Интервальный бег: решение проблемы лишнего веса найдено…или нет?

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Как определить свою максимальную ЧСС

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — ВСАА.
2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
3. Разминка и заминка обязательны.
4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Интервальный бег: польза и вред

Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:

• Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
• Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
• Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
• Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом;
• Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
• Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов;
• Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.

Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

1. Лишний вес;
2. Проблемы с сердцем;
3. Заболевания женской половой системы;
4. Беременность;
5. Проблемы с позвоночником;
6. Вирусные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой. Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером. При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами. Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.

Диеты для похудения

Недостающую энергию наше тело может получить из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если вы не тренируете мышцы, а просто сидите на модной диете, тогда  мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Катаболические (разрушающие) процессы будут происходить и во внутренних органах таким образом, что последние уменьшатся в размерах и их функция снизится. Наши органы станут работать хуже. Как итог гиподинамия и другие заболевания внутренних органов.

В этом случае, подкожный жир будет расходоваться минимально, в основном  мышечная ткань. Но происходить в организме будет именно это, так как преобладать в  гормональном фоне будет кортизол — гормон исключительно катаболической направленности.

Поэтому диеты не самый лучший вариант для похудения.

Махи ногами назад из упора на локтях и коленях. Один из вариантов упражнения, которое еще называют -упражнение — «собачка» для ягодиц.

Время отдыха между подходами при выполнении тренировки

Оптимальное время между подходами — 10-15 секунд. Интервальный тренинг не подразумевает вообще наличия какого-либо временного промежутка между подходами. Отдых заключается в снижении интенсивности темпа выполнения тренировки. Для того чтобы не сбивалось дыхание, важно совершать максимально глубокие вдохи и выдохи и следить за пульсом.

Интенсивная тренировка подразумевает самый длительный отдых между подходами — около тридцати секунд. В некоторых случаях желаемый тренажер может быть занят и время ожидания составляет несколько минут — тогда нельзя медлить и следует как можно быстрее перейти к следующему упражнению, чтобы тренировка не пошла насмарку.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин с акцентом на бедра и ягодицы выполняются в активном темпе. Необходимо сделать 2-3 подхода. Активно тренируясь несколько раз в неделю, уже через месяц можно будет заметить результат.

Примерный комплекс упражнений:

1. Разминка. Цель упражнения – разогрев мышц. Необходимо совершать прыжки на месте. Во время прыжка ноги следует развести широко, одновременно сделав хлопок руками над головой. Делая очередной прыжок, нужно сомкнуть ноги и опустить руки. Выполнять 30 сек.
2. Бег на месте. Упражнение также выполняется 30 сек. Во время бега колени следует поднимать как можно выше.
3. Выпады в прыжке. Стоя прямо с ровной спиной, нужно сделать выпад одной ногой вперед. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Далее необходимо подпрыгнуть и быстро поменять ноги, стараясь удерживать корпус прямо. Повторить 15-20 раз.
4. Выпады в сторону. Стоя прямо, нужно немного развести ноги, руки вытянуть вдоль тела. Вдохнуть, сделать широкий шаг влево, напрягая пресс, и присесть до прямого угла в колене. Следить за тем, чтобы вторая нога оставалась прямой. Затем нужно выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Сделать упражнение для другой ноги. Необходимо выполнить 15-20 выпадов для каждой конечности.
5. Скалолаз. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки. Далее нужно в быстром темпе поочередно подтягивать ноги к груди, удерживая пресс напряженным. Повторить 20 раз.
6. Приседания с прыжком по кругу. Стоя прямо с ногами на ширине плеч и руками на поясе, следует глубоко присесть. Затем попытаться выпрыгнуть из исходного положения как можно выше. Совершая прыжки, нужно одновременно поворачиваться по кругу. Сделать 20 повторов.

7. Прыжки из приседа с хлопком руками. Исходное положение для выполнения упражнения, как в предыдущем варианте. Присев, нужно коснуться руками пола, затем выпрыгнуть и сделать хлопок над головой. Повторить 15 раз.