Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?
Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)
Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.
Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.
Типы углеводов
Сахара бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Первые моментально усваиваются организмом, быстро повышая уровень глюкозы в крови. Из-за этого поджелудочная железа стимулирует резкий выброс инсулина. Под его действием сахар понижается. Такие скачки приводят к появлению чувства голода, человек вынужден потреблять больше калорий. При частом употреблении простых углеводов повышается риск ожирения, сахарного диабета.
Источники быстрых углеводов:
- сахар, мед, сладости;
- манная крупа;
- сухофрукты;
- сдобная выпечка;
- макароны быстрого приготовления, др.
На сложные углеводы организм человека реагирует иначе. Они медленнее усваиваются, печень успевает переработать сахар, который становится источником энергии, а не жиром. Употребляя продукты, содержащие медленные углеводы, надолго сохраняется чувство насыщения, резких скачков уровня сахара нет, переедание исключено.
Источники медленных углеводов:
- коричневый рис;
- овсянка;
- хлеб;
- бобы;
- тыква;
- свекла и др.
Для снижения и поддержания веса специалисты советуют исключить из рациона самые углеводные продукты:
- цельнозерновой хлеб, злаки;
- фрукты (банан, груша, манго);
- крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
- макароны;
- молоко (в нем содержится лактоза);
- бобы (горох, фасоль и т.п.);
- соки, алкогольные напитки;
- мед, сахар, сладости.
Какую роль в организме выполняют углеводы
Значение углеводов очень важно для людей.
- Основная функция углеводов – питать в энергетическом плане. В процессе распада углеводных соединений выделяемая энергия затрачивается для главных процессов метаболизма клеток. Окисление одного грамма вещества дает четыре калории или почти 18 КДж.
- Строительство клеточных мембран, выработка нуклеиновых кислот, ферментов, нуклеотидов не обходятся без углеводных соединений.
- Выполняют функцию антикоагулянтов – веществ, угнетающих активность свертываемости крови, препятствующие образованию тромбов.
- Являются компонентом слизи, защищающей органы желудочно-кишечного тракта, органы дыхания, мочеполовые органы от вирусов, бактерий, физических воздействий.
- Пищеварительные ферменты стимулируются благодаря углеводным соединениям, что способствует улучшению пищеварительных процессов, активизации работы желудочной перистальтики.
- Без углеводных веществ не могут происходить обменные процессы в организме.
Перечисленные свойства объясняют, для чего нужны углеводы человеку.
Протеины в продуктах. Польза и вред протеинов.
Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.
Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».
Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.
указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность
Кол-во белка | Кол-во жира | Кол-во углеводов | Калорийность продукта Ккал | |
Мясо, субпродукты, яйцо | ||||
Баранина | — | |||
Баранина нежирная | — | |||
Говядина нежирная | — | |||
Говядина (фарш) | — | |||
Гусятина | — | |||
Индейка (нежирная) | — | |||
Кролик, зайчатина | — | |||
Курятина (без кожи) | — | |||
Цыплята (бройлеры) | ||||
Куриная печень (бройл.) | 18-21 | 3-10 | ||
Куриное сердце (бройл.) | 15-22 | 7-10 | ||
Куриные желудки | 20-22 | 4-7 | — | |
Мозги говяжьи | — | |||
Печень баранья | — | |||
Печень говяжья | — | |||
Печень свиная | 3.6 | — | ||
Почки бараньи | — | |||
Почки говяжьи | 12.5 | — | ||
Почки свиные | — | |||
Свинина жирная | — | |||
Свинина нежирная | — | |||
Телятина жирная | — | |||
Телятина тощая | — | |||
Утка | — | |||
Сердце баранье | 2.5 | — | ||
Сердце говяжье | 3.0 | — | ||
Сердце свиное | 3.5 | — | ||
Колбасы | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | До 420 |
Язык говяжий | — | |||
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г | ||||
Яйцо, желток (1шт.) | ||||
Яйцо, белок (1шт.) | — | |||
Рыба и морепродукты | ||||
Белуга | — | |||
Горбуша | — | |||
Икра кетовая | — | |||
Кальмар филе) | — | |||
Камбала | — | |||
Капуста морская | ||||
Карп | — | |||
Кефаль | — | |||
Крабы | ||||
Креветки | — | |||
Ледяная | — | |||
Лещ | — | |||
Макрурус | — | |||
Минтай | — | |||
Минога | — | |||
Окунь морской | — | |||
Осетр | 16.5 | — | ||
Печень трески | — | |||
Путассу | — | |||
Рыба-сабля | 3.2 | — | ||
Сайра | 18.6 | — | ||
Салака | — | |||
Сардина | — | |||
Сельдь | — | |||
Семга | — | |||
Семга копченая | — | |||
Сиг | 7.5 | — | ||
Скумбрия | — | |||
Ставрида | 18.5 | — | ||
Стерлядь | — | |||
Сом | 8.5 | — | ||
Судак | — | |||
Трепанг | 7.0 | — | ||
Треска | — | |||
Треска копченая | — | |||
Тунец | — | |||
Угольная рыба | — | |||
Угорь | — | |||
Устрицы | — | |||
Форель | — | |||
Хек | — | |||
Щука | — | |||
Язь | 18.2 | — | ||
Молоко и молочные продукты | ||||
Брынза | ||||
Кефир (йогурт) 0,1-1% | 0,1-1,0 | |||
Молоко 0,1-1% | 0,1-1,0 | |||
Молоко 1,5-5% | 1,5-5,0 | |||
Пахта | ||||
Сливки | ||||
Сметана | ||||
Сыры твердые (среднее) | 20-30 | 25-35 | До 4 | |
Голландский | ||||
Костромской | ||||
Пошехонский | ||||
Литовский | ||||
Колбасный копченый | ||||
Сыр плавленый | ||||
Творог 0,6% | ||||
Творог 20% |
Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.
Источники углеводов в продуктах
Признанный чемпион по содержанию глюкозы и фруктозы – натуральный пчелинный мед. Этот суперпродукт — результат, можно сказать, симбиоза животного и растительного мира.
Но вообще-то продукты животного происхождения содержат небольшое количество углеводов: это лактоза в молочных продуктах (называют ее еще молочным сахаром). Она способствует заселению и развитию полезных молочно-кислых бактерий в кишечнике, в котором при этом подавляются неблагоприятные процессы брожения.
Главным же поставщиком углеводов для человека – это продукты растительного происхождения, которые подразделяются на:
— моносахариды (глюкоза, фруктоза);
— дисахариды (сахароза, мальтоза, состоящие из двух моносахарид – глюкозы и фруктозы);
— полисахариды (содержат целлюлозу, крахмал и пектиновые вещества).
Из овощей, фруктов и ягод, выращиваемых в наших краях, особенно богаты:
— глюкозой: виноград, персики, яблоки, вишня, черешня, сливы, малина, земляника, тыква, арбуз;
— фруктозой: вышеназванные фрукты плюс смородина;
— сахарозой: свекла, морковь, дыни, арбузы, яблоки, сливы, земляника.
А в оболочках растительных плодов содержится множество полисахаридов.
Особенно богаты мальтозой хлебобулочные и кондитерские изделия, мука, крупы, пиво.
Ну, а сахар-рафинад до того очищается на производстве, что представляет собой почти 100% чистую сахарозу.
Инсулиновая и глюкагоновая реакция
В процессе потребление любого углевода, будь то сахар или сложный крахмал, организм запускает сразу две реакции, интенсивность которых будет зависеть от ранее рассмотренных факторов и в первую очередь, от выброса инсулина.
Важно понимать, что инсулин всегда выбрасывается в кровь импульсами. А это значит, что один сладкий пирожок для организма так же опасен, как 5 сладких пирожков. Инсулин регулирует густоту крови. Это необходимо, чтобы все клетки получали достаточное количество энергии, не работая в гипер- или гипо- режиме. Но самое главное, от густоты крови зависит скорость её движения, нагрузка на сердечную мышцу и возможность транспортировки кислорода.
Выброс инсулина – это естественная реакция. Инсулин дырявит все клетки в организме, способные воспринимать дополнительную энергию, и запирает её в них. В случае, если печень справилась с нагрузкой, в клетки помещается гликоген, если печень не справилась, то в те же клетки попадают жирные кислоты.
Таким образом, регуляция углеводного обмена происходит исключительно благодаря выбросам инсулина. Если его недостаточно (не хронически, а одноразово), у человека может возникнуть сахарное похмелье — состояние, при котором организм требует дополнительной жидкости для увеличения объемов крови, и разжижения её всеми доступными средствами.
Вторым важным фактором на этом этапе обмена углеводов выступает глюкагон. Этот гормон определяет, нужно ли печени работать с внутренними источниками или с внешними.
Под воздействием глюкагона печень выпускает готовый гликоген (не распавшийся), который был получен из внутренних клеток, и начинает собирать из глюкозы новый гликоген.
Именно внутренний гликоген инсулин и распределяет по клеткам в первое время (источник — учебник «Спортивная биохимия», Михайлов).
С чем сочетать продукты, содержащие углеводы
Умение правильно сочетать продукты питания – основа сбалансированного питания. Любые каши и рис можно сочетать с овощами и фруктами. Овсяная каша хорошо сочетается с ягодами – клубникой, малиной, и фруктами – яблоком, сливой. В каши можно добавлять немного сухофруктов, но совсем чуть-чуть, ведь они богаты глюкозой. Вместе с кашей можно съесть небольшой кусок цельнозернового хлеба.
Также каши можно употреблять отдельно, без какого-либо дополнения, чтобы не отягощать и без того калорийные продукты. Особенно это правило актуально при не рекомендуют варить каши на молоке, так как калораж блюда значительно повышается, и помимо сложных углеводов добавляются простые – лактоза или молочный сахар.
Не стоит употреблять вместе с макаронными изделиями продукты из мяса, как животных, так и птиц (например, сосиски или котлеты). Рыба тоже не подходит. К макаронам можно приготовить овощной соус, например из томатов. К рыбе идеально подходят овощи, причём как свежие (в виде салата), так и запеченные или отварные (кроме картофеля, свёклы). С мясом также можно есть овощи в любом виде.
С овощами хорошо сочетается птица и яйца. Омлет с овощами или зеленью идеален для приёма в утреннее , шпинат, салат, листовая свёкла хорошо сочетаются с и зелень хорошо сочетаются с растительными маслами – подсолнечным, оливковым и другими.
Зачастую фрукты сочетают с молочными продуктами – кефиром, творогом, йогуртом, сливками, сметаной. Также фрукты хорошо сочетаются с орехами и семенами. Не рекомендуется смешивать кислые и сладкие фрукты, нужно употреблять отдельно кислые и отдельно сладкие.
Сочетать углеводную пищу нужно очень осторожно. Например, сочетание крахмала и сахарозы является не очень удачным
Расщепление крахмала начинается непосредственно во рту и завершается в желудке. А переваривание сахаров начинается только в тонком кишечнике.
В первую очередь будет перевариваться крахмал, а сахароза в это же время будет вызывать брожение в желудке. Крахмалистые продукты рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания и в дневное рекомендуется употреблять вместе с тыквой, цветной капустой, морковью, баклажанами. Главное условие – исключение продуктов, содержащих сахар.
Хлеб, из какой бы муки он ни был испечён, рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов питания. Он не сочетается с джемами, вареньем, сливочным продукты следует употреблять обособленно от других продуктов, из-за того, что сами по себе хлебобулочные изделия достаточно калорийны. Особенно «опасны» сочетания продуктов из теста с яйцами, мясом и любыми другими белками.
Неудачными сочетаниями пищи являются:
- совместное употребление круп с помидорами, так как щавелевая кислота из томатов затормаживает усвоение крахмала;
- каши не стоит есть вместе с кисломолочными продуктами из-за различий в длительности переваривания;
- бобовые (фасоль, горох) не рекомендуется употреблять вместе с рыбой из-за различного времени переваривания, но бобы можно запекать вместе с овощами;
- хлеб не совместим с кисломолочными продуктами также из-за разного времени для переваривания;
- ржаной хлеб не рекомендуется запивать кофе, потому что вещества, содержащиеся в этом напитке, препятствуют всасыванию питательных компонентов из хлеба.
Шоколад нельзя употреблять вместе с алкогольными напитками, потому что шоколад способствует оттоку желчи, а спиртное наоборот, препятствует её выходу, вследствие чего развивается спазм сфинктера (прохода в двенадцатиперстную кишку) и острый панкреатит.
Список продуктов, содержащих углеводы очень велик. Подавляющее большинство продуктов питания содержит как простые, так и медленные углеводы. Эти питательные вещества крайне необходимы для здоровья человека.
Быстрые углеводы в здоровом питании
Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.
Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.
Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:
- не смешивать углеводы с жирными блюдами;
- при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
- если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
- сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.