молока содержат больше углеводов, чем цельное молоко. (ГИ: 39; ГН: 3)