Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана ДЕРБЕНЕВА:

Жиры в продуктах: функции, виды

Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:

  • обеспечивают наибольшим объемом энергии;
  • поставляют важные для функционирования организма элементы;
  • помогают в вопросе усваивания витаминов.

Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:

Жиры в продуктах: функции, виды
  1. Растительные. Плюсы — наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники — масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
  2. Животные — элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.

Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение — 2 к 1.

Вред животных жиров заключается в следующем:

  • рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
  • опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.

Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):

Жиры в продуктах: функции, виды
  • фруктовое драже — 10,2 г;
  • халва — 29 г;
  • темный шоколад — 35,3 г;
  • пирожное слоеное с кремом — 39 г;
  • торг миндальный — 36 г;
  • сливочные сухари — 10,6 г;
  • соя — 17,3 г;
  • жирная свинина — 49 г;
  • говяжье вымя — 14 г;
  • вареная колбаса — 20-28 г;
  • сырокопченая колбаса — 40-48 г;
  • бараний жир — 99,7 г;
  • российский сыр — 30 г;
  • сухой желток — 52 г.
Читайте также:  Какие продукты содержат много углеводов и мало жира и белка?

Также смотрите таблицу:

Как выглядят г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. 1 Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

428 ккал 1,1 г углеводов 33 г жиров 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

388 ккал 2.8 г углеводов 26.5 г жиров 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

218 ккал 0 г углеводов 8,6 г жиров 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Читайте также:  Польза Витамина Б для организма. Перечень продуктов

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г: 333 ккал 15,9 г углеводов 19,4 г жиров 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. 2

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

170 ккал 6 г углеводов 2,5 г жиров 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Пищевая ценность на 3/4 куска:

278 ккал 49,3 г углеводов 4,4 г жиров 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

164 ккал 0 г углеводов 5,2 г жиров 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Подбираем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек:

  • Малоподвижный образ жизни — 1,2
  • Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375
  • Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
  • Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
  • Спортсмены — 1,9.
Читайте также:  Препараты для зачатия мужчинам

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Рыба и морепродукты

В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.

—81

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 88
Карась 78,9 17,7 1,8 87
Карп 79.1 16 3.6 96
Кета 71.3 22 5.6 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 91
Лещ 77.7 17.1 4.1 105
Семга 62.9 20.8 15.1 219
Минога 75 14.7 11.9 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 70
Мойва 75 13.4 11.5 157
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 164
Палтус 76.9 18.9 3 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 72
Сазан 75.3 18.4 5.3 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 143
Салака 75.4 17.3 5.6 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 242
Сиг 72.3 19 7.5 144
Скумбрия 71.8 18 9 153
Сом 75 16.8 8.5 144
Ставрида 74.9 18.5 5 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 320
Судак 78.9 19 0.8 83
Треска 80.7 17.5 0.6 75
Тунец 74 22,7 0,7 96
Угорь 53.5 14.5 30.5 333
Хек 79.9 16.6 2.2 86
Щука 70.4 18.8 0.7 82
Язь 80.1 18.2 0.3 117
Печень трески 26,4 4,2 65,7 613
Кальмар 80,3 18 0,3 75
Краб 81,5 16 0,5 69
Креветка 77,5 18 0,8 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5