Каким должно быть правильное меню если вашей целью является похудение? Я хочу, чтобы вы четко понимали различие между диетой и правильным питанием. В этом блоге мы рассматривали, например, вариант кефирной диеты, способной дать быстрый результат и не навредить нашему организму. Но не секрет, что диеты не дают эффекта в долгосрочном плане, так как чаще всего, после этого изнуряющего процесса, мы возвращаемся к нашему обычному меню, возвращая при этом и свой прежний вес.
Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности
Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.
Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).
Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
- 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
- 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).
Как составить меню правильного питания для похудения
1. Индивидуальных показателей
- пол;
- возраст фактический и метаболический;
- тип телосложения;
- вес;
- рост;
- общий процент жира и процент внутреннего жира;
- процент воды;
- мышечная масса;
- плотность кости;
- индекс массы тела;
- объемы груди, талии, живота, бедер и ноги;
- прочее.
2. Состояние здоровья.3. Определение целей, которыми обусловлен переход на правильное питание.
- похудение;
- поддержание веса;
- увеличение мышечной массы;
- улучшение рельефов тела;
- препятствие скопления жидкости в организме;
- так далее.
4. Индивидуальной суточной нормы калорийности.
- роста;
- веса;
- возраста;
- коэффициента образа жизни.
Почему так худеют
Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.
Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.
Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.
Противопоказания к длительному похудению
Осторожными должны быть дети, подростки, пожилые люди. Противопоказано придерживаться диеты и выполнять физические нагрузки беременным женщинам и кормящим матерям.
Крайне осторожными должны быть женщины в период климакса и люди, страдающие хроническими заболеваниями.
Худеющий должен составить для себя программу похудения и следовать ей в течение месяца. Через такое время можно увидеть хороший результат: уйдут лишние килограммы, тело станет стройным и подтянутым, улучшится общее самочувствие. При снижении веса и возвращении привлекательности человек начинает чувствовать себя легко и уверенно.
Исключения в меню при правильном питании
Вы иногда можете позволить себе и те продукты, которые мы обозначили как неправильные. Не надо их бояться. Если захотелось сока из пакета- выпейте, но все-таки постарайтесь сделать это не позднее обеда. Помните о двух вещах:
- Похудение обеспечивается за счет большого перерыва в поступлении углеводов в организм
- Правильное питание- это образ жизни, поэтому не впадайте в крайности и не держите себя на голодном пайке
Какие специи можно добавлять
Любые. Специи- это очень малая часть блюда, никакого вреда она не принесет, при этом поможет разнообразить блюда. Вы даже можете использовать майонез, если конечно не мажете его трехсантиметровым слоем на колбасу.
Придерживайтесь в своем рационе указанных продуктов и вы обязательно начнете худеть.
Общие рекомендации по правильному питанию для похудения
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
- Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
- Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
- Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
- Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
- Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
- Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
- Расходовать больше калорий, чем употреблено.
- Разнообразить рацион.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
- Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
- Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
- Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
- Не ходить голодным в магазин.
- Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
- морская капуста;
- овощи без крахмала;
- диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
- белок яиц;
- крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
- макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
- хлебцы ржаные, мультизлаковые;
- жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
- приправы;
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Нельзя: